死去的天使
對於沒接觸過健身的人來說，他們認為健身不就是隨隨便便吃點蛋白粉就會像施瓦辛格一樣嗎？所以他們覺得不難。
對於剛進健身房並掌握了一些基本健身知識的人來說，他們對未來充滿了無限的渴望，經過大量網紅洗腦，他們認為自己有朝一日一定可以成功，彭于晏？呵呵，初級階段嘛
對於真正健身老鳥來說，儲備了相當多的知識和經驗，一定會知道在自然狀態下人類肌肉增長的極限在哪，一定知道在保持正常社交和飲食的基礎上維持住一個較低體脂率（能看見腹肌）是需要多麼的自律。
所以，你是什麼段位的玩家？
老蘇逆襲中
我不是專業人士，和你一樣是路人。但是我已經堅持運動4年了，從一開始的只有有氧跑步，到後來的有氧和力量一起結合現在每天都練，連續運動最長時間是687天，體重降了20公斤左右，但是體型和彭根本沒法比。所以，想練成他那樣，要做的就是先開始，再堅持。總有一天會達到的。
再分享一下我的運動數據
享瘦型動派
我是一個健身十年的人，說真心話，他的肌肉很多新手只要下功夫，一年就能達到，關鍵在於你怎麼對自己
瀟灑哥151108357
彭于晏大家都特別喜歡，演技好，顏值高，身材棒。很多女生看到他這樣的身材都流口水。所以，很多剛接觸健身的人都希望能練成他的樣子，那麼多久才能練成他那樣？
今天，我們就來談談彭于晏這樣的身材要怎麼練。
首先，分析一下彭于晏身形，剛百度搜索了一下，若信息正確，彭于晏今年37歲（82年），身高182，體重72公斤。根據簡單計算，他的BMI（身體質量指數）為21.7，按照他每週鍛鍊3-5次，每次50分鐘來算，他的日常活躍程度大約在中等或中等偏上，因此可以推算出他每日所需維持住現有體型的熱量值是2300-2700大卡之間，每日所需的蛋白質、脂肪和碳水化合物的值大約為130克、60克和400克。具體算法我之前的文章中有提過，這裡不再羅列。
BMI 21.7，所以，彭于晏在男生中不算特別壯的，肌肉緯度不算大，拿我自己來做對比，我的身高是182，體重冬季年後是84公斤，夏季一般在78公斤（體脂10%左右）。
而彭于晏的體重是72公斤，再根據圖片目測一下，體脂非常低，尤其是在拍攝影片《激戰》時候，體脂應該在6%以下，所以線條很清晰。
因此，可以得出的結論是想練成彭于晏一樣的身材，必須將體脂降低到8%以下（6%以下對於非運動員來說其實不健康了），同時保持BMI在22左右。下圖是我計算出來的各個身高段的男生BMI為22時的對應體重值：
有了身高和目標體重值就相對好辦了，只要通過飲食和訓練去逐漸達到這個目標就可以了，當然，同時還要階段性監測自己的體脂，目標體脂是8%以下。注意，以上體重並不是一個絕對值，前後波動個1公斤都是可以接受的，因為有的人需要更低的體脂才能有更清晰的線條，這也是我們沒法改變的事實。OK，打個比方，如果一個180公分的男生想要練成彭于晏身材，那麼目標體重應該是70-72公斤，假設他的現有體重低於70公斤，那麼他需要通過增肌才能達到要求；反之，假設他的現有體重高於72公斤，那麼就需要減脂才能達到要求了。
舉一個例子，比如我自己，如果我想把身材轉換成彭于晏那樣的，我需要繼續脫脂，從目前10%的體脂減到6%左右，我採用的方式更多會是中低強度有氧和高強度有氧為主，力量訓練會相應減少，並且我會選擇高次數高組數的鍛鍊肌肉耐力為主的力量訓練，為什麼？因為我的肌肉含量其實比他大（我比他壯些），所以在脫脂過程中我毫無疑問必須損失一部分肌肉來降低體重，否則，當我達到72公斤的時候我的體脂可能會降低到5%以下。
