星骨藝
如何判斷自己是骨盆前傾❓
自然背靠牆站立，如果腰部和牆壁之間的空隙能輕鬆放進自己的拳頭，那麼你就可能是骨盆前傾。
骨盆前傾的原因❓
主要是由於腰腹部和髖關節周圍的肌肉力量不平衡所導致的。導致這一病變的主要原因有：扁平足，長期穿高跟鞋，長期坐立，無意識的不良站姿等。
女性如果出現骨盆前傾，那麼也的確容易使腿部發粗的，這點要清楚明白。骨盆前傾容易影響到形體會增加腿部負擔，時間一長就容易造成腿部發粗的。對於這個問題，一定要引起足夠的重視，還需要注意規律生活，去醫院進行矯正骨盆前傾。
美腿養成筆記
骨盆前傾，顧名思義就是骨盆的位置由正常的中立位，變成向前傾斜的一種不良體態。
下邊教你一秒鐘檢測自己是否骨盆前傾：
靠牆站直，足跟和臀部貼牆
然後觀測自己的側面形態
類似於右圖這樣，上半身脊柱位置前移嚴重的，就是骨盆前傾
左圖為骨盆的中立位
或者
在平躺的姿態下，像這樣把手放到腰部縫隙中，假如超過了3隻手指，則有骨盆前傾的傾向。
-------------------------------
骨盆前傾的人群，最常見的有兩類：
第一種是長期穿高跟鞋的女性
第二種是比較胖，尤其是啤酒肚很大的人
這兩類人群的共同點是在站姿和走姿的情況下，重心比常人靠前
那麼為了保持走路的直立姿態，則必須用力把上身往後拉
因此久而久之，腰腹肌群受力不平衡，造成了骨盆位置的偏移。
-----------------------------------
骨盆前傾的各種不良影響很多
1.腰椎不直，腰部受力不均，腰間盤突出的概率高於常人
2.腸胃部分的牽制異常，有可能會造成便秘等等腸胃功能失調的情況
3.腹部肌群長期外張，核心力量差，大腿後側膕繩肌力量不好
4.脊柱長期受力不均勻，會有類似高低肩，駝背等等不良體態出現
-------------------------------
類似於下圖這個徒手的臀橋動作，在訓練臀大肌的同時，可以對腰腹肌群的力量做一定平衡
輕度的骨盆前傾能得到有效的緩解
希望有幫到你。
虎山行不行
不知道你有沒有注意到，有些人體重不大但卻有小肚腩，臀部卻非常“翹”，而且不管是站著還是平躺著，腰部都不能完全貼到牆面或地面上，出現這些狀況一般就是骨盆前傾了。今天，“問上醫”就跟大家講講哪些人容易出現骨盆前傾以及如何糾正。
什麼是骨盆前傾呢？
骨盆是我們身體的核心，也是我們力量的源泉。骨盆前傾是生活中非常常見的一種錯誤模式，在形體上主要表現為臀腰比、體重都在正常範圍內，但臀部後凸、小腹前凸。
導致骨盆前傾的主要原因在於屈髖肌肉過於緊張，腹肌、臀大肌、膕繩肌無力，導致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前傾位，就是被“拽”得前傾。
哪些人會出現骨盆前傾呢？
（1）長期不良坐姿，愛蹺二郎腿。
（2）孕婦。隨著肚子一天天變大，腹部的肌肉變得薄弱，腰椎開始前移，拉動骨盆前移，從而導致骨盆前傾。骨盆前傾了，腰需要更大的力量去拉住，因此也會造成嚴重的腰肌勞損。這也是為什麼孕後期，寶媽經常會腰痛。
（3）長期穿高跟鞋會加重骨盆前傾。
一招幫你自測骨盆前傾：
貼牆站立，後腦勺、肩部、臀部緊貼牆面，用一隻手插進腰部，如果你的腰部空隙只能插進去一個手掌，那就是正常的體態。但如果你能插進一個拳頭，甚至還有多餘，那就是骨盆前傾。
骨盆前傾該如何調整呢？
訓練目標：拉伸會使骨盆前傾的屈髖肌，訓練骨盆後側肌肉的力量。
動作1：
