馮學餘
很多朋友認識藜麥，應該都是從在餐廳點的沙拉里認識它。的確，藜麥不同於一般的穀物，煮熟後並不綿軟，口感還十分彈滑，有嚼勁，在拌沙拉的時候，加入適量的藜麥，可以讓一道涼菜的口感更多層次，更有調皮的味道。
此外，值得一提的是，不僅是網紅，很多經常鍛鍊的健身人士，也會將藜麥列入日常的飲食清單。
因為藜麥，是食物中的稀有品種，營養價值獨一無二，有幾個之最：
唯一植物中含有完全蛋質的食物。
唯一單體植物即可滿足人類全部基本營養需求的食物。
唯一7000年自然繁育至今沒有人為干擾遺傳的稀有安全物種。
國際營養學家稱之為丟失的遠古“營養黃金”、“超級穀物”、“未來食品”。
美國宇航局NASA選定的人類未來移民外太空的理想“太空糧食”。
聯合國糧農組織FAO特別推薦的最適於人類的完美的“全營養食品”。
藜麥用來涼拌的話，需要先浸泡半小時，再放入沸水中煮20分鐘，等涼透後就可以拌菜用了；如果是用來煮粥，淘洗乾淨後不用浸泡，直接和其他食材一起煮就可以了。另外，這種糧食也可以蒸飯的時候放入一些，做發糕的時候加入，味道更不錯。因為藜麥的口感有種脆脆的感覺，很勁道，所以作為餐桌主食，會有別樣的口感。
這裡花兒就和您分享我做過的兩道藜麥為主食材的美食，都相當好吃：
【藜麥蔓越莓發糕】
需要準備：
紅糖75克
開水300克
藜麥60克
蔓越莓幹80克
普通麵粉250克
酵母3克
做法：
1、紅糖都會結塊，不用擔心，稱重出75克，加入300克開水來融化。
2、藜麥淘洗乾淨，蔓越莓幹切碎丁。
3、3克的酵母，要等紅糖水溫度降到30度左右再放入，不然酵母的活性就被殺死了。
4、接下來就非常簡單了，就是各種攪拌。加入麵粉，拌勻。
5、再放入蔓越莓幹，拌勻。
6、藜麥過濾掉水分，倒入麵糊中，再次攪拌。
7、之後就是放在溫暖出等待發酵了。比較省心的方法是放入烤箱，設定38度，基本1小時就發酵的滿滿的了。
8、盛放麵糊的容器，可以在四周刷一層油，這樣蒸好更容易脫模。
9、蒸鍋裡要放入足夠的水，等蒸鍋上汽後蒸30分鐘。拿出來晾到溫熱後脫模就可以了。
發糕是一種涼透後也非常好吃的主食，那種蓬鬆的口感依然不會改變。這種營養的做法，健康和美味兼得，做一次你就知道多香啦！
【紅棗藜麥紅薯粥】
需要準備：
大米100克、藜麥30克
紅棗12顆
番薯1個
沸水適量
燜燒罐一個
做法：
1、準備好需要的食材，有時候用燜燒罐是非常省心的，這樣不用盯著，晚上放入食材，次日清晨直接吃就可以。
2、準備做的時候，先燒開水，一定要沸水哦。倒入罐中，倒滿，蓋蓋子燜3分鐘。
3、利用這3分鐘，米和藜麥淘洗一遍，紅棗多搓洗幾次弄乾淨。燜好後把罐子裡的沸水過濾掉，放入這些食材。
4、再次灌入沸水，燜3分鐘。
再次倒掉罐中水，經過兩次預熱，溫度就夠了，這樣第三次倒入沸水，蓋嚴就結束了。沒錯，這樣就可以了，到了次日清晨喝，正好溫熱。
花兒的美食廚房
在去年的時候……其實就是前幾天了，寫了一篇：《藜麥何以新晉網紅，參加NASA及聯合國選秀，自身素質全面特點突出》，裡面正好有些內容，可以回答提出的疑問，這裡就摘錄出來。
藜麥，所謂的超級食品究竟超級在哪裡？它到底有什麼魔力呢？另外，真的好吃麼？
