失眠這種"被迫熬夜"有多折磨人？躺下以後睡不著，眼看著時間從十一點變成十二點；有時候雖然順利入睡，一晚上卻會醒來好幾次……
睡不好讓人精神不濟，時間長了還會掏空你的健康。小骨今天就教你一些沾床就睡的經驗。
一份權威指標自測睡眠質量
你是否存在睡眠問題，不妨用美國睡眠協會發布的 "睡眠質量建議"自測一下。這是有史以來，第一份來自權威機構關於睡眠質量的推薦指標。
1、能30分鐘內入睡
在晚上應該睡覺的時間，如果躺半小時還睡不著，說明你存在入睡困難的問題。
這可能是你的生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能是睡前玩手機、電腦造成的。
2、半夜醒來少於兩次
如果每晚醒來5分鐘以上的情況超過兩次，說明你存在睡眠維持障礙。如果夜裡醒來幾次，但每次翻個身又睡過去了，這種情況不算睡眠質量問題。
65歲以上的老人，每晚醒來兩次也屬正常。
3、醒後能快速入睡
醒來以後能在20分鐘之內重新入睡，老人可能需要30分鐘，說明睡眠尚可。否則，你可能面臨著睡眠時間不足的問題。
如果比平時早2小時醒來，無法再次入睡，屬於早醒，也是睡眠問題的一種。
如果你能達到上面三個標準，說明你的睡眠質量還不錯，否則可能存在睡眠問題。
如果如果一週內有3天以上睡不好，且這種情況持續3個月，就屬於"失眠症"了，應該及時就醫。
睡不好，器官也受累
《2017年中國睡眠指數》顯示，睡眠問題困擾50.3%的人。
英國薩里大學一項針對睡眠問題的研究顯示，連續7天、每晚睡眠不足6小時的受試者，血液中有700多個基因起了變化。這意味著，人體內的化學平衡發生了改變。此外，你睡不好，身體多個器官也受累。
1、肝臟
躺下休息時，進入肝臟的血流量比站立時多，有利於增強肝細胞功能，提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，會引起肝臟血流相對不足，已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。
2、大腦
睡眠期間，大腦會整理白天的信息，並將信息產生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒法好好休息，增加患老年痴呆症的風險。
3、心臟
人睡著後，心率大約比清醒時低10~30次/分鐘，心臟能稍微"輕鬆"一下。每晚睡眠少於6小時或多於8小時的成年人，發生心臟病問題的風險更大。
4、腎臟
夜間腎臟的過濾速度比白天慢，尿液會相應減少。如果長時間缺乏連續性的睡眠，可能使腎臟機能快速衰退。
5、呼吸系統
打呼嚕和睡不好，可能會相互影響。呼嚕聲不時"暫停"，中斷三五秒後又"重啟"，是睡眠呼吸暫停的表現。
睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質量不佳，白天會出現嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現。此外，睡眠呼吸暫停還會增加糖尿病，以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風險，需要及時就診。
長期睡不好，可能出現內分泌紊亂，影響血壓、血糖，多種疾病的風險。
沾床就睡的五個技巧
想要"一覺睡到自然醒"，還可以試試下面這幾個方法。
1、培養"見床就困"的習慣
想要沾床就能睡著，首先要建立床和睡眠之間的"條件反射"，做到見床就想睡。
在床上不要做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。
不困的時候不上床，等有睏意時，立刻上床睡覺。如果躺了20分鐘，還是睡不著，就起來做一些放鬆的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通過反覆訓練，你看到床的時候，就會有睏意。
2、增加睡眠動力
睡眠動力，也稱為睡眠壓力，保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。
失眠的人，可以嘗試不管晚上睡眠好壞，白天不補覺，也不午睡。
每日堅持運動1小時，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠動力。
3、放空負面情緒
睡前冥想可幫助消除負面情緒，大家可以試試"4個7秒鐘"呼吸法。
第一個7秒鐘吸氣，同時去感受自己的身體，從腳趾到膝蓋，再到跨部、腹部、肩膀、雙臂、頭部，想象每一個部位都充滿活力。
第二個7秒鐘屏住呼吸，想象身體逐漸安靜、放鬆……
第三個7秒鐘呼氣，想象身體在慢慢釋放掉所有的負面情緒。
第四個7秒鐘屏住呼吸，然後重複總共重複做7遍。
4、臥具要合適
床墊軟硬要適中，平躺時將手分別伸入脖子、後背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本沒有空隙，曲線貼合，說明床墊比較適合。
枕頭的高度以10~15釐米為佳，正常人睡覺時以右側臥位為宜，室溫控制在15℃~24℃為宜。
5、按摩安神的穴位
失眠時還可通過按揉安神的穴位來緩解。
（1）叩擊百會穴（兩耳角直上連線中點），可保持心情舒暢，消除煩惱；
（2）點按神庭穴（在頭部，前髮際正中直上0.5寸處），能緩解頭痛、失眠；
（3）按揉印堂穴（左右眉毛正中央），可改善頭暈、失眠等問題。
如果上述方法試過都無效，最好到醫院身心醫學科或者睡眠科就診，在醫生指導下服用輔助睡眠的藥物。不過小骨要多說一句，有些人擔心安眠藥有"副作用"，非常排斥，其實沒有必要，遵醫囑服藥是相對安全的。
希望你看了這些方法以後，每天沾床就能睡個好覺。
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