03.01 如何調整作息時間？問答頭條網

2020-03-01 23:23:38 佚名

用戶105744046349

調節自己的睡眠時間可以分成兩種類型：調整自己睡眠的週期，和改變自己所需的睡眠時長。我們來分別看一下。

首先，調整自己睡眠的週期，比方說從夜貓子變成早起鳥類型，從每天熬夜變成早睡早起。這種調整還是比較簡單的，只是需要一點計劃和耐心就好。這種方法主要依賴的當然還是我們自身生物鐘的調節功能。當我們睡眠不足的時候，就會想要睡覺；當我們睡夠了，自然就會起床。就是這麼簡單。

比方說現在你是凌晨一點睡覺，早上九點起，但是想要改成晚上十點睡覺，早上六點起。那麼我們首先需要制訂一個睡眠時間計劃。這裡只考慮睡覺時間，暫時先不考慮起床時間，也就是說先睡到自然醒再說。要做到的就是，晚上十點鐘上床睡覺。

這要求我們先讓自己困一些，無論是有意提早起床，還是故意讓自己努力鍛鍊等等，總之讓自己在睡眠時間之前能達到眼皮都睜不開的程度。但是堅持住，先不要睡。關掉手機，等到十點再熄燈上床。第二天早上自然醒時你會覺得自己終於睡飽了，這時候再吃一頓豐盛早餐——研究表明，睡醒了馬上吃早飯有助於鞏固自己的睡眠週期。

這一階段的重點，就是讓自己儘可能變困。大量的運動會很有幫助。然後，在一段時間內，每天都十點鐘睡覺，而且通過放鬆等方式儘快睡著。等自己每到十點鐘就需要睡覺的時候，再去逐漸調整起床時間。

這種調整還是比較容易的，基本上一個月左右就能調整過來。

而改變自己的睡眠時長就困難得多。這不僅有環境的因素，還有基因的因素。有些人天生就需要更多的睡眠，睡眠不足會導致認知能力降低，會反應變慢，就像喝醉酒一樣。但是，這種情況也是可以改變的，只是要吃更大的苦頭和更堅強的意志力。

這種方式需要逐步提前自己的起床時間，一般以每週提前十五分鐘的速度逐步改進。可能在幾個星期裡你都會覺得昏昏欲睡難以清醒，但是持續堅持下去，就會發現自己慢慢適應了更短的睡眠時間。

但是還是要提醒一句，太短的睡眠時間不僅是不健康的，也會影響日常工作和學習的表現。一般建議，成年人每天的睡眠時間應該在7-8小時左右，不能太短。當然，如果你是人群中1%的幸運兒，也許可以把睡眠時間降低到四個小時。但是一般人沒有這麼好的天賦就是了。

葉猛獁的故事們

對於作息時間的調整，我特別有發言權，因為我原來就是一個嗜睡如命的人。

那個時候，我是一到晚上就精神，一到早晨就起不來，早上是能多睡一會兒就絕不會早起一分鐘。

這種狀態持續了很久，雖然我知道這樣的作息時間並不好，但是一直苦於無法打破這種惡性循環。

再後來，我加入了一些自控力的群，認識了很多堅持早起的人。我發現堅持早起的人都有一個特點，那就是都非常的成功且精進。

所以我下定決心，也一定要堅持早起，當時我就總結了下面這些早起的方法。

第一：早睡才能早起，早起才能早睡

曾經採訪過一位每天5:00鍾起床的早起達人，為什麼他能堅持早睡早起，並且有這麼好的作息時間呢？

他當時是這樣回答的：“因為我每天起得比較早，所以晚上22:00左右就已經困到不行了，你不讓我睡覺都不行。又因為睡得比較早，所以第二天早起也就非常的輕鬆。”

從他的回答可以看出，跟我們晚睡晚起的惡性循環相對，這位早起達人形成了一個良性循環。

因為人一天的精力是有限的，起的早的人必然想休息的時間也比較早，這就意味著要想擁有一個好的作息時間，開始最重要，只要開始行動了，良性循環也就開始了。

第二：給自己適當的獎勵或懲罰

那有人會說，誰不知道早起好，但就是很難堅持啊！我們可以給自己設立一些獎勵和懲罰措施。

比如說你可以跟自己達成協議，如果能夠堅持早起一個月，那就獎勵自己想要了很久的那個包包（或是其他的物品）。用這種獎勵的方式來激發自己早起的動力。

如果獎勵對你無效，我們還可以用懲罰的，這也是我之前用過的一個狠招。

我養成早期習慣那會兒，提前先打給了一個朋友1000塊錢，告訴他：“如果我沒有每天早上按時間在你這裡打卡，那1000塊錢就歸你了！”

