美德布形

睪酮具有維持男性第二性徵的作用，在促進肌肉生長、保持肌肉含量、增加骨密度方面具有重要作用。因此提高身體睪酮含量對於延緩機體衰老也有重要意義。

因為鍛鍊可以促進肌肉生長，增加骨密度，所以通過鍛鍊可以反向刺激睪酮的分泌，提高自身睪酮含量。

鍛鍊應該主要以增肌鍛鍊為主，所以要選擇高強度、低次數、多組數的訓練。因為人體最強大有力的肌肉群集中分佈在臀腿部，所以應該選擇以臀腿為鍛鍊重點的訓練項目，比如負重深蹲、跳遠、深蹲跳等。

除了增肌訓練外，每天堅持有氧訓練對於保持肌肉含量和骨密度具有明顯效果，因此每天堅持有氧運動，保證持續鍛鍊30分鐘以上，對於保持身體睪酮水平具有重要作用。

過量運動會大量消耗體內睪酮，導致睪酮含量降低，因此要避免過量運動、過度疲勞。另外，男性要適當節制性慾，性生活不可過頻，因為射精會導致鋅元素流失，引起體內睪酮水平降低。

在飲食上，可以適量多吃一些動物內臟類食物，有利於提高睪酮的分泌。另外還要多吃一些富含鋅的食物，牡蠣肉含鋅最高，其它食物如牛肉、牛奶、花生、豆類等也含鋅較多。

最後需要說明的是，男性體內睪酮含量約是女性的十倍。因此與女性相比，男性在高強度訓練中更容易刺激肌肉生長。而女性也大可不必擔心在較高強度訓練後，會刺激肌肉生長對身材造成影響。

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睪酮是影響男性性能力強弱的直接因素，

還有你的勃起功能、性慾、體力、甚至你的身形。

當一個血氣方剛的27歲男人，如果睪酮處在一個較低的水平線上？

無外乎，這些症狀一定有的，例如：

好好想一想，這些情況是不是都在你的身上發生過，或者自己正在面臨這些症狀?

睪酮如此重要，有哪些方法可以提高自身自然睪酮？

1、健身專家研究表明：多關節的大重量鍛鍊，可以有效的刺激睪酮激素分泌

多關節訓練的會撕裂肌肉組織，促進睪酮激素的分泌，在你身體休息的時候，又重新修復肌肉組織，然後又獲得二次生長。有健身習慣的人，都有這樣的體會，每次健身完，感覺全身充滿了力量，戰鬥力也是滿滿的。

建議：每週3-4次，大重量是建立在你的能力範圍內的，應根據自身的情況來挑選適合的重要，記住動作要標準、呼吸要正確，這樣才帥。小白還是先請個私教好。

2、合理的有氧運動

有氧運動能夠聽提高心肺功能，但這個有氧鍛鍊要適度，否則會消化你的肌肉增長，肌肉消失，意味著你的睪酮降低。

3、高蛋白飲食

想維持肌肉的增長高蛋白食物少不了，同時也是提高睪酮激素分泌的重要因素之一。

另外碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，可以維持高水平的睪酮分泌。

建議：每磅體重至少每天消耗1克蛋白質，爭取每天約有30%的總熱量來自蛋白質。
或以我們自身的每磅瘦體重攝取 1.14 克蛋白質。（瘦體重可以去醫院測量，這個更加準確）

4、脂肪的攝入

這裡的脂肪是多指健康的脂肪（不飽和脂肪），雖然飽和脂肪，被認為是不健康的，

但是仍然有一些好處，尤其是在維持肌肉水平和維持睪酮素水平。這些脂肪為你的睪酮分泌創造條件。

5、避免飲酒

雖然少量飲酒可以改善心臟健康，但是大量的酒精攝入會抑制睪酮激素水平，因

為過多的酒精會增加炎症以及降解睪酮激素。當酒精在血液中含量過高的時候，睪酮激素就會受到影響。

6、特殊的食物

動物內臟。含有較多的膽固醇，而膽固醇是合成性激素的重要配方。此外，還含有腎上腺素和性激素，能促進精原細胞的分裂和成熟。因此適量食用動物的心、肝、腎、腸等內臟，有利於提高體內雄激素水平，增加精液分泌量，提高性功能

