拜託了爸媽

弄明白兩個問題就好了

1、孕期要補什麼？

2、什麼時候補？補多少？

然後再加一個

3、飲食技巧，

做到孕期長胎不長肉，其實很簡單

孕期要補什麼？

可以看到，懷孕各階段的需求是不同的，所以補也要講究適時適量。

孕早期(1-3個月)

這個階段，能量需求並沒有增加，不要大補特補。這時候補，全都長你自己身上。

1. 補鐵：每天2兩肉(巴掌大小),每週一次動物血或者肝臟
   

2. 補碘：吃碘鹽+每週1-2次富碘海產品

3. 補葉酸：口服葉酸蟣400微克+新鮮蔬菜

孕中期

孕中期是整個孕程中，相對最輕鬆的時期，身體對一些營養素的需求也會增加。

這個階段需要補充的營養素

1. 補鐵：天天有紅肉，每週一次動物血或者肝臟；份量較孕早期增加
   

2. 補碘：吃碘鹽+每週1-2次富碘海產品
   

3. 補葉酸：口服葉酸蟣400微克+新鮮蔬菜
   

4. 補DHA：每週2-3次魚，其中1次深海魚
   

5. 補鈣：每天2杯奶+綠葉蔬菜。

這個極端，營養需求進一步增加。

在孕中期的基礎上，適量加餐，每週增加一次動物內臟，肉等動物性食物再多吃一點。

多吃不長胖的飲食技巧

1. 吃低GI食物。比如大豆、粗糧、雞蛋、全脂奶等。

   
   

GI是血糖生成指數，GI越高，血糖變化越不穩定，越容易長肉。

選擇低GI食物，有利於血糖控制，減緩體內熱量轉化為脂肪，不容易發胖。

2、主食：少吃精製米麵，來點雜豆粗糧。

比如晚餐的白米飯，煮的時候加小米、蕎麥、紅豆、糙米。

3、做飯懶一點，不要煮太爛太熟。

同樣的食物，煮得越熟、處理得越精細，GI約高。什麼糊糊啊、土豆泥啊，還是少吃。土豆泥還加了調料，更加容易長胖啦。

4、水果雖好，不要放開吃。

每天1-1.5個拳頭的水果就夠了，記得吃完整的水果，不要榨汁吃。榨汁之後，失去了膳食纖維，差不多就是加了維生素的糖水。

5、別拿紅糖蜂蜜當補品、少喝飲料

不管是蜂蜜、還是各種古法的紅糖黑糖黃糖冰糖，本質上都是糖，都要少吃。

甜飲料要戒，酸奶儘量選無糖的吧

一瓶莫斯利安可就有20幾克糖，WHO建議每天遊離糖的攝入控制在25g以下 啊。

孕期也可以適當運動

每天30-60分鐘，達到中等強度就可以了。

中等強度是指說話喘氣，微微出汗的狀態。

食慄派

我二胎就是長胎沒有長肉。第一胎我胖了40斤，體重在150斤一直沒有瘦下去😭。二胎是意外有的，因為體重的關係從來沒有想過再生二胎，但是有了也沒辦法，順其自然。所以一開始知道有了以後就特別的注意，糖分太高的水果不吃，每天都只吃小半個蘋果，從5個月開始，米飯也只吃小半碗，下午不吃米飯，只吃菜。各種青菜吃的多，早上只吃一個雞蛋，半條玉米，有時候是紅薯，無糖豆漿，麵食我都不吃，肉也只吃瘦肉，有時候吃魚。然後每餐飯後我都堅持走路，最少半個小時，有時候一個小時。這樣一直堅持到生，小寶生下來7斤，而我從剛懷孕時的75公斤到生完去稱是66公斤了，呵呵，懷了個孕順便減了下肥。

圖1就是我懷孕時的一日三餐，還有我自己做的無糖全麥饅頭，圖2是加餐，2塊蘇打餅和牛奶🥛，晚上睡覺前也喝點牛奶，圖3是做的無糖的酸奶……

羅羅生活日記

乾貨乾貨！結合我自己孕期控制體重的情況來給各位孕媽媽一些建議

以前寫過一篇比較理論的孕期體重管理的文章，我在孕期一直都在實踐，現在還剩一個月寶寶就要出來啦，是時候呈現出效果了~

莎末末

我二胎孕期就是長胎不長肉。怎麼做到的呢?

