手倒立是全身的練習，所以，熱身一定要做充分，從手腕到肩膀到核心再到腿部的拉伸，一處都不能落下哦！
今天就給大家介紹手倒立的全套熱身方式，答應我要好好收藏起來練習哦！
手倒立的全套熱身方式
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1.手腕熱身
- 四腳板凳式，手指朝前，前後移動肩膀
- 手指朝外，前後左右搖動手臂
- 指尖朝後，肩膀向後，拉伸手腕
2.肩膀熱身①
- 四腳板凳式，胸腔下沉，肩胛骨內收
- 弓背，肩胛骨外展
- 重複5次
3.肩膀熱身②
- 膝蓋跪地，對齊髖部
- 手肘放在磚塊上，雙手合十
- 吸氣弓背，呼氣胸腔下沉，展開腋窩
- 重複5次
4.大腿後側拉伸
- 站立，右腿在前，腳掌抬起
- 向前向下摺疊，雙手放在地上
- 每次呼氣胸腔靠近膝蓋
- 重複10次，換邊
5.拉伸腿內側
- 坐立，雙腿往兩側打開，大腿外旋，腳回勾
- 向前向下摺疊，雙手抓住足弓，手臂伸直
- 保持核心、大腿、手臂肌肉啟動
- 保持10次呼吸
6.腹部核心①
- 仰臥，雙腿併攏繃腳背，雙手伸直舉過頭頂
- 吸氣抬起雙腿和雙手離地，保持10次呼吸
- 重複3次
7.腹部核心②
- 仰臥，雙腿併攏繃腳背，雙手伸直舉過頭頂
- 吸氣，雙腿向上，轉動骨盆提胸腔，雙手碰到雙腳
- 呼氣向下回到半船式
- 重複10次
8.核心、手臂力量練習
- 站到墊子最末端
- 向下雙手落地，往前走到墊子最前端
- 保持3次呼吸
- 然後緩慢向後回到站立
- 重複5次
9.爬牆練習
- 從斜板式開始，雙腳放牆上
- 雙手往後走，雙腳往上走
- 一直走到身體垂直地面
- 保持3次呼吸，向前走回到斜板
- 重複5次
10.靠牆手倒立保持
- 背靠著牆，跳到手倒立
- 雙腿併攏，看雙手之間
- 保持30秒-60秒
11.手倒立跳躍練習
- 離牆練習手倒立，從下犬式，單腿向上跳起
- 雙腿併攏繃腳背
- 重複10次
手倒立練習不能著急，循序漸進，每天堅持練習，就會有進步。每次練完手倒立，記得要拉伸，可以防止肩膀變得僵硬
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