如果大家還是有點難理解的話，我再舉一個極端的例子。如果健美冠軍施瓦辛格要把身材換成彭于晏那樣的怎麼辦？很簡單，持續熱量赤字並且做大量有氧讓肌肉減少。等到BMI差不多降低到22再微調。
當然，大部分訓練經驗和時間不足的小夥伴，即使BMI很接近，可是體脂卻太高，這樣的朋友其實只要開始系統做抗阻訓練並配合良好飲食（簡單來說就是儘量自己做飯，減少油脂甜食攝入，提高蛋白質攝入），由於新手效應，增肌減脂基本上就可以同時達到要求。預計用時為10-14個月。
下面這張圖前一段時間比較火，借用一下解釋起來比較好理解，彭于晏肌肉緯度處於中間，因此，前面兩圖的中的男生需要增肌，後面3幅圖的需要減少肌肉含量（然而我覺得後面的人八成是不願意的。。。增肌比減脂難多了）。
接著說一下彭于晏身材的一些細節，在訓練時候可以多留意。
1. 彭于晏肩部比較飽滿，尤其中束，所以看起來肩比較寬。訓練時大家應該多注意三角肌中束的練習，儘量避免斜方肌借力。推薦動作為單臂交替肩上推舉、單臂交替側平舉，單側交替做能夠更好的感受目標肌肉的收縮和發力。同時，上胸和三角肌前束也處在同一平面，沒有斷層，所以推薦交替穿越前平舉，(alternating dumbbell cross-body front raise)，每次穿越身體中線。
2. 彭于晏胸部比較飽滿，上胸和胸肌內側都挺好，下胸外緣也比較銳利。訓練時大家應在保證安全的前提下儘可能增加動作幅度，並且用推和夾的動作從各個角度和高度刺激胸肌。推薦動作為啞鈴上斜板臥推、啞鈴平板臥推、繩索各角度的夾胸、前傾曲臂撐（下胸外緣）。同時可以在組間通過靜態夾胸對胸肌進行刺激。
選擇啞鈴而非槓鈴目的是啞鈴能夠產生更大的動作幅度，更全面刺激胸肌。而繩索夾胸相比啞鈴飛鳥在胸肌肌纖維收縮的方向上能夠持續產生相同阻力，這就能夠更好刺激胸肌內側。同時，在每組組間可以加上靜態的夾胸動作，徹底體會胸肌收縮，讓胸部力竭。
3. 腰圍較小，下腹線條比較明顯（當然，這主要是極低的體脂決定的）。腹部訓練時候大家應該注意避免身體側屈的動作，以免增加腰圍。另外，多做抬腿的動作。我推薦垂懸舉腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘擊膝。
5. 最後，雖然我沒怎麼見到過彭于晏背部的圖片，不過背部肌肉我們自己絕對不能忽視！推薦兩個動作，一個是啞鈴單臂划船，它能把背部背闊肌練寬，一個是俯身外旋側平舉，它能鍛鍊肩袖肌群。
強調一下，請大家不要過於追求所謂的“完美體形”，長期處於5%以下的體脂對健康其實反而是有危害的，身體需要脂肪去保護我們的內臟器官，在合適的時候供能以及供暖。另外，長期處於極低體脂其實也是相當困難的，從20%體脂減少到15%體脂和從10%體脂減少到5%體脂的難度絕對不是一個數量級。彭于晏在拍攝電影的前期就基本以水煮雞胸肉和蛋白充飢，油鹽基本不能進，水也不能喝多，否則身體會看起來浮腫，每天的平均訓練時長也在2小時以上。健美和健體運動員在賽季期間的脫脂也是異常辛苦，比賽結束後就體脂就會盡快回升。所以，對於普通健身愛好者沒必要追求和保持這樣低的體脂，意義不大，達到過幾次滿足一下自己的心願，拍些藝術照紀念一下就差不多了。
最後，也是最最重要的一點，彭于晏的身材之所以這麼火被追捧，除了他的肌肉緯度適中（不誇張），線條較好意外，更重要原因是因為他是彭于晏啊。所以脫下上衣，覺得自己哪裡不滿意就儘可能慢慢去改善，讓自己逐步滿意就好。
健人之路