其實我是被動的做到了長胎不長肉。記得六個月的時候突然覺得飯量大增，一碗飯已經吃不飽了，每天開始添多半碗飯才有飽感，按道理一個人吃兩個人的飯，多半碗很合理哦，都說孕婦要多吃點，其實這只是我們的心理暗示而已（小寶寶並不會消耗太多，其實她一天也就能消耗一杯牛奶和一小片面包而已）。就在這個時候查我到孕期血糖高，要控制血糖，飯量不能增，還要減，我覺得我要餓死了。

事實證明我非但沒有餓死皮膚還變好了（出生的女寶皮膚也好好），孕期不臃腫，寶寶體重也達標。按控制血糖的食譜安排飲食和運動，堅持不懈，我做到了。現在寶寶五個月，我一點小肚子也沒有，關鍵是妊娠紋也很淡，這讓一個三十五歲的大齡媽媽欣喜如狂。

按食譜，可以在白米里面混一些雜糧，白米和雜糧按1：1的比例混合。雜糧由多種組成，比如小米，燕麥，黑米，蕎麥等。每餐只吃一碗飯，肚子不飽的話用蔬菜來補充，每頓吃半斤蔬菜（蔬菜五天不重樣保證多樣化），一兩半肉類，每天一個雞蛋，一隻水果，一杯牛奶，飯後走動十五分鐘。

甜甜寶貝成長記

懷孕之後最心塞的事情是什麼？

有寶媽回答，就是面對各種美食真的把持不住，各種好吃的往肚子裡塞下去之後，胎寶寶一點也沒長，而自己卻胖成了球。

“我孕期重了40斤，想想卸完貨以後該怎麼恢復身材啊…… ”

“每次產檢大夫都說我肚裡的娃偏小，讓我好好吃飯，天地良心，我沒有一天不好好吃飯的，相反我每天都狂吃啊啊啊！”

……

聽到這樣的話才發覺孕期只胖自己不胖娃真的是一個大問題，那孕期如何只長肚子不長肉呢？這是需要技巧的！

孕期增重目標：

一般而言，孕早期(0～3個月) 因為孕期反應，對體重沒有嚴格的要求；

孕中期(4～6個月)一週增加1斤左右；

孕後期(7～9個月)一週增加0.5～1斤。

飲食建議：

早孕期：少量多餐防止空胃。飲食清淡易消化，如選擇口味清淡的麵食、餅乾、米飯、蔬果等。

孕中期：食物的品種和數量都應該適量的增加，千萬不要因為孕早期體重沒有增加而暴飲暴食。每日穀類400～500克(穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆製品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血(每週1～2次，每次50～100克)，蔬菜500克(深色蔬菜佔一半以上)，牛奶250ml。

孕後期：穀物攝取量不變，蛋白質攝取增加。

穀類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每週2次動物肝或動物血，牛奶500ml 。

具體飲食指導參考下圖：

十月呵護

多少都會長點肉，主要還是主意飲食。不過量的去補充一些營養。身邊有人懷孕喝了8罐孕婦奶粉，這樣肉就長得多哦，不過生出來寶寶也有8斤哦，主要看你檢查有沒有缺什麼，不缺什麼營養每天適當補充一些寶寶吸收一些自己吸收一些都不會導致自己過胖。

水果，堅果每天吃，一些滋補品都可以去適量的吃。

我37+6，孕前46公斤，現在60公斤。寶寶檢查沒有偏小，水果每天保持兩種以上，堅果我只吃過核桃，早餐主要以白粥，小米粥，包子，玉米，紅薯，包子，南瓜。中晚餐都是一葷一素，每週吃一兩次魚湯，或者花膠湯。隔天一次燕窩。

