跑友翹首以盼的2018年北馬昨日終於公佈了報名時間：
報名時間：8月15日10時~8月19日10時
抽籤結果公佈：8月底
比賽時間：9月16日（週日）
參賽人數：30000人
起終點：天安門廣場--奧林匹克公園景觀大道中心區慶典廣場
一、2018北馬報名人數和中籤難度我們拭目以待
由於北馬自2015年開始只設全馬賽事，這樣我們可以縱向對比2015、2016、2017年報名情況，從下表中可以看到，2015年北馬A類報名選手為23946人，2016年增長至45268人，2017年更是高達64803人；2015年北馬B類報名選手為8987人，2016年增長至21308人，2017年達到33884人；由於2016年北馬取消了C類選手報名資格（C類選手對於成績沒有要求），因此，C類選手2016年為0人。這些數據都說明，過去幾年國內能夠完成全馬及半馬的人數取得了較大幅增長，中國跑步熱在向縱深發展。預計2018年北馬報名人數將再創新高，中國馬拉松欣欣向榮！
北馬2015-2017年報名人數對比
二、備戰北馬的困難之處
目前距離北馬還僅僅只剩5周時間，驕陽似火，高溫酷暑，你應該如何訓練呢？當然，你需要的一定量的夏訓，夏訓原本是一個在專業運動隊才有的概念，如同冬訓一樣，夏練三伏，冬練三九，指的就是運動員利用嚴酷的天氣，鍛鍊自己的意志，提升競技能力的過程，並且夏季和冬季由於天氣不佳，一般屬於比賽的休賽期，這樣運動員就有整段時間用於訓練，也即進入備賽期，這個時候沒有比賽可以參加，就有比較充裕的時間系統地提升運動員的體能、技戰術能力，惡補自身薄弱環節。
如今，越來越多跑者，特別是跑馬者非常自律，他們希望進行系統科學的跑步，提升自身能力，並參加高級別的馬拉松賽事，比如北馬。但北馬備賽的困難之處就在於天氣一涼快北馬就來了，所以希望參加北馬的跑者不得不利用夏季進行備賽，這無疑大大增加了北馬備戰的難度。
跑友不是專業運動員，不可能用運動員的訓練方式來訓練大眾，同時絕大部分跑友都是職業人群，往往因為工作原因，無法保證有那麼多時間進行訓練。那麼有沒有類似“臨陣磨槍”、“臨時抱佛腳”的速成方法，在賽前較短時間通過有效的強化訓練，達到順利完賽的目的呢？
這個問題我們應當一分為二地進行看待，首先，幾乎沒有投機取巧的方法可以達到速成的目的，比如對於一個從來沒有跑過步的人，希望通過短短六週訓練就想完成全馬，這顯然是天方夜譚。當然，北馬報名門檻就要求參賽選手具有參加全馬或者半馬的經驗，所以有理由相信，北馬參賽選手中沒有所謂的“小白跑友”，大部分跑者即使訓練不太系統，也一定是在堅持跑步。
但任何事物都不是絕對的，對於有一定跑步基礎的跑友，平時較忙沒有足夠時間訓練，那麼在賽前較短時間，是可以通過專門的強化訓練，達到突擊提高能力的目的。並且這樣“臨陣磨槍”式的訓練，也有訓練理論給予支持，這就是80年代來，一種新的訓練理論——板塊訓練理論。
板塊訓練理論的倡導者，國際著名訓練學專家維爾霍山斯基
前蘇聯著名訓練專家維爾霍山斯基（Vemhoshanskij）認為傳統的花費較長時間、按部就班地進行備賽的週期訓練理論已經過時，他提出的觀點是：想要備賽既有效率也有效果，可以集中精力，訓練你能力中最弱的那一項，這樣就可以達到成績突破的目的。維爾霍山斯基的核心思想是：人體的運動素質往往是不均衡的，對於較強的素質只需要保持即可，對於較弱的能力進行集中強化訓練，就足以突破。從下圖中我們可以看到，一般體能較為平穩，而通過賽前集中強化快速耐力及爆發力，可以促進競技狀態達到巔峰。
三、賽前5周如何強化訓練
1、以馬拉松配速跑訓練為主