本人健身輕度愛好者，彭于晏是人所周知的大明星，身材好，顏值高，受很多人的喜歡，不僅是女人，好多男人也覺得特別帥，男人喜歡他的原因我覺得大部分是因為身材好的緣故，網上流傳了他有多自律，取得今天的成績是多麼不容易，真假不知道，但是從結果來看，肯定是付出很多努力的，
他的身材很棒，看到有些人說練成這樣，是很不容易的，因為我不是專業人士，咱也不懂到底容不容易，我就說說自己的親身感悟吧，好多人想通過鍛鍊身體練成勁爆的身材，但是練了一段時間就放棄了，因為太難出效果了。
我呢上高中的時候放暑假我去工地當過小工，那時候早晨6點開工到中午12點，然後吃飯休息，下午2點開工到晚上8點下工，一天12個小時，當時一頓飯最多吃過11個饅頭，暑假正值7月8月，這種強度，時長，還有三伏天的加持，當時一共幹了10天吧就，後來沒去了，然後有一次去打球，一哥們兒就說我：身材挺棒啊，怎麼練的，我笑著說你去工地上幹十天你也能和我一樣，這件事說明：你想要達到一定效果，強度，時長是一定要到位的，在工地幹活，你是給人打工，你得聽人家的，一天干12個小時，偷懶都不行，當時自己學生模樣，幹活多少會讓老油條欺負多幹活，強度有了，時長有了，結果就出來了，而且短期就能出，所以說想要達到一定效果你就得付出相應努力，在健身房鍛鍊呢？好多人會告訴你不要急於求成，不要盲目自大，要堅持，要循序漸進，要做對動作，這肯定沒錯，但是同時這也是你練了一段時間沒效果的原因。
現在我也在健身房鍛鍊，但是時間，頻率，強度都得不到保證，在健身房練了2個多月了吧，身材並沒有發生多大的變化，說白了，對自己不狠啊還是，當然我們做什麼都是以安全，不受傷為前提的，慢慢提高就好，通過科學訓練，也能達到相應的效果的，所以你需要在保證安全，不受傷的前提下，充分挖掘自己潛能，你的目標相信用不了多長時間就會實現，男人，對自己狠一點兒就對了…
八零尾巴
健身人士還分專業不專業嗎？我自己是一個健身愛好者，也不敢說自己太專業，不過也堅持了有半年了！在我看來，彭于晏那種身材難度還是非常大的，屬於女生看了都會忍不住發出一句“我～要～給～你～生～猴～子”的級別！
這種級別，其實不僅女人看了會多看一眼一飽眼福，男人看了也會垂延欲滴！我們都知道，彭于晏在拍攝《邪不壓正》的時候，正式好身材贏得了姜文導演的賞識，因此還拍了一場彭于晏魯本的戲碼！我目前要到達這個級別還是有很大的距離的！不過在健身房耳濡目染，倒也知道一些門路，畢竟健身房之內，這種身材的男人也多的是！
我有一個朋友是健身教練，他曾經和我說過一句話，男人健身講究九個字：三分練，三分吃，四分睡！也就是說，一味地苦練不一定就能夠練出彭于晏般的身材，還要靠吃一些營養餐，以及保證足夠的，健康的睡眠！
所謂三分練，其實相對於普通的健身愛好者來說，彭于晏級別的男人的強度也是要強好幾個度的！一般來說，進去健身房首先跑步熱身，但是不能夠熱身過度，不能夠將自己的體力耗盡才去練器械！稍微跑步一小會之後，就要開始進入器械區域了！有一些固定的器械，也有一些自由的器械！根據自己的強度來選擇適合自己的重量，按組來進行活動，是一個基礎！
對於彭于晏那種身材來說，選擇的重量是我這種初級健身者來說是不敢想象的！就拿槓鈴來說，像我這種初級健身者一般都只是選擇左右兩邊各10公斤的，最多也就是12.5公斤！但是對於彭于晏那種健身大神來說，一般選擇的可能是我的二倍，甚至三倍不止！我的健身房就有這樣的一個大神，雖然在健身的時候聽到他的“嗯～嗯～啊～啊” 總是會有點煩，但是看到人家的效果之後，難免是會有所羨慕嫉妒恨的！