一個網紅的草根往事
談及藜麥的前世今生，很容易讓我聯想到火箭少女中的楊超越，而今頂著各種光環且有明星紅人加持，其出身其實平凡無奇。
根據考古學家的研究，藜麥早在歐洲文明與這個大陸產生碰撞之前就已經存在了數千年，從自然生長到人工栽培，它都一直是原產於美洲的一種很廉價的食物，期間，甚至一度因為被認為價值不高，而被西班牙殖民者禁止種植，如此，可見藜麥並沒有什麼顯赫的歷史。
直到1970年左右——是的，在1980年被NASA選中之前——由於歐美企業的商業運作，原本僅在秘魯、玻利維亞及及厄瓜多爾等地自產自銷的藜麥，開始大量的出口，甚至一度超過90%以上的出產量都被用於出口，這自然而然會帶來價格的飛漲，據說其價格一度達到了雞肉的兩倍。
NASA的選秀與聯合國的精準扶貧
在各種推崇藜麥的文章或者資料中，被提及最多的就是1980年美國宇航局（NASA）將藜麥納入其閉合生態生命支持系統（CELSS），以及2013年聯合國大會宣佈當年為“國際藜麥年”。
NASA的食品選秀，可不是火箭少女101的選秀，其需要選出的不是可以用來賺冠名費的包裝食品飲品，更不是供人娛樂的話題，而是如其“閉合生態生命支持系統”的名稱所示，能夠讓宇航員在外太空的飛船、空間站甚至特種情況下，可以儘可能多的維持營養與生存的食品，所以呢，一是不一定談得上好吃，想想在飛機上上吃得那些個盒飯們……二是所謂的好，也只能是在特定條件下的相對較好，如同軍用食品一樣，太空食品也一定是在便於保存、運輸而犧牲口感、營養富含量等的選集中找，換句話說，大約等同於矮子之中挑將軍吧。
至於聯合國所宣告的國際藜麥年，既不是用以表彰藜麥的什麼歷史貢獻，亦非有意打造一個國際文化節，而是因為我們前面已經談到過的問題：由於供需關係導致價格飛漲，導致原產地的許多以其為主要糧食的人難以負擔，甚至可以引發秘魯、玻利維亞等國家的糧食安全問題。這樣的緣由，是不是看起來有點兒扶貧的意味。
營養較為全面且是麩質過敏者的福音
沒有無緣無故的愛，藜麥之所以能夠成為商業炒作的對象，能夠被明細帶節奏到紅得發紫，與其富含微量元素而脂肪含量低有關。
作為五穀雜糧中的一種，藜麥富含包括一般穀物中較缺的賴氨酸、離氨酸在內的幾種人體必須的氨基酸，含有多量鈣、磷、鐵等微量元素，覆蓋面算是相當全面了，同時，其所含的熱量與大米差不多，但是其消化時間長又消耗熱量，因此食用藜麥，既可以達到飽腹效果，又可以補充必需要的多種營養。
同時，藜麥中並不包含麩蛋白，要知道，我們常食用的穀物如大米、小麥等，都是含有麩質的，對於麩質過敏者而言，藜麥不含麩質且營養全面，真可謂是其福音了。
做法不止主食，好吃不僅沙拉
藜麥的口感爽脆，帶有穀物及堅果的清香，較常見的，是作為沙拉中的飽腹擔當，但是，除此之外，其所造就的美食相當多樣。
蔬菜高湯煮藜麥、藜麥胡蘿蔔濃湯、藜麥雜糧麵包、藜麥番茄意麵、藜麥番茄披薩、堅果藜麥粥、牛奶水果藜麥碗、藜麥土豆餅、藜麥巧克力餅乾等，從湯、主食到小食，一應俱全。
科爺的酒享食分
藜麥因為含有跟肉類含量相當的高蛋白，被譽為最健康的網紅健身食品。因為容易煮熟且味道好，也經常在健身沙拉中被當做碳水主食進行搭配。因其營養豐富，纖維含量低，脂肪含量低，是非常健康的食物。
