朝陽1984

不管是減肥也好，增肌也好，都必然要經歷平臺期，訓練效果停滯不前很長時間，讓人甚是苦惱，其實突破平臺期並不難，概括起來說就是兩個字“改變”。

下面針對關於減脂的平臺期，談談我們都需要改變什麼。

改變有氧訓練項目

如果我們平時以跑步和動感單車為主要的有氧運動，隨著時間的推進，身體會很快適應這兩種有氧運動的模式，然後人體會自動在體內完成一系列的複雜反應，使身體完成這兩種運動時的效率大大增加，消耗的能量也會大大的減少。

比如說我們剛開始跑步，一小時能消耗600大卡，堅持一個月後消耗的能量就會變成550大卡，直至降到一個比較低的水平（視每個人的適應能力而定）。

有氧項目有很多種，比如橢圓儀、游泳、跳繩、羽毛球、划船器等等，只要運動模式是連續的，持續時間30分鐘以上，都是有氧運動。

我們可以每個月換一種有氧運動，既增加樂趣性，又防止身體產生適應性，保持高效率的減脂效果。

改變飲食結構

飲食結構就是指三大營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪各自所佔的總熱量比，飲食結構對於減脂效果的影響是很大的。

當我們的血液中有消耗不掉的糖原時，身體為了平衡血糖，會分泌胰島素，把糖原從血液中帶走，經過轉換變成脂肪儲存起來，所以糖就是體內脂肪堆積的“元兇”，糖就是碳水化合物。

蛋白質和脂肪本身含有的碳水化合物極低，雖然可以通過糖異生轉化為糖被身體利用，但是這個過程即慢又複雜，所以食物中的蛋白質和脂肪轉化為脂肪的可能性相對於碳水化合物要低得多。

因此對於減脂來說，最好的飲食結構是這樣的：

碳水化合物：蛋白質：脂肪=20%：60%：20%

改變飲食時間

當我們規劃好一天的攝入熱量後，攝入這些熱量的時機也非常的重要，我們要把大部分熱量安排在這三個時間點：

早餐、運動前一小時、運動後一小時。

經過八小時的睡眠，水米未進，身體各各能量儲備倉庫的存貨會大大減少，此時攝入適量的三大營養素，身體會優先進行倉庫的儲備，此時轉化成脂肪的幾率極低。

運動前攝入熱量，在未轉化成脂肪的時候，剩餘熱量就會在運動中被消耗掉，同樣沒有轉化成脂肪的時機，另外運動前吃飽肚子，我們才有力氣去減肥，從而提高減脂效率。

運動後攝入熱量同樣重要，是身體恢復體能的重要手段，運動後體內糖原被大量的消耗掉，此時身體也是優先進行能量的儲備，轉化脂肪的可能性也是極低的。

如果您能同時做到以上三點，冷風相信一定會很快突破減脂平臺期，重新走上正軌。

另外，冷風要提醒所有想減肥的朋友注意以下四點：

1 不要過分節食，每天攝入熱量小於消耗熱量500大卡是合適的。

2 要注意休息，不要運動過量，長時間有氧對關節的磨損是比較大的，我們要給身體恢復的時間，每週運動最少三次，最多5次，視個人能力而定。

3 注意睡眠時間，睡眠是身體恢復最好的手段。

4 選擇合適的有氧方式，如果你體重過大，請選擇游泳、划船器、橢圓機等項目，防止對膝關節造成傷害。

冷風談健身

你好，非常高興回答你的問題。減肥遇到平臺期應該是很多減肥者都遇到的共同問題，這個平臺期可能是短則一個星期，長則一個月，甚至還有不少人會出現體重反彈的現象。我們先看為什麼會出現平臺期？其實任何一種減肥方法，都是在短期內讓機體重新構建一種平衡，而身體為了維持原有的平衡，會千方百計的讓這種平衡的不被打破，是身體的自我保護機制在起作用。因此對於減肥者來說很容易出現一種減肥方法的效果欠佳，不管是飲食還是運動，都有可能出現這種情況。你如果出現減肥平臺期，建議你換一種飲食減肥方法或運動方法，例如開始用低碳飲食減肥的話，你可以用輕斷食1-2星期；如果你用運動減肥，那你可以用有氧運動換成有氧運動+抗阻運動，或跑步換成有用。祝你早期減肥成功。