所謂三分吃，其實就是吃一些營養餐了，這個需要專業的健身教練來配置！我吃的東西很簡單，其實就是一些蛋白粉啦！但是蛋白粉遠遠不如專業的營養餐帶來的健身效果！如果想要彭于晏級別的身材，那麼我建議還是跟一個專業的教練來吃營養餐！
至於四分睡，就再明顯不過了，堅持歸堅持，但是合理的休息也是需要的！我的那個健身教練朋友的休息頻率為一個禮拜休息一天，保證肌肉的恢復！
所以，要說難練嗎？至少從口中說出來不好練！但是也貴在堅持，如果只是一時腦熱，那是絕對練不出來的！
紳潮星少
我是一名健身的愛好者，就拿我來說吧，一週最少4次，每次50分鐘以上。從業餘愛好者來說，能練成彭于晏那樣的身材已經是很棒了。首先體脂要保持很低，飲食也好嚴格控制，有氧加力量少不了。
從增肌方面來說呢，彭于晏的肌肉圍度其實一般。從專業健身（打比賽）這方來說，彭于晏的水平屬於中等水平，當然，現實生活中能像彭于晏這樣就已經是健身達人了。
有些人把健身高低和身材相提並論，說幾個月輕鬆練成彭于晏那種身材，現在各種短視頻平臺上都有多少天內達成彭于晏水平，挑戰彭于晏身材100天，可以認真看下，想要練成彭于晏那樣的身材還是挺難的。
一般短時間練成的，基本上都是天生體瘦的，也就是打小精瘦。而易胖體質的人，首先是需要減脂，嚴格控制飲食的，同時還能保持力量訓練，不然光減脂，一段時間以後皮膚鬆垮相當難看。
相信大家看過彭于晏以前的照片，以前是個胖子，然後通過鍛鍊瘦下來，然後再增肌，然後一直維持那種身材。
這說明他一直在保持精瘦身材，對於胖子來說，這需要非常高的自律性。對於健身房大多數業餘健身的，你看有多少像彭于晏那樣，嚴格控制飲食，長期對油膩，甜點，高糖，高鹽的保持嚴格控制，不是每個人都受得了，何況彭于晏是明星，平時那麼忙，應酬也多。
所以我總結下：彭于晏那種身材，其實是很難的，並不像很多人說的那麼容易。
瑞鍋影視
說實話，肌肉練成這個水平，新手用心練了7到12個月就可以了，難就難在減脂和低體脂的前提下保持住肌肉，這個真難，年紀越大越難得。
心七六
彭于晏的這種身材，是很多男士所最羨慕的，也是普通人的心目中最理想的那種身材了。專業健美運動員那種肌肉圍度，其實很多女生是接受不了的，而且那種維度在生活中其實也是有很多不方便的，包括他們身體各個器官的生理機能，也都不是很協調。
想練出來彭于晏那種清晰的肌肉線條，對咱們普通上班族來說，是要付出很大的努力的，按照咱們有正常的工作，每天要八小時上班，業餘時間還要忙其他的家務的話，想練成這種程度是很難的，除非你有很大的決心。因為你每天最起碼要用一到一個半小時左右時間去進行鍛鍊。另外還要輔之以科學的飲食： 少油低鹽低糖，而且還要堅持長期，這樣子運動和飲食。這些條件對普通上班族來說幾乎難以實現。
彭于晏之所以能練成這樣的肌肉，是因為他的工作就是為了演戲而做各種各樣的學習和準備：他為了演破風而專門去練習自行車運動，他為了演湄公河行動而專門去練習潛水，搏擊。為了演翻滾吧阿信專門去練習體操，為了演激戰而專門去健身，練習拳擊。這些都不是咱們普通人有條件能做到的，因為咱們普通人首要的任務是工作。而對彭于晏來說，練習這些東西，就是他的工作。就好像咱們學習專業知識，各種技能，為了更好的完成我們的工作一樣，他練習這些東西是為了更好的完成他的工作：影視表演。
