迷路麋鹿16
肱二頭肌在我們的日常生活中很重要，它的主要功能是能夠屈伸我們的肘關節，當然類似的作用還有很多，那麼今天小編就教大家怎麼正確的去練習我們的肱二頭肌。
一，站姿槓鈴彎舉
我要教給大家的第一個動作就是站姿槓鈴彎舉，但是在做這個動作的時候，我往往會用寬握的方式去做。
握距略微寬於自己的髖部，另外，我在做彎舉的時候通常會注意這麼幾點，第一點就是站穩，身體保持挺立不要晃動。
第二是要收緊臀部，把自己的重心放在腳後跟。當然我們也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。
這個動作同樣會用到背部的力量，這樣做彎舉的時候我們的後背可以支撐我們的身體。當然腰背的作用同樣不止這些。
像是我們深蹲的時候，腰背會起到穩定軀幹的作用。所以我們要用自己的身體去啟動槓鈴，去擠壓二頭肌。
二，啞鈴單臂彎舉
那麼這就是我推薦的第二個動作了，在做這個動作的時候我們要把自己的注意力全都放在自己的二頭肌上，保證只用二頭肌發力。
但是注意不要一開始就懟大重量，你又不是去做力量舉的，何必非要去做一些特別大的重量呢？
其實肱二頭肌最好的訓練動作就是彎舉類動作了，因為像做這類動作的時候，我們是最能夠刺激到自己肱二頭肌的，這類動作是最能夠讓我們肌肉得到泵感的。
那麼還有一點需要大家注意的就是千萬不要用背往後擺把自己舉起來，一定要選擇一個合適自己的重量。
剛好可以完全擠壓到我們的二頭肌，讓肌肉感受到刺激的感覺，如果可以的話，在動作頂部做收縮是最好的。
三，錘式彎舉
這個動作大家大可選擇一個大重量，另外我希望大家是兩隻手一起做，因為這樣可以使受力均勻，不會特別晃動身體。
我雖然說了可以去選擇大重量，但是大家也別去挑自己舉都舉不起來的重量。
其實我推薦大家去做大重量在一些人看來是有風險的，因為他們像重量那麼大萬一把持不住豈不是會受傷？這倒不是，你怕受傷的話扔掉啞鈴不就夠了。
我希望大家去彎舉大重量的是因為這個動作放在在一天訓練的時候最後做，這樣可以有助於二頭肌的拉伸，我們為了肌肉成長，就必須要去做哪些我們從未做過的大重量。
我並不是說讓你去做一些讓自己受傷的動作，我的意思是你可以用這些動作，用這些重量去嘗試自己的極限究竟在那個地方。
36計瘦為上計
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手，渣渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：怎樣能把肱二頭肌練大？
很久沒說肱二頭肌的訓練了，回答這個問題主要是···
最近拍了肱二訓練的動圖····
我們從一下幾點進行解答
1肱二頭肌相關解剖
2整體訓練安排
3動作安排
咱們一條一條的編一下···
1肱二頭肌相關解剖
解剖很無聊，但是很重要！
非常！
肱二頭肌就是肱骨上面有兩個頭的肌肉，一個長頭，一個短頭。
長頭起自肩胛骨盂上結節，短頭起自肩胛骨喙突。
肌腱止於橈骨粗隆，腱膜止於前臂筋膜。
兩個頭共同的功能是肘關節屈和小臂外旋
長頭還有肩關節屈的功能。
這個是肱二頭肌，長頭在外側，飽滿的長頭能有效的提升你的臂圍，同時能夠讓你的外側手臂更加的好看。
短頭在內側，飽滿的短頭能夠明顯提高肌峰的高度，使你正展的時候更加飽滿。
不過嫩，一個好漢三個幫，想要練大肱二頭肌，還需要一些輔助的肌肉
肱肌
肱肌在肱二頭肌的深層，起自肱骨前面下半部，止於尺骨粗隆。
其實看位置就知道為啥說它了，就相當於一個墊片，能夠將肱二頭肌托起來，顯的更加的飽滿。
ki個人意見肱橈肌也要練一練，會讓小臂和大臂的連接更好看，不過跟今天的問題不是特別貼切，就不展開太多。
我是愛說廢話的人麼？
不用懷疑···
就是！
2整體訓練安排
對於大多數訓練者來說，ki的建議是一週一循環，不過如果是非常執著肱二頭肌的訓練，那麼可以選擇一週兩練肱二頭肌，其他的部位依舊是一週一循環。
就是額外增加一次訓練。
可以是休息日單獨練，也可以放在大肌肉的後面，都是可以的。
3動作安排
肱二頭肌屬於小肌肉。
你練大了也是小肌肉。
一般建議2~4個訓練動作，每個動作4組左右，感覺好的動作放前面，多做幾組。
每組建議6~15個。
具體個數根據不同動作和不同的訓練階段而定。
