軍臨天下109694146
大家不要看錯了，題主說的是137分鐘跑完，而不是我們通常理解的137，也就是我們常說的217，雖然屬於中等水平，但這並不是一個非常快的速度。我們簡單來計算下如果能夠做到始終勻速巡航跑完，那麼我們需要的配速就是137分鐘，除以21.1公里，得出的每公里的配速是6分30秒，這個配速在長期跑馬的跑者看來非常容易，但是對於一個訓練較少的初跑者來說，維持6分半配速持續奔跑21.1公里幾乎是一個不可能完成的任務。
首先請問題主的訓練水平，從題目來看，題主應該沒有或者很少參與跑馬的活動，跑步的經驗應該也不豐富，那麼訓練也會比較少，作為一個初跑者，首先先考慮完賽，然後考慮穩定配速完賽。
在訓練中，樓主是否進行過lsd訓練？這是樓主是否能夠完賽的基礎，我們經產看到一個可以在30分鐘內完成5公里的初跑者，卻無法在3個小時內完賽一場半馬，這是因為其肌肉力量可以保證其一定的奔跑速度，但是沒有足夠的體能支持其持續奔跑兩個小時。那麼lsd就是最好的訓練方式了，lsd-long slow distance，即長距離慢跑。對於半馬訓練來說，lsd的距離至少也要達到15公里，具體的訓練方法就是，在你的正常配速上加1分鐘，比如你正常跑步的配速是6分每公里，那麼就用7分每公里的速度訓練，但是必須保持持續的奔跑，持續奔跑接近兩個小時完成一次15公里訓練，這就叫lsd訓練，再首次半馬前至少保證完成，注意是完成，也就是沒有走的跑完，兩次lsd，如果做到了，那麼你可以放心了，在比賽中你不會跑崩，你可以完賽。
接下來，是不是能夠維持630的配速呢，這取決於您的肌肉能力，心肺能力，您需要通過間歇跑訓練提高的肌肉能力，最大心率承受能力。然後通過maf180訓練將你的巡航心率降的足夠低，然後，改善你的步頻和步幅保證自己跑步的狀態相對節能，減少運動傷害。這些都做到了，那麼您距離137分鐘完成一次半馬比賽也就不遠了。
最後，比賽計劃也很重要，更要清楚的計劃，給樓主一些建議僅供參考，半馬並不是高強度比賽，補給站足夠了，因此建議無需攜帶能量膠和鹽丸。為保證217完賽，前10公里的配速請放在610-615，儘量不要低於620，5公里處無需補給，不要因為盲目補給耽誤比賽時間；10公里處補給一次運動飲料，注意不要喝的太多，否則嚴重的胃腸反應反而會掉速度；10公里如有疲勞感降速至630，維持到15公里，再補充一次運動飲料，此時如有香蕉可以吃半根；15公里後，將進入我們訓練中未經歷過的未知距離，這時是最辛苦的，意志力此時是最重要的，身體的疲勞也必須考慮，可以將配速降低到645左右，完成最後的6.1公里，儘量在最後的6.1公里不要補給浪費時間，終點線後的補給多到難以想象，逼自己一把，重點就到了。
最後的最後提醒一下，不是專業運動員，不要考最後階段的衝刺pb，尤其是半馬參與者，通常跑步的時間不長，訓練也不充分，心率等認知也不足，大部分跑馬發生危險的人都是半馬，都是最後衝刺階段，合理安排配速，分配體能一樣可以pb，安全第一。
下一個瘦子
首先明確一下，題主是想表達的是137(97分鐘)還是137分鐘跑完半馬！如果是要137分鐘(2小時17分)跑完，那就沒什麼難度，稍微有點訓練基礎的人走走跑跑還是可以很容易完成的！要是想137(97分鐘)完賽！那還是要付出一定努力訓練才可以達成的！
下圖可以看到137的成績已經是40-44歲的精英選手標準。所以說這個成績還是相當不錯的！我之前也跑過一次138的成績目前正向135努力！
如果要達成這樣的成績該如何訓練？個人目前的訓練如下，僅供參考！
1. 提升自己的有氧能力，按照有氧心率跑，一週跑三到四次10公里左右，週末拉一次LSD, 最少15+起。有氧跑佔平時跑步訓練的80%！耐住性子做好冬訓！目前我的有氧能力配速在530左右，希望來年開春能提升到515左右！
2. 一週做一次間歇跑，按最大心率的85-90%跑。我一般會先做兩公里六分配熱身，然後是6*1000的間歇，組間休息恢復至心率低於120又開始下一組，每組配速穩定在在±10秒內。跑完六組間歇之後做兩公里放鬆跑！一堂訓練課也是十公里。
3. 提升核心力量。平時晚上在家會做一些平板支撐和卷腹。平板支撐50秒一組，卷腹一般30個一組。做4-5組！
4.提升下肢力量。 深蹲跳，15個一組做3-4組。這個深蹲跳好難完成。每次量大了第二天腿會酸。
家裡最好備一個泡沫軸，幫助放鬆排酸還是很有幫助的！
