月跑量200K以上
身形未必很瘦，但不超重
訓練相對規律
跑齡兩年以上
▓會放煙霧彈！
看到這裡，可能有人會問：跑進330既然這麼簡單，身邊那麼多跑友不缺努力就是跑不進330，又是為什麼？
小編微微一笑，拿出四張白紙，畫出 4 副面孔，以畫作答：
大A日常訓練速度很快。雖然跑齡尚淺，但場地間歇更像為他量身訂製，甚至可以和310水平的夥伴們戰作一團，一較高低！
每一次場地訓練都是他的高光時刻。夥伴們覺得330以內的成績之於大A，就像赤兔馬之於呂布，堪稱絕配。
可就是330這麼一個小目標，大A全力跑了整個賽季就是擠不進。大A每次參賽的模式也如出一轍：發令槍響，勢如獵豹，閃電出擊。從激情無限的間歇配遞減到英里配速再到5k配速一路下滑，30k後頭暈、腰痛、腿抽筋，配速猶如傾倒的多米諾骨牌，呼啦啦一路坍塌到底。
我們身邊不缺大A這種獵豹型跑者，身體素質優秀，絕對速度出色，訓練必為人先，但因為長期缺乏低配速慢跑和長距離拉練，線粒體、毛細血管數量和心臟每搏最大泵血量都沒能得到充分發展，導致基礎有氧薄弱，一到全馬比賽後半程，潰不成軍鎩羽而歸終成揮之不去的夢魘。
這麼淺顯易懂的道理大A為什麼不做反省改變呢？小編也嚴肅思考過此類問題，覺得這就好比我們吃飯，明明知道粗糧蔬菜對身體有益，卻還是選擇今日炸雞，明日小燒烤，理性很難戰勝偏好。
小B日常訓練總是悠哉悠哉，就算遛狗的萌妹超過他，也是一副“她強任她強，清風拂山崗”的樣子。平時跑團合練也總是吊在隊尾不急不緩。每每問道他為什麼不跑Tempo或者加一點配速，小B總是振振有詞：馬拉松又不是百米飛人大戰，只要耐力足夠好，成績自然會提高。
小B為達成全馬330的小目標也付出過很多時間和精力，可每次全馬比賽成績都差那麼一點點，賽後總會意猶未盡，後悔賽場上為什麼不跑快點。
這種駱駝型跑者也大有人在。平時刷圈就像不死鳥一輝附體，感覺永遠跑不死，但只要提一點配速，便難以維繫，配速很快被打回到“舒適區”。這種跑者有著不錯的基礎有氧，但乳酸閥值很低，導致賽場上快一些，一念天堂；慢一些，一念地獄。
老C平時跑步“不偏科”，耐力練習，他有！速度練習，他也有！可就是家裡忙，工作忙，應酬忙，導致訓練就像天上的雲，你不知道明天飄來的，會是哪一朵。
有時候，周跑量100不算多；有時候，月跑量零蛋也正常。由於訓練極其不規律，經常大賽來臨，狀況百出，永遠發揮不出他曾靈光一閃的實力。
黑白無常型跑者老C在如今快節奏的生活中也很常見。他們的訓練和比賽，就像沒有任何戰略部署的軍隊要隨時應對大大小小的戰役，勝算概略極低，被全殲的可能性極大，比賽不出成績也就不足為奇了。
一出道就為多巴胺著迷，迅速愛上了跑步後大汗淋漓的暢快感，訓練一次比一次積極，配速一次比一次更快，但由於常年久坐不運動，身體無法應對突如其來的運動刺激，導致很快受傷，久久不能痊癒，反覆折騰半年後，內心灰冷，自我懷疑：我不適合跑步，我膝蓋不行，我跟腱不好，我扁平足，我…最終曇花一現，消失前甚至來不及和跑步聲再見。
跑步是人類千萬年來進化出的能力，是天性的自然釋放，很遺憾D仔還沒有真正領略過它的美，就匆匆離去，這種類型最為可惜。
通過以上四張面孔可知，過度偏激型訓練很難全面發展馬拉松需要的各項能力，導致不能釋放身體潛能的十之一二，跑不進330也很正常了。
那麼市面上有那麼多的跑步書籍，比如：丹尼爾斯方程式、漢森訓練法、MAF180訓練法、亞索800、細胞分裂跑等等五花八門，是要把這些跑步理論全部消化才能跑進330嗎？
這類書籍當然有用，只是330離普通男性跑者的馬拉松瓶頸還相距很遠，不需要多麼精湛的跑步技藝，多麼科學的訓練系統，只需要符合“一張畫像”，遠離“四副面孔”，就一定可以實現——別忘了，是男人就能跑進330！
其實我挺不願意講訓練的，因為我相信關注極度配速的跑友都有足夠的跑步知識儲備，小編說多了也不過是班門弄斧，人云亦云。
但我還是想嘮叨一下跑步虛擬世界中的那個大佬，最後一個大佬！
我們知道跑步虛擬世界中有三大明星，分別叫做LSD、tempo和間歇，他們幾乎霸佔了鎂光燈的全部光亮，但卻還有一位大佬，地位和他們同等重要，卻經常遠遠的站在昏暗角落被我們忽視。這位大佬，他的名字，叫做“休息”。
很多嚴肅跑者並不缺乏執行力，卻常常忽視休息。無論睡眠不足，亦或生病感冒，還是身體極度疲勞，都會按照課表去完成計劃，配速只快不慢。
這樣的跑者通常短期內進步很大，但傷病風險更大，經常“進兩步退三步”，雖然訓練的刻苦程度讓人感動，結果卻越跑越傷，越傷越慢。其實訓練是在破壞身體，休息才使能力提升。只破壞，不提升，會讓身體變得像一個自暴自棄的小孩，越走越偏，拒絕成長。
我們跑過了太多的長距離，苦戰過各種間歇和Tempo，傷病出現時才會亡羊補牢般去吃藥，去休息。我們常常忘記對身體好一點，忘記以靜制動，用休息幫助我們更好的去成長、去變強。
希望每一個跑者的訓練週期都能夠從休息開始，
到休息結束，輕輕鬆鬆的跑進330。
圖：沈烏賊
攝影：圈圈
閱讀更多 極度配速 的文章