還算不是長太多肉，但是也不可能一點都不長。具體表現臀部變大，臉圓了點😂。

建議還是以寶寶為主，聽取醫生的建議，不盲目過多的補充營養，這樣辣媽們就不會長太多肉肉啦（不算喝水都長胖的媽媽呦）。醫生建議補的就算胖也要努力吃，一切只為孩子。

葉佗

懷孕期間一直有關注這個問題，現在寶寶三個月了，有關整個孕期的體重控制問題，來談談我的看法。其實並不僅僅只是體重這麼簡單。

我懷孕前體重大概在107、108的樣子，生孩子前一天稱體重是121，生完出院回家當天是109，目前純母乳餵養三個月，今天稱體重是103。

我整個孕期增重大概在14斤，寶寶出生體重是6.9斤，如剔除掉當時胎糞拉在羊水裡這個因素的話，寶寶正常出生體重應該差不多是7斤。算是比較大比較重的胎寶寶了。而現在，我的體重比生完孩子後又減輕了六七斤左右，但奶水一直比較充足，寶寶的身高體重也都非常好，用我媽的話來說，孩子的臉蛋“胖得都快掉下來了。”

可見，並不是只有體重飆升的媽媽，才能生養出胖乎乎的孩子。媽媽的身材和寶寶的健康並不一定是矛盾的。

怎樣才能做到這一點呢？飲食與運動等因素固然重要，但最最重要而核心的是一個觀念問題：

其實真的不是媽媽吃得越多孩子就長得越多，從而也就是越“對孩子負責”，越“愛孩子”。

其實也真的不是媽媽身材失控、身體垮掉、總之犧牲越大、越“慘”，才越能表現偉大的母愛，越能得到和“慘狀”成正比的更加健康的孩子。真的不是。

為什麼母親和孩子一定要被放在對立面上呢？我們是孩子的媽媽啊，難道不是我們好、孩子才會好嗎？難道不是擁有自制力的、不以孩子為藉口而放棄自己的、依然追求美麗與健康的媽媽，才能帶出未來有意志力的、懂得對自己負責的、美好而身心康健的孩子嗎？

尤其是生了女兒後，我的感觸更深。我不希望我那可愛漂亮的女兒未來結婚生子後就秒變臃腫大媽，並且要承受隨之而來的身體健康以及自信心等一系列問題。我不希望她為任何人做出這樣的犧牲，包括為她自己的孩子。我相信她能平衡好這二者間的關係，而非一味做出犧牲以求心安。

總之，觀念是決定性因素，此外就是意志力。再無其它。至於控制體重的具體方法，相對而言反而是枝末問題了。具體方法林林總總，不外乎飲食與運動兩個維度，大家有提及很多。方法本身不難，只是堅持不了（意志力問題），或者認為堅持了會對孩子不好（觀念問題）。

我自己在孕期的飲食（蔬主葷輔，低糖低油低鹽）與活動（日行萬步）基本與孕前一樣。唯一不同之處在於：飲食略增加營養（優質蛋白），和維生素鈣鐵等補劑（遵醫囑）；比孕前增加凱格爾運動。

懷孕生子固然是人生中非常重要的事情，但不論面對怎樣的事情，我們都總要以平常心去過正常的生活。所以，孕期實在沒有必要太過隆重，只需在孕前生活的基礎上略作調整即可。

飲食具體而言：有時為了能夠既保障寶寶的營養，又保證自己吃得飽還不發胖，我會選擇在味道上做出一些犧牲。比如，我會把紅薯南瓜這樣的雜糧，與蝦仁和雞蛋這樣高蛋白的食物直接蒸熟了吃。不放油不放鹽，或者蘸一點醬油。當然，每頓都這樣吃誰也受不了，我當時大概每週會有兩三天各吃一頓這樣的主餐。

營養、味道、身材、飽食感，總要在某一兩樣上有某種程度的犧牲。不只是孕期體重，其它所有事也莫不如此。全都想要，哪有這樣的好事呢？

其實重油重鹽的川湘菜我也會吃，甚至所有垃圾食品，包括方便麵、油條、冰淇淋、蛋糕……孕期我都有吃過，只是吃得不多。但也絕不止一兩次。有時孕婦想吃某種東西的那種感覺上來了，我都會買來吃一點，不會太過委屈自己，否則長久不了，一定會反彈。只要整體安排好熱量攝入，且監控好體重，就沒有大的問題。