7、充足的睡眠，切忌熬夜

睡眠不僅僅可以讓你身體修復，還有助於保持肌肉的增長，維持腺體正常的睪酮分泌。當你休息好，你不僅有更多的能量，也意味著你身體會有較高的激素水平，維持肌肉的增長。

想到任何事情做好，一定是少不了充足的睡眠，尤其是想提高性能力的男性而言，你可以早睡早起，但不能夠晚睡晚起，當你連續一個月11點睡覺，早睡6點起床，和你晚上一兩點睡覺，早上10點起床，兩種精神狀態是完全不一樣的。

8、科學的訓練計劃

每週最少安排1-2天的休息日，以最大限度的去提高睪酮分泌水平。如果你一週有4-5天的鍛鍊時間，那麼你就更應該利用休息日好好的去休息了。這是提高你睪酮素水平的關鍵。每次鍛鍊的時間也不過意太長，不然會適得其反。

最後大智君還要告訴大家的是，如果你對健身沒有一點基礎常識，健身的器械也不懂，建議花點錢，請個私教。這比你個人摸索效率來得快。

方法已經教給你們了，能不能有個好結果，就靠你們自己了。如果對健身知識有不懂，也可以諮詢我。

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睪丸酮是男性特有的分泌素，是一種非常重要的雄性激素，正常的睪丸酮分泌維持男性的性慾望和房事爆發力。

怎樣提高睪丸酮分泌？

1，補充鋅元素

經常吃含鋅的食物，例如生蠔，蝦，牛肉等食物，含鋅的營養品也可以替代食物攝入。

2，健身房大量訓練

負重訓練搭配有氧訓練減掉脂肪，降低雌激素的分泌，拉高睪丸酮分泌水平。

3，忌口：不要吃高熱量的食物，薯條炸雞燒烤等食物只會反彈脂肪量，脂肪一旦堆積就會造成睪丸酮分泌降低。

4，配合練習《強腎法》《固精法》《收精養元法》跟著視頻去練習，在家在辦公室都可以去鍛鍊，從而達到穩固睪丸酮練習的效果和增強房事能力。

志摩119999

你好，根據你這個問題我給出我的觀點和建議。

一旦睪酮水平水平低於正常範疇，便會出現焦慮疲勞，骨折，勃起功能減弱，注意力減退，抑鬱的症狀。

中老年人男性的睪酮水平每年下降0.4%至1.6%，許多男性甚至是在30多歲的時候，也比平均的高通水平低。

總的來說睪酮低影響性功能的正常，有趣對男性來說更是十分的關鍵。

如何去自然提升睪酮？

1.睡眠。

睡眠不足會導致很多健康的問題，最值得注意的就是它會降低睪酮的生成。

2.運動。

運動15分鐘到30分鐘的阻力訓練，可以提高睪酮水平。特別是力量訓練。

3.體重減輕。

體重的增加和相關的慢性病有關，如心血管疾病，睪酮水平下降也跟體重相關，尤其是中老男性。

如果你的體重（脂肪）增加了，你的睪酮產量就會下降。

你可以通過一些補劑去增加睪酮水平

1.維生素D

2.含鋅和鎂的食物。例如生蠔堅果。

希望這些建議能夠幫助你。

健身教練徐竹

什麼是睪酮

睪酮(又稱睪丸素、睪丸酮或睪甾酮)是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮，具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。