單膝支撐，保持上肢穩定，同側手抓住同側腳，同時將小腿往大腿方向拉伸，慢慢向前傾斜身體，通過拉伸大腿內側肌肉，順勢牽拉骨盆，讓其回到正確位置。左右腿交替8~10次。
動作2：站姿觸地體前屈
身體自然站直，雙腳併攏，雙膝挺直；彎腰，兩手手掌碰觸地板；緩緩挺直身子。
注意：
手掌無法碰到地板也沒有關係，盡力就行。重要的是拉伸膕繩肌；
下去的時候背部不用保持挺直，可以微微彎曲，這樣可以更好地感受到你在訓練的位置；
骨盆前傾指骨盆位置發生偏移、向前傾斜的病態現象，如不及時糾正，不僅會造成小腹突出，人體比例失衡；加重下背與頸部負擔，造成疼痛；還可能影響盆腔內臟器及生殖器官的正常功能，如阻礙體液流動、減弱腸蠕動等問題。
骨盆前傾通常默認為「髂前上棘低於髂後上棘超過10度」。現代人都有輕度的骨盆前傾，大家也不必太過焦慮。髂前上棘低於髂後上棘10度以內是正常現象。
在非訓練人群中的典型症狀為：臀部後凸，小腹前凸，同時腿部前側較粗，膕繩肌（即腿部後側）無力，臀部肌肉量低，經常出現腰痛。在訓練人群的典型症狀為：腹部肌群較弱，小腹前凸，做許多動作時易出現塌腰的情況。
簡單地說，骨盆前傾就是：位於身體前方下半身的髂腰肌和後方上半身的豎脊肌過於緊張，而位於身體前方上半身的腹肌與後方下半身的臀部肌肉和大腿後側膕繩肌過於鬆弛無力。
實際生活中，久坐；常穿高跟鞋、孕婦、柔韌性很好的人、腹部突出（導致重心前移）；膝超伸這些都可能造成骨盆前傾。而訓練者中，在硬拉複合動作中姿勢不良而導致塌腰，長期下來可能導致豎脊肌過緊，使前側被迫拉長，也會造成骨盆前傾（也就是俗稱的「健美腰」）。
壹七健身
作為健身領域創作者，我認為自己非常有必要回答這個問題，因為自己對這方面比較瞭解，所以這裡就簡單說明一下自己的看法，首先翹臀、美臀、結實有彈性的屁屁，是許多人追求的曲線之一。相信大家看過不少健身人秀屁屁的照片，就算你活在二次元，也看過不少動漫性感的屁股曲線。 但這些翹美的屁股很有可能只是骨盆角度歪掉產生的錯覺！我們稱之為「骨盆前傾」！ 其實每個人的骨盆都不會像教科書裡面畫的那樣乖乖待在所謂的「中位區」或是「正位」
裡，他會依據每個人的活動、生活習慣有不同程度的適應，形成不同的角度。 很多網友、讀者常會關心什麼樣的骨骼、姿勢才是正的？ 答案是隻要是正妹做的就是正的(完全誤)。 其實現代的醫學很難定義到底什麼姿勢、骨骼位置才是最好的，或者可能根本不存在那樣的標準答案。我們建議大家其實不用太擔心這些。 除非你有疼痛、痠痛的問題，例如最常間的腰痠背痛與下背痛，才需要去找醫生和物理治療師幫你看看是否和你的姿勢有關聯性。
到底怎麼樣算骨盆前傾 骨盆前傾代表骨盆相較於教科書上說的中位來說，上端偏前側、下端偏後側。看起來比較 sexy 這樣～ 相反過來，骨盆後傾就相反。 我們有時候戲稱骨盆前傾是「假的屁股翹」，假的，骨盆業障重 (誤) 骨盆前傾有 多常見？為什麼？ 骨盆前傾常見於久坐和一些重量訓練(以下簡稱重訓)、健身的人。 以肌肉、力學的角度來看，久坐的狀況下，你的臀大肌(屁股肌肉)長時間拉長與放鬆，久了會無力屁屁無力的狀況下無法把骨盆下端往前推；
