解焱

春節過後，想要瘦身的人應該如何制定減肥計劃？

在這個以瘦為美的時代，苗條的身材成為了眾多女孩子羨慕的對象。確實！身材好的人就是天生的衣架子，無論穿什麼都好看，都是人群中亮眼的星。

要想減肥，什麼方法能夠又快又好呢？我鼎力推薦瑜伽，減肥瘦身對於瑜伽來說簡直不在話下，另外還能附贈優雅的氣質和康的身體。今天我們就來看看瑜伽如何瘦身！

1、橋式變體

↑這個體式想必大家都不陌生吧？一個人躺在床上無聊的時候是不是也做過這個動作呢？它對於瘦腰瘦腿效果明顯噢！

體式分解：將身體平躺在地面上，雙手掌心向下放在體側，兩腳向身體方向收縮，小腿與地面垂直，兩腳之間保持與肩同寬的距離，臀部用力向上抬起，雙手抓住雙腳腳踝。

2、坐角式體前屈

↑坐角式體前屈與一字馬較為相似，兩個體式都是將雙腿伸直，儘量拉伸腿部韌帶，使腿型變得更加完美，坐角式體前屈還能有效減去腰腹多餘的贅肉，讓身體變得更加靈活。

體式分解：雙腿向前伸直坐在地上，雙腳慢慢想兩端分開，兩腳之間距離拉開，腿部要保持伸直，上身向前傾，使下巴貼在地面上，雙手伸向左右兩邊。

3、斜板式

↑這個體式大家應該非常熟悉吧，尤其是男性，練習俯臥撐時就要以斜板式為基礎。它能鍛鍊你的意志力，還能使身材變得更加苗條、均衡。

體式分解：背部朝上平躺在地面上，雙手放在胸部兩側，掌心向下，手掌用力將身體抬起，腳尖踮起將身體抬高，腿和身體儘量保持挺直，這樣有助於好身材的養成。

4、鴿子式

↑鴿子式總是那麼優雅，經常練習，也能讓人氣質得到很大的提升。

體式分解：自然地坐在地上，左腳向內屈膝，使左腳腳後跟對向大腿根部，右腿向後伸展，腿部保持伸直，上身保持挺直，雙手在前方用指尖撐地。練的時候要挺胸抬頭收腹，好的氣質就是這麼一點一滴地練出來的。

5、牛面式

↑要想擁有好身材，大長腿可是必不可少的，細胳膊、小蠻腰也能為你的美綻放光彩。但是要想瘦得均衡，又想簡單輕鬆，你不妨練練牛面式。

體式分解：首先，自然地坐在地上，雙腿向前伸直，雙手放在體側。然後雙腿交叉，屈膝，雙手抬起，右手從肩膀向後伸展，左手從下方向後伸，兩手在後背十指相扣。上身保持挺直是氣質養成的必備細節。

今天分享的減肥瘦身的技能你都get到了嗎？相信你一定會如願以償的噢！有什麼問題可以給我留言喲，我一定會一一解答的！

互動話題：有什麼瑜伽體式，減肥效果最佳？

舉個例子：我認為拱橋式減肥效果最好，能瘦腿瘦腰還能瘦胳膊，效果顯著又全面！

練瑜伽體式

春節過後不久就是春暖花開的日子了，減肥又納入關鍵日程，所以明天即將恢復正常工作前我們要制定的是一份“科學”且“健康”的減肥計劃。所謂科學，要根據每個人的具體情況制定，不能千篇一律；所謂健康，要對身體有益無害，並可長久為之。下面根據《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》中的建議，給大家一些制定減肥計劃的原則和方法。

1、設置減肥目標

建議超重及肥胖的人群，在一年之內比原有體重減少5-10%。每週體重減少0.5公斤左右比較合適，如果體重基數大可以適當增加。

超重還是肥胖是由體重指數（BMI）來評估的，BMI=體重/身高/身高（kg/m2），

24≤BMI＜28為超重，BMI≥28為肥胖。如果您的BMI＜23.9是在正常範圍內，這樣的人群不建議再減少體重。

2、減肥計劃要吃動要兼顧

減肥的原理無外乎是減少熱量攝入和增加熱量支出，讓身體產生熱量虧空，而使體重減輕。

減去1公斤體重，大約需要消耗7700kcal熱量。在減肥計劃中比較合理的設置為：一半的熱量消耗來自減少食物熱量攝入，另一半熱量消耗來自增加體育運動。

例如一位體重70kg的超重女士，減肥目標應該是一年減少3.5-7kg，落實到每週，可設置減少0.5公斤。那麼每天就應該製造550千卡的熱量虧空，其中可減少250千卡的飲食熱量，再增加體力活動消耗300千卡的熱量。

