鹽荒子孫V

很高興尚形君來解答這道問題。

手臂鍛鍊主要集中在兩塊肌肉才能夠使手臂變粗，分別是肱二頭肌和肱三頭肌，肱二頭肌主要使手臂彎曲，而肱三頭肌則使手臂伸直，那麼這兩塊肌肉該如何鍛鍊呢，下面就為大家推薦幾個訓練方法，幫助大家練出發達的手臂肌肉。

1.俯身啞鈴臂屈伸，這個動作側重發展肱三頭肌的頂峰收縮，讓肱三頭肌變得更加緊緻。首先找一個平凳，然後將一側的膝蓋與手放在平凳上支撐身體，讓身體與地面平行，支撐的大腿與凳面垂直，手臂位於肩膀下放與凳面垂直，另一側手握緊啞鈴，往身體一側靠緊，保持大臂與地面平行，然後保持大臂不要移動，將小臂向後伸直，直到肱三頭肌收緊，然後停頓片刻，讓小臂緩緩下放，放回至初始位置，然後重複進行，動作每邊各一次算一次，做8-15次為一組，做3-5組即可。

2.槓鈴彎舉，這個動作是一個主要的二頭肌訓練動作，通過肱骨的屈伸，將肱二頭肌的作用發揮出來，從而鍛鍊到肱二頭肌。採用站姿，雙腳站距於肩同寬，將身體微微前傾，將重心落於前腳掌，雙手緊握槓鈴，建議選用直杆，握距採用中等握距，雙臂自然下垂，保持大臂不動，同時肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃動，再彎曲手臂，使槓鈴舉起在胸前，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度下放，到手臂幾乎伸直，然後再發力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5組即可。

3.集中彎舉，這個動作也是一個肱二頭肌孤立訓練動作，通過俯身孤立出肱二頭肌，然後單手去完成，將注意力集中在發力的一側手臂上，能夠募集更多的神經調動性，還可以將另一隻手放在上面感受肌肉的收縮，能夠讓你找到感覺，首先坐在平凳上，當然也可以採用俯身的方式，坐好之後，雙肩踩實地面，將一側的手握緊合適重量的壓力，將手肘靠在腿部內側，保持手臂垂直向下，然後使用肱二頭肌發力，將啞鈴舉起，直到手臂彎曲，收緊肱二頭肌，感受其收緊，然後緩緩下放，放到接近垂直地面再重複上舉，動作進行8-12次，做到3-5組即可。

4.仰臥臂屈伸，這個動作是三頭肌的一個主要增肌動作，通過較大重量負重對三頭肌刺激，從而達到訓練效果，首先調整平凳角度，調至合適角度然後躺在凳上，如果外側頭較弱可以選擇水平角度，長頭較弱，就將凳子調至一定角度，首先雙腳開立踩實地面，肩胛骨貼緊凳面，雙手握緊曲形杆，握距採用窄握，將手臂伸直，與身體垂直，保持上臂不動，緩慢彎曲手臂，向頭頂方向下放，將杆落至頭頂上方，停頓片刻，收緊身體核心，然後使用三頭髮力力量將杆舉起，達到手臂幾乎伸直，與身體形成一定角度，這樣就能夠持續的緊張肱三頭肌，動作保持勻速並且富有節奏的進行，能夠更好體現訓練效果，動作選用做到8-12次力竭的重量，做到3-5組即可。

以上就是一些訓練手臂肌肉的訓練動作，但是還有一個點要知道，肱三頭肌在手臂佔據的面積比肱二頭肌大很多，所以前期可以側重鍛鍊肱三頭肌再鍛鍊肱二頭肌，就能夠更快將手臂圍度鍛煉出來了。

謝謝查閱，更多精彩請關注尚形健身的專欄課程。

尚形健身

三個月之前我臂圍33 現在36

先上圖

二頭肌顯然變大了 線條也好了一些 增肌期間大佬輕噴哈哈

說一下心得 以前對於二頭肌針對性的訓練只有集中彎舉 槓鈴彎舉 後來學了21響皇家禮炮 猶記得第一次練手臂如有針扎 非常爽

最近一個月沒有突破 不過上一次訓練 我發現了 先用固定器械的小重量使得二頭充血 然後衝刺組做六組二十一響

這個動作很簡單 就是站姿槓鈴彎舉 前七個是下半程 也就是小臂從垂直地面到平行地面 後七個是上半程 從平行地面向上到垂直地面 當然了 建議新手保持大臂不動 身體可以借一點力

