侃聊天下

瘦腰還能翹屁股，這3個瑜伽好身材首選

有很多女生減肥的初衷，其實是想要有一個好身材。這不僅僅是體重在變輕，也是整個身體的昇華。不過很多時候我們都是顧此失彼，沒有兼顧到各個部位的練習。今天小編為大家推薦三個瑜伽體式，它們都是瘦腰翹臀的首選動作，讓我們一起來練習吧。

頭倒立扭轉

第一個瑜伽體式是頭倒立+扭轉。倒立體式可以瘦身減脂，在練習的過程中臀部隨著身體的緊張而收縮，臀大肌會變得更強健。身體垂直地面，腰部扭轉可以強健脊柱，讓腰部更靈活有力，同時也能消耗腰部兩側脂肪，使皮膚更有彈性。

單腿鴿王式

單腿鴿王式是一個從身體整體來減肥塑身的體式，瘦腰和翹臀，同時都能完成。當我們身體像只鴿子一樣驕傲的挺立，身體的肌肉也從各個方向得到拉伸。在做這個動作時你只需要擺正你的盆骨，體式就作對了一半，剩下一半在左腳掌和右膝上，根基穩了體式自然做的漂亮。

單腿下犬式

除了以上主要介紹了三個瑜伽體式，接下來的瑜伽體式都可以幫助人們減肥瘦身，而且它們也是熱身動作中出現頻率最高的體式。跟小編一起學習一下步驟吧！

1.面部朝下，身體趴在地面上，雙手貼地，大拇指放在乳頭的位置上，指尖指向正前方。

2.身體向上抬起，臀部向天空方向延展，手臂和雙腿伸直腳掌壓地。

3.下犬式完成後，右腿向身體後上方抬起，脊背保持自然的彎曲。

半月式

半月式可以消除身體多餘的脂肪，對背部和腿部肌肉進行拉伸，它還能舒緩坐骨神經痛，矯正肩膀強健脊柱。

1.我們可以從三角伸展式進入。左手支撐在地面上，手臂垂直於地面。

2.右腿向上抬起，髖部打開。右膝彎曲，右手抓住右腳。

舞王式

舞王式體式優美，再做這個體式時大腿腹部得到伸展，經常練習還能提高身體的平衡性，強健腳踝和大腿，瘦腰效果十分明顯，可以順帶翹臀。

1.山式站立，右膝彎曲，右腿摺疊，右腳向上勾起。

2.用手抓住右腳，向上提拉右腿，髖部被打開。

3.將右大腿放在欄杆上減輕壓力。背部後彎，頸部後仰。

今天分享的內容非常豐富，不知道你從中都解鎖了哪些內容？想要瘦腰翹臀，如果你擠出時間，按照我的講解，練習一下。

練瑜伽伴侶

想要瘦腰塑型，首先呢，得先簡單瞭解一下腰作為人體的帶脈區，是身體微循環做薄弱的地方，容易造成淤堵現象，堆積毒素和脂肪，導致新陳代謝減慢，體重上升，下身浮腫。

其次，腰部練得好，並且對於增強核心力量是有幫助的。

因為我們的核心，主要說腹部這一塊。盆底肌是底部，腰部和腹部肌肉在周圍包裹著，而橫膈膜就在頂部。這三者構成一個封閉的圓柱體，這個圓柱體就是核心力量的所在。

▼

看看看，一個小小的腰部，不但影響美觀和核心，居然還能影響到健康。試問，你還能忍受得了它們纏繞在你腰部嗎？

今天分享一套腰部塑形操，還你一個性感小蠻腰！

練習注意事項：

1、練習前後一小時內禁食，或少量進食。

2、高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3、練習過程中有任何不舒服的現象，應立即停止。

4、練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻吸鼻呼。

在練習體式之前先花5分鐘的時候練腹式呼吸，這個呼吸方式是對於腰腹肌肉很好鍛鍊塑型和鍛鍊的。

腹式呼吸：吸氣時，腰腹往外鼓出，吸氣的時候腰腹往內。

▼

體式解析

仰臥在墊子上，雙腿併攏向上抬高垂直墊子，從腰部開始扭轉向右側，向左側，重複20組。

從肘板式進入，雙腿併攏，軀幹扭轉向右側，向左側，重複20組。

從平板式進入，彎曲右腿向前觸碰右手手肘，然後重新回到平板式，彎曲左腿向前觸碰左手手肘，如此循環重複20組。

跪立在墊子上，左腿向左側伸直，腳掌壓實墊子，雙手側平舉，向右側側彎，重複20組，然後換另一側的練習。

側臥在墊子上，右手伸直向前，左手放在左腿上方，然後頭部和雙腿同時抬高，眼睛看向腳趾的方向，重複20組，然後換反側的練習。

堅持練習才會有效果哦~

選項是X

方法/步驟

搜索公眾號：減肥幫女郎，每天教你減肥技巧、瘦身食譜讓你一天比一天瘦！

手機用戶74367892862

阿柴來回答：女生如何瘦腰

“減肥”這個話題在女生圈裡永遠都不會過時，永遠可以最快時間的引起共鳴。

女性為了追求健美身材也是‘無所不用其極’

