腦袋大這個事情，屬於天賜的！我們是沒有辦法去改變！
造成視覺效果上頭和臉更大的主要兇手，是脂肪！
關於減脂這個話題，力量訓練文章就不多說了
我的個人觀點，就一句話：
複合型力量訓練為主，有氧訓練為輔，少吃多餐保證高蛋白
那麼今天這篇文章，主要是針對天賦給我們帶來不公！
天生沒有小細腰？沒關係
天生沒有小腦袋？沒關係
我們練就好！骨骼沒辦法去改變，我們能夠通過後天的努力去，增加我們的肌肉含量，改變我們的體型！
身體從正面看！視覺上的比例，怎樣才算好看？
圖片中顯示到，我們肩膀，應該能放3個頭以上，才會顯得小
那麼改善體型，就成為了重要的一環！
這就是增肌塑形訓練的核心！
通過局部肌肉的構建，增加寬度、厚度或者線條感！從而美化我們的身體！
那麼我們應該針對那些肌群進行訓練呢？
我們的目標，要放在上肢區域！（UPPER ）
需要訓練的肌肉清單如下：
- 胸大肌上部
- 三角肌中束、前束
- 上背部肌群中的：大圓肌
以上肌群，通過一段時間訓練，肌肉構建起來之後！
讓能讓我們身體視覺效果上，出現一個橫放著的長方形！所以會顯得我們頭小了！
下面是一套針對頭大的上肢針對性計劃！
大頭大頭，下雨不愁？NO！我要改善！怎麼練？
這套計劃，包含5個動作
上斜臥推
針對訓練我們的胸大肌上部，同時能夠刺激我們的三角肌前束
訓練建議：（槓鈴/啞鈴/斯密斯器械均可）
1個熱身組，使用空杆或者極小的重量，進行12-15次
4個正式組，使用能推起10次的重量，進行每組8次訓練，組件休息90-120秒
啞鈴肩上推舉
針對是我們的三角肌中束、前束，同時對於我們的胸大肌上部也有相當的刺激
提醒：為什麼要調整成斜板？而不是用90度的坐姿
因為稍微往後靠一點，創造了適當的角度，改變了運動軌跡！所以我們的胸大肌上部參與更多！也就是說，兩個動作達到了複合刺激的效果！
訓練建議：（啞鈴）
1個熱身組，徒手或者使用很輕的啞鈴，進行8-10次
4個正式組，使用能推起12次的重量，進行8-10次，組間休息90-120秒
高位下拉（寬握距）
大家都知道，高位下拉這個背闊肌訓練黃金動作，能夠給我們的背部肌肉帶來很好的刺激！同時通過握距，還有握法的改變，能夠訓練到不同的區域
那麼寬握距，完全針對我們的上背部肌肉而設，主要是大圓肌
你也可以進行大重量的半程訓練！做動作的過程中，注意力完全放在大圓肌的主動伸展和收縮上面
訓練建議：
5個正式組，使用能拉下來12次的重量，進行每組12次！組件休息90秒
大蝴蝶機夾胸（雙向發力）
夾胸這個動作，針對是我們的胸大肌中部和中縫！
其實並非如此，參與的肌群也很多，胸大肌，三角肌前束，後束，還有我們的上背部核心：肩袖肌群
雙向發力是什麼意思？
傳統的飛鳥動作
在訓練要求上面，需要關注的是發力過程中，使用肩膀帶動手臂，把胸肌往裡夾，在收回的階段，關注胸腔打開，胸肌往兩外側伸展
那麼，雙向發力的意思，我們需要在收回階段
把注意力轉移到三角肌後束和大圓肌上面，然後主動使用三角肌後束去對抗重量慢慢收回！
這屬於一種中級訓練技巧。
訓練建議：（這個動作，我們不在使用小重量進行）
5個正式組，使用能協同發力夾起12次的重量，進行每組12次，組間休息90秒
那麼這個方法，能夠同時構建我們的上背部肌群
啞鈴側平舉，作為收尾動作
訓練建議：
4個正式組，使用能抬起，15-18次的重量，在保持動作標準的情況下，進行每組12-15次訓練，組間休息60秒
提醒：這個動作也能使用雙向發力，在控制下降的過程中，使用你的大臂慢慢的夾緊你的大圓肌，就能達到雙向刺激！但是不建議，因為這個動作，更希望能對三角肌中束產生更多的訓練刺激效果！
當然，一套訓練，練一兩個月，並不能給你帶來很直觀的效果改變！
這套針對性訓練方法，可以作為補充性訓練進行！
通過訓練時間的累積，效果都會體現在你的身上！
今天，就分享到這裡咯！
保持訓練！祝各位健身愛好者們，肩膀越來越寬！胸背越來越大！頭原來越小！再見
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