然後可以做集中彎舉和槓鈴彎舉 動作很多

就不一一贅述了

年輕人S某

手臂不夠粗，需要從兩個方面去訓練，一個是肱三頭肌另外一個是肱二頭肌和肱肌，前者負責肘關節伸，後者負責肘關節屈曲。由於肱三頭肌的所佔面積大，很多時候肱二頭肌和肱肌都會被忽略掉，自然維度也會降低很多，接下來就分徒手和器械兩種方式來講解手臂應該如何練粗。

徒手手臂訓練

1.肱三頭肌

肱三頭肌徒手訓練主要是俯臥撐，俯臥撐中對肱三頭肌訓練最直接的就是虎撲俯臥撐。

• 起始位置雙手與肩同寬，食指朝前，手臂微微往前傾，並且身體保持直線
• 下去時，小臂和大臂保持在同一平面內，小臂是往後並且往下壓而不是往外打開
• 下放到小臂接近地面即可再次用肱三頭肌力量推起

2.肱二頭肌訓練

徒手肱二頭肌訓練主要以引體向上為主，而反手引體向上對肱二頭肌訓練效果最好。

• 起始位置，反手握槓，與肩同寬，身體自然放鬆（可以屈臂）
• 上拉的時候不需要過多挺胸，需要更多的注意將大小臂靠近而不是把肩關節往後伸
• 在下放的時候，手臂不需要完全伸直

3.肱肌訓練

肱肌鍛鍊同樣也是使用引體向上，區別在於肱肌需要使用對握引體向上。

• 起始位置，雙手掌心相對，身體自然放鬆
• 拉起時儘量把肘關節往內收，往外打開會讓肱二頭肌發力過多
• 下放的時候同樣不需要完全伸直，大小臂夾角大於90度即可

手臂器械訓練

1.肱三頭肌訓練

肱三頭肌器械訓練可以選擇頸後啞鈴臂屈伸

• 起始位置屈肘將啞鈴放在腦後，身體挺直，上半身穩定住
• 推起時注意保持身體其他部位穩定，只動用肱三頭肌力量往上推，尤其是大臂儘量保持垂直地面
• 最高點不需要手臂完全伸直，讓肱三頭肌保持持續受力，然後緩慢下落到起始位置

2.肱二頭肌訓練

肱二頭肌器械訓練首選就是二頭彎舉，可以啞鈴也可以槓鈴

• 起始位置保持身體穩定，雙腳站穩，手腕處於中立位，胳膊自然垂直地面
• 舉起時注意不要聳肩，保持大臂垂直地面，手腕不要彎曲，不要頂腹部借力
• 在下放的時候注意離心收縮緩慢下放到大小臂接近伸直即可，讓二頭肌保持持續受力

3.肱肌訓練

器械肱肌訓練可以選擇錘式彎舉，可以做虎口朝前的也可以虎口朝胸口的。

• 起始位置虎口朝前，身體保持直立，雙腳站穩，手臂自然垂直地面
• 舉起時避免聳肩、頂腹部借力以及儘量讓大臂保持垂直地面
• 下放的時候和二頭彎舉一樣不需要完全身體保持肌肉持續受力

日常安排

手臂訓練一週訓練2～3次即可，兩次訓練間最少需要休息一天，以保證肌肉完全恢復，其次每次訓練儘量選擇60～80%的難度來訓練，比如能做10個引體向上，那麼就每組做6～8個，如果二頭彎舉極限40KG，那麼就用24～32KG訓練。

既然是為了讓手臂維度變大，也就是增肌訓練，那麼就需要額外補充足夠的營養，日常需要多注意高蛋白高碳水的飲食，如果一頓吃不了太多，那麼可以分多次進餐，一天可以分5次左右。

街頭健身大飛

手臂由肱三頭肌和肱二頭肌組成，練手臂主要有兩個方向：

1 和大肌肉群配合練

在練胸日，先練胸，後練肱三頭肌。

在練背日，先練背，後練肱二頭肌。

因為練習胸部肌肉時，肱三頭肌是輔助發力的肌肉之一，所以結束胸部的訓練後，肱三頭肌已經預熱，因此可以直接訓練肱三頭肌，省掉了熱身的時間。

肱二頭肌也是同理，但是這種練法有一定的弊端，因為胸背都屬於大肌肉群，消耗的能量較多，練習完胸背後，留給肱三頭肌和肱二頭肌的體力可能就不多了，所以手臂部分的訓練強度也不會很大。