健康減肥，不是盲目的節食哦。要做到健康瘦身，必須要做到均衡飲水，早起早睡，適當運動，飲食清淡。

如果要瘦腰的話，最快的方法就是運動，利用有效的運動來清除腰間多餘的贅肉，達到徹底不反彈的效果。

以下有幾種瘦腰的運動方法，可以借鑑一下，有興趣的朋友不妨就堅持試一下哦。

1.椅子運動：想象自己坐在椅子上，雙手做扶扶手的姿勢，後背靠在椅背上，注意其實沒有椅子，之後身體慢慢下蹲，感覺屁屁真的坐在椅子上一樣。在做這個動作時腰部需要用力，腳的位置不動，讓大腿來承受身體的重量。每天堅持做，堅持就是勝利哦。

2.“自行車運動”：　身體平躺在地板上，雙手放於腦後，左腿膝蓋彎曲並儘量向胸部靠近，右手肘向左腿膝蓋靠近，右側肩榜隨之抬起。之後換另一側重複進行這個動作。這一動作也能很好的鍛鍊腰部的肌肉，以達到瘦腰的效果哦。堅持做，第二天會感到腰部的肌肉痠疼痠疼的，這個時候千萬不能放棄哦。

3.健身球運動：我們可以藉助健身球，讓自己躺在健身球上，使下背部接觸健身球，雙手抱頭。腰部用力抬起上身，使身體離開健身球，注意保持平衡。之後再躺下來，重複進行這個動作，像在健身球上做仰臥起坐一樣，對於瘦腰腹很有效果。

4.仰臥起坐：這個最為人熟悉的運動也是瘦腰的好選擇哦。需要注意的是，每次運動要注意幅度，往下頭要儘量靠近地面，往上的時候手肘需要觸碰到自己的膝蓋哦。運用自己腰腹部的力量支撐起整個身體，仰臥起坐也是瘦腰運動的首選哦

各位有需要的小仙女們可以借鑑下，這幾個運動配合清淡的飲食，讓我們一起在夏天到來之際，一起變身‘小腰精’吧！

崇明阿柴雙城記

我們今天跟大家分享的訓練動作主要是針對瘦腹、瘦腰的，並且這組動作的難度並不大，適合初入健身的朋友們學習。不是說難度不大，效果就不好，這組動作的難度雖然不大，可以效果卻是不容小覷的啊~

這組動作不但難度不大，而且不會耗時，你在家裡休息的時候也可以完成。天氣逐漸轉涼，大家在訓練這組動作的時候，請記得在地上鋪上瑜伽墊，以便隔涼哦！

1、支撐腿部開合跳

我們這個訓練動作，對你腹部的考驗是有點大的。首先你需要有平板支撐的基礎，有了平板支撐的基礎後，你再來完成這個訓練動作，就比較容易好掌握了。並且也比較容易掌握到核心的動作要領，這對你的訓練會更好。

大家要記住，在你完成這個俯身支撐的腿部開合跳動作的時候，你的背部需要保持挺直，你的動作速度剛開始可以慢一些。

2、支撐踢膝

這是我們腹部訓練的經典動作，我們也叫它爬山者，因為這個動作和爬山的動作很像。首先你需要保持平板支撐的姿勢，然後像我們圖中示範的一樣，將你的腿部向上踢起，做一個踢膝動作。在你做踢膝動作的時候，動作可以放慢，感受腹部的發力。

在你完成這個動作的時候，依然要記住背部保持挺直，向腹部踢膝的時候，儘量將大腿平面向腹部靠攏，這樣的訓練效果會更好。

3、坐姿腹部轉體

看這個動作的名字，大家提取到兩個關鍵詞，一個是坐姿，一個是腹部。對的，我們的這個轉體動作，要我們保持坐姿，坐在地面上，然後保持全程腹部肌肉的緊張。做好這兩點之後，我們再來完成轉體動作。

