首先

看背猜人

相信很多老鐵猜得出

他是2016阿諾德健體冠軍

Brandon Hendrickson

姓名：Brandon Hendrickson

出生：1987

年齡：31

國籍：美國

身高：5'8“（172.5cm）

體重：185 - 195磅（83.9 - 88.5千克）

獎項：2016阿諾德冠軍/2017奧賽第三

Brandon自從2013年贏得了Pro Card以來，他一直在努力攀登IFBB的階梯。

在芝加哥郊區長大的Brandon從小就對形體感興趣。他的愛好是去健身房鍛鍊身體。布蘭登說，他很喜歡鍛鍊的泵感。多年來，健身不僅僅是Brandon的愛好。事實上，他開始把它作為一份全職工作，Brandon參加了2012年7月的第一屆男子形體比賽。

在2013年他拿到Pro Card後，Brandon開始在世界各地的精英IFBB比賽中競爭。在2016年拿到了阿諾德的冠軍。

今天跟大家分享Brandon的背部訓練。

繩索划船

第一個動作是繩索單邊划船，利用龍門架，將繩索放置最低位，俯身單邊交替划船，注意腰背挺直，背部頂峰的收縮，送出去的時候注意完全將背闊送出。單邊10-12個之後直接換另一隻手。

曲桿直臂下壓

第二個動作是曲桿直臂下壓，同樣是龍門架，利用曲杆寬握進行直臂下壓，注意腰背打直，不要弓腰，手肘保持微微的角度，動作過程中角度保持不變，將繩索拉至肚臍的位置。

器械變式對握下拉

第三個動作是器械對握下拉，這裡Brandon並沒有採用正常的握法抓把手，而是握到器械的最頂端，讓動作行程更長，保持全程的肌肉緊張感，也可以將背闊送出的時候達到最大的拉伸。

坐姿器械划船

第四個動作是坐姿器械划船，一個大家經常做的練背動作，對於握法有好多種，這裡Brandon選擇是偏上的款握，對於背闊和大圓肌有很好的刺激。

槓鈴肩推

第五個動作槓鈴肩推，在練背的過程種，Brandon加入了一個肩推動作，將槓鈴抵在槓鈴架上，沿著架子的軌跡進行，可以保證動作行程的穩定。

窄握高位下拉

第六個動作是窄距高位下拉，很多人都會把高位下拉放在第一個動作，但是Brandon把它放在最後，動作順序的調整有時候會有意想不到的刺激，從Brandon的動作中可以清晰的看到背部肌肉的發力點。

寬距高位下拉

最後一個動作是我們大家常做的寬距高位下拉，放在最後收尾，此時此刻背部已經完全充血或力竭，會更能感受到發力點，找一個合適的重量，不用太重，進行最後多次數的刺激，做到力竭。

以上就是Brandon分享的背部訓練

完美的視角細節展示

讓你看清到底哪一塊肌肉發力

標準的動作演示值得學習

以上動作有哪些是你日常訓練中的

如果沒有可以加入自己的計劃試試

說不定會有新的收穫

祝大家早日練出聖誕樹

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說說自己最喜歡的背部動作吧？

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