我曾經看過一篇華爾街的新聞報道，華爾街搞了一次企業高管的小型運動會。在運動會上，這些華爾街的金融才俊，商界精英，表現出了強健的體魄，超凡的運動力，無一不是身材健碩，肌肉發達。很多人都在感嘆：這些人，白天八小時，十小時的繁忙工作，剩餘除去吃喝拉撒的時間，僅有的時間都在幹什麼？答案就是：這些精英階層人士，有著嚴格的自律，執行著鐵一般的紀律。他們僅剩的那一點點業餘時間，除去必要的應酬之外，幾乎沒有其他的任何不良嗜好，不熬夜，不泡酒吧，不徹夜的聚會，有時間就是在健身房度過，或者在家裡擼鐵，跑步。
另外，他們的飲食就不再是以好吃為目的，而是以少油低脂低糖低鹽為目標。可樂也幾乎不喝，漢堡炸雞翅也從來不沾，吃的都是水煮雞脯肉，豌豆，粗糧，蕎麥麵包。
這樣的生活，一天兩天，一個月兩個月還可以，但是要常年堅持下來，我相信70%的人是堅持不下來的。像彭于晏的這種身材，我相信通過強化的訓練，以及科學的飲食，再有就是堅持不懈的連續的堅持，大概2到3個月是可以實現的，但是你必須要繼續堅持，不然反彈的很快的。不知道你是不是那30%
說說我自己的健身感受吧，其實我這個也算不上健身，充其量只是增強一些體質罷了。我從高中開始有意識的強化自己的力量，主要是以俯臥撐的方式在家自行鍛鍊。上學的時候堅持的比較好，每天都可以做一個小時左右的室內力量訓練。那些年最好的俯臥撐記錄是每組連續100個，連續做兩組，中間休息10分鐘。後來工作再到結婚生子，工作越來越忙，又生了第二個孩子，現在每個月能保證15天左右，每天做俯臥撐，不過現在沒有以前做的多了，只能做一組100個，要說再做100個問題不大，但是自律真的很難。我在飲食上沒有做科學的規劃，還是普通的吃喝。
我只是堅持一些運動，飲食上也沒有做什麼科學的調整，另外我的身材比例也不是那麼的好，所以只能做到這樣的地步。但是我很欣喜的看到：我今年45歲了，但是我的身體素質明顯比同事們中那些年輕人還要好，運動協調方面，力量方面都比一般人要好一些，這完全得益於我常年堅持不懈的一個鍛鍊。下面是我的自拍，別噴啊[可愛]
天馬行空一般的那誰
人生最可怕相關的話題被人們口口相傳，說到這裡就不得不提最具有代表性的實力派演員彭于晏，很多人在看到他的身材時都讚不絕口，不禁感嘆到自己是不是可以鍛鍊到那樣的水平，會不會特別困難？
秀出好身材
在這裡呢我們先來斗膽分析一下彭于晏的身材，很明顯的是彭于晏的身材是很不錯的了，很符合大眾的審美標準，肌肉塊不是很大，但是線條很明顯，胸肌，馬甲線，人魚線該有的都有了。其次據說彭于晏的體脂率最低降到了6%。
其實一個肌肉男的身材好主要取決於體脂率和肌肉維度，所以我們就從這兩個方面來談一談怎樣鍛鍊才能也擁有這樣的身材。
一.關於體脂率，以及如何降低體脂。
體脂參考表
這是一張男性體脂率參考表，大家可以對號入座。一般男性的體脂都在20%左右，經常健身的體脂會在15%左右。那麼當一個人的體脂低一點的時候一般腹肌的線條都會比較，但是腹部肌肉還稱不上好看，因為還會取決於肌肉的維度，也就是肌肉塊的大小。這也就是為什麼健身界流傳“不要看瘦子的腹肌，胖子的胸肌”的原因了。
那麼關於降低體脂的方法就很有講究了
1.有氧運動
①傳統有氧
在健身房，如果你有觀察的話就會發現很大部分人去健身房後就直奔跑步機去了，跑上40多分鐘，然後坐在有軌器械上隨便活動幾下，最後簡單的拉伸一下就完成了自己的一次健身計劃。雖然說有氧運動的主要功能就是減脂，但是這樣做的話那效果真不見得會有多好。
健身房數量最多的是跑步機