是不是特別豪氣，但是1000塊錢啊，失去它我真的肉疼，而且想想朋友白撈1000塊錢得瑟的面容，我就堅持下來了！！！

你也可以定一個比較高昂的數字，然後把相應的鈔票交給一個信任的朋友，讓他來督促你早起。反正我是用這個方法才得以成功的，有時候不對自己狠一點是不行的。

第三：和一群人一起堅持

剛才說到讓朋友監督你早起，但如果你覺得風險太大不想花錢，也可以找一個跟你一樣想堅持早起的朋友，兩個人互相監督，一起來養成習慣。

現在也有很多關於早起的打卡群，有的APP還能通過早起打卡來賺錢，和一群人一起行動，那動力肯定都是翻倍的，畢竟每天有這麼多的小夥伴互相激勵著彼此。

第四：早起後的儀式

早起後一定要讓自己有事可做，或者建立自己的儀式習慣。

就像我上篇文章寫到過的，為早起後安排一系列的小任務：

（7:00-7:30）

起床

上廁所

打開得到APP聽知識新聞

刷牙洗臉

化妝

喝一杯蜂蜜水

晨間喚醒瑜伽1節

有事可做早起才有意義，否則在起床的那一剎大腦就會發出信號：“反正起來也沒事，不如再睡一會吧，”然後就睡死過去了。

你可以在晨間給自己安排讀書、跑步、一節keep或是像我一樣的瑜伽晨間喚醒一節，根據自己的情況來定。

第五：切記不要過分強迫自己

每個人的體質不一樣，有的人天生就可以早起，但有的人就是不行，所以不要過分強迫自己。

身邊有朋友就因為自己不能堅持早起就給自己貼各種標籤，說自己是個沒有自制力的人，覺得自己連早起都做不到，以後肯定什麼事都做不好……

其實大可不必對自己這麼苛刻，每個人的體質不一樣，我們可以慢慢來。

如果你覺得每天5點鐘起床太不容易，那我們就可以把目標降低一些，比原來起床的時間提前半小時，這樣的幅度應該還是可以做到的。

比如你原來每天7:00起床，那現在就定每天6:30起床。半個小時的時間，就可以完成很多事情啦。

你也可以像玩魂鬥羅一樣，一個月給自己三條命的機會。生活中總有很多意外，如果只有一條命，一旦沒有完成可能就會半途而廢了。

而如果我們有三條命的機會，那堅持下來的難度就降低了很多，我們也會更有信心。

這就是我總結的調整作息時間的方法，你記住了嗎？

我是強大的小萌萌，用一年的時間成長為自己想要的樣子，如果你有個人成長、自我管理方面的問題，歡迎留言互動，我希望把自己的經驗分享給更多的人，一起變強大。

萌萌一頁紙工作法

我每天早五點多鐘起床，不論春、夏、秋、冬都是如此，起床後先喝一杯溫熱的白開水，半小時吃一個蘋果，再過半時間至一小時就吃早攴。我的習慣步行，圍繞我生活城市每天約步行公里。午飯後小憩一會兒，做做家務話，傍晚又要到小區附近散散上，晚上九鍾前睡覚，全天就這樣安排的(當然我是退了休的人)，這樣的生活節奏適合我。

珍惜145249749

所謂作息規律，其實就是固定時間做固定的事情，固定時間睡覺固定時間起床。

從個人精力管理來看，有的人比較適合熬夜，有的人適合早起。只要在你精力充沛的時候把時間好好利用在重要的事情上，你就屬於作息規律。

我適合早起，所以這逼得我睡覺也比較早。中午再適當安排一個午休。這樣對我來說就屬於規律的作息。

有的人睡得比較晚，喜歡夜深人靜安靜的時候學習看書，晚上晚睡早上晚一點起對他來說也屬於作息規律。

大部分成功人士都有早起的習慣。因為早起可以擁有屬於自己的大段無人打擾的時間，做自己喜歡做的事情。而且早起是一個人一天精力最充沛的時候，早早起床一切都能有序的進行，而且利用早晨精力最好的時候吞掉青蛙，一天的精神都是愉悅兒輕鬆的。