總之，在整個孕期，只要觀念得宜（不認為孕期控制體重就會影響孩子健康，就是自私）、飲食科學（胎寶寶需要的各種營養都能按需攝取），同時能把整體上的嚴格自律和偶爾有控制的放縱結合起來，自己平衡拿捏好分寸，就可以了。

在孕早期與孕中期，我在控制體重的同時基本沒有感覺過餓，一切很自然而然。但在孕晚期，也許是因為b超寶寶一直略有偏大的緣故，每次產檢時醫生都叮囑我體重絕不可以再長。我產檢是在港大深圳醫院，每次都是按叫號順序隨機分配不同的醫生來做檢查，但每個醫生看到我控制得很好的體重數字時，都只有那一句話：體重不可以再長了。壓根沒有我此前擔心的會認為我體重增加太少而囑咐加強營養之類的情況。一次都沒有。

於是，孕期最後兩個多月裡，為遵醫囑控制體重，我一天只吃兩頓飯。晚上就會感覺餓。這時我會補充一點酸奶堅果等，但還是堅持不吃晚飯。然而每次產檢時，醫生看到我完全沒有增長的體重數字依然會嚴肅地叮囑我：體重絕不可以再長。我也只能繼續堅持。結果，在最後兩個多月裡，我的體重真的只增加了一兩斤。但b超單上寶寶的重量還是一路長到了六斤多。

我很清楚記得最後一次產檢時，一進診室門，那位醫生看到我後欣喜地說了句：“終於來了個肚子沒那麼大的！”後面看到我的體重數字，她說：“你的體重控制得挺好”。隨後她告訴我：“有很多孕婦會以各種各樣的理由告訴我們，真的控制不住體重，不是不想控制，而是控制不住。那我們醫生也沒辦法。” 然後在給我列舉了一堆體重增加過多而導致剖腹產等各種情況的例子後，她說，其實孕期體重增長應該控制在20斤以內。（一般官方說法是25至30斤）

其實孕晚期那種控制不住體重的感覺我也有過。我曾聽有人說過自己孕晚期最恐怖的時候一天長一斤，我自己的最高紀錄則是有一次一天長了2.8斤。頭一天也並沒有暴飲暴食，只是吃了一頓熱量比較高的韓式烤肉而已。

那最後怎樣控制住了呢？其實還是一個觀念與思維模式問題。能控制住體重的思維模式是這樣：我要的結果有兩點，第一保證寶寶營養，第二控制體重，那麼在每日低熱量高營養食物適量（胎寶寶需要的營養其實真的沒那麼多）攝取的基礎上，採用各種方法（孕晚期不怎麼能運動，方法基本也就是少吃）務必使體重不能增長。這是一種結果導向的思維。而控制不住體重的思維模式是：我明明每天只是和懷孕前吃得一樣多，或者我每天就是很餓想吃東西，我總不能餓自己啊，要不孩子沒有營養。最後控制不住體重也沒有辦法。這裡存在兩個問題，第一，是自我舒適為導向，最後得不到想要的結果只能放棄。第二，把自我舒適的理由歸結為寶寶的營養，這不夠科學，因為控制住了體重的人生出的孩子並沒有不夠健康或缺少營養。

話說回來，這次產檢後的第二天凌晨，我就陣痛臨產再次去了醫院，到中午順產生下女兒（比預產期晚了5天。害怕會超期生產也是醫生要求我們在孕晚期嚴格控制體重增加的重要原因）。當得知寶寶出生竟然有6.9斤時，我十分驚訝：在孕期嚴控體重9個月後，我的寶寶出生依然能達到7斤的重量（我為了順產，一直想把寶寶控制在6斤左右）。那如果我孕期完全不控制體重，大量增加高脂高糖等所謂“營養”食物的攝入，那寶寶會有多重呢？很可能8斤都擋不住，搞不好會直逼9斤。而新生兒超重的風險是人所共知的。所以，究竟是控制體重是為寶寶好呢，還是放開了大吃大補是為寶寶好呢？答案應該是一目瞭然的。