藜麥是當之無愧的健康食品
蛋白含量超肉類
藜麥是全谷全營養完全蛋白鹼性食物，具有營養活性，優質藜麥的蛋白質含量高達16%-22%，牛肉蛋白質含量是20%），優質藜麥的蛋白含量甚至比肉類都高。
富含多種氨基酸、維生素和營養物質
藜麥富含多種氨基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，非常易於人體吸收。
尤其富含植物中缺乏的賴氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質營養含量高。
藜麥的優秀到跑超常見食物
藜麥還富含不飽和脂肪酸、類黃酮、B族維生素和E族維生素、膽鹼、甜菜鹼、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物，膳食纖維素含量高達7.1%，膽固醇為0，不含麩質，低脂，低熱量（305kcal/100g），低血糖（GI升糖值35，血糖標準為55），幾乎都是常見食物裡最優秀的。
教你這樣搭配藜麥，更好吃
藜麥不但是紅到發紫的健身食品，平時吃也對身體有一定的保健作用。
藜麥的味道，有淡淡的堅果清香或者人參香，一般用來煮粥、跟喜歡的蔬菜粗糧等搭配蒸米飯、做沙拉、炒飯比較多。當然，也可以根據自己的口味用其來創新做菜。
下面教你做一道非常適合健身期間吃的食物：藜麥雞胸沙拉
雞胸蛋白豐富，熱量低，與藜麥搭配，就是天作之合！讓健身成果更加棒！
材料：
藜麥 150克
雞胸肉 200克
雞蛋 1只
玻璃生菜 幾片葉子
沙拉汁 適量
做法：
1、以三色藜麥為最好。將藜麥大火煮開後，用小火燜煮15分鐘左右，直至呈現半透明狀，就說明煮好了。煮好的藜麥撈出拌入幾滴橄欖油防粘，放涼備用。
2、將雞蛋煮熟，對半剖開，備用。
3、雞胸肉提前半小時用鹽、料酒醃製。半小時後將雞胸肉洗乾淨，放入鍋中小火煎熟，切塊或條狀備用。
4、調製油醋汁。（橄欖油2：1醋）。這裡也可以用成品的沙拉醋汁。記住是沙拉汁不是沙拉醬哦，沙拉醬的熱量高的一比！
5、將藜麥、雞胸、生菜、雞蛋平鋪在盤中，拌入沙拉醋汁。
一道營養豐富的低脂沙拉就完工啦！
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江一魚
藜麥是新晉網紅食品，要說是網紅健身食品也名副其實。因為全世界的網紅和名人都在談論藜麥，碧昂斯和Jay Z的瘦身教練出版的《22天美食革命》掀起藜麥熱潮，肯德基新晉網紅“藜麥雞腿沙拉餐”，大打健身養顏招牌，“現在……總算親眼看到藜麥的生產過程”，伊萬卡 特朗普驚歎道。
你與好身材之間，只差一碗藜麥。健身房裡，愛美的小姐姐交流瘦身心得時，也不忘交換營養瘦身食譜，其中藜麥做的營養餐一定高居榜首。
這麼受追捧的藜麥廣受歡迎是有原因的，因為它有豐富的”內涵“。藜麥的營養價值很全面，是唯一一種單體植物即可基本滿足人體基本營養需求的食物。它富含優質的蛋白質和人體所需的氨基酸，還有各種營養礦物質。
藜麥具有低糖、低脂的特點，消化時間較長，會有持續的飽腹感，這樣人們就會減少進食其它的食物，從而降低熱量的攝入，達到很好的瘦身效果，關鍵是瘦的還健康。
