被信息洪流包圍的我們，最稀缺的應該就是注意力了。
移動設備和互聯網，實際上把工作時間從8小時無限延長了，無論何時何地，聽見手機消息一響，我們就會應激反應似的掏出手機查看；
手機上海量的信息，輕輕一劃就能輕鬆掌握，我們的注意力幾乎幾秒就會切換一次，這一秒剛看一個美食視頻，下一秒可能就開始逛淘寶了。
很多時候，其實玩手機並沒有給我們帶來多少快樂，但我們還是忍不住想去刷手機，為什麼呢？
——我們唯恐錯過了什麼新信息，落下了什麼消息和評論沒有回覆，以至於被周圍人落下。
專家提出了這三個術語，用於描述手機帶來的“害怕錯過”的焦慮心態：
- 唯恐錯過（FOMO,fear of missing out）
- 掉線恐懼（fear of being offline）
- 無手機聯絡焦慮症（nomophobia）
01 手機如何奪走你的注意力？
美國攝影師Eric Pickersgill拍攝了一組名為《Removed》的作品，以反映如今手機對人們關係的影響。
在他鏡頭下，把人們手中的手機移走後，呈現出了一幅幅荒誕、諷刺的眾生相。
Eric Pickersgill作品
Eric Pickersgill作品
Eric Pickersgill作品
他在談起這組作品的靈感時這樣說：
“有天，我在一家咖啡館裡，無意中看到了坐在旁邊桌子的一家人，那家人看起來那麼疏離。他們不怎麼說話，爸爸和女兒都在玩手機。媽媽也許是沒帶手機，也許是選擇不把它拿出來。她一個人望著窗外，身邊都是最親愛的家人，卻看起來那麼悲傷和孤獨。”
手機，讓世界互聯，但也讓人變成了一個個孤島。
為什麼手機那麼吸引人，一直忍不住去刷新呢？
首先，手機帶來的信息是無止盡的，於是它像一個“永遠未完成”的任務，縈繞在我們心間無法抹去。
這一點可以用心理學家布魯馬·蔡加尼克（Bluma Zeigarnik）的“蔡氏效應”（the Zeigarnik effect）來解釋：
——人類的記憶力傾向於記住那些未完成的故事和任務，而不是已經完成的事情。
並且人們討厭不確定性，對完整有一種“強迫性”的渴求，於是會想方設法降低不確定性。
手機裡的信息，就是一直處於“未完成”和“未結束”的狀態，會吸引你一直去想著它。
沒刷完的微博、帶紅點兒的未讀信息，都像是一件件“待完成”的任務，等著你去完成。
其次，手機裡的海量信息激活了大腦中的“愉悅”系統——多巴胺，一直刺激你去尋求愉悅感和獎勵，逐漸讓我們上癮。
多巴胺控制我們的思考、移動、睡眠、情緒、注意力、動機、尋求獎勵等行為， 當我們在刷手機時刷到新奇的信息或者出乎意料的信息，多巴胺水平就會提高，會進一步激勵你去尋找這些信息。
Facebook 創始人之一 Sean Parker 曾坦言，他們設計產品時為了增加用戶黏性，利用了人性的弱點：“每當有人給你的照片點贊或評論的時候，你便會獲得一次「多巴胺」所帶來的滿足感。”
02 如何擺脫上癮：把手機移走
加州大學的學者克里斯滕·杜克(KristenDuke)以800人作為樣本做了一項研究，測試智能手機是否會影響個人的認知水平。
研究發現：無論你看或者不看手機，它就會分散你的注意力，對認知能力進行干擾和削減。
也就是說，即使你關閉了手機提醒、把手機屏幕向下放置、放在口袋裡，只要它存在於你的視線裡，都會吸引你的注意力。
這項研究還表明，手機像磁鐵一樣吸引著人們的注意力，好像一直在呼喚你使用它一樣。
而很多手機成癮的人，都會有“幻覺震動”的體驗：手機明明沒有響，但產生了震動或鈴聲響的幻覺。
這個研究給我們的啟發是，想擺脫手機對我們的影響，首先要做到讓手機離開我們的視線。
不是放在口袋裡、桌面上等觸手可及的地方，而是放在另一間房間、一個抽屜等需要耗費一些努力才能碰到的地方。
