補劑完全手冊系列（點擊可讀）：
本篇大綱：
請不要只看結論！請不要只看結論！請不要只看結論！
1、支鏈氨基酸必須在體內缺乏蛋白質或者支鏈的情況下，額外補充才能抗分解。
2、支鏈氨基酸可能對合成蛋白質有促進作用，但只是暫時的，或者無用的。
3、支鏈氨基酸可以減少訓練導致的肌肉破壞、減少訓練後痠痛感。
4、因此支鏈氨基酸可以當做訓練中
飲料，可能可以延緩訓練疲勞。也可以在空腹運動前、中服用支鏈氨基酸。
其他情況下，支鏈氨基酸不如全譜氨基酸或者蛋白粉來的有價值。
一、支鏈氨基酸是什麼？
支鏈氨基酸也即BCAA。
是人體必須氨基酸中三個的組合（亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸）。
這三個氨基酸放一塊，就叫做BCAA，支鏈氨基酸。
這是三種必須氨基酸，意味著本身在人體內產量不足，必須通過外界補充。
其實BCAA很常見，在各種食物中都有包含。
例如下圖是耗牛乾的氨基酸構成，可以看到其中BCAA含量是2.1%。
大部分宣稱BCAA的作用有以下幾個：
●抗分解
●促合成
●抗疲勞促恢復
二、支鏈氨基酸真的具備這些作用嗎？
1、抗分解
這是最常見的宣傳作用。
2012年的一篇論文研究了補充BCAA對蛋白質分解標誌物的影響[1]。
在這項研究裡，對比了服用BCAA和服用安慰劑對蛋白質分解標誌物（MAFbx mRNA和MuRF-1）的影響。
發現補充BCAA確實對這兩種標誌物有影響，但這個方向的研究還不夠確切。
名古屋大學2011年的一項研究。
針對失去運動能力、肌肉萎縮狀態中的小白鼠，給予BCAA的補充，發現儘管無法控制肌肉萎縮，但可以抑制肌原纖維的丟失。
另外一項實驗比較有趣。
索隊還查到了一項2016年來自華中農業大學的小豬實驗。
額外在低蛋白飲食的小豬飼料中添加BCAA，有助於促進小豬們蛋白質的合成，這個作用要大於其對於蛋白質分解的抑制。
也就是說BCAA在配合飲食的情況下，才能起到一定作用。
以上的一些研究告訴我們：
（1）BCAA對於運動導致的蛋白質分解抑制似乎有效，但干擾因素過多，不明確。
（2）缺乏蛋白質攝入的情況下，配合膳食補充BCAA似乎才能比較明確的抑制分解。
（3）當然如果是肌肉萎縮的癱瘓狀態，也可能有抗分解作用，但無法逆轉肌肉萎縮。
也就是說，我們在健身中補充BCAA來抗分解，基本上是不會有明顯效果的。
但是，BCAA似乎在促進蛋白質合成方面更有造詣。
所以，促合成方面呢？
2、促合成
BCAA促合成的主要發揮機制是激活mTOR。
mTOR是一個重要的真核細胞信號，它對蛋白質合成等方面均有調控作用。
而運動並且攝入BCAA以後，可以發現mTOR被激活，從而誘導了蛋白質的合成[2]。
但是早期的一項實驗，似乎表明：攝入BCAA對蛋白質合成的提升似乎是暫時的[3]。
另一項來自荷蘭的研究支撐了這個觀點。
在這項實驗中，隨機分配了45名年齡較大的男性，分別讓他們攝入含6g BCAA，6g 支鏈酮酸或30g 牛奶的飲料。
BCAA組和支鏈酮酸組的蛋白質合成速率暫時獲得了提升，但無法維持較長時間。
而攝入牛奶的組，其蛋白質合成提升的時間更久。
而事實的真相似乎更有趣。
一篇叫做《Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?》的論文質疑了“BCAA能促進蛋白質合成”的觀點。
在一項針對攝入BCAA以後體內蛋白質合成、分解的實驗[4]中。
10名受試者在靜脈注射BCAA後（靜脈注射和口服有同等效果[5]），其體內的蛋白質合成和分解同步降低，並維持了等同的比例。
原因可能是這樣的......
