澄思心理
您好，這裡是KI健身，針對您“男生腿細怎麼鍛鍊？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
今天ki剛好練腿····
既然您想要腿部更加粗壯，那麼阻力訓練肯定少不了的。
既然是進行阻力訓練，那麼一般建議大肌肉群要有72小時的休息時間。
也就是說，即使你非常迫切的想要把腿練粗壯，但是一週最多練兩次。
ki認為，一次有質量的訓練就足夠了。
額外一說，想要提高訓練質量，飲食睡眠這些基礎一定要做好，適當的選擇補劑也會有一定的幫助。
您的問題是怎麼練，所以這方面就不展開了。
如果看中腿部訓練的話，可以在第一個訓練日，或者是休息日之後安排腿部訓練，這樣會有更好的效果。
既然您的腿細，那麼ki推薦您先進行自由重量的訓練，然後以固定器械收尾。
如果健身房比較大，器械比較齊全，各種訓練器械都有，那麼可以直接選擇器械訓練。
一般建議選擇4~6個訓練動作，ki建議您選擇6個，每個動作3~4組，每組8~15個。
還是考慮到您腿部偏細，可能本身的腿部訓練強度一般，所以可以比增肌的標準多做幾個，意味著更安全的重量。
說到動作的選擇，推薦一些我們平時常用的訓練動作：
第一個動作首推深蹲：
做動作的時候，腰背挺直，腹部收緊，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，小腿儘量保持直立。
這個動作絕對的黃金動作，建議每次練腿都要做，可以在熟練掌握之後，增加一些變化，新手不好掌握的話，可以選擇小重量嘗試，或者是史密斯架：
這個要點跟自由深蹲類似，不過需要注意的是新手在做動作的時候，因為害怕後仰失去重心，總是不敢向前站，看圖中，蹲下去之後，小腿和上半身都是保持直立的，慢慢嘗試不難掌握。
硬拉：
做動作的時候，同樣要保持腰背挺直，腹部收緊，腳尖膝蓋保持相同方向，尤其是下蹲的時候，膝蓋不要向外撇了~
全程保持腿部肌肉發力和控制。
與深蹲同樣經典的就是硬拉，新手話可以把它作為深蹲後的動作，也可以根據自己的情況二選一，比如這次做深蹲，下次做硬拉，雨露均霑，完美！
箭步蹲：
做動作的時候，儘量保持前後膝關節下蹲時的角度是直角，前面小腿垂直地面，後面大腿垂直地面。
依舊是保證腰背挺直，腹部收緊，腿部肌肉發力。
箭步蹲的變化也是比較多的，槓鈴、啞鈴、史密斯架等等。
ki比較喜歡用這個動作收尾，新手的話，ki建議可以放在硬拉後面，尤其是向上面說的，硬拉和深蹲分到兩個不同的訓練週期的時候。
倒蹬：
倒蹬這個動作也是比較經典的，因為相對固定，所以更好控制一些。
雙腿分類與髖同寬，下放時腿部控制，上蹬時膝關節伸直不鎖死。
除了這些，還有哈克深蹲、側向蹲、單腿蹲等動作。
固定器械的動作推薦兩個比較常見的
坐姿腿屈伸：
這個動作可以單腿做，也可以雙腿做，能夠比較好的訓練到大腿前側的股四頭肌，頭條號中有詳細的介紹，就不展開了，前面的動作也有。
俯臥腿彎舉：
這個動作主要訓練大腿後側的膕繩肌。
同時還可以根據自己的需求，對小腿進行訓練。
常見的訓練動作有：
站姿提踵：
側重訓練腓腸肌。
坐姿提踵：
側重訓練比目魚肌。
以上就是KI健身關於您“男生腿細怎麼鍛鍊？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