也許有人會覺得是因為我的寶寶吸收好。我知道會有媽媽孕期長了50斤，可寶寶出生只有5斤這樣的情況。可問題在於，對於這樣的媽媽而言，如果孕期只長了30斤，那寶寶出生就會只有3斤嗎？其實很可能是，只要你的飲食安排足夠科學，哪怕孕期只長20斤，寶寶出生很可能依然是5斤。寶寶不求重，在正常範圍內就好。所以，懷孕生子後如若身材盡毀，真的不能叫孩子來背這個鍋——我們沒有辦法證實孩子能從我們身上多出來的肥肉中得到任何實質性的益處。

至於想先在孕期狂吃大補、等寶寶出生後再魔鬼減肥的這種打算，我個人的想法是：

（產後）減肥和（孕期）控制體重這兩件事相比較，哪個更難？當然是前者要難得多。那麼問題來了：如果連更簡單的事情都做不到，又哪來的自信能做到更難的呢？我就是因為不相信自己能減肥成功（每次想減肥連一斤都減不下去）所以才下定決心嚴控孕期體重的。況且，我們為什麼要把更難的事情留給未來的自己呢？

我在整個孕期幾乎沒有出現過孕婦常見的任何問題，包括水腫、便秘、痔瘡、身上某個部位疼痛、腹直肌分離、妊娠紋，等等。全都沒有。我覺得這和我嚴格控制體重增長有很大關係。否則，對於身體素質一般、很少運動，且32歲才生頭胎的我，實在是找不出別的理由。

另，說到凱格爾運動，我順產後42天返醫院體檢時，測試盆底肌肌力是最高級別5，醫生說我不需要做任何康復治療。當時也沒覺得什麼，後來偶爾和一個專門做產後康復的理療師聊起，她驚呆了，表示不相信，直到我說自己從懷孕三個月起每天堅持做凱格爾運動，她才說哦那怪不得。

在懷孕生孩子前，我本來就有點恐懼，那時去看了許多關於懷孕生子的文章，絕大多數都是負能量滿滿：大家都說生孩子會身材毀掉，健康垮掉，失去事業，失去自由，外加家庭生活一地雞毛。更加被嚇壞了的我思來想去決定從控制體重這件小事作為切口，儘可能地延展開來去掌控自己的生活。事實證明，儘管我也在懷孕生產等過程中遇到過很多難處與辛苦，但控制好體重帶來的那種對生活的掌控感卻一直貫穿始終。這會讓我覺得，收穫一個可愛的寶寶和追求自己想要的生活並沒有那麼矛盾。生養孩子真的沒有那麼可怕。最起碼，不應該是一個像現在這樣匯聚了那麼多負能量評論的所在。

最後，祝願自己和所有生活在這個時代多重壓力下的媽媽們能永遠擁有自我。

千之

我就是這樣的：【長胎不長肉】

001個人情況說明

我孕前86斤，生之前110斤，生完兩個月左右就回到92斤，腹直肌分離只有1指，小孩出生就是自己親自帶。小孩40周+3天足月順產，出生6.3斤，47cm，寶寶三個月多點的時候身高62cm，體重13.6斤，身高體重在女寶範圍內都是中上水平。

我的孕檢體重變化

002長胎不長肉，真的有妙招嗎？

當然是真的，我自己就是這樣的。具體怎麼做的呢？最重要的還是飲食和運動。

00201 在飲食方面，很多人說，吃紅薯長胎，這其實是錯的。

真正的能長胎的好方法就是營養均衡，每週至少吃100種食物，自己做不到的話，也可以吃一些營養品補充。

我孕期產檢的時候，醫生說：不要吃那麼多米飯，不要吃芋頭，番薯，馬鈴薯之類的，不要吃油膩的食物，這些食物都是長自己不長胎兒的。胎兒出生6-7斤是標準體重，最好順產。

00202 在運動方面的話，孕媽平時沒什麼事可以多散步。我孕中三個月的時候基本上，每天都有走1萬多步。孕早期孕吐，人都是暈的沒怎麼走。孕晚期肚子大了，走的也累，所以也沒怎麼走。

