練腿日該做哪些動作呢？如何訓練才能讓這難熬的一場訓練物超所值？
接下來就分享7個練腿動作，讓練腿日高效直接。
動作1：槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是健身裡的動作之王，這是最沒有爭議的。無論你是增肌，還是減脂，想要練出翹臀，還是蹲出壯腿，全部都能靠它來實現。但深蹲並不是全部，它還需要接下來這幾個動作讓練腿日獲得更高效的收益。
動作2：頸前深蹲
頸前槓鈴深蹲能有效補齊頸後深蹲對股四頭肌刺激的不足，做頸前深蹲時將槓鈴架在三角肌的頂部，保持三角肌和鎖骨的下部緊貼槓鈴，雙手交叉放在肩膀前面，用雙手的虎口位置固定好槓鈴。保持背部平直，核心部位收緊後開始下蹲動作，蹲至大腿的高度超過膝蓋，然後再次蹲起。
動作3：腿舉
做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直，可以有效避免傷膝蓋。
動作4：屈腿硬拉
做屈腿硬拉動作時雙手正握槓鈴，握距保持與肩同寬或略寬，頭部稍微抬起，保持挺胸，繃緊腰背，臀部翹起，使上身前傾約45度。然後腿部發力，肩膀用力繃緊抓住槓鈴慢慢抬起，過程中膝蓋也慢慢伸直，將槓鈴拉伸到膝蓋部位的時候，一氣呵成將槓鈴貼著大腿的線條往上拉伸，使整個身體成筆直狀態結束。
動作5：坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸這個動作可以專門刺激膝蓋上方的股四頭肌，坐在腿屈伸器械上時，背部向後靠實，不要讓上肢借力，雙腳腳尖朝外勾住前方柱墊，手握緊兩側把手。迅速提起，達到頂峰時停留1-2秒，然後緩緩下落，注意保持慢放。
動作6：俯臥腿彎舉
俯身臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整好合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。保持雙手抓住手柄，同時收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。
動作7：箭步蹲
如果以上動作做完，你還有力氣的話，或者說還能再堅持兩組的話，箭步蹲絕對適合你。可以先試試空手做，能吃得消就負重做。
做箭步蹲時雙腿保持分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩隻腳的腳尖都朝向前方。挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。整個過程中保持腰背挺直，中立。
做完動作後一定不能忘記拉伸，因為這可能導致你第二天陷入“半癱”狀態，影響正常的工作和生活。
好了，這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。
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