骨世康合夥人
首先來了解下大腿的肌肉構造
如下圖，下文的動作解析介紹中會用到相關名稱：
大部分人擁有比股後群肌更強但不那麼柔韌的股四頭肌。我們通常也更傾向於拉伸股後群肌，而不是股四頭肌。這樣一來，就造成了我們大腿前後肌肉的不平衡。
要知道，慢性的過度拉伸股後群肌而沒有等量的拉伸股四頭肌，可能會弊大於利。所以這就是我們通常會出現股四頭肌痠痛的原因。過度拉伸也可能導致股後肌群慢性疲勞和力量下降。要糾正這種不平衡，需要更多的關注股四頭肌的拉伸。
現在就為大家介紹2個拉伸動作，股後肌群的拉伸和股四頭肌的拉伸。
股後肌群的拉伸
如下圖動作展示：
拉伸步驟:
坐在床上或者凳子上，伸直右腿。（記得要選擇硬硬的平面）；
將左腳放在地上，或者讓它輕鬆下垂；
將雙手放在右腿兩側；
彎曲腰部並朝右膝方向下壓頭部；
向前彎腰時，雙手向右腳滑動，儘量保持它們在小腿兩旁；
保持30秒左右；
換一側腿，重複此拉伸動作。
解析此動作拉伸的肌肉：
拉伸最大的肌肉：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、臀大肌、腓腸肌、豎脊肌下部；
拉伸比較小的肌肉：比目魚肌、蹠肌、膕肌等；
股四頭肌的拉伸
如下圖動作展示：
拉伸步驟:
坐在床上或者凳子上，左膝朝前彎曲不到90度，左腿外側平放，左髖部放在邊上，如上圖。（記得要選擇硬硬的平面）；
將身體的重量均勻地放在左髖部；
朝身體後方伸展右腿，讓右膝接觸地面，右小腿順勢放在地面上；
將雙手放在身體兩側，以保持平衡；
如果需要，緩慢前移髖部，以獲得最大的拉伸；
保持30秒左右；
換一側腿，重複此拉伸動作。
解析此動作拉伸的肌肉：
拉伸最大的肌肉：股四頭肌（即股內側肌、股外側肌、股中間肌、股直肌）、縫匠肌中部和上部、腰大肌、髂肌、闊筋膜張肌；
拉伸比較小的肌肉：恥骨肌、臀中肌前部；
說明：以上兩個動作來自美阿諾德·G.尼爾森/尤卡·可可寧的《拉伸系統訓練》，很實用，我在腿臀訓練後會經常使用，在此分享給大家。
營養師吳晴
不管是哪種運動，要達到既定目標，首先要做好熱身，拉伸大腿肌肉也一樣。
拉伸前在原地慢跑，揉按膝關節、腂關節等部位，原地做腿部的伸展活動幾分鐘。
根據自己的身高，把一隻腳放在聯合器械或者相應的鍛鍊器材上，左右腿輪換進行正壓、側壓、下壓。兩手抓住器械，左右腿分別向後、左、右做伸腿運動，並要保持好身體的姿勢。
放下腿腳，背靠器材，兩手交叉著地若干次。或者雙手緊抱小腿後側，面部緊貼大腿腿面若干次。
左右手平展至與肩平，左右腿向前交叉向前向兩側踢腿。
保持身體中正，成前後左右弓箭步，分別壓腿若干次，至腿部微酸至。
有條件的話，也可平躺在墊子上，做抱腿、闢叉等拉伸動作。
上述動作做完後，就是最後的放鬆，這一點千萬不能忘記，否則，肌肉會感到痠痛、疲勞，影響後續鍛鍊。
李梅6613
如果你是要拉伸小腿韌帶的話，前方必須要有支撐體，隨後上身向前傾斜，左腿向前稍稍彎曲，右腿伸直往後拉，感覺右腿小腿韌帶有酸脹感的時候，需要保持2分鐘，然後換腿重複就可以了，緊接著左腳腳尖需要壓住牆，然後右腿需要往後伸，上身的話向牆那邊壓，是為了拉伸小腿前部韌帶，緊接著換腿。然後蹲下左腿需要彎曲，右腿要伸直緊繃，為了拉伸右腿，保持一分鐘緊接著換腿。像平時上運動會一樣，雙腿甚至，身子向前朝下，兩個手盡力的往地下伸。在跑步機側面扶手旁，一手扶著扶手，身體側彎，另一首盡力靠近扶手，拉伸側腰。堅持30秒，換方向。在我們做完這幾個動作之後需要拍打小腿，並且放鬆。
大道至簡990630
拉伸一般會用在鍛鍊結束後的時間段，緩解運動帶來的痠痛感、放鬆肌肉、提高身體柔韌度，平時對於久坐人群也推薦適度的拉伸一下，不過在肌肉僵硬的狀態下拉伸一定要輕緩一些，有條件最好熱熱身再拉伸。
大腿肌肉的拉伸分為大腿前側的拉伸、大腿後側的拉伸、大腿內側和外側的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸時一定要緩、慢，不可以操之過急，柔韌度提升也是循序漸進的。
大腿前側▼
大腿後側▼
大腿內、外側▼
臀部▼
雕刻你的美
這是很專業的問題，建議請教健身專業人士。
麓山夜話
這些動作可以幫到你，拉伸那塊肌肉，要用心體會肌肉的緊張感。
寶媽美體科普
可以自己主動拉伸，也可以通過別人輔助被動拉伸。
康復訓練私教
拉伸前要充分的熱身運動，防止拉伸時損傷肌肉、韌帶。
拉伸的方法最簡單的方式就是壓腿，根據拉伸的部位不同，採用不同壓腿方式，如正壓、側壓等
石家莊城市通
高山流水
可以通過誘導繩來拉開韌帶，該法遠勝於世俗訓練手段，安全可靠，讓你不知不覺，通過不長的時間即可以輕鬆將腳踢到頭上。