喜歡藜麥的人，那是愛得不得了，那一縷淡淡的青草味般的清香，縈於鼻尖，繞於舌尖，是植物性食材獨有的麥香。麥兜君覺得藜麥香的很有特點，簡單的說，好吃。
麥小麥逛吃逛吃
藜麥確實很適合減肥塑體瘦身以及健身人群，藜麥的口感很好，有股堅果或人參的清香味。煮熟後有嚼勁，大多數人都很喜歡，都覺得藜麥好吃。
美國滾行天后碧昂絲(Beyonce)在美國著名瘦身雜誌( America's Shape ) 上分享了她由於懷孕而增加了57磅(約26kg)併成功減重的心路歷程。
碧昂絲靠藜麥在三個月內減重整整50斤，而且完全擺脫了遺傳自她母親的高血糖問題，避免了糖尿病。碧昂絲坦承她80%的減重來自嚴格飲食控制,在減重過程中她連最愛的意大利麵都放棄了，“主食則把意大利麵和米飯換成了藜麥。”
國內的彭于晏和國際超模劉雯也在網上公開曬出她們的藜麥減肥餐，都靠藜麥餐+高強度運動維持著她們讓人豔羨的人魚線身材。
我們家也經常吃藜麥餐，體重確實有所下降，只有自己體驗過了才會覺得真實。接下來一起看看藜麥為什麼有如此功效：
1、藜麥具有完全蛋白全營養、低脂、低升糖、低澱粉、低熱量、高膳食纖維的特性，同時又是零膽固醇、鹼性食物，是一種很好的百搭食材配品，幾乎可以和任何食品搭配使用，在減肥菜單中，藜麥與其他健康食品搭配，可以起到意想不到的效果。很多名模為保持身材，對藜麥情有獨鍾。
2、藜麥是一種完全蛋白全營養食品，這意味著你可以減少其他食物總進食量，每餐飯中添加少量的藜麥即可保證健康和營養，遠離減肥藥和節食，照樣會有迷人苗條的身材。藜麥營養均衡，比例適當且易於人體吸收，可防止營養過剩導致的肥胖。
3、藜麥低脂、低升糖、低澱粉、低熱量，食用後不會在體內積累過多熱量，可有效避免導致肥胖。
4、藜麥富含優質的高膳食纖維，易消化，但消化得比較慢，能夠延緩胃腸的排空時間，可以延長下次進餐的時間，能促進腸道的蠕動，有效預防便秘，避免體內形成宿便，既能瘦身，還能排毒養顏。經常食用藜麥，能更好的清除體內的垃圾，減少肥胖症的產生。
5、藜麥做熟後，其體積會膨脹3~4倍，易產生飽腹感，食用藜麥後，能減少除正餐之外的進食量，降脂減肥。還能避免出現食用低卡路里食品導致的飢餓痛苦。
6、藜麥是鹼性食物，人體pH值高於7，即鹼性時，血液內氧含量增高，有助於消耗脂肪，利於減肥。
7、很多孕婦生寶寶後選擇吃藜麥來快速恢復身材。藜麥的全營養特性，可以有效提高奶水的質量，讓產婦不必為保證自身和奶水的營養而攝取過多過油膩的食物導致體形肥胖。
8、關於減肥塑身，除了注意飲食外，還需規律作息，儘量避免熬夜，平時保持適量的運動。
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控糖俱樂部
藜麥作為一種優質碳水化合物很早以前就在歐美健身圈流行，只是最近幾年才被國內所熟知，2008年在中國開始大規模種植。
藜麥的營養價值非常高，每100克藜麥含有高達15.8克蛋白質，這個量級接近肉類，而且藜麥還含有豐富的碳水化合物和纖維素，所以成為網紅健身食品也就不足為奇了。
