伊萬ii
手臂彎曲，練二頭；手臂伸直，練三頭
放幾張GIF，就完事了，我也說不明白個道理
更重要的是，我直到現在才明白，如何更加精確地訓練手臂。
本回答不放GIF，不告訴你具體練什麼動作多少組，只告訴你為什麼選這個動作，為什麼這麼練
適合已經開始健身，但是不容易找到肌肉發力，或者增肌效果不好的老鐵
不適合卡都沒辦的朋友
- 精準訓練肱三頭肌原理：外側頭、內側頭+長頭
- 肱二頭肌訓練原理
- 手臂肌肉訓練要點
- 訓練動作選取和訓練安排
我先講最重的重點——三頭
大家有沒有發現，我們提到練三頭，不外乎就那些動作：
不全放了啊，意思一下就行了
重點來了
不都是手臂由彎曲到伸直嗎？他們之間有區別？我不知道大家有沒有這樣的疑惑
反正我有。
那麼問題來了，當然有區別。
要不然肱三頭肌三個頭是白長的？我相信知道如何精確地鍛鍊三頭的人少之又少，你都不知道每個動作的側重點不同，你就不怕自己喜歡練的動作正好都是刺激其中一個頭的嗎？
今天，我來和大家聊聊，什麼叫練三頭
話不多說，上解剖圖
肱三頭肌結構原理
肱三頭肌，顧名思義
因為它附著在肱骨上，而且有三塊肌肉（三個頭）
起止點：長頭起自肩胛骨關節盂的下方；外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方；內側頭起自橈神經溝內下方，三頭合成一個肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴（圖中畫圈位置）
看不懂沒關係
翻譯：三頭連接著，肘、大臂上方，肩胛骨
從圖上來看，有三塊肌肉，外側頭、內側頭、長頭
【外側頭】：
從背面來看，我們的外側頭幾乎全部附著在肱骨上，而且在起止點之間沒有跨越關節。
所以，它的作用相對單一。當外側頭收縮變短時會幫助我們的肘伸（手臂伸直），僅僅帶動小臂運動，和大臂沒關係。這也就是為什麼我們經常強調練三頭，大臂要固定住不要活動。
所有的三頭動作都必須有手臂伸直的一個過程！
也就是說，大部分動作都對我們的外側頭有良好的刺激！
這個好理解吧。
練三頭，一般來說會先榨乾外側頭，當然外側頭也有黃金動作
比如三頭繩索下壓
肱三頭肌還有另外兩塊肌肉：長頭+內側頭
內側頭和外側頭情況相同
幾乎全部附著在肱骨上，且起止點之間都沒有跨越關節
所以不是我們擔心的重點，大部分動作都能對它有良好的刺激！
那麼重點來了
長頭!
手臂訓練重中之重！
不知道怎麼練很容易連不到啊！
我一直以為繩索下拉或者下壓就夠了啊！
結果發現正展/背展二頭的時候，三頭沒有弧度啊！
8屆奧林匹亞先生，Ronnie Coleman
長頭和外側頭+內側頭有本質區別！起止點之間跨越了肩關節
所以大臂運動的動作，也會刺激到我們的長頭，比如划船類動作等。
長頭長什麼樣，你們也看見了
連接著肩胛骨和手肘，跨越了肩關節，你們也知道了
那麼
如何孤立地刺激長頭？哪些動作主要刺激長頭？我把它分成三類：
- 體前
- 體後
- 旋轉
1.體前————大臂向軀幹前側移動，並與軀幹成一定夾角
目的是預先拉長三頭，防止外側頭先著力
訓練動作例如：
2.體後————大臂向軀幹後側移動，並形成夾角
目的是預先收縮長頭，提前讓長頭緊張發力
訓練動作例如
這裡說明一下單壁啞鈴曲臂伸這個動作！
上圖中的夾角太小
就是說大臂基本上和軀幹在一天線上！
要想對長頭的刺激加強應該下圖這樣
大臂貼近身體並與地面平行！身體略微傾斜！
增大大臂與軀幹的夾角！
3.旋轉————掌心外旋（往手的方向看去，右手順時針旋轉，左手逆時針旋轉）
長頭連接著肩胛骨，並跨越關節，長頭收縮變短不僅可以伸直手臂，還可以旋轉大臂
所以在以上所有動作加入旋轉，均可以加深對長頭的刺激
舉個例子
圖中紅圈顯示的手的位置，將手心向前旋轉成手背向前
二、肱二頭肌
1.二頭
肱二頭肌的訓練方法就簡單很多了
但是不代表練好簡單
我們先來看看二頭解剖圖
肱二頭肌有長、短二頭（外側是長頭，內側是短頭）
起止點：肱二頭肌長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜
翻譯：肱二頭肌下端連接著小臂，長頭和短頭上端連接著肩頭
雖然都連接著肩頭，但是連接點還是有差異的
也就是說長頭和短頭的訓練也是有差異的
長短頭總的功能都是肘屈，其次是旋轉小臂
所以黃金動作就是各種彎舉+加改變握距+旋轉
以槓鈴彎舉舉例
小臂略微內旋窄距——長頭小臂略微外旋寬距——短頭為什麼我要強調略微內旋