2 單獨拿出一天來料手臂

由於可以集中精力同時訓練肱三頭肌和肱二頭肌，因此這是練粗手臂的主要方向，適合進階訓練者。

建議訓練時先練肱三頭肌，然後在練肱二頭肌，因為肱三頭肌的體積比肱二頭肌大，手臂緯度主要受肱三頭肌影響。

在動作的選擇上要遵循先自由重量，後固定器械的原則，比如訓練肱三頭肌時，先選擇槓鈴啞鈴的動作，後選擇固定器械的動作，肱二頭肌同理，這樣更有利於手臂緯度的發展。

當然，熱身組也可以考慮用固定器械來熱身，因為固定器械一般可以孤立肱三頭肌和肱二頭肌，可以達到充分預熱肌肉的目的。

冷風談健身

關於如何將手臂練粗這個問題，阿碩就當做你體脂不高，想增粗手臂的肌肉。那麼看阿碩這篇乾貨滿滿的文章就對了。

首先一個瘦子是很容易增肌的，為什麼這麼說呢？有以下兩點原因

1. 瘦子體脂低，肌肉增多少很容易看出來
   

2. 瘦子無需額外做很多有氧運動去減脂

如果題主是瘦子，那麼恭喜你，按照下面的方法做，一個月就有立竿見影的效果了。

中心思想：練得多，吃的好，睡得久

• 首先關於練，需要將二頭肌和三頭肌同時增粗，手臂才會有3D立體的效果。（第七項有驚喜）
  

1. 窄距啞鈴推舉
   要點：注意力放在三頭肌上，胸肌和肩膀儘量不要發力，保持放鬆。

2. 仰臥啞鈴臂屈伸
   要點：雙手持啞鈴，掌心相對，大臂微微前傾固定，頂端手臂伸直頂端肌肉收縮。

3. 俯身臂屈伸
   

   要點：圖一和圖二的區別在於收縮時掌心的朝向，圖一掌心朝上，對外側頭肌肉刺激更多，圖二對內側頭肌肉刺激更多，必須要分開練。
   
   

4. 啞鈴彎舉
   

   要點：類似寬握的槓鈴彎舉

5. 啞鈴捧舉
   要點：同樣4組，每組8-12次

6. 啞鈴錘式彎舉
   要點：舉到垂直即可，不宜過高。初學者建議坐著練習這個動作，防止力量不夠而借用到腿部的慣性。

7. 21響禮炮！
   要點：7個下半程，7個上半程，7個全程，一共21次為一組，一共做3組。

• 其次關於吃。
  

運動前補充適當的碳水化合物，一根香蕉

運動中需要持續補充水分，有條件可以加一杯蛋白粉

運動後30分鐘內補充點雞胸肉、西藍花等有助於肌肉合成的肉類和蔬菜。

• 最後關於睡眠
  

肌肉並不是在運動中增長的，你感覺到肌肉變大了只是因為運動過程中充血了而已。真正修復肌肉的時間是在你睡眠的時候，因此每天晚上必須10點到早上6點進入睡眠狀態，否則你即使練得再多，肌肉沒有時間去修復，手臂就不會變得粗大了。