說幾個常用的動作。
槓鈴彎舉：
能夠有效的訓練肱二頭肌的維度，讓它更大做動作的時候如果是新手的話，大臂夾緊身體，並保持穩定。
如果基礎不錯的話，可以加上肩屈的動作，讓肱二頭肌更充分的收縮。
不要盲目的追求重量，動作掌控才是最重要的。
額外一說，不同的握距會改變長頭和短頭的參與度，從而進行側重訓練。
反手握的話能夠訓練到肱肌和肱橈肌，肱肌偏多。
啞鈴彎舉：
啞鈴有著靈活的優勢，做動作的時候，ki的建議是選擇中等重量，先肘屈，然後在動作後半程，小臂外旋，最後肩屈，讓肱二頭肌得到最充分的收縮。
除了正經的動作，啞鈴也可以選擇向槓鈴一樣不同距離的變化，還可以進行以及
集中彎舉：
牧師凳彎舉：
錘式彎舉
等等各種變化，錘式彎舉主要訓練的是肱橈肌，ki個人比較喜歡用雙頭繩的繩索進行錘式彎舉。
說到龍門架，根據不同的把手同樣可以進行不同的訓練。
比如直杆的彎舉：
也可以加上牧師凳，坐姿等變化，就不展開說了。
還有就是一些固定器械的彎舉。
這就要看所在健身房的器械了，固定器械的話，穩定性比較好，軌跡固定比較容易增加重量，可以嘗試放慢動作，感受肱二頭肌的收縮。
上面說的這些都是常見的訓練動作，每個動作都有很多種不同的變化，選擇適合自己的，或者是感覺好的。
嗯，就跟選對象似的。
最後練完了不要忘了拉伸：
最後叨叨兩句，因為問題是怎樣能把肱二頭肌練大？
所以回答都是根據訓練來說的，除此之外飲食和休息也要做好，吃好，睡好，練好，你的肱二頭肌肯定會大的！
以上就是KI健身關於您“怎樣能把肱二頭肌練大？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
苦行僧健身為您解惑
如何把二頭肌練大？
二頭肌其實是比較好練的肌肉，不僅恢復快能實現一週多練，多次力竭訓練，而且一對啞鈴即可滿足所有鍛鍊的需求。
二頭肌的鍛鍊遵循四個細節，三個王牌動作，具體來談一談吧。
四大細節
1：可以背靠著斜瞪，提高全身的穩定性，當你坐在這樣的訓練凳訓練時，身體很難用背部和核心的力量，會更好的對二頭施壓。
2：注意離心收縮，說的簡單一點就是放下啞鈴的這個過程如果你把握的好，一次訓練等同於別人兩次訓練。
3：頂峰收縮，說的明白一點就是在你的啞鈴，到了末置位以後，停留兩秒鐘，略微擠壓，體會充血感。
4：一個翻轉手腕的動作，這動作能提高二頭圖各個角度的鍛鍊，還能更好的保護關節。
三大王牌動作
站姿雙臂彎舉，保持住身體的平衡你就可以獲得成功。
牧師凳彎舉，可以全程集中轟炸二頭肌，一點要求必須要手臂貼近表面，不得懸半空。
集中彎舉，這動作難度還挺高的詳細給大家講一下。
1：雙腿叉開，腳踏實地，手臂自然下垂
2：以左臂為例，左臂靠著左大腿 向上舉啞鈴
3：送到左肩的位置，保持停頓，不過這個動作只是上臂帶動
4：注意看這個圖身子是傾斜的不能過於水平，收緊肌肉復位緩慢多次訓練。
再發一遍：
苦行僧健身
①注意強度，既然是為了增肌，那就儘量要用較大重量的器械進行鍛鍊，只有這樣，才能使肌肉得到應有的刺激，為增加肌肉圍度奠定基礎。同時還要針對肱二頭肌進行專門的鍛鍊，儘量每隔一天進行一次專門的肱二頭肌的鍛鍊，這樣能夠更快的使肌肉“更新換代”，提高增長的速度。
②飲食問題，想要增肌，必須要增加攝入蛋白質的量，在攝入熱量穩定的情況下，把每天攝入的蛋白質比例儘量提高，這樣才能夠給肱二頭肌補充足夠的營養使其增長。
③休息與拉伸，不管是想要增加哪兒的肌肉，都需要給肌肉拉伸和充足的休息時間，在鍛鍊後，通過輔助器材給肱二頭肌充分的拉伸按摩，並使其有時間補充營養，恢復損傷的肌肉纖維，能夠能快的使肌肉纖維變大變粗，圍度增加的速度就會更快，肱二頭肌練大的目標也就很快能夠實現了。
健身之約
- 一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。
- 如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或槓鈴。
朗月照人
關於肱二頭肌的徒手訓練，我們要搞清楚，肱二頭肌的具體位置，作用，正確科學的訓練方法，還要認識訓練中常犯的一些錯誤
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