睪酮對一個男人來說有多重要

睪酮素是建造男性骨骼的荷爾蒙，可增加骨質密度、骨骼的礦物質，預防骨質疏鬆。它不僅負責青春期的性發育、維持勃起的功能、性慾與一般體力。還具有維持肌肉強度及質量、維持骨質密度及強度、提神及提升體能等作用。睪酮素要控制全身的生理功能而不僅侷限在下半身。

有哪些方法可以提高自身自然睪酮

1. 做力量鍛鍊

力量訓練是提升男性睪丸素水平的一個非常好的方法。做力量訓練的關鍵在於訓練的強度，如果訓練強度達不到合理的水平，否則不會有明顯的效果。如果你力量訓練的目的在於提高睪丸素水平，那麼你的訓練應該將減重和鍛鍊肌肉群結合起來。

2. 充分睡眠

缺少高質量的睡眠會明顯的降低身體的睪丸酮素分泌水平，因此會影響肌肉生長和減肥。研究表明睡眠時間與早晨的睪丸酮水平密切相關。為了更好的提高睪丸酮分泌，建議每天保證7-9小時的睡眠。

3. 減壓

當你處於高壓下時，身體就會釋放荷爾蒙皮質醇，這種激素的釋放會影響睪丸素的水平。從生物學角度來看，睪丸素水平會和一些行為相關，如競爭和交配行為。當你在緊急情況下時，身體也會切換到生存模式。換句話說，這種模式會消耗原本不屬於這一類模式的睪丸素。

4. 補充大量的鋅

攝取含鋅大量的食物，例如甲殼類海鮮：生蠔、蝦子，或是可以吃小牛肉、瘦牛肉、烤南瓜子、麥芽。 以上食物都含有大量的鋅。 當然買含鋅的營養補充品來服用是最直接的方法。

5. 提高B群的攝取量

B5、B6、B12都可以很好的促進睪酮分泌。你可以透過營養補充品來獲得這些B群，但是最棒的方法還是靠飲食來獲得，含有大量B群的食物包含魚、蛋、酪梨、麥芽。

規律的兩性生活有助於保持睪酮激素水平，良好的感情生活會讓你擁有更高頻率的夫妻生活，這有助於提高你的睪酮水平哦！

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做深蹲，每天堅持五十個以上，

做提肛運動，每天堅持三分鐘

墊腳尖，每天堅持5分鐘，

三個月後效果看的見。

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大運動量會降低睪丸酮分泌，千萬別信，一要吃好，二要休息好，三就是兩天一鍛鍊，保持在四十分鐘左右，不要太累，每次50個深蹲加進去，過兩個月你就會看到成果，最主要的沒事別一個人偷著爽，切記要有節制，否則會成為閃電俠

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睪酮對於男人的重要性，就像雌激素對於女人一樣，睪酮的分泌是維持正常男性特徵的基礎。但是外源性的睪酮對於人體來說並不能發揮太大的作用，小僧就來說說怎麼才能增加身體自身睪酮的分泌。

一、保持合理的有氧運動和器械鍛鍊。

通過適度的有氧運動，如慢跑，最多不要超過一個小時分鐘。一週三到四次。因為大量的有氧會是肌肉的殺手，沒有辦法獲取正常的睪酮分泌，馬拉松運動員基本上都是精瘦型的，就是這個道理。進行適當的力量訓練也是增加睪酮分泌的方法，器械力量訓練能增加睪酮激素分泌，研究顯示，多關節的大重量鍛鍊，可以有效的刺激睪酮激素分泌。

二、增加蛋白質的攝入量

很多人知道蛋白質的攝入可以維持肌肉的增長，但很少人知道蛋白質也有助於提高你睪酮激素的分泌。如果採用飲食補充的話，建議健康奶油，雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。