從本週算，距離北馬還剩5周時間，究竟如何練，是中籤跑友最為關心的話題。我們建議跑友進行5周馬拉松配速跑訓練，同時輔以一定的力量訓練和間歇跑訓練。如果天氣過熱，可以通過室內跑步機跑步、游泳、或者其他運動方式代替室外跑步
在賽前最後5周，此時應當進行馬拉松配速跑訓練，所謂馬拉松配速跑就是以你計劃的馬拉松成績來倒推出你的馬拉松比賽時的配速，這樣可以幫助你找到最適合你自己的跑步節奏，增強完成比賽的信心。馬拉松配速跑比輕鬆跑速度稍快，一般需要達到最大心率的78%—88%，這比輕鬆跑的65-78%最大心率顯然要快一些，同時又沒有進入無氧運動狀態，最多是稍微進入混氧運動狀態，你感覺有些累同時又能堅持比較長時間。
不同水平跑者馬拉松配速跑訓練參考配速
2、賽前最後5周訓練中還可安排幾次間歇跑
在賽前最後5周，也可以安排2-4次間歇跑訓練，比如多組800米或者1000米跑。
德國科學家研究後發現，間歇跑應用於未經過訓練的受試者之後，受試者耐力水平得到顯著提高，其原因在於，該訓練強度可以明顯地刺激最大攝氧量、乳酸閾，以此提高耐力水平。但該種方法僅適用於之前沒有間歇跑經歷的跑者，可以在短時間內有效提升耐力，也即進階跑者在最後5周安排少量間歇跑訓練，對於耐力提升幫助較大。對於系統訓練並且堅持進行間歇跑訓練的跑者，其效果就不如初次接受間歇跑的跑者。
間歇跑強度極大，非常累，在夏季訓練中安排好慎重，如果有條件，可以在室內跑步機上進行。
3、賽前要不要進行一次30-35公里的拉練？
賽前是否需要進行30-35公里拉練，不同人士對於這個問題存在很大爭議。一般認為，為了提升耐力，讓跑者對即將到來的馬拉松有足夠身體和心理上的準備，需要在賽前一個月之前，進行一次30-35公里的拉練，這樣你就十分清楚跑到30公里左右，身體是什麼的感覺，是否還存在體能不足的情況，同時身體也有比較強的記憶功能，跑過一次30公里左右，過一個月再跑30公里以上，你會感覺輕鬆不少，因為身體承受過這樣的大運動量、高強度負荷，就會變成更加強壯，也即運動生理學上所說的超量恢復。
但是另一方面，對於多數跑者而言，跑上30公里，超出半馬的跑量，對於體能是巨大的消耗，尤其是夏季訓練更是如此，很有可能這次長距離拉練你硬頂下來了，但你需要用兩週左右時間才能恢復，其間肌肉痠痛明顯，由於免疫力降低，還有可能引發感冒，得不償失，反而影響你的系統備賽。
因此，對於這個問題，我們的觀點是，如果你跑過馬拉松，長期堅持跑步訓練，月跑量能達到150-200公里，且成績在5小時以內，在8月中旬以前你可以選擇涼爽天氣，進行一次30-35公里的拉練，這對於賽前強化體能，做好身體和心理上的準備很有好處。
而如果你準備參加首個北馬，每月跑量不足150-200公里，你其實沒有必要貿然嘗試進行一次30-35公里的拉練，因為這樣會導致你巨大的體能消耗，但是你可以進行20公里左右，或者總時長不超過2個半小時的拉練，這樣也是非常有益的。
當然，對於首次參加全馬賽事的跑者來說，第一次跑馬以學習和體驗為主，不要把目標定得過高。無論如何，20-30公里的長距離拉練安排在8月中旬之前完成，8月中旬以後就不要再安排長距離拉練了，因為距離比賽時間過近，不利於身體恢復。
四、總結
北馬報名即將開始，訓練不能少，最後一個多月強化訓練，希望跑者能在最後一個多月科學訓練，不要因為備賽貿然大幅度增加跑量，而是要學會科學地強化訓練，同時注意營養和恢復，避免感冒生病。北馬，我要來了！
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