實際上，我們正常人體內無時無刻都在進行著蛋白質的合成和分解。
合成和分解並不是加和減的對立狀態，而是獨立的、無時無刻都在進行的。
而他們之間一般都保持了比較穩定的比例（也即正氮平衡）。
當我們單獨補充BCAA時。
因為合成蛋白質需要多種必須氨基酸。
這時候如果要提高蛋白質的合成效率，身體只能從已有蛋白質中分解出其他幾種必須氨基酸，再循環來滿足蛋白質合成的目的。
說穿了就是：分解的少了，但是合成的也少了，來來去去比例都一樣。
因此，索隊可以給出的結論是這樣的：
（1）單獨補充BCAA即便對蛋白質合成有幫助，也僅是暫時的，不能對增肌起到實質性的影響；
（2）必須完整的攝入必須氨基酸，才能讓蛋白質合成完整。
比如乳清蛋白粉、肉類、全譜氨基酸等，而不是某一份BCAA。
（3）因此，依靠BCAA來促進增肌是不可能的。
3、抗疲勞促恢復
那麼BCAA是否可以減少運動疲勞？促進恢復呢？
我們還是通過研究來了解這方面的內容。
有實驗選擇了12名年輕、健康的女性，研究了BCAA對深蹲後延遲性痠痛的影響[6]。
按照100毫克/KG體重補充BCAA，發現延遲性痠痛更不明顯。
通過對血清肌紅蛋白濃度的檢測（血清肌紅蛋白濃度可以用於評估骨骼肌受損情況），可以發現使用 BCAA以後，其含量更低。
於是可以推斷：使用BCAA後，肌肉受損變少了，繼而延遲性痠痛也少了。
PS：當然該實驗針對的是無訓練經驗者。
另一項則選擇了10名男性足球運動員[7]。
測試了在攝入BCAA運動後的反應速度（多項選擇反應時間），發現攝入BCAA略有幫助，但也僅僅只是比安慰劑提升了10%。
而英國的一項研究，則使用了11名受過阻力訓練的男性運動員，測試了他們服用20克BCAA，並且經過運動後的力量水平[8]。
發現服用BCAA可以減少訓練後的力量下降，儘管數據並不是非常明顯。
而BCAA是否可以抗疲勞呢？
運動到30分鐘時大腦會增加色氨酸的攝取，這會增加血清素合成，從而導致疲勞感。
而理論上，BCAA的攝入會和色氨酸競爭，從而減少運動疲勞。
這個方面的研究目前不多，僅有的小白鼠實驗也很難支撐這個觀點。
不過我們團隊的641老師對這個反響倒是很好。
他說自己喝完BCAA運動中疲憊感明顯減少，當然這個個例不能作為支撐。
對於這個部分，索隊可以給出的結論：
（1）補充 BCAA可能減少了運動導致的肌肉受損，尤其是無訓練人群；
（2）補充BCAA可能會減少延遲性痠痛，尤其是複合訓練後；
（3）補充BCAA對運動導致的力量降低，有作用，但不大；
（4）補充BCAA不能改善運動表現。
三、BCAA和HMB有什麼關係嗎？誰好誰壞？
HMB，實際上是亮氨酸的代謝物之一（5%左右），這也是賣家喜歡炒作的地方。
因為它來自於亮氨酸，所以會繼承一些亮氨酸的作用。
說到這裡，又要開始說說亮氨酸了。
亮氨酸，也就是BCAA中的帶頭大哥，是目前研究比較多、也明確的必須氨基酸。
因為是必須氨基酸，所以意味著亮氨酸會有一些比較有價值的作用。
例如：導致BCAA可以激活mTOR的核心成分，就是亮氨酸[9]。
那麼廣告宣傳中主要說的是：
HMB繼承了亮氨酸的作用，並且更高效。
答案是：假的！
HMB儘管是亮氨酸的“兒子”，但目前的研究卻表明：
●沒有繼承亮氨酸促蛋白質合成的效果。
也就是“促合成”上，HMB不如直接服用亮氨酸或者BCAA[10]。
●抑制肌肉分解的作用似乎大於亮氨酸，但是爭議依然較多。
抑制肌肉分解的作用，HMB在老人、癌症患者身上確實比較明顯[11][12]。
又有研究對比使用3.42g HMB與3.42g亮氨酸，發現HMB比亮氨酸更好的對抗肌肉分解。
之後又有一項在女子柔道運動員身上實驗表明，每天3g的HMB攝入並沒有比安慰劑更能抵抗肌肉分解。
所以索隊認為，相關實驗還是過少。
目前我們只能說：可能HMB更好的抗肌肉分解，但還需要更多研究支撐。
因此，總結一下：
（1）HMB可能在促合成上沒有任何建樹；
（2）HMB似乎有抗分解的作用，但尚且存在爭議。
四、BCAA產品有什麼講究嗎？
其實，現在我們能買到的大部分BCAA，都是粉末沖劑，或者汽水、或者軟糖。
也就是說，BCAA早就不僅是BCAA了。
在市面上的補劑裡，BCAA一般還會添加其他成分。
例如：加入電解質、加入谷氨醯胺、加入維生素。
它早已不是傳統的BCAA了。
這樣的產品，選擇以後你可以同步獲得更多的有效成分。
例如：電解質的補充，可能有助於預防體液流失帶來的抽筋、瓜氨酸有助於提高體內一氧化氮含量......