像圖中示範的一樣，我們的坐在地面上的時候，如果你堅持不住了，那麼你的雙腳也可以放在地上來完成這個轉體動作。雙腳離地坐姿本身就可以讓腹部發力了，再配合我們的轉體動作，效果自然會更好了。

4、仰臥抬腿環繞

做完了轉體動作後，我們來接著完成一個仰臥的抬腿環繞動作，不要以為這個動作是鍛鍊腿部的，放在我們的腹部訓練中，那自然就是鍛鍊腹部的。像圖中示範的一樣，我們需要保持仰臥姿勢，然後雙手平放在身體兩側，接著抬起你的雙腿，膝蓋彎曲呈90度，雙腳併攏。

放慢你的速度，感受腹部的發力，如果可以，多堅持一會。保持背部和腰部貼在地面上，環繞的時候像再畫圈一樣。

5、仰臥踢腿

做完上一個環繞動作後，我們保持上一個動作的仰臥姿勢，然後將腿部抬起。抬起後你的大腿應該與地面保持垂直的90度，在向上踢腿的時候也是要保持與地面垂直的。如果你不能理解，那麼可以看看我們的圖例示範。

我們上面介紹的這幾個瘦腹、瘦腰的訓練動作你也可以用來訓練腹部肌肉，可能剛開始做你會覺得有點難，沒關係，把你的動作次數減低，慢慢的感受腹部緊張。

這些訓練動作，可比你做仰臥起坐的效果更好哦！如果你想更快的達到擁有“小蠻腰”效果的話，那麼建議你可以在做這些動作的同時，配合一些減脂訓練，瘦腹、瘦腰的效果會更好。

36計瘦為上計

女生怎樣瘦腰？

來談談我的淺薄建議吧！

首先吃方面：1、一定要養成多喝水的習慣（起

碼8杯水）

2、多吃水果

3、多吃粗纖維食品（燕麥、薯

類、豆類、玉米等）

4、喝酸奶

5、少油少鹽，多吃魚、牛肉、雞

肉等低脂肪肉類

其次運動方面： 1、每天做仰臥起坐20個一 組

做3組（輕鬆了慢慢加量）

2、每天堅持空蹬自行車50 個

3組（同上）

3、在網上搜一覺得適合自己的

健身操30分鐘

4、早晚經常用手在腹部處做按

摩順時針3分鐘，再逆時針

5、只要堅持會有意想不到效果

加油，切記別急！

祝各位開心過好每一天！快樂減出自己滿意的好身材！加油！😊😊😊

簡簡簡生活

慢慢瘦腰？不可能，瘦腰是一個大工程，慢慢的減掉腰上的脂肪太需要毅力，又有多少能堅持下來呢？小伽認為，瘦腰就是要給力的練習，這幾個瑜伽體式能夠給力的讓大家瘦腰，看大家要不要？

小蠻腰還是要自己加把勁練習才行啊！做一個人見人愛的小腰精，難道不是大家的小願望嗎？那麼今天小伽就為大家帶來幾個瑜伽體式，趕快讓我們的腰瘦下來吧！

體式1：上伸腿變式

1、仰臥躺在瑜伽墊上，身體成一條直線，雙腿併攏伸直，雙臂自然擺放在身體兩側。

2、雙臂向上抬起，稍稍彎曲手肘，肩膀和頸部用力，將頭部向上抬起，下巴儘量向身體貼近。

3、收緊腹部，雙腿向上抬起，彎曲雙腿，雙腿向兩側打開，雙腿在身體上側交叉，雙腳腳尖繃直，雙腿向前，左指尖貼緊右腳尖，右指尖貼緊左腳尖。

4、保持此姿勢幾個呼吸的時間，然後恢復到仰臥姿勢。

體式2：蛇擊式變體

1、俯臥趴下，身體放平在瑜伽墊上。手臂向頭頂方向伸展，下巴雙腿貼緊地面，雙腿繃直，腳尖指向後側。

2、彎曲雙腿，雙腿保持併攏，臀部收緊向上提起，小腿向後貼緊大腿，腳尖繃直。

3、左臂向後伸直，雙腳交叉，左手抓住右腳大腳趾，拉動雙腳貼緊臀部。

4、維持住此姿勢幾分鐘，回覆到俯臥的姿勢。

體式3：下蹲鳥王式

1、雙腿併攏，站立在瑜伽墊上，身體成一條直線，手臂自然擺放在身體兩側，頭部保持向上延伸的感覺。

2、重心轉移到左腿上，身體下沉，彎曲左腿蹲在瑜伽墊上，腳尖點地臀部坐在腳後跟上。

3、右腿抬起將右腿壓在左大腿上，腳尖繃直指向地面，雙肘彎曲，雙手在胸前合十。

4、維持身體平衡，保持此姿勢幾分鐘的時間。

瘦腰的體式已經介紹給大家了，大家都知道天下沒有免費的午餐，比你瘦的的人在練習，你的閨蜜在學習，你的情敵也在努力，你還有什麼理由偷懶呢？放下手機動起來，你也會成為最好的自己！加油！