如果有空，可以聽聽我在中央廣播電視總檯中國之聲《養生大講堂》節目做的系列減肥節目《減肥那些事》！

北京大學營養學博士，北京大學副教授，北京市營養學會秘書長，精準營養學院發起人，註冊營養師，北京預防醫學會營養與食品衛生學專業委員會委員，北京市“營在校園”健康促進專家，中國醫藥教育協會糖尿病分會委員，中國醫藥教育協會健康管理分會委員，北京市食品安全標準專家，《食品健康家庭自助圖解一本通》（共4冊）主編，《終結糖尿病——12周飲食方案遠離與逆轉糖尿病》主譯，《糖尿病人的營養保健與藥膳調養》副主編，中央廣播電視總檯中國之聲《養生大講堂》節目系列減肥節目《減肥那些事》主講人，一直致力於營養與疾病、生命早期營養、精準營養等研究和科普。

張召鋒-精準營養

你好，這個問題絕對會困擾大多數要減脂的盆友。那麼，到底如何快速度過減脂平臺期呢？請看以下：

1.再有氧訓練前加入半小時左右的無氧訓練，主要以複合運動為主。推薦你進行深蹲（徒手或者負重），硬拉，臥推等。

注意，在進行這三個動作前一定要先學習這三種動作的標準，不然的話容易受傷，訓練之前也要進行充分的熱身。（無氧訓練後可能會出現肌肉遲緩性痠痛的現象，一般兩到三天內消除）

2.減少你的訓練次數，保證充分的休息時間。比如你之前是一週五到六次的訓練，平臺期時可以縮減到三到四次。

3.嚴格的控制飲食，高熱量，高糖量的失誤儘量不要吃，多補充蛋白質，碳水化合物等，如雞蛋，玉米，大米，土豆，西藍花，雞胸肉，牛肉等等。可以採用少食多餐的飲食方式。

4.遇到平臺期時難免心中著急，想盡快度過平臺期，這個時候一定要放平心態，避免心浮氣躁，保持身心舒暢在一定程度上也能幫助你度過快速度過平臺期。

希望有幫到你，加油！！！

晴天lu

減肥出現平臺期是很正常的，我們要重視並且適時作出調整，才能渡過平臺期。

喜歡跑步的朋友都知道，在跑步的過程中都會有一個極限，因為人體都有一個承受力，它是出於身體自我保護的的自我調節。突破跑步的極限之後，相當於身體本身的體能又上了一個層次。那麼，減肥也是一樣的，運動過程中身體開始自我保護，所以才有平臺期。

渡過平臺期最好的方法就是增加運動時間和強度。

跑步出現極限之後，我們知道只有堅持下去才能突破極限，然後再突破。減肥的時候也是一樣，只有適時的增加運動強度，才能突破極限。但是，體重210明顯是太胖了，如果長時間跑步的話，膝蓋很容易出問題，所以只能改變運動方式。

對於這種情況，可以在慢跑之後選擇游泳或是瑜伽以加強運動強度。體重太胖的人，跑步是需要特別注意的，一定要注意自我保護，能慢跑5公里已經是很難得了。那麼，對於這一類人群最好的減肥方式就是游泳了，游泳既能鍛鍊減肥，又不至於損傷身體，對於突破平臺期很有幫助。等體重有所下降之後，再通過跑步或者其他運動方式來渡過下一個平臺期。

胖子學游泳都是很容易的，去試試吧！

減肥的過程不要急躁，要有耐心，不要羨慕有人一個月減幾十斤的，那都是對人體有傷害的。另外，飲食和生活方式上也要注意，如果能在減肥過程中培養出健康的生活方式，那才是最好的。

芃芃健身

大家好，我是May姐，現在準備為這道題揭曉答案，若你對答案有特別的建議，歡迎在評論區進行留言，贊同可以在右下方點贊，喜歡可以在右上方點關注，我的頭條號就是營養師May姐。我最近跟進一個客戶平臺期也是維持2個星期左右，和你差不多，其實每個人的平臺期時間長短不同，有些三四天就過，而有的就要一兩個星期，甚至更久，對於平臺期，我一般都是通過以下兩個方面來解決。

飲食方案：

利用食物性質的不同，在這個特殊的食物，可以選擇特定的食物，可以有效的解決這個問題，如冬瓜，豆芽，白蘿蔔等，都是常見的平臺期食用的食物，但這個只是用於我的減肥方法中，效果比較明顯，其他的減肥方法就不可而知，在這裡只是分享個人的工作經驗。