3、減肥計劃中的飲食計劃

減重時的飲食希望熱量較低的同時蛋白質及營養素的含量要充足，所以要減少熱量高且營養素含量低的食物，主要是脂肪、精製的碳水化合物及加工食品，如11g植物油，12g肥肉，86g米飯，45g饅頭，22g蘇打夾心餅乾，18g巧克力或者薯片等。

4、減肥計劃中的運動計劃

生活中的各種運動因為強度不同，消耗的熱量也不盡相同，如果你計算出自己需要通過增加運動消耗的熱量，可以比對下面這個表格在現有活動的基礎上增加相應運動。

一個科學健康的減肥計劃需要根據每個人的生活習慣出發，從飲食和運動兩方面著手，製造適當的熱量虧空，不單純追求速度，在減肥過程中要養成健康的飲食及運動習慣。春節過後，希望大家都能制定出適合自己的減肥計劃。

於仁文問答團：註冊營養師王蕾

營養師於仁文

改變生活方式、調整飲食結構、控制總攝入量、增加運動量是減肥的主要措施，具體如下：

1、控制總攝入量，防止熱量超標。減肥過程中，由於攝入量要比減肥前有所減少，減肥者往往難以忍受飢餓感，因此可以在一天總攝入量不變的情況下少量多餐，將每天的食物分4～6餐攝入，將早餐、中餐中分出一部分食物在上午或下午吃，如吃一個水果或喝一杯酸奶。

2、注意飲食速度不能過快，要細嚼慢嚥。攝食過快，很容易就吃多了。而細嚼慢嚥，可以使食物得到充分的咀嚼，不僅能提高食物的消化吸收率，而且還容易產生飽腹感，從而減少食物的攝入量。

3、在烹調食物的時候，如果採用煎、炒、炸等烹調方式，就會攝入更多的油脂，導致脂肪攝入增加，換成蒸、燉、煮等方式，則可以減少油脂的攝入。

4、多吃蔬菜，尤其是葉菜類和茄果類等。蔬菜脂肪含量低，富含維生素和膳食纖維，容易產生飽腹感。

5、燕麥、紫米、小米等粗糧富含膳食纖維，容易產生飽腹感，可預防便秘，主食中每天可吃2份粗糧，3份細糧等，做到粗細搭配。

6、選擇肉類時，儘量吃脂肪含量較少的瘦肉，不要吃烤肉、加工肉類等。

7、減肥期間，一定要抵住各種零食的誘惑，如薯條、薯片、巧克力、膨化食品、糖果、糕點等。核桃、杏仁、花生、腰果等堅果類食物也要少吃。

8、除了控制飲食外，還要堅持運動來消耗身體多餘的脂肪，如游泳、跳繩、慢跑、騎自行車、健美操等，每天運動30～60分鐘，最好天天都運動。

糖尿病之友

減肥，看起來難，其實也不難。

減肥的關鍵是，持之以恆。通過長時間的堅持讓身體適應你的生活方式。假設你的生活方式是科學的，減肥的結果水到渠成。

首先，我們要控制熱量的攝入。

人每天一定要進餐，進餐就會有熱量攝入。這些熱量中的一部分隨著運動排出體外，剩下的一部分就會留在身體中。其中，尤其以腰腹部為最。

也就是說，如果我們能多吃水果（記住每種食品的卡路里誰都做不到），少吃過油的食品（炸，煎，炒），儘量不喝酒，少食多餐，熱量的攝入關也就過了。

其次，適當運動。

中年人總坐著，是脂肪堆積到腰腹的原因之一。

坐，這種姿勢最不科學。由於坐著的時候是長時間不動的，對頸椎的壓力非常大，脂肪的堆積也非常容易。

對於中年人，我們建議跑步。

每次，就跑到微微發汗就好。

第三，意識。

我不是講什麼氣功，我說的是你的信心。

每天制定食物表，表上寫什麼吃什麼，看起來科學，其實半點都不人道。

對於食品，要用原則引領，而不是刻板使用。

我們最應該有的意識，是減肥的信心和正能量。只要具備這兩點，減肥是時間問題。

吉林大福圓

春節之後很快就春暖花開了，身上的肉肉再也遮不住了。要減肥要趁早，三月不減肥，五月徒傷悲！

首先要開始運動，運動以有氧運動為主，力量訓練為輔。有氧運動最常見的就是跑步、快走、動感單車、跳操、舞蹈、游泳等等。我最喜歡游泳了，游泳在水裡熱交換快，塑型效果明顯，每天一個小時，足夠了。力量訓練包括健身房的舉鐵，家裡的徒手健身，還有家裡的一些小器械的健身，一週兩次，把身上的大肌肉都包含到，還有核心肌肉的訓練一定要跟上。這樣子每週4～5次有氧運動，兩次力量訓練。