藜麥的蛋白質含量接近牛肉的20%，屬於全營養完全蛋白食物，所謂全營養，就是含有人體必需的全部9種氨基酸，尤其富含其他穀物所缺乏的賴氨酸，這種特性對於健身增肌人群尤其重要。
藜麥中的氨基酸比例恰當，人體極易吸收，還含有鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質，藜麥中所含的脂肪是不飽和脂肪酸，膽固醇為0。
藜麥除了富含蛋白質和礦物質，還含有類黃酮、B族維生素和E族維生素、膽鹼、甜菜鹼、葉酸、α-亞麻酸、β-葡聚糖等多種有益化合物。
正因為藜麥融眾多優點於一身，所以有“糧食之母”“超級穀物”的美稱。
用藜麥煮粥的話，在沸水中煮15分鐘左右，顆粒變半透明後即可使用，味道清香甘甜，非常的好吃，如果蒸制，需要先浸泡幾個小時，當出現“小尾巴”的時候在入鍋蒸40分鐘左右即可。
單獨吃蒸制的藜麥口感較差，國外的做法一般都是做成藜麥沙拉，味道就會好很多。
我們可以選擇小番茄、玉米粒、西生菜、苦菊等蔬菜，放少許鹽、黑胡椒、橄欖油後均勻攪拌，一份營養豐富的藜麥沙拉就做好了。
冷風談健身
藜麥最近很是火爆啊！我們常常在輕食餐廳看到它，同時還經常在蔬菜沙拉中見到它的身影，這貨，的確很厲害啊！
1、藜麥為什麼被評為網紅食品？
藜麥，有兩個比較大的名頭它是美國宇航局NASA選定的“人類未來移民外太空糧食”與此同時，聯合國糧農組織FAO特別推薦的最適於人類的完美全營養食品。這麼一看藜麥是不是特別牛，特別有名呢？
營養價值：藜麥的營養價值不錯，下面我們就具體看看
（1）含有豐富的蛋白質：藜麥的蛋白質可以和肉類相比，這就遠遠的高出了其他的主食，藜麥分為三種顏色黑色、紅色和白色，口感比較好的是黑色和紅色，營養價值基本一致，是很好的作為主食的食材。藜麥是為宜一種單體植物可以滿足人體基本營養素需求的食材。
（2）豐富的膳食纖維：藜麥之所以被譽為網紅食物不得不說是它的膳食纖維含量很豐富，可以幫助胃腸道蠕動，同時還可以幫助緩解肥胖，同時它還有飽腹感，基本上餐廳做出來的藜麥沙拉都很受年輕減肥人群的喜歡。因為含有膳食纖維，藜麥又被稱為低脂、低熱量的主食。
2、藜麥好吃嗎？
藜麥的味道還不錯的，尤其在佐餐，受到了女性和小朋友們的歡迎。
（1）藜麥飲品：很多藜麥飲品受到年輕減肥人群的喜歡，口感上比較綿軟，很適合減肥人群食用。
（2）藜麥沙拉：一般情況在輕食餐廳比較常見，藜麥沙拉因為有的搭配酸奶和新鮮水果非常的適合女性朋友，當然如果你喜歡這樣的食物也可以在早餐食用，很有飽腹感。
（3）藜麥糕點或者主食：一般主食中加入藜麥也很容易被大眾接受，且味道更香，所以如果你想要控制體重不妨試試，很多減肥餐或者瘦身餐都是用藜麥作為主食，實在是不可多得的美味主食。
藜麥是一種原產於南美洲安第斯山區的古老糧食。它的特點是在貧瘠的土壤裡也能夠生長，缺點是產量很低。這也使得它被玉米等其他糧食取代，逐漸衰落了。
在營養方面，它有著其他糧食都不具備的優點：蛋白質含量比其他常見的糧食作物高，而且氨基酸組成與人體需求很接近，並且礦物質、維生素、膳食纖維等其他營養成分也都很全面。如果只用一種糧食來滿足人體的營養需求，那麼藜麥是各種糧食作物中最稱職的。因為這一特徵，它被美國宇航局選為火星計劃中用於太空種植的糧食。