003怎麼判斷胎兒體重是否在合理範圍內呢？

可以參看我另一篇文章：《三步教你輕鬆估算胎兒體重，你想知道嗎？》

004 胎兒小的話怎麼補呢？

如果B超顯示：腦袋小就補DHA。如果肚子小就補多維片。如果腿短就補鈣片加維生素d。維生素d是促進鈣的吸收。也可以曬太陽，補鈣。曬太陽會促進身體合成維生素d。

當然，不想吃這麼多營養品，直接吃孕婦奶粉也是可以的。

那麼，什麼牌子的孕婦奶粉好呢？

必須“安滿”。我孕期都是吃的這個牌子的奶粉，產後哺乳期也是吃的它。我買之前也怕買到不好喝的，聽說有些牌子很腥。後面我在網上搜發現，很多人都推薦“安滿”，口碑最好。我買了一小盒試了下，果然不腥，後面就是一罐一罐的買了。產後哺乳期更加要補營養，也是必備呢。我中間有一次參加活動，領了一小盒雀巢的孕婦奶粉，泡起的時候，聞著就吐了，後面就扔了，還好不是自己花錢買的。

想要了解更多我的輕鬆懷孕生產育兒經驗，歡迎大家關注我：【做快樂孕媽寶媽】

阿榮愛理財

我一研究生同學就是典型的長胎不長肉，整個孕期結束才重了30斤，胎兒出生時七斤多，母女都健健康康的。

她是那種特別自律的女生，懷孕的頭三個月，妊娠反應明顯，吃不了多少飯。跟孕中期孕後期相比，孕早期胎兒需要的營養也不太多，所以前三個月下來，也沒長几斤。飲食方面就是普通的家常便飯。

孕中期開始，妊娠反應消失了，胎兒這時也需要營養來促進發育了，我這朋友開始注意營養搭配了，一天三頓飯，一天三頓主要是蔬菜跟肉的比例是3:1，一天兩次水果。晚上吃完飯後散步一個小時左右。就是堅持這樣的生活方式，她孕中期大概重了十斤左右。

孕晚期，肚子越來越大，胎兒需要的營養也越來越多。我的朋友從孕晚期補充了一些蛋白質，但是吃飯跟孕中期是一樣的。她孕晚期重了不到20斤。

生完孩子後，我朋友半年左右就恢復到了孕前的體重。

很多事都是因人而異的，有人也許就是天生的長胎不長肉，有人也許喝口水都會長胖。

但七七覺得，為了防止孕期增重太多，應避免胡吃海吃，不餓也硬吃，這都是不科學的飲食，還要少吃油膩的食物，多吃粗糧，蔬菜水果，既保證胎兒的營養，也能保證孕媽媽的身材。

筍亦竹

孕期怎麼才能做到長胎不長肉，這或許是很多媽媽的願望，懷孕過程中由於體內孕有胎兒的影響，會導致飯量大增，食慾變好，飲食增加。我的兩次懷孕，也是深有體會。

懷大寶時，總聽信老人說的，你現在是一個吃兩個人的飯，得多吃。不知不覺中，而我也沒有控制飲食的想法，儘管產檢時醫生一再提醒我控制飲食，但我也怕孩子得不到營養，不知不覺中，我生我們家大寶時，體重達到了178斤，孕期長了70斤，而孩子生下來也才7斤多，肉全長我身上了。懷小寶的時候，我就長了24斤，小寶6斤多，之所以有這麼大的差異，是因為我真的做到了“管住嘴邁開腿”。

首先，膳食結構要合理，不偏食、挑食。懷小寶的時候，我的飲食一般都是葷素搭配、粗細搭配。吃飯前先喝一碗湯，多吃蔬菜，減少了米飯等主食的攝入量。有時候，主食裡也加一些豆類或粗糧。

其次，適量運動。因為懷小寶時，我都是自己照顧自己，同時也要照顧一家人的飲食起居，所以運動量還是比較大的。但是孕期適量運動，不僅有利於身體健康，同時也能讓心情放鬆，減少孕期不適反應。

再次，不暴飲暴食，少吃多餐。我一般三餐都是吃七八分飽，三餐之間會有兩點，吃水果或奶，晚上8點後，不進食。平時生活也比較規律，避免了出現暴飲暴食等不健康的飲食習慣。

有次孕期講座，有個營養師說了句印象很深的話：無論你是什麼體質，胖都是因為攝入的卡路里大於消耗的卡路里，並且長久積累，胖不是一天造成的。

關鍵字: 不長 育兒 孕期