趕快跟小伽一起打卡練習吧！

波羅密練瑜伽

自古以來，不管是中國還是外國，對美女都有一個延續至今的評定標準：細腰！前有古人稱“楊柳細腰”，後有今人稱“小蠻腰”。

雖然紅毯上珍奇鬥豔，上到一線明星范冰冰受邀靚麗出場，下至網紅女主播花錢蹭熱度，各種豔麗華服和漂亮臉蛋佔據了各大媒體的版面。但是被議論最多的就是王珞丹的腰，為什麼這麼細？

娛樂圈也不乏腰細的女星，比如楊冪，早在一年前的《最強男子漢》節目裡就名聲大噪了。那纖細程度，一度霸佔微博熱搜；比如瑜伽大拿姜妍，當初參加節目的時候，就被李治廷稱讚為：“比志玲姐姐身材還好！”；

最後一定要說我們的性感舞娘蔡依琳呀！面對鏡頭她永遠都是笑得那麼自信，還不是歸功於她的凹凸身材。尤其是她的小蠻腰，健美而有力，妹子們快快學起來！

Step1: 雙腳開立，腰部向下彎曲雙手支撐住地面，拉伸腰部和腿部肌肉。

Step2: 雙手上舉，身體保持直立向上跳躍，注意要利用腰部肌肉，來保持身體平衡。

Step3: 平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲90度，兩腿交替向前伸直。

Step4: 雙腿開立深蹲，左右跳躍，注意要利用腰部肌肉保持身體平衡。

Step5: 雙腿交替向前邁，注意前腿彎曲保持90度，後腿儘量向後伸，腰部左右轉動，雙手握住保持平衡。

只要勤學苦練以上五招，就可以擁有自己的小蠻腰啦！但是有些小夥伴不僅懶還無知，以為只要束腰就可以達到快速瘦腰的目的，但是你們知道麼？勒出來的好身材都是會呼吸的痛！

束腰是一種用來雕塑腰部線條、束縛多餘肉肉的“工具”，具體使用方法就是：把它勒在自己腰部，進而收緊背後的鬆緊帶，收的越緊腰就勒的越細。

但是束腰的危害巨大，不僅會擠壓內臟，讓你的五臟六腑發生移位，還會讓你的骨骼和韌帶發生變形，對頸椎和腰部本身造成不可逆的危害。

所以各位小夥伴，纖細的腰肢固然好看，但咱們也得保證健康發展不是？踏踏實實的和勤奮女明星們學習學習，努力鍛煉出來，這樣才能像她們一樣又美又緊緻！

啟邁斯健身

圖片來自視覺中國/網絡

圖片來自視覺中國/網絡

迪麗熱巴近日以跑男團成員的身份現身浙江衛視的跨年演唱會，在此次的舞臺上，不僅互動做起了遊戲，更是以一首《Despacito》舞蹈秀點燃了全場。

圖片來自藝人工作室/經紀公司

除了歌聲與顏值，想必大家跟海豹君一樣，都被她曼妙的身姿吸引了目光，單看照片就已經實力撩人了有木有！網友更是在網上紛紛留言道：“為迪麗熱巴打電話”“身材真的超級好啊”“小蠻腰實力羨慕”......

圖片來自視覺中國/網絡

圖片來自WENN/網絡

雖然迪麗熱巴被粉絲叫做胖迪，但誰能看出她有一點贅肉呢？前段時間被邀請為Dolce&Gabbana走秀，看登上秀場的迪麗熱巴，這近乎完美身材誰不羨慕？雖然胖迪的骨架子看似就要比其他女明星要大一些，再加上169的高挑身高，大師這腰圍腰圍如此苗條真的讓人非常羨慕有木有！

圖片來自視覺中國/網絡

圖片來自視覺中國/網絡

說到迪麗熱巴的好身材就不得不說，無論是她的私照還是硬照都十分搶眼迷人。腰部也毫無贅肉感，緊緻的肌肉線條更是讓人實力撩人，如果讓腰部變得苗條，也絕對會令你的性感值猛增好幾倍哦。