和運動同等重要的是飲食了，不打算節食，但是要改變飲食的習慣和種類，早餐不再吃包子饅頭頭條之類的，改為吃燕麥粥加脫脂牛奶不加糖，還有一顆雞蛋，半份水果，如草莓、香蕉。午餐因為是公司叫餐，不好控制，但是還是有辦法的，選擇青菜為主，肉類的肥肉不吃，瘦肉吃，儘量選擇魚類海鮮等白肉，牛肉、瘦豬肉其次。如果菜裡的油太多了，就用白開水給先洗一遍再吃，米飯吃一平碗，差不多就是快餐盒半盒。晚餐在家吃，多吃蔬菜，少油，可以吃肉，低脂的白肉為主，如沒皮的肌肉，魚肉。豆類可以多吃，含有較高的蛋白質，又美容，豆腐的飽腹感還是很強的。晚上如果餓的話可以吃一顆水果或小把的堅果，因為我白天沒時間鍛鍊只能晚上練，而且睡得較晚差不多要12點才睡，所以晚上需要吃點，如果你不早睡或不會餓的話儘量不要吃。

健康大雜匯

“人到過年胃口好，每逢佳節胖十斤”，我夜觀天象，掐指一算，節後減肥一定是件轟轟烈烈的全國性事件。減肥雖好，但不要過度，而且一定不要想著走過分的捷徑，比如手術和藥物，對身體都是有不可逆轉的傷害的，所以，真正靠譜的只有一個方法，就是適當節食加適當運動，飯不能不吃，不然人瘦了身體也完了，還容易得上各種疾病，但也別玩命吃的，別聽那些短視頻忽悠，你只看見她鏡頭前吃，沒看到關了攝像頭摳嗓子眼呢，還有的純粹就是演技，完全是假吃，看著挺熱鬧，其實一點沒嚥下去，記住，沒有吃不胖的，所以吃飯吃個七成飽就夠了，這是個什麼樣的感覺呢？大約就是吃得正開心，覺得可以再加半碗米飯的時候，停住就行了。@本文為原創回答，版權歸本頭條號所有，轉載須註明出處@然後配合上適當的運動，不管是跑步登山自行車游泳，都不要過量，不然反而不好，短時間運動硬減的肥，也會在你停止運動的時候以更短的時間長回來的，我今年剛剛買了一個體感遊戲機，算是配合一下減肥，多少增加一點運動量。減肥這件事，路漫漫其修遠兮，一點點來，心急吃不了熱豆腐。

子非安知

當然，減肥的時候應該注意瘦臉，你可以關注微信公眾號：瘦臉方法（ID：shoulianfangfa），讓你知道怎樣瘦臉，還能幫你測臉型，讓你離女神更進一步！

瘦臉方法A

“每逢佳節胖三斤”，減肥勢在必行。

1.蹲馬步，鍛鍊腿。蹲著馬步閱讀頭條內容，寫“悟空問答”，堅持不住了放鬆一下再次蹲馬步。因為難以堅持，還可以避免寫得拖沓冗長。

2.Keep鍛鍊腹肌。堅持跟著做Keep健身鍛鍊，我主要是鍛鍊腰部腹部。

3.每天深蹲30個，鍛鍊臀部。

4.提拉啞鈴，鍛鍊手臂肌肉。

5.每次鍛鍊後拉伸韌帶。筋長一寸，多活十年，不要怕疼。

其實我本身不太胖，但是避免向胖的方向越跑越遠。

邊河靜靜流1

我的年齡，身高，體重很相配。

攀松

管住嘴邁開腿，高科技產品助力減肥更容易。

首先改變易致胖的不良生活習慣，其次如果能夠適量運動更好，用高科技產品助力減肥更容易，加速身體脂肪代謝，改變胃口與口味達到不反彈。

關鍵字: 健康 生活 身材