運動方案：

根據客戶的運動情況，結合他每天體重的變化，建議採取不同的運動方法，比如之前是走路為主，現在可能會增加一些局部的運動，做一些健身球操或者呼啦圈，跳繩等運動方式，每天堅持一定的次數和數量，平臺期很容易度過。

前面我說的那個客戶度過平臺期，體重下降了2斤多，平臺期做好，體重依然可以降得很好，但具體降多少斤，根據個人的情況來決定，每個人都是不同的。

營養師May姐

“可樂炸雞漢堡包，燒烤火鍋來一套”。如果正在減肥中的你仍舊困難地徘徊於高熱量與低脂食物之間，那說明你還沒有度過適應期。減肥包括適應期、減脂期、平臺期、塑形期、鞏固期五個時期，當進入平臺期後，減重開始緩慢，甚至一點都不掉。

許多“胖友”處於平臺期的感受是：明明飲食控制了，運動也在照常進行，但體脂率似乎不動了。剛開始減肥時“一日掉三斤”的感覺，似乎一去不復返了。

減肥平臺期的成因

平臺期的成因與熱量息息相關，它意味著攝入熱量等於消耗熱量，總體保持平衡，進入體重保持不變的狀態。通常來得快、持續時間長的平臺期都是由於使用極端錯誤的減肥方法造成。

1、身體對單一運動產生適應性，運動消耗變少

人的身體在運作上開始趨向節能，並且身體有強大的適應系統，你以前跑5公里能消耗300千卡，跑了幾個月後可能連100千卡都難以消耗。

2、節食和過度消耗大量肌肉，導致自身代謝變低

如果日常飲食熱量長期在1000大卡以下，連續4周以上，會消耗自身肌肉，代謝率會降到只有原先的60%。

減肥平臺期是機體對自身的保護措施，只要我們讓身體完全抵禦住大腦的自動防禦機制，馴化大腦去接受新的體重調節點，便可以順利進入第四個時期。

如何度過減肥平臺期

許多“胖友”都是在這個階段開始心情低落，甚至出現了減肥反彈和暴食的情況，導致先前所做的努力功虧一簣。

過分追求結果不如去享受過程。那麼，怎樣突破減肥平臺期呢？

首先，要改變你的飲食模式。改變飲食不是減少食物的攝入，而是改變飲食搭配。建議增加B族維生素的食物、蛋白質食物以及富含膳食纖維和多種維生素的食物。選擇西柚、獼猴桃、蘋果這類升糖指數較低的水果。成年人每天要至少喝7-8杯水，所以“喝水都長胖”這種說法是錯誤的。

第二要改變運動方式和組合。換一種運動方式刺激身體，在身體適應這項運動的過程中就會消耗更多的熱量，讓減肥效果更加顯著。適時改變運動搭配，將不同種類的有氧運動和無氧運動組合起來，消除身體記憶，突破平臺期。