圖片來自視覺中國/網絡

圖片來自視覺中國/網絡

圖片來自社交網絡/個人博客

本身就是新疆人的迪麗熱巴，除了天賦異稟，也跟私下的努力也是絕對分不開的。唱歌、演技、跳舞...門門都很贊，記得她剛上《跑男》時，在某節目中用360°狂轉圈力壓了所有爭議，性感的腰部曲線也是令人印象深刻。

圖片來自視覺中國/網絡

看了這麼多關於熱巴的美照，想必大家也跟海豹君一樣，都非常羨慕她的小蠻腰。看看我們自己身上日漸加重的水桶圈，也一定都想要讓它們快點消去吧！那麼到底該怎麼做呢？快來跟海豹君一起學習下吧！

圖片來自視覺中國/網絡

圖片來自視覺中國/網絡

圖片來自視覺中國/網絡

一、定期做身體檢查，減少腰腹部脂肪堆積

身體其它部位的經絡也與腹部的肥胖相關，由於女性的腹部等位置內有子宮、卵巢等比較容易受寒的部位，同時身體為了保護腹部臟器官，下腹部表面也會自動形成一層厚厚的脂肪。在這裡，海豹君建議大家，要定期去檢查身體健康，同時多增加一些運動，以此來減少腰腹部的脂肪堆積。

圖片來自藝人工作室/經紀公司

二、遵循合理的飲食習慣，減少腰腹部脂肪堆積

很多女性都喜歡吃炸雞、燒烤、甜品這類食物，這些食物因為製作方法的原因，都是多油高脂的食物，女性長期使用這些食物，就會導致身體吸收了過高的熱量和油脂，身體根本無法及時分解這些脂肪，使得多餘脂肪堆積在腹部，這也是下腹肥胖的一個主要因素。

圖片來自藝人工作室/經紀公司

三：堅持一個月健身訓練，減少脂肪堆積

日常除了多走動，注意合理的飲食習慣以後，建議大家在睡前或者在休息時，結合這組虐腹教程來運動哦！堅持一個月，效果很明顯哦！

圖片來自視覺中國/網絡

STEP 1:平躺在瑜伽墊上，縮回推出的雙手 。注意：肩膀要離開地面。10次/1組，休息30秒進行下一個動作。

圖片來自視覺中國/網絡

STEP 2：雙手抱頭，雙腿依次抬起，提升腿部10次，注意腳一直都是懸空的哦。10次/1組，休息15秒進行下一個動作。

圖片來自視覺中國/網絡

健身教程

圖片延伸閱讀：運動健身

STEP 3：將手觸摸至膝蓋，運用腹部力量做仰臥起走，16次/1組，休息15秒進行下一個動作。

圖片來自視覺中國/網絡

STEP 4：雙手抱頭，左胳膊肘找右膝蓋，此類運動：8次/1組，休息15秒進行下一個動作。

圖片來自視覺中國/網絡

STEP 5：雙腿抬起，雙手去碰觸腳踝，10次/1組，休息15秒進行下一個動作。

圖片來自視覺中國/網絡

STEP 6：雙腿交替提升，並且與地面呈90°，14次/1組，休息15秒進行下一個動作。

圖片來自視覺中國/網絡

STEP 7：這個動作要堅持多做兩遍哦，休息片刻後，再提升腿部5次。

圖片來自藝人工作室/經紀公司

圖片來自社交網絡/個人博客

迪麗熱巴

圖片來自藝人工作室/經紀公司

海報時尚網

女生該如何瘦腰：

1、飲食。多吃蔬菜和水果，適當的吃些纖維比較多的主食，比如：燕麥片，粗糧。早餐可以吃些蔬菜沙拉加麥片，午餐可以吃些米飯煮雞蛋和沙拉，晚餐的話喝點湯就行了，如果覺得餓可以適當的吃點水果，不要吃主食和油膩的。

2、運動。每天運動半小時以上，運動可以做些擺胯或者轉呼啦圈，必須保證每天運動半小時以上。如果你喜歡跑步的話，也可以跑跑步，跑步也利於瘦腿。我在家每天早上起床後運動半小時，就是擺胯，晚上再運動半小時擺胯，現在明顯感覺腰瘦了很多，而且小腹也明顯瘦了。

想要瘦腰或者瘦全身，必須堅持每天運動半小時以上，要保持良好的作息時間，生活要有規律，不要三天打魚兩天曬網，那樣的話不但瘦不了，還會反彈。

希望你能堅持，加油！

關鍵字: 健康 瑜伽 生活