久坐也會讓腹肌無力，腹肌無力無法把骨盆上端以及腰椎往後推；久坐導致髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，會把骨盆下側往上拉。 然後你可能就骨盆前傾。 健身裡面容易導致骨盆前傾的是硬舉和深蹲，當你練這兩個動作時如果腹肌無力，無法把脊椎維持在中位區，再加上屁股與大腿了力氣不足，就有可能利用後腰(下背)的肌群來代償，就有可能導致骨盆前傾。 注：代償的意思是一條或一群肌肉代替另一條或另一群肌肉工作。 所以在健身房拍美臀照的人們，並不一定每一個都是真材實料的結實屁屁，也有可能是骨盆前傾造成的假象，或是….那條褲子應該蠻貴的 ... 另外一種狀況是，你利用挺背來幫助深蹲與硬舉。
過度挺背時可以號招更多淺背線(背部肌肉部分)的肌群來幫忙，且槓鈴的動線更接近身體的重心線，可以幫助使力。但缺點就是容易下背痛。 新手平常練習時建議還是先保持在脊椎中位區。體態訓練師Curry
如果你有啤酒肚，或是孕婦，又或是經常穿高跟鞋和久坐辦公的人，就很有可能有骨盆前傾。
因為肚子上的“游泳圈”或者胎兒都會有重量，會讓身體重心前移，把身體拉向前方，但是我們走路時又不能彎腰走路，這時就有代償運動的出現，會利用腰的力量把身體回來，最後就造成了“前挺後撅”的姿態。
長期這樣的姿態會導致肌肉不平衡，形成交叉部位肌肉軟弱變化：因為長期處在骨盆前傾的位置，這樣
骨盆前傾肌肉（髂腰肌、股直肌、豎脊肌等）就會變得緊張和短縮，使骨盆後傾的肌肉（腹肌、臀大肌）就會變得無力。出現骨盆前傾時，位於背側緊張的胸腰伸肌和位於腹側緊張的髂腰肌、股直肌前後交叉。腹側薄弱的深層肌肉和薄弱的臀大肌前後交叉。（如下圖所示）
緊張/較強：髖屈肌、豎脊肌、膕繩肌
鬆弛/力量減弱：腹肌、臀肌
這種失衡模式導致關節功能紊亂，主要在L4-L5和L5-S1階段、髖關節、骶髂關節。最後觀察到特定的姿態變化，包括骨盆前傾、腰椎前突增加、髖屈曲、膕繩肌緊張等。
（如下圖所示）
01
骨盆前傾對人體有哪些不利影響呢？
如果我們經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，首先影響一個人的外表和整體氣質（大家都想抬頭挺胸腰桿筆直的嘛）！
另外也會增加腰椎和膝關節的壓力，第5腰椎和第1骶骨周圍的軟組織收到過大的壓力，引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變。可能還會引起膝關節過伸從而導致一系列問題。
02
關於骨盆前傾的康復
康復骨盆前傾時，使用正確的技術牽拉放鬆緊張的屈髖肌群和胸腰節段的豎脊肌，激活並加強腹部和臀部肌群的力量，然後使用同步激活練習，增強各個肌群在協同的同步和協調能力，提高穩定性並恢復肌肉平衡。
如果希望獲得長期的生活習慣和運動方式，肌肉的整體平衡必須得到改善，需要重新整合各種條件下的肌肉活動並提高動作記憶功能。
說了這麼多，其實核心很簡單，康復措施就兩個
一個是牽伸緊張肌肉
一個是強化薄弱肌肉
首先通過體位分析來判斷體位是否處於不良姿態。瞭解肌肉的不平衡，然後針對這個情況進行改善。
在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎脊肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態伸展30秒，避免出現劇烈疼痛。
- 髂腰肌
收縮動作：髖屈曲
拉伸動作：髖伸展
動作：弓步前壓腿
- 豎脊肌
收縮動作：軀幹屈曲
拉伸動作：軀幹伸展
動作：坐在地上雙手抱住小腿，頭靠近小腿
需要強化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉，它對於控制身體的穩定有非常重要的作用。