謝謝，喜歡跑步的可以關注，多交流！
宇涵140
半程馬拉松並不是那麼容易跑。近兩年，馬拉松猝死的大多數都是半馬參賽選手，也確實證明了它絕非兩個10公里那麼簡單，也並非半個全馬那麼容易。半馬自有半馬的跑法，掌握正確的訓練方法，才能讓你安全地完賽。
一
能完成半馬的三個條件
1.可以不是很累地完成10公里；
2.能連續兩天跑10公里；
3.跑馬決不是以傷害為代價。
二
如何訓練
相對於全馬來說，半馬的心理預期和訓練方式都是不一樣的。
1.訓練量：如果只是針對半馬比賽，那麼一般訓練距離都不需要跑過22公里，長距離訓練就是16-18公里，一般一週安排一到兩次即可；
2.配速：相對於全馬，半馬的配速相對會快一些，那麼一般在訓練中會加入比較多接近比賽速度的訓練（尤其是在3-16公里間）；
3.時間：因為目標方向為21公里，即一般為2小時左右可完成，那麼平時最長訓練時間達到1個半小時即可。
4.從沒跑過半馬的新手如何在關門時間內安全完賽？
新手由於沒有基礎，不能馬上適應過高強度的訓練，所以建議你每週訓練次數控制在4 -5次，到自我感覺能夠適應更大強度的訓練之後，在逐漸增加每週的訓練次數。每週的訓練總距離控制在25公里-40公里之間。一週可以適當跑一次8-12公里長距離，最長不要超過16公里。
半馬一般的關門時間是三個小時，如果你只想拿到獎牌，可以進行如下練習：
假設你現在能跑五公里，第一天跑六公里，第二天跑七公里，第三天休息。
這樣循環三次之後開始跑七公里，第一天七公里，第二天八公里，第三天休息。
再循環三次。然後開始八公里和十公里。
繼續三次循環。這樣下來就已經花了將近一個月了。
剩下一週試著挑戰一下十二公里，然後休息。
比賽的時候跑十二公里，剩下的走下來，獎牌到手。
5.如果你比賽中會想跑比較好的成績而不僅僅是拿到獎牌，那麼在平時你還是應該認真準備一下:
假設你的半馬目標成績是1小時45分，在你平時有保證月跑100公里近2-3個月、周跑3-4次的情況下，那麼專門備戰半馬訓練一般可以這麼安排：
週一或二，跑10-12公里，配速為5分30秒-5分40秒；
週三或四，跑8-10公里，配速5分10秒-5分20秒；
週五到週日安排一個1小時的快跑，加1個約15-18公里有氧慢跑。這樣堅持一個月。
三
關於比賽
很多人反而會比較抗拒半程的比賽，因為相對來說速度會比全馬快一些，會跑得比較辛苦。全馬至少前面可以先慢慢來，一般過了30公里後，才開始了比較艱苦的過程。而半馬難受的點一般會出現在15-18公里間。
在比賽中
半馬應怎麼跑？
1-5公里：和全程不同的是，一般情況下，半馬只留給了你約2-3公里的熱身時間，馬上就需要進入定速巡航的過程，所以半馬有時候需要更加相對充分的熱身，並且快速進入比賽狀態（比賽開始前一定一定要充分熱身）；
5-15公里：這個過程一般都是維持一個比賽配速，而不讓自己爆掉，但心裡要把體能按預期分配好，就是知道用什麼速度可以跑完餘下距離；
16-終點：不要一激動就衝刺了！很多猝死選手都在這個點出問題的！其實有時候也覺得挺快，半程一下就結束了，但是在這最後的過程中，大家還是需要注意身體變化，不要跑得太累，健康第一，平緩地結束比賽，比快幾秒更重要。
王者初盤i
對大多數新跑友來說，能夠順利完成半程馬拉松是最理想和美好的事情了，但是合理分配體力，輕鬆順利完成比賽卻是困擾新跑友的最大難題。
計劃137分鐘跑完半程，平均配速大約6分半！考慮到前5公里預熱磨合期，最後5公里身體過度疲勞，配速下降，建議前五公里配速7分左右，5-15公里略微提速，配速保持在6分左右，剩餘路程可以根據身體反應適當降低速度完成比賽。
總之，跑友根據自己身體素質合理安排配速，絕對避免前程發力過早，後程身體過度透支以至於發生危險或者安全隱患。
最後，願跑友取得理想的成績！
鄭在前行01
我剛跑完137
建議每週一次間歇跑＋15公里LSD訓練
間歇跑10x800米，配速400-430之間
LSD按最大心率60%跑
另外比賽前幾天充分休息好，提前一天增加碳水攝入，比賽當天早上一桶方便麵
Hank肖哲
以為是個王者，仔細之後是個青銅
Excel小樂樂
以為是王者，仔細一看是青銅[我想靜靜]
丫頭是個片子
這是很慢的了！放鬆心態就好！我最快是109分鐘！
笙命之源
一句話，訓練，找專業的教練指導訓練，或者你天資矯健輕輕鬆鬆就能完成
蓋文Gavin
用腳跑