從健康角度來看，早睡早起也比晚睡晚起更好一點。

瞌睡的貓

改作息需要很大的毅力，堅持堅持再堅持。

先統計一下工作日和休息日需要做的事情和用時，能壓縮的事項儘量壓縮，提高時間利用率，比如上下班路上批作業。排一個可以執行的時間表。

第二步，執行過程中根據現狀微調、優化，調整一個最優的時間表

然後就是保持，絕對不能有一絲懈怠。

這不是件容易的事，但做成了就是了不起😁

迷乎5鈢

可以強制調整，到點就去房間睡覺，不要玩手機和看書，這樣反覆幾天就可以調整過來了

愛上生活愛時尚

人的一生最重要的秘密就是健康。

很多人為了提升自己持續的學習和工作，到頭來熬出了一個壞身體。

悔恨莫及的同時我們開始反省，到底什麼樣的作息表是健康的呢？

如何讓自己的作息時間變得規律呢？

努力奮鬥，同樣你也需要健康的作息，閃電陪你一起去尋找！

一、早晨

6:00 -7:00 起床+鍛鍊

（迎著清晨的第一縷陽光起床，開啟新的一天）

1、設置緩慢輕音樂鬧鈴

2、用涼水洗臉快速清醒

3、喝一杯溫開水（陰陽水）疏通腸胃

4、陽光下散步或慢跑半小時

7:00 -8:00 早餐+閱讀

（營養全面而豐富的早餐讓你一整天充滿活力）

1、喝一杯燕麥片／豆奶+雞蛋

2、拿出一本好書，靜靜閱讀半小時

3、有時間寫文抒發感想

二、上午

8:00 -9:00 交通+預工作

（早上人體免疫系統比較弱，如果可以多走走路）

1、乘交通上班

2、聽聽喜馬拉雅等音頻

3、到達辦公室整理書桌，打開電腦

4、倒一杯開水

5、留5分鐘想想今天的主要工作（情境分類）

6、用便籤將重要工作記錄在桌面上

9:00 -10:00 做困難性工作

（人大腦最清醒的時候，集中精力做要事）

1、精力最好時開展最困難工作，專注

2、簡單事項集中時間段處理

3、對突發事件學會委託和拒絕

4、學會給困難的工作進行分解，逐一攻破

10:00-10:15 休息一會

（給大腦放個假，讓消耗的精力得以恢復）

1、離開座位看看窗外風景，眺望遠方，可以做眼保健操

2、倒杯水靜下心

3、聽聽音樂放鬆下

4、去散散步，大腦放鬆

5、不要看手機，讓手機飛一會

10:15-11:00 處理碎片事項

1、處理電話情境工作事項

2、集中處理突發事件

3、學會隨時記錄進度

4、處理後記得補充點水果

三、中午

11:30-12:30 午餐時間

（午餐要吃飽，補充足夠的蛋白質，不要太油膩）

1、能量五穀+繽紛果蔬+肉類蛋白+非肉類蛋白

2、午餐完記得溜一圈散散步消化下

3、不要吃完立即休息

4、午餐時間約上小夥伴一起聊聊天

12:30-13:00 午休

（中午不睡，下午崩潰）

1、休息至少15-30分鐘

2、帶上眼罩和耳塞

3、給自己安靜舒適的環境

四、下午

13:00-15:00 開始複雜性工作

（午後小睡後人的思維非常活躍，小小創新下）

1、看看待辦清單，找出重要工作

2、分解目標，形成一步步可行工作

3、設立獎勵機制，完成放鬆一下

4、記錄大腦中的靈感，記錄下來，長期積累

15:00-15:30 休息下

1、大腦精力最低的時間段

2、做個操活動下身體

3、喝杯開水緩解下疲勞

4、和同事一起聊聊天

5、喝杯酸奶，補充體內流失的血糖

15:30-18:30 繼續工作

（每天總結反思，必將大器早成）

1、處理收尾工作

