孫見福
只要堅持訓練，一年的時間足夠從0基礎變成民間高手！這需要正確的訓練與科學的訓練計劃才可以。
引體向上是主要鍛鍊上肢拉力肌群的訓練，主要發力肌群是背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。
由於動作是一個自重訓練，所以訓練者要需要以自身力量拉起整個身體體重。訓練者如果超重過多，對引體向上的完成都是一個不小的考驗。
想要在一年的時間內完成成為引體向上的高手，要從兩個方面做努力。
第一方面要努力提高自身的拉力。如果還是完不成引體向上，或者在個位數的朋友，建議訓練水平引體向上來打基礎。
當能完成標準引體向上後就要進行努力訓練，設置一個訓練總數，然後通過多組少次的訓練來完成，然後逐漸的縮短組間休息，變為少組多次，即可提高單組力竭次數。
另一方面要進行減脂，減少不必要體重，這對於相對力量的提高有所幫助。可通過飲食控制與其他運動健身相結合達成。
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大囚自重健身
怎樣在一年內做好引體向上？做好引體向上，可以從堅持常規的引體向上訓練，加強背部肌肉群的訓練兩方面入手。
一年內做好引體向上，首先在於引體向上的訓練“基礎”。就男生來說，如果一個標準的引體向上也拉不上去，一年的訓練，是做不到“好”的水平的，不過一年的訓練之後，8-10個，是可能的；如果一組能拉3-4個，經過一年的系統訓練後，增加10個是沒問題的。
引體向上的訓練效果，在於把握正確引體向上訓練方式的前提下，循序漸進訓練。正確的引體向上動作，在上拉時，應以背闊肌收縮的力量為主上拉，並意念該部位。背闊肌的位置，及背部肌肉群，見上圖示。
常規的引體向上訓練，是根據訓練能力，每週三到四次，每次四到六組，每組拉到接近力竭。引體向上，應避免力竭訓練、過頻訓練，過度的引體向上訓練，很容易拉傷背部肌肉、肩關節等部位。初始訓練者，如果一個標準的引體向上也拉不上去，可以藉助彈力繩、助力引體器械上拉，也可以多做仰臥划船動作（如上圖）。
引體向上是訓練背闊肌為主的背部肌肉群的力量訓練，對於背闊肌以及背部肌肉群的訓練，提高相應部位肌力的同時，也有助於提高引體向上的訓練能力。其他背部肌肉群的訓練動作，還有坐姿橫杆/繩索下拉、坐姿橫杆/繩索划船、屈腿硬拉、俯身槓鈴划船、單臂啞鈴划船等。
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