跑步因為簡單、實用、方便，理所當然成為大眾最主要運動方式之一，得到大眾的關注和廣泛參與。有熱愛跑步的人說：跑步＝高質量生活。對於久坐、缺乏運動而日漸機能衰退的我們，跑步是改善和提升健康的最佳方式。那麼，開始跑步之前，這些知識你都瞭解麼？
初跑者易犯的錯誤
想跑但還沒開始跑的人們、初跑者、以及計劃跑步減肥的小白，不要一上來就猛跑。一開始跑步就猛跑，在剛開始跑步的一會兒，微風吹過面頰的感覺煞是愜意，但幾分鐘過去以後，很多初跑者就感覺呼吸困難、胸悶氣喘、腿腳痠脹，感覺整個人像灌了鉛一樣，這時意志薄弱者自然會停下腳步，有些初跑者則咬牙繼續堅持，可是仍然堅持不了太久。
由於跑步時需要克服體重雙腳騰空，所以哪怕速度再慢，跑步也是一項大強度運動，對於缺乏鍛鍊基礎的小白而言，一上來就跑並且跑得還挺快，很容易引發心肺跟不上的情況，加之初跑者往往沒有跑前熱身的習慣，更加速了“極點”的出現。所以，正確有效的跑前熱身，至關重要。
跑前熱身的好處
升高體溫，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；
加強汗液分泌，促進身體散熱，防止在春夏季跑步時體溫過高現象；
喚醒機體，激活肌肉，產生更大肌肉力量，讓你跑得更快；
調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態的時間，推遲極點發生；
促進關節滑液分泌，減少關節因為缺乏潤滑而發生僵硬和疼痛；
減少岔氣現象，岔氣的專業術語叫做“運動性短暫腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
激活大腦和神經，讓你跑步更專注，動作更協調；
跑前熱身技巧
跑前熱身不是隨便動動胳膊扭扭腰就能達到的，掌握科學正確的熱身方法十分重要。做一名跑者，要根據自己的水平，選擇適合自己的、科學正確的熱身方式。下面我們針對初級跑者、進階跑者和高級跑者給出了不同的跑前熱身建議：
初級跑者和進階跑者
針對初級跑者和進階跑者，原地模擬跑、肌肉動態牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。所謂原地模擬跑就是模擬跑步動作在原地進行的跑步練習，目的是調動心肺、升高體溫。肌肉動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指有控制的將肌肉牽拉較短時間（1-2秒）並重復多次的拉伸方法，它可以在短時間內有效地拉伸多塊肌肉，既能有效的增加關節活動度。完成上述兩個步驟之後，再進行兩三個肌肉激活動作效果更佳。
1 原地跑：每個動作30秒左右，各完成一組
原地熱身跑之前後墊步
原地熱身跑之墊步高抬腿
2 肌肉動態牽拉：每個動作完成12次，一組
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
臀肌動態牽拉
大腿內側動態牽拉
3 肌肉激活：每個動作完成12次，一組
單腿硬拉
下蹲
高級跑者
對於高級跑者或者跑步大神來說，可以將跑步技術練習用於熱身。所謂跑步技術練習就是指模擬跑步時下肢的蹬擺提拉這些基本動作的專門練習，這樣的技術練習有利於身體很快適應跑步動作模式，直接激活神經系統和運動系統。
1 行進墊步高抬腿：注意該動作不僅僅是行進高抬腿，仔細看還有一個墊步協調動作
2 行進墊步高抬下壓腿：該動作是在動作1基礎上，增加一個用力向下扒地動作
3 後踢腿：該動作可以激活大腿後群肌肉，對於增強運動控制，提高膝蓋穩定性很有幫助
4 墊步單腿跳：該動作可以激活小腿肌肉
5 後蹬跑：該動作主要激活臀肌和髖部肌群
6 高抬腿：這是一個結合跑姿的高強度熱身動作
7 弓步跳：這也是一個結合跑姿的高強度熱身動作
8 車輪跑：這個動作可以激活整個下肢肌肉，動作難度較大，強度較高
上述8個熱身動作每個完成1-2組，每組持續10-15秒，就可以達到短時高效激活肌肉、興奮神經、調動心肺的作用。
對於初跑者而言，不管是基於什麼目的開始跑步，為了減肥也好、追求健康也罷，想要堅持下去，意志是一方面，更重要的是循序漸進，從一開始就獲得比較好的運動體驗，只有體驗好了，你才有可能養成規律運動的習慣。
—— END ——
劉文一/製作
區全民健身指導中心/提供
（文章內容整合自慧跑及網絡）
閱讀更多 海淀體育 的文章