近些年來，它的營養特徵使得它重新受到歡迎。農學家們也花了許多精力去改善耕種提高產量，並且卓有成效。尤其是中國引進之後，產量得到了迅猛提高，現在的畝產已經可以了大豆競爭了。
藜麥本身是很好的糧食。藜麥產業的興起，也出現了各種營銷“賣點”，“健身食品”就是其中之一。其實，健身營養需要的是運動後快速補充蛋白質，而藜麥的優勢是“全能”，在單項上並不擅長。就補充蛋白質而已，它不如大豆分離蛋白、乳清蛋白或者雞蛋蛋白，甚至也不如雞胸肉。簡而言之，作為“健身食品”，它是沒有什麼優勢的。
至於說是否好吃，當然是見仁見智。“好吃”是非常個人化的感官體驗。藜麥米很小，煮熟之後還有小芽，看起來跟小蟲一樣。目前，一般是把藜麥加到米飯、粥或者沙拉里，有人覺得好吃，也有人覺得不行。隨著加工技術的提高，也有各種各樣的藜麥粉出現。加工成粉之後，就可以像其他的粗糧粉一樣作為衝調飲料來吃了。藜麥外層有一層皂苷，加工中有一個“脫皂”的步驟。脫皂充分的藜麥粉沒有其他異味，加工調配得好的話，還是挺好吃的。
松鼠雲無心
隨性的薇薇
具有一定健身經驗的我來說一說，健身食品離不開三大特點：一是蛋白質含量高，有利於健身肌肉的修復和生長。二是脂肪含量要低，健身主要是減脂增肌，不能違背健身的宗旨。三是營養素含量高，營養素種類豐富。藜麥剛好滿足以上特點。
藜麥
含有豐富的蛋白質、澱粉、VB1、葉酸、礦物質(Ca、Zn、Fe) 等營養物質,還含有多酚、黃酮、蘆丁、槲皮素、異槲皮素、皂苷等功能成分。
藜麥－植物性優質蛋白質食物
自然屆中的優質蛋白質主要是動物性食物，曾經只有一種植物蛋白質風靡一時，那就是大豆。如今藜麥嶄露頭角成為大豆之後的第二個植物優質蛋白。藜麥含有人體生長所必 需的8 種氨基酸,且苯丙氨酸和賴氨酸(第一限制性氨基 酸)的含量比一般的穀物高。可以與其它穀物互補。對比藜麥和大豆會發現，它們既有不同，也有些許相似。
藜麥與大豆相比較
藜麥的蛋白質為14.8～15.7%，大豆蛋白質為35%含量不如大豆。
大豆中的氨基酸以球蛋白為主，還有清蛋白、谷蛋白和醇溶蛋白。第一限制氨基酸為蛋氨酸。
藜麥中的氨基酸以白蛋白和球蛋白為主，也含有醇溶谷蛋白和谷蛋白 。與大豆相同藜麥的第一限制氨基酸也是蛋氨酸。
藜麥的優勢在於溶解性好，容易被人體吸收利用，吸收率與雞蛋蛋白相似。
誰的脂肪更低
藜麥籽粒中脂肪平均含量是50~72 mg/g,脂肪含量是5～7.2％ 。大豆的脂肪含量15～20%，相比之下藜麥更符合健身食品的標準。
藜麥的礦物質、維生素、生物活性成分豐富
藜麥中富含錳Mn、鐵Fe、鎂Mg、鈣Ca、鉀K、硒Se、銅Cu、磷P、鋅Zn 等多種礦物質 。
藜麥含有豐富的維生素VB1、VB2、VC、VE和葉酸,是良好的維生素原料，有利於健身後身體恢復。
藜麥功效強大，味道也不錯
藜麥中的多酚、黃酮、皂苷等活性成分具有抗氧化、抗炎、降血糖、減肥等多種生物活性。這些為藜麥成為網紅健身食物奠定了基礎。藜麥跟蔬菜搭配，加調味汁之後，味道也是非常不錯的。
註冊營養技師
國家二級公共營養師／健康管理師
80後辣媽，愛運動會飲食搭配，擅長孕期營養指導、兒童飲食教育／頭條號“小樹育兒”原創科普作者。