這實際上也是《欲罷不能：刷屏時代如何擺脫行為上癮》中提到的藉助“行為構建法”，來擺脫上癮行為。
行為構建體系，是通過改變、重新設計我們身處的環境，來控制誘惑的一種方法。
它的核心觀點是：“任何放在你身邊的東西都比離得遠的東西，對你的精神生活有著更大的影響。”
回想一下，你的手機是不是放在床頭充電，以便每天早上起床第一件事就是查看手機？
巧克力、膨化食品等是不是放在電視機旁邊，你一伸手就能拿到以便邊刷劇邊吃零食？
顯然易見，你被誘惑包圍，就會更容易受到誘惑、屈服於誘惑，而高估自己的自控力剋制玩手機的衝動不太具有可操作性。
南加州大學的心理學家溫迪·伍德（Wendy Wood）這樣說，“意志力……是看著美味的巧克力餅乾又拒絕它們。而良好的習慣，是一開始就讓你身邊沒有這些美味的巧克力餅乾。”
03 專注力：每次只做一件最重要的事
美國組織“信息過載研究小組”（Information Overload Research Group）的一項報告顯示：美國的知識工作者，在處理持續的信息流上浪費了25%的時間，由此造成的年均經濟損失高達9970億美元。
《專注力：心流的驚人力量》一書中說：“注意力是我們最有限的、最緊缺的資源。越主動地管理注意力，就越專注，越有效能和創造力。”
很多人會有“多任務處理”的迷思，總想著同時做幾件事情，貪心地想把所有事情都完成，但這樣的結果往往是：花了很多時間，結果什麼也都沒有做好，還徒增焦慮。
RescueTime.com用數據追蹤了兩名採用不同方式工作的員工的一天，觀察任務切換和注意力分配對於工作質量的影響。
從圖表中可以看到，員工一利用整塊的時間處理事務，注意力切換次數較少；而員工二則在不停地切換任務，時間被分割得非常細碎。
結果顯示，切換任務次數更多的員工，完成的工作量以及取得的成果更少。
當我們在進行無需過多腦力的事情時，可以幾件事同時進行；
但當我們需要進行創新、思考、創作時間時，多任務處理無可避免地會分散注意力，奪走深度思考的時間。
“多任務處理”往往是和我們的注意力管理方式相關。當我們採用【自動模式】時，郵件來了就回復，手機響了就查看。
於是在一天中，我們很少有意識地去選擇自己要專注做什麼，而是任由注意力被形形色色的東西所吸引。
我們需要採用【高度專注模式】，有意識地管理自己的注意力，聚焦於真正有意義的事情上。
高度專注模式的核心是指我們的注意力空間是有限的，它只能容納一個“有效能的、有意義的任務”。
因此，我們把注意力留給複雜的、專注模式下能夠獲益的事務——比如寫報告、寫方案、創作小說、進行一次深度談話等等。
如何進入高度專注模式呢？我們分四步進行：
1. 選擇某個有效能、有意義的專注目標
——當你為某個事件注入“意圖”，也就是意義和目標，它就更容易整合你的注意力。
2. 儘可能清除外在的和內在的分心物
——排除手機、電腦、雜亂空間等外在干擾物，排除突然蹦出的雜念、煩惱、焦慮等。
3. 專注於選定的目標
——為這段專注模式定一個合適的時間，既不會感到太有壓力，也不會感到時間過短沒有收穫。
4. 不斷地將注意力拉回到這個專注目標
——研究表明，我們每天有47%的時間都在走神，而每次走神後都需要22分鐘才能重回工作目標。走神是正常的，但我們需要控制自己，把自己的念頭和注意力重新集中在專注目標上。
在發現自己走神時，也不要過於苛責自己，慢慢摸索出自己的專注時間，儘可能地延長保持專注模式的時間。
專注力，是我們每個人都值得花時間去培養的一項能力。
它能讓我們在嘈雜的世界裡，為自己開闢一隅屬於自己的靜謐天地，傾注自己的注意力，聚焦在最重要的事情上。
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