也許有人會問：通過合理控制飲食，減肥還會進入平臺期麼？遺憾地告訴你，無論你使用何種減肥方法，平臺期是不可避免的。但錯誤的減肥方法會使平臺期來的更加兇險。

所以，如果你想繼續減肥，唯一的做法便是堅持下去，努力打破它。

魯南製藥健康快車

減肥平臺期，做到兩要一不要：

1.要加大有氧運動量

2.要加強力量訓練

3.不要節食減肥

分別解釋一下：

為什麼要增加有氧運動量？

這裡的運動量，指的是有氧運動時間，而不是時間不變強度加大。

有氧運動分解多少脂肪，與你攝入氧氣量有關。

時間越久，攝氧量越大，減肥效果越好。

因此，比如你以前每次有氧45分鐘，現在可以提升幾分鐘，會有所幫助。

但是總時長儘量不超過1小時，安全起見。

為什麼要做增肌運動？

肌肉核脂肪是天敵。

當你的肌肉足夠多，體內攝入的熱量在變成脂肪以前，就會被肌肉吃了揮發掉。

因此，肌肉比率高了，可以有效幫助減脂。

尤其是多訓練大肌群，類似臀腿，胸背的肌肉，能有特別好的減脂效果。

為什麼不要節食？

節食確實能飛快的減重，但這是暫時的。

一旦節食進入瓶頸期，身體代謝能力下降，將迎來極速的體重反彈。

而且此時體能會下降，再想運動恐怕心有餘而力不足了。

做好前兩條，杜絕後一條，能夠有效幫你跨越平臺期。

虎山行不行

減肥遇到瓶頸期？5個妙招來幫你！

木婉清健康生活

減肥最快樂的事，

應該就是付出的努力，

在數據上得到體現，

但是常有人在減到某個時期後，

開始發現，

體重不降了，

體脂也不動了，

怎麼努力都收效甚微了…

其實這就是到了減肥瓶頸期，

克服減肥瓶頸期，

讓你減肥瘦不停！

為什麼會出現減肥瓶頸期？

當我們為了減肥而減少攝取熱量一段時間後，身體就會產生適應現象，將所攝取的食物熱量儘量的吸收並作最有效的利用，同時降低基礎代謝率，減少能量的消耗，於是熱量又達到一個新的平衡狀態，體重就不再下降了，這種情況就被稱作減肥瓶頸期。

如果你符合以下其中一種情況，那說明你已經處於減肥瓶頸期，需修正減肥計劃：

1.減重計劃仍在施行，但體重停滯已達一個月，甚至兩個月以上；

2.每天都吃得很少，但體重卻毫無動靜；

3.有良好的運動習慣，體重卻沒有變化。

突破瓶頸期的關鍵

說一千道一萬，想要突破瓶頸期，重點還是打破身體的“自我調整”，改變身體代謝低迷的狀態，關鍵就在於全面提升新陳代謝水平。

如何提升新陳代謝水平

01

少食多餐

身體在飢餓時會減少能量消耗，以保證身體正常活動，所以每餐飯之間間隔太久更容易導致身體開啟自我保護機制，而如果把3餐的食物分成4-5餐，可以在保證熱量不變的前提下使身體維持較高的代謝水平，幫助減肥。

02

喝足量的水

喝水可加速新陳代謝，研究表示，每喝0.5升水能在10分鐘內加速30%的新陳代謝率，喝水還能幫助排出體內毒素，減輕身體負擔。《中國居民膳食指南》推薦成年人每天喝水1500-1700毫升（7-8杯）。

03

睡夠8小時

熬夜、不按時睡覺，就會導致新陳代謝失調，影響到身體脂肪和能量的代謝，無形之中拖慢你的減肥速度。所以保證良好的睡眠是健康減肥的基礎。

04

拒絕節食

很多人在面對瓶頸期時一心急就會嘗試節食，但是當人的熱量攝入過低不能滿足基礎代謝時，身體就會開啟自我保護模式降低基礎代謝，反而讓你得不償失，更難突破瓶頸期。你可以改變飲食構架，更換平時搭配的蔬菜和水果種類，如果平時是澱粉類食物較多，就換成高蛋白含量的。增加纖維質、維生素B的攝入，加速體內新陳代謝對你儘快走出減肥平臺期很有幫助。

05

調整運動計劃

其實，克服瓶頸期最好的方法是隨之變化和調整訓練計劃，加大運動強度和控制熱量的攝入。如果平時你只靠同一種有氧運動減肥，如跑步、游泳，此時便可嘗試再加入一種運動或是換一種新的有氧運動，並且再加入局部的無氧運動，如仰臥起坐、啞鈴等。無氧訓練不僅讓你的身材曲線更趨結實，而且你的肌肉也不會流失及萎縮。

在減肥瓶頸期內加大運動的強度和密度可以提高人體的新陳代謝率，令熱量的消耗提高，減低人體保護功能對熱量下降的適應性，可以有效縮短“瓶頸期”的時間。

減肥像下樓梯一樣，

要一步步慢慢地下，

在你減到自己理想的體重前，

可能會遇到好幾次的減肥瓶頸期，

但是隻要你努力突破，

每經過一次瓶頸期，

就離你的減肥理想更近一 點！

劉娟好身材管理專家

你根本就不是減不下來， 你是心太急！

減肥≠體重，肌肉比肥肉重很多

你剛開始運動，減脂的同時也可能長肌肉

所以看上去自己好像瘦了，但體重沒變化

甚至反而重了幾斤，這種情況是有的

而且不要覺得自己運動了幾天，就能甩掉你身上的肥肉

那麼簡單的話，本斯早失業了！哼！

但如果你是屬於第三種

減肥一段陣子後，突然出現兩週以上體重不降，甚至有反彈的情況

而且自己的身材看上去也沒什麼改善

那你可能是真的遇到減脂平臺期了....

