什麼是高血壓？

高血壓是指血液對動脈壁的壓力。時間一長，高血壓會導致血管損傷，引發心臟病，腎臟疾病，中風等問題。高血壓有時被稱為無聲殺手，因為它不會產生任何症狀，並且可能很容易被忽視。

導致高血壓的許多風險因素是不受外力控制的，如年齡，家族史，性別和種族。但也有一些可以控制的因素，如運動和飲食。健康的飲食，可以幫助控制血壓。

繼續閱讀，瞭解哪些食物可以幫助抵抗高血壓。

1. 綠葉蔬菜

鉀幫助你的腎臟通過你的尿液排除更多的鈉，從而降低血壓。

鉀含量高的綠葉蔬菜包括：

• 生菜
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• 芝麻菜
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• 羽衣甘藍
• 
  
• 蘿蔔青菜
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• 菠菜
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• 甜菜葉

新鮮蔬菜營養素更多，也可以將這些蔬菜與香蕉和堅果牛奶混合在一起，製成一種健康甜美的綠色果汁。

2. 漿果

漿果，如藍莓，覆盆子和草莓。特別是藍莓，富含天然化合物，稱為類黃酮。一項研究發現，服用這些化合物可能會預防高血壓，並有助於降低血壓。

3. 紅甜菜

甜菜含有一氧化氮，可幫助軟化打開血管，降低血壓。研究人員還發現，甜菜根汁中的硝酸鹽在24小時內降低了研究參與者的血壓。

甜菜根本身味道不錯，可烤可炒可燉。也可以把它們處理弄成薯條狀。處理甜菜時要小心，果汁會弄髒手和衣服。

4. 脫脂牛奶和酸奶

脫脂牛奶是鈣的極好來源，脂肪含量低，這些都是降血壓飲食的重要元素。如果不喜歡牛奶，你也可以選擇酸奶。

根據美國心臟協會的資料，每週吃五份或五份以上酸奶的女性發生高血壓的風險降低了20％。

嘗試將麥片，杏仁薄片和水果加入你的酸奶中，可以額外保護心臟健康。購買酸奶時，一定要檢查加糖，每份的糖量越低越好。

5. 燕麥片

燕麥片適用於以高纖維，低脂肪和低鈉飲食的方式來降低血壓。早餐吃燕麥粥是一天的最佳開始。

網紅隔夜燕麥也是備受歡迎的早餐選項，將1/2杯燕麥片和1/2杯堅果牛奶放入罐中。早上，攪拌並加入漿果和麥片。

6. 香蕉

吃富含鉀的食物比服用補充劑要好。將香蕉切片放入穀物或燕麥片中，也可以帶上一個煮雞蛋快速解決早餐。

7. 三文魚和含有omega-3的魚

魚是高質量蛋白質的重要來源。而像鯖魚和鮭魚這樣的脂肪魚含有豐富的ω-3脂肪酸，可以降低血壓，減少炎症，降低甘油三酯。

除了這些魚類來源之外，鱒魚含有維生素D。食物很少含有維生素D，這種維生素具有降低血壓的特性。

8. 瓜子

瓜子中的鉀，鎂和其他已知可以降低血壓的礦物質含量很高。享受1/4杯葵花子，南瓜或南瓜種子作為兩餐之間的零食。

9. 大蒜

一篇研究指出，大蒜可以通過增加體內一氧化氮的量來幫助降低高血壓。一氧化氮有助於促進血管舒張或擴張動脈，從而降低血壓。

10. 黑巧克力

研究發現，吃黑巧克力能夠降低心血管疾病風險。該研究還表明，每天高達100克的黑巧克力可能與心血管疾病的風險較低有關。

黑巧克力是指含有超過60％的可可固體，並且比普通巧克力含糖少。

11. 開心果

開心果是一種通過減少外周血管阻力，血管收縮和心率來降低血壓的健康方法。一項研究發現，每天服用一份開心果的飲食有助於降低血壓。

可以將開心果加入到飲食中，將它們添加到麵皮，香蒜醬和沙拉中，或者將它們作為小吃簡單地食用。

12. 橄欖油

橄欖油是一種健康脂肪的例子。它含有多酚，這是抗炎化合物，可以幫助降低血壓。

橄欖油可以幫助你滿足每日2-3份的脂肪（更多關於這種飲食的信息見下文）。它也是菜籽油，黃油的絕佳替代品。

13. 石榴

石榴是一種健康的水果，一項研究得出結論，四周內每天喝一杯石榴汁，可以在短期內降低血壓。

石榴汁是美味的，有健康的早餐。買新鮮石榴榨汁也是不錯的效果。

DASH飲食（得舒飲食法）和推薦食物

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的飲食，建議增加某幾類營養素的攝取量，有助預防或控制高血壓。

平時應攝取充足的鉀質、鎂質及鈣質，多蔬果，多低脂奶類食品及多食用纖維。膳食中亦應多全穀物、家禽、魚、果仁；少脂肪、少紅肉、少甜食及少添加糖飲品。

上述飲食建議對於血壓正常人士，可分別降低收縮壓（俗稱上壓）3mmHg及舒張壓（俗稱下壓）6mmHg。對於高血壓人士，則可分別降低11mmHg及6mmHg。

除了對控制血壓有好處，這亦同時公認為廣大市民均衡飲食的健康選擇。如再配合減少鹽份（鈉質）的攝取量，降血壓的效果會更佳。

一般來說，你應該吃更多的低脂肪蛋白質來源，全穀物，以及大量的水果和蔬菜。

DASH指南還建議多食富含鉀，鈣和鎂的食物。

通過心臟健康飲食，可以降低高血壓風險，並促進身體健康。