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跑步能使自己發現更好的自己，讓自己更加自律，自信，改變自己的身材和外在形象，宣洩心情，使身心得到放鬆愉悅，這些都是很多跑者在堅持跑步後發現跑步帶給自身的回報！堅持下去，跑步會給你帶來一天不跑都難受的感覺。
慢節奏的跑步屬於有氧運動，堅持慢跑30分鐘以上可以有效的減脂塑形，一週堅持三至五次富有節奏的慢跑，可以增強人體的心肺功能，增強自身的最大攝氧量，調節心理和精神的狀態，堅持的時間越長，你自身的耐力就會越來越好！
在堅持一定時間的慢跑後，會越來越喜歡上慢跑的節奏感帶來的身心徹底的放鬆，這時候可以逐漸嘗試無氧加有氧的變速跑，在一定時間和距離內提高配速，堅持這段配速至一定的距離和時間後再進行減速並保持一定時間距離後在進行提速，這個可以根據你自身情況來定，比如一圈400米的標準跑道，在彎道處可以進行減速調整呼吸，在直道處進行加速，在跑至彎道處在進行減速，建議以2公里至3公里為標準，如果是初跑者，可以減至1至2公里，具體根據自身情況來定。
通過無氧加有氧結合的變速跑可以提高自身肌肉含量，提高身體的力量，能夠增加你的跑步距離，還能夠磨練你的意志力。
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