首先有氧運動你要想讓減脂的效率高一點，那你就需要控制好自己的心率。研究得出一個最佳的減脂心率範圍，其計算公式為【（220-年齡）-靜態心率】*（60%——80%）+靜態心率。一般都會在140——170之間，其中靜態心率建議在早上起床後測量最為準確。因為心率的大小決定的是攝入氧氣的多少，而體內脂肪燃燒的過程就需要大量的氧氣，當我們心率過低時，攝入不了足夠的氧氣那脂肪的燃燒效率就會被降低，當我們心率過快時同樣會因為攝氧量的不足而降低減脂的效率。所以這一心率範圍被稱為減脂心率。建議跑步時間控制在一次一個小時之內。
在我們有氧過程中，前20分鐘左右身體主要以消耗體內糖原為主，大概20分鐘之後脂肪的參與度才會大幅度提升，所以基於這一科依據，我們可以在有氧之前先做力量訓練，消耗掉體內的糖原，然後再去做有氧，這個時候基本上一開始就是在消耗體內的脂肪了，所以效果會好很多，同時有氧的時間也就不用那麼久了。而且前面20分鐘的力量訓練還會使我們的肌肉質量得到提升。
除了跑步這最被大眾熟知的有氧方式之外，跳繩，游泳，單車，拳擊等也是有氧運動的主要形式，其實跑步在有氧裡面的減脂效果可以說是最低的了。
②新型有氧
比傳統有氧更省時高效的有氧方式是一種新型的有氧——高強度的間歇性訓練，拿tabata舉例：全力以赴20秒動作，再加10秒休息，循環往復20分鐘，燃脂的效果可是比一個小時的跑步還要好很多哦，當然這裡的動作會有很多很多種，舉個簡單的例子：20秒戰繩+10秒休息+20秒波比跳+20秒壺鈴搖擺+10秒休息等。當然這裡的動作是可以隨便換成自己喜歡的，但多關節，多肌肉參與的動作效果更好一點。
在進行tabata中的戰繩訓練
除此之外，任何一種形式都不可以長期一成不變的做下去，因為你的身體會慢慢適應，一旦適應了這個強度，那你就會遇到所謂的瓶頸期。
而在體脂方面，能不能達到彭于晏的程度，除了運動之外，還要看你的基數怎麼樣，體脂越高肯定更不容易達到了。
二.關於肌肉，以及如何提升肌肉維度
大多數人都知道，力量訓練可以增加肌肉的維度，那麼如何開始訓練才能更高效，更科學呢？這裡大致分為兩個階段
①.適應期
這一階段我們就主要以訓練肌肉耐力為主，因為如果我們的肌肉耐力不夠，很多時候目標肌肉還沒得到足夠有效刺激的時候我們就已經沒有能力去完成動作了，比如你在練胸肌，做臥推的動作時，你的胸部還沒有一點感覺是可能你的胳膊已經沒有一點力氣了。所以肌肉耐力的鍛鍊就是在打好地基,這一階段我們的訓練基本原則是“少重量，多次數”。也就是每組動作15RM-20RM。(15RM就是一個動作你在做到13次左右的時候就很費力，在做完第15次之後就無法再完成下一次動作的重量)，當我們系統的訓練差不多一個月之後（根據個人情況而定）我們就可以進入下一個階段了
高位下拉器
②增肌期
這一階段我們就主要以增加肌肉維度為目的了。遵循8RM-12RM的原則。用這個重量進行訓練就能高效的刺激到我們的肌肉，使我們的肌肉產生良性損傷，當然飲食上的補充還有良好的休息是必不可少的哦。
那麼關於肌肉的維度一部分取決於你的訓練，還有一部分取決於你的基因，因為基因決定了你的維度上限。
綜上所述：先肌肉耐力，再肌肉維度，先力量訓練，再有氧運動，有氧運動形式要多種多樣。
關於飲食上也是一個重要的不可或缺的因素，這裡不做講解。
那現在整體來看，對於我們一般人而言其實要想達到彭于晏的身材並不難，因為他的肌肉維度並不大，只是體脂比較低再加上比較符合大眾審美的原因，所以才會被人羨慕不已。
當然瞭如果你能維持住這樣的身材，那你絕對不是一個簡單的人。
自律即自由，加油，大家都是可以的，燥起來吧。