2、留5分鐘給自己一天做個小結

3、記錄今天工作遇到的困難和經驗

4、整理下辦公桌

五、晚上

18:30-19:00 晚餐時間

1、晚飯不要吃太多，三分飽

2、加班的小夥伴吃晚飯不要超過十點

3、晚餐時間和同事聊聊天，輕鬆下

19:00-20:00 鍛鍊

1、出去散步或跑步1小時

2、洗個澡放鬆下

3、陪著家人一起聊天

20:00-22:00 看書閱讀

1、靜下心選擇喜歡的一本書閱讀1小時

2、寫下書中重要知識點，並學會用自己的話重述，內化知識

3、和家人一起做件事（看電視、聊天等）

22:00-23:00 準備睡眠

1、睡前1小時不要吃東西

2、洗個熱水澡或者泡個熱水腳，洗去疲憊

3、拉上窗簾，回憶美好，準備睡眠

4、遠離手機，放在遠離床的位置

養成健康的作息習慣，是開啟完美人生的鑰匙。

歡迎關注閃電時間管理，陪你一起成長，每天學習一點點，堅持帶來大改變！

閃電慢時光

調整作息時間，需要有一個循序漸進的過程，不要妄想著一蹴而就就，養成好的作息習慣。很多人都是熬夜過來的，你要他們不熬夜早點睡覺，他們反而睡不著，越睡不著越精神，反而熬夜熬得更晚。

很多人的作息習慣是非常紊亂的，特別是那些喜歡熬夜的人，睡眠時間永遠都不足，如果有放假的話，他們最想要做的時間不是出去遊玩，而是好好在家裡宅一天。有時候還可能是直接在家裡睡大覺。而實際上，熬夜做的事情，可能是“無法創造價值或效益”的，比如打遊戲，刷手機，或者追電視劇……雖然做什麼事情都是個人選擇，與他人無關，但是把時間浪費在這些事情上，又好像非常不值得。

可是調整作息時間，不是原來凌晨一兩點睡覺，你現在說晚上10點半休息就能夠10點半的。要知道人體也是有生物鐘的，生物鐘的規律是我們在長期的生活習慣中慢慢養成，一旦養成之後，就算沒有鬧鐘的提醒，時間到了，我們會做什麼事情，也會有一個下意識的反應。

所以想要調整自己的作息時間，就需要有一個規劃，目標作息時間表是怎麼樣的，當前的實際是怎麼樣的，中間應該怎麼樣過渡，需要好好考慮之後，才能真正去執行，去改變。

原先是一點半休息的，可以從一點休息，十二點休息，十一點半休息，這樣每天慢慢地提前一個小時，直到與自己的目標休息時間重合了。以後控制好，形成了新的作息習慣，就好了。

而相對於早點睡覺，更加困難的，是早點起床，而不要鬧鐘響了以後，還在床上磨磨蹭蹭，這樣的話，才能真正實現科學地調整作息習慣。

我建議那些喜歡設置很多個鬧鐘，或者鬧鐘的聲音非常難聽吵耳的，想把這樣的鬧鐘去取消掉。因為這種鬧鐘或許可以叫醒你，但是卻會對你的神經、心臟造成負荷，特別是你熟睡的時候，突然受到這麼劇烈的刺激，很容易造成精神壓力，長期這樣的話，會增高患高血壓、心腦血管方面的疾病的幾率。

那，要怎麼樣才能更科學地早起呢？我覺得最好，是先讓鬧鐘從舒緩的音樂開始，然後慢慢地震動、增大音量，這樣的音樂其實很多，並不難找。也不會因為突如其來的聲響，讓睡眠受到了驚嚇，讓精神狀態變得不好。

其次，一個早上，設置兩個鬧鐘就夠了。第一個鬧鐘，是舒緩風格的音樂，第二個鬧鐘，則是激昂的音樂。第一個鬧鐘，是讓人從睡眠狀態中抽離，而第一個鬧鐘跟第二個鬧鐘，最好間隔3—5分鐘，這樣有這個時間可以緩衝，慢慢清醒。這樣的話，醒來也就不會那麼難了，而甦醒之後的狀態，也不會太糟糕。

當然，對於我這種太窮，不得不爭分奪秒搶時間的人而言，一個鬧鐘就夠了。窮就是最好的鬧鐘。