記得有一次哈強對我說：每次練背部也就幾個固定的動作能感受到明顯的發力，很多人推薦的動作反而沒啥感覺，自己是不是哪裡做得不對？
我說：很多人都喜歡按照自己喜歡的方式去鍛鍊，一旦用慣一個器械就不太想換別的，心裡首先開始牴觸，發力的時候也是力不從心，有感覺才怪了。
他說：經常看到啞鈴區有人練單臂啞鈴划船，可我怎麼就覺得這個動作用處不大呢？
我說：別小看這個動作，它的威力可不比引體向上差多少。
他一下子尷尬了很長時間，因為他知道是自己一直沒把這個動作做對。
後來他又練了幾次，果然還是繼續選擇他的引體向上了，習慣真的是很可怕的一樣東西，單臂啞鈴划船怎麼就不入他法眼了？
其實，練背的動作很好理解，要麼拉，要麼劃。最重要的還是把發力點找好，姿勢擺對，然後才能集中火力轟炸到指定區域。
這一期，董叔來聊一聊單臂啞鈴划船這個動作，這個動作的發力點找準之後，對背部的塑形能力還是相當強的。
單臂啞鈴划船這個動作對鍛鍊背闊肌的厚度非常有效。
來說一下單臂啞鈴划船的動作拆解：首先，單膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身體微微向前，同側的手臂撐在肩部前上方，另一隻手拿起重量適當的啞鈴，保持手臂自然下垂，小臂不要過多用力，肘關節伸直但不要鎖死，手腕保持平直，注意感受背闊肌發力，然後帶動手臂向後上方划動，划動的同時將胳膊肘向內側收緊，這樣感覺會更加明顯。
在做整個動作的過程中需要注意保持身體穩定，不要晃動，讓斜方肌放鬆，過程中更不能聳肩，腰背保持挺直，頭部自然下垂，肘關節和腕關節伸直不要鎖死，注意是背闊肌發力向上提拉，而不是手臂發力，在提拉過程中保持肘關節始終夾緊身體。
接下來說幾個大家常犯的錯誤：弓腰，弓腰做這個動作時脊柱會承受相當大的壓力，非但不健身，時間久了反而更傷身，健身的動作中幾乎沒有弓腰的，所以各位夥計請記好這個細則。另外一個常見的錯誤就是每次放下之後都讓肘關節完全伸平，這樣是完全不對的，尤其是使用大重量的啞鈴，容易使肘關節發生磨損，也是非常危險的一種姿勢。
最後一點，很多人只求次數，不求質量。無論做任何動作，都不要停留在追求數量的層面，這樣完全沒有好處，也不是一個可以吹噓的談資。所有的訓練都是給自身來感受的，而不是給外人看的，動作是否到位，訓練能否有效都掌握在自己的手中。尤其是對新手來說，找到肌肉的發力感是至關重要的，幾組標準的動作下來，你會體會到那種酸爽。
你覺得單臂啞鈴划船對背部的刺激感受如何？
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