或因為傷病的原因、或因為對成績的追求，跑友們對力量訓練的重要性，都有一個基本的認知，那就是力量訓練對於跑步這項運動非常重要，不僅可以讓你跑的更快，也可以讓你跑的更久。
進而，跑友們會在日常的跑步之餘進行一些力量訓練，一方面防止傷病的產生，另一方面，通過力量訓練提高自己的跑步經濟性，那麼，什麼類型的力量訓練對跑步的效果最佳呢？
芬蘭的科學家對這一問題給出了回答。本篇，就讓我們來看看，到底是哪種類型的訓練對跑者最有效。在揭曉答案之前，我們首先來認識一下什麼是力量以及力量訓練的類型，方便理解。
什麼是力量？
力量，簡單來說就是指人體的產力能力，指的是肌肉收縮對抗外界阻力的能力，包括最大力量、快速力量和力量耐力等。
1、最大力量最大力量指的是人體對外的最大產力能力，或者說肌肉收縮所能對抗的最大阻力。不同動作下人體的最大力量表現是不一樣的。比如深蹲和臥推。
2、最大力量又分為絕對力量和相對力量，絕對力量是指在不考慮體重情況下人體的最大產力能力，而相對力量則是考慮了體重的因素。比如甲和乙深蹲的最大力量都是120Kg，甲體重100kg，乙50kg，那麼雖然絕對力量相同，但是乙的相對力量是甲的兩倍。在大多數體育運動中，我們追求的更多的是相對力量。02快速力量快速力量俗稱爆發力，強調的則是人體產力快慢，其中又包含起動力量、反應力量。
3、力量耐力人體產力能力的另一種表現，力量耐力趨向於產力的持續時間，或者說持續產力的能力。
力量訓練的類型：
根據力量的不同表現形式力量訓練也可以分為三類：
1、針對肌肉耐力的訓練：
也就是我們常進行的高次數*中強度的力量訓練模式
2、針對最大力量的訓練：
低次數*高強度力量的訓練模式
3、針對爆發力的訓練：
比如跳箱等
那麼哪種形式的力量訓練最適合跑者呢？按照跑友們常規的認知，長跑以及馬拉松項目，進行的應該是肌肉耐力的訓練，因為這更符合馬拉松這項運動的特點，而較大重量的力量訓練被認為不適合跑者，因為跑者並不需要驚人的肌肉，那麼真的如此嗎？
哪種訓練模式更好？
為了回答這個問題，芬蘭奧林匹克運動研究組會的科學家徵召了27位休閒跑者來參與這項研究。
對這些跑者進行了6周的預備訓練後，將27位跑者分為三組，分別來進行三種類型的力量訓練，共計八週。
第一組：大力量訓練
第二組：肌肉耐力訓練
第三組：爆發力訓練
在八週的訓練開始前及結束後，對徵集到的27位跑者進行包括大腿前側肌肉最大肌力、無氧跑步測試中最大速度、最大攝氧量、跑步經濟性等一系列相關檢測。
實驗結果：
進行大力量訓練的組，在無氧跑步測試中的最大速度及最大直垂高度有增加。
在對跑者真正重要的“耐力、最大攝氧量及跑步經濟性”三個指標上，三組所帶來的改善總體來說差別不是很大。
進行大力量訓練及爆發力訓練的組別在最大肌力及最大肌肉活化有看到改善，但進行肌肉耐力訓練的組別在這兩項上沒有明顯提升。
因此芬蘭奧林匹克運動研究組會的科學家們得出結論，大力量訓練對於長跑選手來說是最好的力量訓練形式
因為相較於其他兩種力量訓練形式，它對於“耐力、最大攝氧量及跑步經濟性”的改善作用不下於其他類型，而且它顯著的改善了無氧跑步的表現，這是其他兩種訓練所做不到的。
看到這個結果是不是與跑友們日常關於力量訓練的認知有很大出入，日常我們都更建議長跑跑者進行肌肉耐力的訓練，但提升最明顯的竟然是肌肉最大力量的訓練。那麼日常訓練應該怎樣訓練呢？摒棄肌肉耐力的訓練轉而進行肌肉力量增強的訓練？
日常訓練力量建議：
芬蘭科學家研究給出的建議是：若你只能進行其中一種力量訓練，那麼你應該選擇高磅數的力量訓練。確實，相比其餘兩種，大力量訓練的效果更好。但是，這並不意味著其他力量訓練不重要。最好的訓練建議當然是三種類型的力量訓練都進行。 具體而言：
在跑步過程中，對於作為主動發力的肌肉以及吸震的肌肉大肌肉群，比較適合大重量的力量訓練，包括大腿前後側肌肉群、臀部肌肉。而對於在跑步過程中提供穩定性的肌肉群，比較適合進行肌肉耐力訓練，包括腹肌、髖外旋以及髖外展肌群。爆發力訓練以及跳躍練習，則可以鍛鍊身體動作的連接性。
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