訓練方法：
1. 腹直肌強化：卷腹
2. 腹內外斜肌強化：卷腹+旋轉
3. 腹橫肌強化：平板支撐
4. 臀肌強化：雙橋運動和球上伸髖
體創運動康復
骨盆是連接脊柱底端和腿部的骨性結構，具有旋轉和傾斜的功能。骨盆前傾指骨盆向前旋轉，使腰椎過分彎曲（弓背）。
骨盆前傾常見於久坐、孕婦、高跟鞋人群和一些重量訓練、健身的人，特別是深蹲和硬舉。
擴展資料：
骨盆前傾的主要原因是身體前後兩側肌肉不平衡，分成2對： 第一對：腹部肌肉力量過弱和下背部肌肉過緊 ； 第二對：臀部和膕繩肌肌肉力量過弱和髖部屈肌過緊（主要由久坐引起）。
骨盆前傾自測：
最簡單的方法就是保持站立姿勢，背部緊貼牆壁，這個時候，腰部與牆面有一定空隙； 如果體態正常，這個空隙通常可以容納一隻手掌通過； 如果比手大的物品（拳頭）都可以穿過該空隙，就有可能是骨盆前傾。
骨盆前傾的矯正：
為了矯正骨盆前傾的問題，我們要與造成骨盆前傾的原因反向操作，通俗點說就是放鬆過緊的肌肉和加強過弱的肌肉。
1. 靜態箭步蹲
2.臀橋
3. 器械彎腿舉
4. 下背部拉伸
5. 骨盆後傾
6. 平板支撐
養生與食療
骨盆前傾，簡單來說就是因為腹部臀部肌肉弱引起的，俗稱“假翹臀”的現象。
下邊教你一秒鐘檢測自己是否骨盆前傾：
靠牆站直，足跟和臀部貼牆
然後觀測自己的側面形態
類似於下圖這樣，上半身脊柱位置前移嚴重的，就是骨盆前傾
改善的方式相對簡單一點就是強化我們的腹部肌肉，平常可以多做卷腹，以及平板支撐類的動作，然後強化臀部肌肉，類似下圖
最後就是，治標要治本，平常工作中，坐久了一定要站起來活動一下，喝點水，眺望一下遠方，揉一揉太陽穴等，對眼睛疲勞也能有一個緩解，畢竟工作都是不容易的，望題主多保重身體，能夠對自己的身體更愛惜，它才能陪您走的更遠，加油！
純手打望採納！
小浪Benny
站立時骨盆前傾表現為小腹前突，臀部後翹。自我檢測靠牆站立時雙足跟、小腿、臀部、後背、後腦貼緊牆面，腰部與牆之間正好可以通過自己的手掌。若可以通過一個拳頭，就證明你骨盆前傾了。
如果骨盆前傾會導致人體重力傳導的改變，造成骨盆受力失衡。腰椎處大部份肌肉過度緊張，引起痛疼。
骨盆，是連結脊柱和下肢之間的盆狀骨架，在身體的中心區域，具有旋轉和傾斜的功能，也是力量的源泉。那麼，什麼是骨盆前傾?哪些人群會骨盆前傾?
一、關於骨盆前傾。
骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，是指骨盆向前旋轉，使腰椎過分彎曲(弓背)。骨盆前傾表現為小腹前凸、臀部後凸，呈現前挺後撅的體態。
骨盆前傾不但影響美觀，嚴重的會加重下背部及頸部的負擔，容易造成頸部疼痛、腰痛、膝關節疼痛。
引起骨盆前傾的原因主要有四方面：
1、骨盆向前傾的股直肌、髂腰肌、闊筋膜張肌、腰方肌、內收肌和豎脊肌縮短。
2、骨盆向後傾的臀大肌、大腿後群肌和腹肌拉長。
3、不良生活習慣，如久坐不動導致臀肌和腹肌無力。
4、隱形扁平足。隱形扁平足是足部骨頭的疾病，會影響我們的日常生活，走動時會出現足底疼痛，扁平足會影響走路的姿勢，影響骨盆的發育生長，長期不治療會成為骨盆前傾。
二、易患骨盆前傾的人群：骨盆前傾常見於久坐、孕婦、高跟鞋人群和一些重量訓練、健身的人，特別是深蹲和硬舉。
三、糾正骨盆前傾，可以穿負跟鞋。負跟鞋前高後低，可以有效減輕骨盆前傾和腰椎曲度。
關注“家庭醫生在線”頭條號，更多健康問答輕鬆看~~~
