08.07 「奔跑吧」跑步技術之跑前熱身！

“熱愛跑步，

就會熱愛無垠的天空，

就會愛屋及烏的熱愛天空上的每一片雲朵，

就會熱愛身邊的每一片綠葉每一縷熱風。”

我從遠方趕來，恰巧你們也在，感謝你們對《奔跑吧》系列拙作的厚愛。近期，小編在請教了多位跑步教練和資深跑者後，又查閱了諸多資料，再結合自身多年的跑步經驗，總結了“跑前熱身、跑步姿勢、跑步呼吸、跑後拉伸”等四個方面的跑步技術。

願今天分享的《跑步技術之跑前熱身》能讓您跑得更科學、更快樂！跑得更快，跑得更遠！

一、為什麼要跑前熱身

什麼是跑前熱身？

跑前熱身是指在運動之前，用短時間低強度的動作，讓即將運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統（包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等）提前進入工作狀態，以逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來調動出最佳的競技水平,並減少運動傷害的發生。

跑前熱身的作用十分廣泛，有前輩提練總結了跑前熱身的十大益處：

1、升高體溫，降低軟組織粘滯性和肌肉的溫度，預防肌肉拉傷；

2、喚醒機體，激發氧氣從血紅蛋白中解離，對即將到來的運動做好全面準備；

3、激活肌肉，增大肌纖維的延伸性和彈性，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；

4、調動心肺，克服心肺惰性，將心率快速提升至正常運動時的心率水平，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；

5、促進關節滑液分泌，減少跑步剛開始時，關節因為缺乏潤滑產生摩擦而發生的僵硬和疼痛；

6、增加呼吸頻率，減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；

7、促進身體散熱，尤其是在夏季跑步時避免因體溫過高而發生中暑等現象；

8、激活神經系統，增加神經衝動傳導速度，讓你跑步更專注，動作更協調；

9、更大程度的激活核心，保持正確的跑步姿勢，使跑步更加穩定，更加經濟；

10、更好地適應天氣與場地，排除外界因素的干擾。

二、怎麼進行跑前熱身

1，熱身運動大致可以分為兩類。

第一類是全身性熱身運動，如快走、慢跑、輕鬆跳繩、動感單車以及各種健身操都是全身性的熱身運動。

第二類是特定部位的熱身運動，特指針對某項運動的特殊需要，較有選擇性地對特定肌肉群進行激活。比如打乒乓球前輕輕地進行幾分鐘的揮拍練習，並且逐漸增加揮拍的力量，就可以把揮拍所需的肌肉群活動開來。

2、跑前熱身的正確流程。

在開始運動前用十分鐘的時間，進行全身性的熱身運動；再根據運動性質的需要，進行特定部位的熱身運動，也可加上適當的拉筋體操，就能夠有效達到熱身的目的，提高競技水平，並有助於降低受傷幾率。

3、根據運動項目的不同，熱身運動也有所不同。

如果接下來的的運動較激烈或較專業，如百米衝刺，則必須用更長的時間進行跑前熱身，以期調動出最佳的競技水平。

反之，閒暇之餘進行的一些比較不需要特殊技巧的運動時，對熱身運動的需求也可不太嚴格，甚至可以不必進行特殊部位的熱身運動，如慢跑之前的熱身，可以選擇花5-10分鐘做一套常規健身操，或者是用平時跑步一半的速度先緩慢跑動5-10分鐘，這樣依然可以達到跑前熱身的效果。

4、跑前熱身的注意事項。

跑前熱身運動強度不能太大，以微微出汗為主，如果我們熱身的強度過大，那麼很容易就造成我們身體過早的疲勞，一是影響接下來跑步的心情，造成動力缺失，二是疲勞的肌肉很難為我們身體提供足夠的保護，更可能對我們身體造成損傷。

在跑前熱身動作後，需要將稍後運動時要使用的各肌肉群逐一緩慢、溫柔地拉長，直到有一點緊的程度，然後持續這個拉力達20秒。請注意不要太過用力，以至達到肌肉疼痛的地步！也請避免使用「跳動式」或「振動式」的拉筋動作，因為每一次肌肉的牽拉動作，都會造成肌肉反射性的收縮，使肌肉張力增加，反而使肌肉或肌腱更容易受傷！

三、熱身動作建議

關於跑前熱身的動作指導，網絡上已有太多教程，在此不再贅述，以下僅對跑前熱身動作作一個簡單的說明。

1、慢跑適應

慢跑5-8分鐘。旨在提高身體骨骼肌肉系統的溫度，減小肌肉的粘度。開始用略快於步行的速度，後面可以稍快一點，但總體要慢於自己正常的跑步配速1分鐘及以上。

如果在室內跑步，則可以將慢跑換成原地小跑或者跳繩等全身性熱身動作。

2、動態熱身

動態熱身，即是通過一系列的動態動作來提高肌肉彈性，這也是跑前熱身最核心的環節。動態熱身的動作應該充分結合跑步專項動作，這樣有利於身體很快適應跑步動作模式，直接激活神經系統和運動系統。還應該注意熱身動作的強度應從低強度逐步過渡至中高強度，給予心肺系統足夠時間來克服惰性，提升功能。

具體動態拉伸動作可參考如下：

①、從上至下依次活動肩關節、髖關節、膝關節、踝關節等身體重要關節，20秒一組，左右交替進行。

②從上至下依次活動核心肌肉群（胸大肌、背闊肌、腰肌等），大腿肌肉群（肌四頭肌、膕繩肌等），小腿肌肉群（比目魚肌、腓腸肌）等身體重要肌肉群，每次15秒，左右交替進行。

③結合跑步姿勢進行一些熱身動作，如墊步抬腿、墊步單腳跳、側滑步跑、交叉跑步、後踢腿跑、側踢腿跑、高抬腿跑、弓步跳等動作，每次15秒，做2次。

3、快速激活

通過較高強度的熱身動作讓身體從骨骼系統、肌肉系統、心肺系統到神經系統全面被激活，進入跑步狀態。

快速激活的動作可以選擇原地快速高抬腿，要求在保持上身挺直的情況下，兩腿快速交替抬高至水平。長期的原地快速高抬腿訓練還可以增強腿部力量、增大步幅，提高下肌肉群的蹬撐能力，提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。

三島由紀夫說，“人生只有這麼一回，為何不多加珍惜短暫無常的身軀，予以鍛鍊雕琢呢？”如果您正好選擇了用跑步的方式來進行健康管理，那請記住：“跑步不熱身，就是耍流氓！”。