因此，這類產品作用更廣。
如果你想要補充BCAA，我更推薦你使用這類複合產品。
五、最後：什麼樣的人才需要BCAA？怎麼吃？
BCAA目前已經被很多大神說爛了。
但我不希望大家只看個結論，就說“BCAA有用、BCAA沒用”。
我希望大家更辯證的看待這些問題：討論產品效果之前，你需要有個前提。
比如：BCAA可以促進蛋白質合成嗎？
在缺乏蛋白質攝入的飲食中加入BCAA，能夠對蛋白質合成有幫助。
但你就可以說“BCAA增肌”嗎？
顯然不行。
因此，我給出的建議如下：
1、BCAA作為一種運動中飲料是可以的。
代替其他飲品，增加運動中飲水量，以及用來幫助恢復。
甚至是吸收BCAA補劑中的其他成分。
這都是可行的，儘管這些作用都不太容易察覺。
2、BCAA對於預防肌肉分解的作用，是不明確的。
如果你選擇相信有這個作用，那麼切記只要在運動前、運動中補充BCAA。
3、BCAA對蛋白質合成的幫助，對大部分人是沒意義的。
僅僅只能出現在缺乏蛋白質攝入、缺乏BCAA、肌肉萎縮症這樣的情況下。
並且你需要配合膳食營養來補充，比如正餐、比如蛋白粉、比如全譜氨基酸。
而不是單獨補充BCAA。
4、體重在80KG以內的人，通過補劑補充BCAA控制在6克以內即可。
參考文獻：
[1]Borgenvik M, Apró W, Blomstrand E. Intake of branched-chain amino acids influences the levels of MAFbx mRNA and MuRF-1 total protein in resting and exercising human muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012)
[2] Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci (Lond). (1990)
[3]Modulations of muscle protein metabolism by branched-chain amino acids in normal and muscle-atrophying rats.Kobayashi H, Kato H, Hirabayashi Y, Murakami H, Suzuki HJ Nutr. 2006 Jan; 136(1 Suppl):234S-6S.
[4]Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man.Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RAClin Sci (Lond). 1990 Nov; 79(5):457-66.
[5]Oral and intravenously administered amino acids produce similar effects on muscle protein synthesis in the elderly.Rasmussen BB, Wolfe RR, Volpi EJ Nutr Health Aging. 2002; 6(6):358-62.
[6]Shimomura Y, et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2010)
[7]Wiśnik P, et al. The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Appl Physiol Nutr Metab. (2011)
[8]Gee TI, Deniel S. Branched-chain aminoacid supplementation attenuates adecrease in power-producing ability following acute strength training. J SportsMed Phys Fitness. 2016 Dec;56(12):1511-1517. Epub 2016 Jan 20. PubMed PMID:26853239.
[9]Wullschleger S, Loewith R, Hall MN. TOR signaling in growth and metabolism. Cell. (2006)
[10] Wilkinson DJ, et al. Effects of Leucine and its metabolite, β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol. (2013)
[11]Deutz NE, et al. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clin Nutr. (2013)
[12]May PE, et al. Reversal of cancer-related wasting using oral supplementation with a combination of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate, arginine, and glutamine.Am J Surg. (2002)
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