茳J魚兒的淡淡心事
肌酸屬於A類補劑，可以放心使用，只要按照建議使用量，不要超量就行。
按照澳大利亞體育學院對補劑的分類，A類補劑是有大量研究支撐，證實確實有效，屬於推薦的補劑，常見的補劑包括蛋白質、能量棒、運動凝膠、運動飲料、液體代餐等；醫療類的鐵、鈣、維生素等補劑；運動表現類的咖啡因，氨基丙酸，肌酸等補劑。
雖然肌酸屬於A類補劑，只要不超量，就可以放心使用，但是具體到個人，在鍛鍊時是否需要補充肌酸，則要看具體情況。
提問者剛開始鍛鍊四個月，最終鍛鍊目的是增肌，還是減脂，如果是減脂，基本上是不需要使用肌酸的。
提問者現在已經過了健身的黃金期，也就是剛開始就是的2-4個月，一般3個月左右，既可以增肌，又可以減脂的階段，現在只能選擇增肌或減脂。
肌酸是一種存在於脊椎動物體內的一種含氮的有機酸，能夠輔助為肌肉和神經細胞提供能量，肌酸由精氨酸、甘氨酸和甲硫氨酸三種氨基酸所合成的物質。肌酸可以由人體自行合成，也可以由食物中攝取。肌酸能夠增加力量，增長肌肉、提高速度和耐力、加快疲勞恢復，提高體能和訓練水平，防止疲勞。肌酸在人體存儲量越多，能量的供給就越充分，疲勞恢復的就越快，運動能量也就越強。
剛開始鍛鍊時力量較弱，但是力量增長速度很快，這主要是因為剛開始鍛鍊時，神經對肌肉的控制能力較弱，即使肌肉有勁也感覺“使不出來”，隨著鍛鍊時間的增加，神經對肌肉的控制能力會越來越強，這種神經對肌肉的控制能力被稱為肌肉的神經募集能力。
之後力量的增長會越來越慢，主要是肌肉增長的速度比較慢，健康成年人每年大約能增長3-8公斤肌肉，由於肌肉增長速度受限，力量增長速度自然也會受到限制。
高強度增肌鍛鍊期間體力消耗較大，人體每天大約需要5克左右的肌酸，但日常飲食中可能不能完全滿足對肌酸需求量。
肌酸可以為身體快速提供能量，當身體合成肌酸速度很慢時，易產生肌體引起疲勞。
但是肌酸對於普通人來說，如果不從事大強度鍛鍊，並不是必須的，除了自身合成之外，通過飲食，尤其是大量攝入肉類，也可以為身體提供日常所需，即使經常做器械鍛鍊，對於大多數人來說，只要沒有遇到增肌瓶頸期，或者像我一樣十分想擁有大塊肌肉，或者鍛鍊時很少遇到力竭，一般不需要額外補充肌酸。
下圖中是常見肉類食物中肌酸含量，增肌期間由於每天每公斤體重需要攝入1.5-2克蛋白質，下圖中的動物蛋白質來源中的蛋白質含量基本上都在20%左右，既能保證充足的蛋白質來源，也能保證攝入足夠的肌酸。
不得不說，對大多數人來說，運動強度其實是不夠的，並不是所有人都能每天鍛鍊到肌肉酸脹痛，因此沒必要額外補充肌酸。
如果提問者鍛鍊強度很大，經常有力竭的感覺，或者有力不從心的感覺，或者經常把肌肉練到酸脹痛，第二天感覺很疼，這時候才需要補充肌酸。
服用肌酸範圍衝擊期、維持期、停用期三個階段。
衝擊期持續一週，每天20-25克，分4次，每次5克左右，分別在三餐後，運動前或運動後服用。
也可以在運動前30分鐘左右服用，和在運動後20-40分鐘之內，與蛋白質一起服用，也可以在運動後1-2小時之內服用。運動前半小時左右服用，最好搭配一些容易被身體吸收消耗的糖類，比如葡萄糖之類的一起服用，保證鍛鍊所需，運動後1-2小時服用主要是補充訓練消耗掉的肌酸，保證肌酸恢復和儲存。其餘2次服用時間比較隨意，但應與其他各次服用間隔4小時以上。