三、儘量不要喝酒

當今社會男人完全不喝酒是不可能的。酒精攝入會抑制睪酮激素水平，因為過多的酒精會增加炎症以及降解睪酮激素。當酒精在血液中含量過高的時候，睪酮激素就會受到影響。

四、保證充足的睡眠

睡眠不僅僅可以讓你身體修復，還有助於保持肌肉的增長，維持腺體正常的睪酮分泌。當你休息好，你不僅有更多的能量，也意味著你身體會有較高的激素水平，維持肌肉的增長。

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有哪些方法可以提高自身自然睪酮？多做大重量的力量訓練，保證蛋白質、十字花科蔬菜等的攝入，保持良好的生活習慣等。

自然睪酮，也就是人體內正常的睪酮。睪酮，也被稱作睪酮素，是男女體內最強的雄性激素，主要由男性的睪丸、女性的卵巢分泌；睪酮有著提高性慾、強化骨骼、預防骨質疏鬆等作用。只是隨著年齡的增長，睪酮水平會逐漸下降；對於中年者，尤其40歲以後的人來說，提高睪酮有著積極的意義。

大重量的力量訓練有著促睪作用，在於肌肉量的增長和睪酮量的增長有著相輔相成的關係。以大重量的力量訓練促睪，應注意以下幾點：

一．大重量的力量訓練，應多做6-12RM的力量訓練，因為相應次數的訓練有著更好的增肌作用。

二．大重量的力量訓練，應以大腿、胸肌、背闊肌等大肌肉群訓練為主；大肌肉群訓練容易獲得增肌效果，也會帶動小肌群的發展，促睪的作用更明顯。

三．做大重量的力量訓練，應注意控制每次訓練的時間，比如說不要超過一個半小時，過長時間的力量訓練會消耗睪酮。

四．以大重量力量訓練為主，還應輔以有氧訓練，有氧訓練可以提高心肺能力，有助於促進增肌；只是有氧訓練時間不宜長，次數不宜多，建議每週控制在三到四次，每次控制在45分鐘以內。

飲食方面，足夠的蛋白質攝入可以維持肌肉的生長，也有助於睪酮的分泌；西蘭花、捲心菜、橄欖、大頭菜、芥菜、白菜等十字花科的蔬菜的攝取，也有助於保持睪酮水平。

生活習慣方面，應避免吸菸、避免過多飲酒、避免久坐和熬夜，要保證足夠的睡眠。之外，規律的兩性生活和睪酮水平的保持同樣存在著相互促進的關係。

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鍛鍊胸肌，和股四頭肌這些大塊肌肉，能快速增加睪丸酮，，深蹲和臥推是最好的

睪酮是男性特有的分泌素，在健美上認知是可以有效的促進肌肉的增長和發展！正常的睪酮分泌維持著男性的精力和慾望，重要的是，可以高效的提供運動的成績。由此可以看到，每個男人，都應該最大化的擁有睪酮分泌水平，即便他不以增加肌肉為主要目的！當然，如果想要真正的提高肌肉質量和肌肉數量，睪酮分泌更是首要追求的元素之一！

人類最可悲的就是，隨著年齡的增長，年輕時候的幻想和追求逐漸變為現實的時候，身體機能卻開始了逐步的退化。年齡越大，你越有可能睪丸激素水平降低，睪酮在20-30歲的時候到達頂峰，很多人從二十幾歲之後開始逐步降低。

當然，一旦你的睪酮超過了正常水平，t 300–1000 ng/dl 可能就會有點負面影響，多餘的高通激素會轉化為雌激素，從而導致男性乳房發育症，禿頭和體毛多生的狀況。不過，對於健美運動員來說，想要獲得超過正常水平的睪酮分泌，純自然加鍛鍊狀態是很罕見的！除非你大量使用類固醇！

特別說明的情況是，即便你的睪酮分泌正常，你如果想要在健美方面獲得有效的成績，是必須要增加睪酮獲得的方式，那麼接下來，就是我們要告訴你如何獲得睪酮的13個方法！

提高睪酮和運動的關係

你可能並不驚訝聽到這樣的消息，睪酮分泌越多會對你鍛鍊肌肉更有好處，相反也是，你的肌肉質量和數量越高，你的睪酮分泌水平也會越高。這有點雞蛋和雞的關係。無論如何，高水平的肌肉鑄造者，往往是睪酮和肌肉雙飛並進！