結語：吃睡練三樣缺一不可，希望題主可以堅持下去，早日練出自己想要的肌肉。

阿碩momo

不知道誰說的——無巨臂，不男人。那麼我們如何來讓手臂增大增粗？

首先，上兩張本人的圖片，增加一些說服力（有圖有真相）

到前一陣為止，單靠俯臥撐，練得胸肌形體——現在去健身房加加重量，修飾；

那個……為什麼打碼，打碼後，刺激了好多，哈哈……

（此圖也是，單靠啞鈴練得（折騰）形體，維度45左右，啞鈴也就20左右公斤吧，現在去健身房上重量）

迴歸問題，那麼，想要手臂粗壯強大：

我們需要來強化【肱二頭肌】＋【肱三頭肌】＋【肱肌（二頭與三頭之間）】＋

【小臂/手腕】＋【肩部（三角肌）】；

（圖片源於網絡）

1.強化肱二頭肌這裡，動作也比較多，建議剛開始掌握3-4就好；

①槓鈴彎舉（正手），窄距加強肱二頭肌的長頭，等間距寬距整體加強肱二頭肌；

（圖片源於網絡）

在肱二頭肌彎舉鍛鍊時，

開始不需要太大重量，小重量找好發力感（打好基礎，循序漸進得來）；

在保證大臂穩定的前提下，槓鈴儘可能大【幅度】彎舉畫弧度。

幅度——以穩定的大臂為圓心，手握槓鈴為半徑，以最大半徑弧度彎舉。

（圖片源於網絡）

還有，槓鈴彎舉回落時，儘可能放到低（不要鎖死肘部），

因為肱二頭肌的止點在橈骨粗隆和前臂筋膜，肱二頭肌比較長。

②啞鈴彎舉，同理，這裡不多說。

③啞鈴寬距彎舉（預防借力）；

（圖片源於網絡）可以再寬一點

④坐姿啞鈴彎舉（還可以俯身大臂不靠腿彎舉）；

（圖片源於網絡）

注意看圖，這裡有個小技巧，彎舉頂峰時，小拇指處上翻一下，高於大拇指處。

現在空手，你可以感受一下。

⑤啞鈴上旋彎舉（坐姿站姿都行）；

（圖片源於網絡）

⑥反手引體向上；

（圖片源於網絡）

2.來加強肱肌的鍛鍊

①啞鈴錘式彎舉；

（圖片源於網絡）

②槓鈴反手彎舉（同時加強小臂），啞鈴同理；

（圖片源於網絡）

3.肱三頭肌強化鍛鍊；

①頸後啞鈴提拉；

（圖片源於網絡）

上圖，右為正確動作，雙手托住啞鈴提拉。

②繩索下拉；

（圖片源於網絡）維克多馬丁

注意看上圖，馬丁的起始位置，開始小臂基本與地面平行，

大臂不動，肱三頭肌感受發力。

③站姿/坐姿/躺姿勢，槓鈴或者啞鈴，反臂屈伸；

（圖片源於網絡）

（圖片源於網絡）

④俯身啞鈴臂屈伸；

（圖片源於網絡）

⑤窄距臥推；

（圖片源於網絡）

4.加強小臂鍛鍊

①正反手，啞鈴槓鈴腕彎舉；

（圖片源於網絡）

②

（圖片源於網絡）

③再加上一個搓杆子（類似卷繩），找個一定重量空杆，

雙手抓住空杆站姿自然下垂，雙手正向方向搓就行了（騎摩托加油門的搓）

（圖片源於網絡）

5.三角肌（肩部）的強化

三角肌本人頭條內容，講過很多次，有需要可以去翻閱一下。

●鍛鍊動作組數，根據鍛鍊安排，可以每個動作4組，一組8-12,8-15,8-20次反覆。

你的點贊支持，是本人的最大動力，共同進步，共勉；

（圖片源於網絡）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

更多健身內容，關注一下——書上沒有說；

健身與思想，有型有趣有態度；

書上沒有說

聊聊關於健身的那些事，分享各種經驗和知識。大家好！我是小崔，關注我即可瞭解更多的那些事！

想把手臂練粗嘛？想擁有麒麟臂順便把妹子抱起來嘛？現在機會來了，只要998，你買不了吃虧，買不了上當！哈哈，當然是開玩笑的。下面小崔就來聊聊這個話題。

想增肌很簡單，兩點。

1）首先要制定訓練計劃，你要是連訓練計劃都沒有，那豈不是無頭蒼蠅，這一頭那一頭的。不知道怎麼制定好說，上網查，看書，自己實踐，還不會？那就來問我，簡單吧。買個啞鈴在家就能練，無事的時候上網看看那些鍛鍊二頭三頭的視頻，那個小東西跟著做，感覺一下肌肉發力的感覺，慢慢熟悉，熟能生巧就好了。慢慢的加大重量，剛開始不需要很重的啞鈴，動作儘量規範。再就是我們不能反覆的去做同一個動作，因為那樣的話會讓你的身體產生習慣性，就像是你生病的時候一直吃一種藥的話，你的身體就很產生抗性，藥效就會變得不好，不能很好的治好你的病，那麼同理訓練效果也是如此。我們需要做的就是打破一成不變的動作，重新讓你體會到肌肉充血的酸爽感。

2）再就是飲食和休息，三分靠練七分靠吃，吃高蛋白的食物，如雞胸，雞蛋白，魚，牛肉，蔬菜就是西藍花等等。晚上的睡眠時間要保證，要有充足的睡眠，在睡覺的過程中肌肉是在修復，是在生長。還有，鍛鍊完半小時到一小時之內開始進食高蛋白的食物，這樣吸收更充分。

小崔天天說

手臂是最讓人津津樂道的部位，高聳如峰的肱二頭肌，有著完美分離線條的肱三頭肌，會讓你的手臂看上去更有力量。在夏天的時候，粗壯的手臂似乎可以讓你成為人群中的焦點，可以給人一種非常深刻的印象。