衝擊期大量攝入肌酸，可能會導致胃腸道不適，如果出現不適，降低一半左右的攝入量可能更適合。
維持期服用6周，每次2-5克，每天1次，運動訓練前半小時或運動後1-2小時衝飲服用。
停用期，在維持期過後，停用2-3周，再重複以上“衝擊期”和“維持期”的使用方法。
之所以循環使用肌酸，是因為從外界補充肌酸可能會抑制身體自身合成肌酸的能力，所以需要用循環的方式來防止長期服用肌酸對自身合成肌酸能力的的抑制。停止攝入肌酸時，身體自身合成肌酸的能力又會得到恢復，而且沒有證據表明長期補充肌酸會降低身體自身合成肌酸的能力，這一點與注射類固醇類激素完全不同。所以肌酸是可以放心使用的補劑。
肌酸中最常見是是一水肌酸和複合肌酸，一水肌酸性價比最高，複合肌酸中還含有其它成分，但是價格相對較高。
使用肌酸時，最好和葡萄糖等能被身體迅速吸收的糖類一起服用，在服用肌酸後還需要大量喝水，保證身體所需。
有研究顯示在力量訓練前同時攝入咖啡因和肌酸會干擾肌酸的吸收並且減緩肌酸的效果，其他研究則發現同時攝入咖啡因和肌酸能夠改善HIIT的運動表現。對增肌者來說，肌酸要避免和含有咖啡因的飲料或食物一同服用。
行遠健身
初期不建議你用肌酸的
只有進行大運動量訓練，肌酸的效果才會顯示出來。肌酸更多的是針對健身的深入學習者。初練者只要保證正常的營養，有規律地訓練，不吃任何補劑也會進步很快。
肌肉依靠ATP-PC進行快速及爆發性動作，不過肌肉只能儲存少於十秒肌肉收縮所需之ATP，因此ATP必須不斷補充以維持運動。過程中磷酸肌酸(PC)失去一個高能磷酸根以使ATP再次合成，因此肌酸擔任一個能量再生者的角色，當人體於瞬間需要大量能量時，肌肉內之肌酸越多，人體便具有更大的潛在能量
小濤濤的健身生活
什麼補劑也不用補充，這是大實話！
首先健身增肌開始階段你的注意力不要放在吃上，剛開始你也不用少吃多餐，一天三頓飯即可，營養都夠。自己要多把心思和注意力放在器械力量訓練上，多體會肌肉的發力感，收縮感，如臥推，怎麼能減少肩膀發力使用胸部發力，引體向上如何背闊肌發力，學會控制肌肉，這些感覺找到了，再研究吃！
其次，訓練搞明白了，再看看營養攝入，新手開始幾個月是福利期，可以實現增肌減脂同時時進行！要好好把握！先把主要飲食做到位，蛋白質碳水等營養素的分配，少吃多餐，再考慮補劑，我個人也用肌酸，感覺效果不是沒有，有一點，但作用不大，只是錦上添花，但你連錦都沒有，就不用添花了，哈哈開個玩笑！
希望可以幫助到你兄弟！
愛健身的IT男
很高興回答您的問題，作為一個健身初學者，四個月時間太短，你需要了解器械訓練方法，每個動作如何做的標準。
向你介紹一個簡單的訓練計劃你試一下。
星期一.平板臥推、啞鈴側平舉、三頭、仰臥起坐、慢跑
星期二.休息
星期三.引體向上、硬拉、二頭彎舉、仰臥起坐、慢跑
星期四.休息
星期五.槓鈴深蹲
星期六.休息
星期日.休息
這只是一個初學者的計劃，堅持下去。當你的訓練水平提高了，營養和恢復跟不上的時候，再考慮用運動補劑。