睪酮對健身者的的影響，在男性上比在女性上較為明顯，但對兩者都同樣重要。隨著年紀漸長，睪酮的份量下降，這些影響亦隨之而減少。這些影響包括：

維持肌肉強度及質量 ，

維持骨質密度及強度，

維持性慾及勃起次數，

提神及提升體能 。

1大重量訓練

大重量訓練，往往會撕裂肌肉組織，你的身體會在你休息的時候，修復肌肉組織，獲得二次生長。當然，當你離開健身房的時候，大重量的訓練結果就是讓你的睪酮激素分泌，你可能會有這樣的體會，當你鍛鍊後，你的精力很充沛，甚至慾望都會增強。研究顯示，多關節的大重量鍛鍊，可以有效的刺激睪酮激素分泌！

建議：每週有4-5次的大重量鍛鍊，並在60-75分鐘內結束你的鍛鍊。你可以嘗試你能做到5-8次的大重量進行鍛鍊，同時減少組間休息時間。

2保持合理的有氧鍛鍊

很多肌肉愛好者，喜歡通過有氧來提高心肺功能，這是很好的現象。但是這個有氧鍛鍊需要適度，你並不希望通過太多的有氧，減少了肌肉的增長。馬拉松運動員很少能看到有肌肉勻稱的運動員，這是因為，長距離的跑步只是對腿部肌肉有鍛鍊，而上半身，卻失去了肌肉平衡。事實上，上時間的有氧鍛鍊，甚至可以一直你高通激素的分泌。

建議：採用適度的有氧運動，如慢跑，最多不要超過30-45分鐘。但是一週不要超過四次！特別是當你在增加肌肉質量的階段。健美高手都明白，大量的有氧會是他們肌肉的殺手，因為，沒有辦法獲取正常的睪酮分泌。

3增加蛋白質的攝入

你可能早就知道，蛋白質的攝入可以維持肌肉的增長，但是你並不知道，蛋白質也有助於提高你睪酮激素的分泌。“通過純乳清或者雞蛋來補充蛋白質可以更好的維持睪酮的分泌”碳水化合物中的蛋白質對身體的器官如肝臟和腎臟都有很好的作用，可以維持高水平的睪酮分泌。如果採用飲食補充的話，建議健康奶油，雞蛋和牛肉家禽等肉類為主。

建議：每磅體重至少每天消耗1克蛋白質，爭取每天約有30%的總熱量來自蛋白質，這意味著，一個健美運動員每天消耗4000卡路里的熱量，差不多消耗400克蛋白質—1200大卡。

4增加脂肪攝入

這樣的脂肪是一種健康的脂肪，但是飽和脂肪，被認為是不健康的，但是仍然有一些好處，尤其是在增加健美者肌肉的水平和維持睪酮素水平。這些脂肪為你的睪酮分泌直接提供原料。

飽和脂肪帶來的熱量應該為你每天消耗熱量的10%。健美運動員大約需要400卡路里來自飽和脂肪，大約45克。此外，不飽和脂肪也需要佔你身體消耗的10%，這些不飽和脂肪一般富含在魚類食物中。總之，膳食脂肪帶來的熱量應該佔用你身體的20%，約90克脂肪。

5避免飲酒

儘管少量飲酒可以改善心臟健康，但是大量的酒精攝入會抑制睪酮激素水平，因為過多的酒精會增加炎症以及降解睪酮激素。當酒精在血液中含量過高的時候，睪酮激素就會受到影響。

建議：在飲食中儘量做到不碰任何形式的含有酒精的飲料。

關鍵字: 肌肉 健康 骨密度