手臂的訓練動作非常簡單，發力也比較直接，但是仍然有很多人無法練出粗壯的手臂。

在健身房可以看見，有一些訓練者一開始就拿著非常重的啞鈴瘋狂的做著二頭彎舉，但是沒有幾個人動作是標準的，身體各種搖晃，各種聳肩，基本上手臂上的肌肉都沒有被訓練到。

其實手臂的訓練分為兩個板塊，彎舉和臂屈伸，針對的是肱二頭肌和肱三頭肌，要想手臂練得粗壯，那麼就得針對這兩塊肌肉來進行訓練。

想要訓練有效，那麼動作就得標準，如果動作都做不標準的話，那麼就算你用再重的啞鈴，也無法很好的刺激到手臂的肌肉。

首先來看繩索下壓這個動作，這是針對肱三頭肌的訓練動作，要知道肱三頭肌佔了手臂幾乎三分之二的面積，所以手臂是否粗壯和肱三頭肌大有關係。

這個動作要注意的是，大臂始終夾緊身體，然後小臂做臂屈伸的動作，身體保持核心穩定，這樣可以避免身體過多的借力或者是下壓，對於孤立肌肉有著非常明顯的效果。

啞鈴彎舉是訓練肱二頭肌的動作，肱二頭肌是最能展現力量的地方。

同樣的大臂適中夾緊身體，不要讓身體搖晃把啞鈴擺上去，這對孤立肌肉很有幫助，要知道手臂的訓練幾乎都是小臂在運動，其他的所有部位都保持不動。

之所以選擇啞鈴而不是槓鈴是因為啞鈴的自由度更高，能夠加一些手臂旋轉，垂直動作等等，在不同的角度刺激肱二頭肌。

啞鈴臂屈伸這個動作有一定的難度，但是是非常好的肱三頭肌訓練動作。

雙手持啞鈴放在身體後方，然後大臂保持穩定，這個過程可能比較難掌握，建議先使用小重量熟悉一下動作過程，安全和效率都會提升很多。

手臂的肌肉屬於小肌群，恢復性較快，可以經常性的訓練，在訓練中應該多以中小重量，然後多次數多組數的進行，也可以在大肌群訓練日中加入一兩個手臂的訓練動作，比如練胸日可以加上肱三頭肌的訓練動作，練背可以加上肱二頭肌，因為它們都屬於協同肌，所以在訓練起來會更方便，刺激也會更到位。

早晨健身

手臂不夠粗要怎麼練出來？

以前曾經有人在日本做過一個關於男人哪個部位肌肉最性感的調查，調查結果第一名當然是線條分明的腹肌，第二名卻是男人自己比較少注意的手臂肌肉。壯實有力的臂彎能給女生帶來更多安全感，所以鍛鍊手臂肌肉除了能增強雙手力量之外，還能增加對女生的吸引力喔。

手臂的肌肉可以簡單分為三個部分：肱二頭肌（手臂前側凸起那塊）、肱三頭肌（手臂後側做俯臥撐經常會酸的那塊）、前臂肌肉（由肱橈肌、屈肌和伸肌三部分組成）。大部分用到手臂的動作都會用到兩個部分以上的手臂肌肉，也有針對某一部分肌肉的動作，只要合理運用這些動作，再配合良好的作息和飲食，手臂圍度也可以慢慢練出來的。

以下是幾個比較適合用來鍛鍊手臂的動作建議：

①啞鈴集中彎舉

這個動作很簡單，用坐姿，手肘靠在大腿上，上身前傾，用肱二頭肌發力收縮將啞鈴彎舉靠近手臂，讓二頭肌做向心收縮，再繃緊肌肉把啞鈴放下，讓肱二頭肌做離心收縮。

②雙槓臂屈伸

雙手撐在雙槓上，慢慢彎曲雙臂，將身體下放，直到肱三頭肌幾乎平行於地面，然後用手臂收縮發力，將身體推起來。這個動作對肱三頭肌的刺激就相當於俯臥撐的升級版，作為手臂最大塊的肌肉，針對肱三頭肌鍛鍊是最快提升手臂圍度的方法。

③握力器

小臂肌肉主要通過鍛鍊握力和腕力提升，鍛鍊握力沒有太多複雜的動作可以用，單純買個握力器慢慢練就好了。

健身讓你健康

動作1

坐姿器械彎舉 4-5組 8-12次

動作2

坐姿啞鈴交替彎舉 4-5組 8-12次

動作3

啞鈴豎舉 4-5組 12-15次

動作4

窄距俯臥撐 4-5組 最大次數

動作5

自重臂屈伸 4-5組 最大次數

動作6

仰臥上斜直臂下壓 4-5組 8-12次

關鍵字: 手臂 健康 二頭肌