具體的原理就不多介紹了，直接教你們幾招解決的辦法！

NO.1 提高訓練強度

將原本的訓練計劃進行改動，來刺激你的新陳代謝提升

比如你每週跑3次，就改成每週跑5次

比如你每次跑30分鐘，就改成每次跑40分鐘

當然，計劃的改動必須科學合理，不要盲目增加運動量

懂得逐步的提高運動強度，可以調動身體機能，讓你更快的渡過平臺期

NO.2 控制飲食

雖然這段陣子，你都在運動

但是飲食方面，如果本身熱量攝入就超標

再怎麼運動也只是減緩發胖的速度而已

同樣的，也不能節食、斷食

否則身體會進入“自我保護狀態”，降低你的基礎代謝

換來的後果就是，你會比平時更容易吃胖

NO.3 做點無氧，長點肌肉

肌肉可是耗能大戶，提高新陳代謝的利器

有研究表明，無氧訓練前後整體消耗的熱量也大於有氧訓練

專注於一些大肌群訓練、如深蹲、臥推、硬拉等運動

可以有效促進肌肉的生長，提升你的基礎代謝水平

NO.4 營養攝入均衡

有很多人，一到了減肥的階段

就開始完全杜絕肉類、脂肪，結果反而適得其反

很多脂溶性維生素都要通過脂肪來吸收

肉類中的蛋白質更是肌肉生長、人體氨基酸補充的重要來源

它們還都能夠增加你的飽腹感，讓你的飢餓感來的更慢

營養攝入不均衡，身體健康都得不到保障，何談減肥？

NO.5 放平心態

任何事情都不是一躍而就，不要因為短暫的平臺期

而自暴自棄，感覺自己沒辦法減肥成功了

你只是遇到了一個瓶頸

要做的就是放平心態，堅持，尋找並嘗試解決方法

等到你突破了這個瓶頸，你會得到的收穫將超出你的想象

最後，給平臺期的你們

推薦一套Tabata有氧訓練，幫助你們加快燃脂！

深蹲 前踢 觸手

動作要領：1. 下蹲時膝關節朝向腳尖方向。2. 踢腿時保持中心穩定。3. 兩手平直前伸觸摸腳尖。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

左右 跨線跳

動作要領：1. 腿部儘量抬高。2. 往另一側挑起時腳尖點地。3. 用最短的時間左右跳躍。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

高抬腿 跳

動作要領：1. 雙腿吸至大腿平行於地面。2. 雙臂大幅度擺臂（也可以保持胸前）。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

動作要領：1. 雙手抱於胸前，保持平衡。2. 下蹲的同時一條腿向側面伸出，往自己身體正前方滑動，然後滑回，身體起立。3. 下蹲，左右交替，滑動另一側腿。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

俯臥撐 抬手轉體

動作要領：1.做一個俯臥撐。2.身體隨之轉動，手抬至垂直於地面。3.左右交替。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

側臥 肘撐 抬臀

動作要領：1. 腹斜肌收緊將髖部頂起。2. 下落至髖部不接觸地面。3. 左右交替。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

俯臥 兩頭起

動作要領：1. 以腰部為軸心，手腳同時抬起。2. 在動作頂峰時停留1秒。

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

仰臥交叉 轉體

動作時間：保持全力運動20秒，然後休息10秒

啟邁斯健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。

如果減肥進入了平臺期，先要評估一下自己當下的消耗和當下的攝入，要保證攝入一定是小於消耗的。

攝入比消耗小400-500千卡是比較合理的，然後在按比例分配給三大供能營養素，碳水化合物佔總能量50%，蛋白質佔總能量的25%，脂肪佔總能量的25%。有了三大供能營養素的熱量，根據供熱係數449，算出具體的克數，然後選擇食物。

富含碳水化合物的食物可以選擇玉米，紅薯，糙米，燕麥等，富含蛋白質的食物可以選擇雞蛋，各種瘦肉，魚類，豆類等，脂肪儘量選擇脂肪性的，另外，以上的食物也都是有脂肪的。每天可以進食4-6餐，這樣保證身體不停的消耗，給身體源源不斷的提供能量，減少腸胃的負擔。

飲食計劃要不斷的調整，根據身體的情況進行調整，否則就比較容易到平臺期。

如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~

耗時三年乾貨累計，25.6G健身乾貨資料包免費送～關注並私信回覆“資料包”，免費領取25.6G健身資料包！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

關鍵字: 健康 瘦身 也好