腿是男人的門面擔當，如果過於纖細，會讓人有弱不禁風的感覺。所以想要男友力爆棚，一定不能比女票的腿還細！接下來，就給大家分享幾個小細腿男生逆襲打樁腿的妙計，快來圍觀吧！
1. 專項動作訓練
腿部想增肌，就繞不過專項訓練的“坎兒”。但它真正的作用並不是直接讓肌肉變得更強更大，而是深度虐你的肌肉組織，讓它“四分五裂”！這聽起來似乎非常不可思議，但卻是事實！
當你進行專項訓練時，腿部的肌肉會受力或收縮或伸展，此時那麼扛不住的肌纖維會斷裂。之後，聰明又睿智的身體會即刻“一鍵啟動”自我修復功能，進而調動體內的蛋白質去修復斷裂的纖維組織。
如果在修復的過程中，有足夠的營養物質來支持，肌肉就會變得比撕裂前更強更大。
那麼，有哪些動作能更好的撕裂肌纖維呢？下面就給大家安利幾個，好好看哦~
①深蹲：練腿必練動作，有“動作之王”的美稱！
②坐姿腿屈伸：妥妥地提升股四頭肌的泵感！
③坐姿腿彎舉：膕繩肌練起來~
2. 飲食
從題主的描述中可以看出，題主非常的瘦，而在瘦的基礎上增肌是非常困難的，所以增重必不可少。那麼就應當做到每天攝入的熱量大於消耗的能量，也就是多吃。但多吃也是要講策略的。如果一味的瞎吃，可能會平添了一身脂肪，肌肉還沒長。
飲食詳情：
①攝入充足的蛋白質：肌肉的生成需要足夠多的蛋白質，所以一定要吃肉，什麼魚、蝦、雞胸肉、牛肉等通通都要吃點哦~
另外，雞蛋白也是很好的蛋白質來源，還非常受健身一族的吹捧，所以想增肌的你一定也別錯過！
②碳水化合物：碳水化合物是能量的主要來源，不吃夠可別想輕易的擼鐵，所以碳水化合物也要撒開了肚子多吃。
③少量多餐：少量多餐的飲食方式，營養物質能更好的被吸收，建議每天5-6餐。
④蔬果和水：它們所提供的物質，也是肌肉生成所必須的，所以也要多多攝入。
3. 補劑
想要快速練出腿部肌肉，怎麼能少得了補劑，它的作用可是非常錦上添花哦！但補劑品種繁多，新手小白該如何選擇呢？下面就給大家安利兩種，大家可根據自己的需要補充。
①乳清蛋白：這種蛋白的特性是極易被人體消化吸收，而且卡路里很低，就算有肥胖困擾的人，喝了它也不用擔心胖上加胖；像題主這樣的瘦子喝了它，也不用擔心因增肌而囤積肥肉。
另外，它還能顯著緩解人體疲勞的狀況，非常適宜在訓練後的黃金45分鐘內服用。乳清蛋白的服用很方便，只需用水一衝就可以喝了。
②酪蛋白：和上一種蛋白相比，該蛋白的吸收更“細水長流”，也就是說這是一種慢吸收蛋白。數據表明，當人體服用該蛋白後，血液中的氨基酸含量會升上，並維持7小時左右。
瞭解增肌原理的人都知道，肌肉的生長並不是在健身房完成的，而是在睡眠中悄然發生的。那麼為了避免7-8小時的睡眠出現蛋白質缺口，就需要在睡前補充慢蛋白，酪蛋白就是非常好的選擇。
③肌酸：肌酸可以快速合成ATP，所以對提高肌肉的力量、耐力和爆發力非常好。另外，它還能幫助肌肉生成，所以有增肌需求的人，一定要將它列入自己的補劑清單。
瘦身日記本
大腿小腿都不一樣呀，而且還要看訓練目標不一樣練的都不一樣。
簡單點跳繩，深蹲，然後做好拉伸，要不練廢了可醜了，就算練不出緯度，拉伸到位了線條還是有的，拉伸很重要的。
最重點的是日常生活的發力習慣，控制腰腹借大腿發力
萌萌噠小噴壺
讓腿累起來，可以跑步，當時跑步一定不要腳尖落地，不然不會細。另外可以壓腿，把肌肉拉開，每天花一個小時，堅持一個月，就會很快瘦細下來。