因為內旋過多，掌心完全向內，變成錘式彎舉，對二頭刺激是不夠強烈的
永遠記住：掌心向上的彎舉才是刺激二頭的最主要的動作。
槓鈴彎舉，啞鈴彎舉練好了，二頭沒大起來，是時間問題！
三、手臂訓練要點
手臂訓練基本上都是單關節的訓練動作，所以訓練起來也相對簡單，特別是二頭訓練。
彎舉，舉起來，一定能練得到
但是，最好練得部位，能練到，練完還會酸
但是，就是不變大。
【要練得大注意以下幾個要點】
要點一時刻保持肌肉緊張。別以為這是一個廢話，誰都能做得到。
問問自己，二頭彎舉的時候，有沒有在最低端手臂完全伸直？
我知道你沒有，有的人只佔10%，但是90%的人都會在彎舉最頂端舉得太高！
二頭真的不是舉得越高，大臂和小臂的夾角越小越好。
舉到極限，也是一種放鬆。
所以請各位在舉到大臂與小臂呈大約45°時停下來，不要小於45°，保持二頭張力。
三頭也是一樣，同理，時刻緊張！不要放鬆！
要點二
身體其他部位不要搖晃借力，請各位儘量保持大臂不要移動。不管你練三頭還是練二頭
換個輕一點的重量，不要搖晃著身體，欺騙自己。
強迫+離心
強迫——在力竭的時候，強迫多做5個
比如三頭繩索下壓，換成單手做，右手做到力竭的時候，左右幫著帶，儘量帶，能帶幾個帶幾個，堅持不了在堅持，就這麼簡單，二頭也一樣，最後你會覺得目標肌肉收縮得發疼。
離心——請各位練手臂更要注意離心收縮，比別的部位還要注意
離心2-5秒很合適，這是變大的關鍵！
要點四
縮短休息時間
深蹲臥推硬拉，你組間休息個2分鐘，我都覺得沒問題，但是手臂這種相對孤立，且小的肌群，請大家組間放下手機，縮短休息時間。你會獲得前所未有的泵感。
個人建議30秒左右，不要左右太多。
多做三大項複合動作——深蹲硬拉臥推。
我見過不少高手，其實單獨練手臂的日子很少，但是都個頂個的粗，相信我，三大項力量上去了，胳膊細不了。
四、訓練動作安排
提供兩種比較基礎且我認為最合理的訓練計劃安排
還有啥高級的安排，不在我的討論範圍之內，我也不喜歡
- 順帶訓練
- 單獨訓練
1.順帶訓練
我們都知道胸和肩的訓練會用到三頭，背的訓練會用到二頭，為了讓我們的訓練最高效胸背訓練的動作，相當於已經進行了幾組手臂動作了，那麼我們在胸訓練末尾加入兩組三頭的訓練動作，基本上等同於單獨列一天手臂日的訓練效果。
同理背部訓練也是一樣，加兩組二頭訓練，效果很好
2.單獨訓練
當然，單獨那一天作為手臂訓練日，也是極好的。二頭和三頭是一組拮抗肌群
那麼手臂訓練最好的方法是超級組。
就是說，一組三頭+一組二頭中間不休息，二組結束後休息30秒，繼續！
合理的訓練安排可以是這樣
一、熱身
二、大重量複合動作超級組
窄距臥推+槓鈴彎舉超級組等
開始訓練，先增大下負荷，力量增長才是肌肉增加的最好指標
要點：窄距不要太窄，與肩同寬就可以了，太窄了，沒啥意義還容易傷手腕，切記！
三、固定軌跡動作超級組
繩索下壓/拉+器械彎舉
固定軌跡的動作，可以讓朋友們仔細體會孤立發力的奧妙
四、自由重量超級組
啞鈴曲臂伸+啞鈴彎舉
鍛鍊下輔助的小肌群，均衡發展
五、單邊衝刺超級組
繩索單手下拉+繩索單手彎舉
請在這裡，一隻手一隻手得練，另外一隻手還得輔助，強迫多來個幾次，或者讓同伴輔助。單手訓練能很好解決力量不平衡的問題，必須加入！
儘量力竭，已達到極限泵感！
六、拉伸
以上，希望對題主有幫助。
健身小喬super
- 如何練出麒麟臂？
手臂是上肢力量的代表，肱二頭肌和肱三頭肌更是上肢的顏值擔當。
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手臂大致分為三個部分
- 第一部分
前臂
前臂的包含肌肉群有：
肱橈肌，尺側腕屈肌，肱橈肌，肱橈側腕長伸肌，肱橈側腕短伸肌，肱橈腕屈肌，尺側腕屈肌，掌長肌等。
- 第二部分
上臂
上臂主要包含了肱二頭肌和肱三頭肌
- 第三部分
肩膀
也就是我們常說的三角肌
三角肌包括了，三角肌前束，三角肌中束和三角肌後束。
所以，想要練出有型的手臂，你需要訓練四個肌肉群，分別為前臂，肱二頭肌肱三頭肌，三角肌。
手臂的訓練大致分為三個大的部分，這三個大的部分包含大的四個肌群。
手臂有型關鍵與否就要看著四大肌肉群的肌肉情況判定。
我們首先講肱二頭肌的訓練
槓鈴彎舉 站姿槓鈴彎舉
肌肉圖解：
動態圖解：
動作變化軌跡圖解：
握距圖解：
完成步驟：
準備動作 筆直站立，雙腳與肩同寬，反握槓鈴，握距與肩同寬或者略寬於肩。
第一步
吸氣，屈肘，以手肘為圓心畫圓
第二步
動作到達頂峰時，稍作停頓，做頂峰收縮，時間1-2秒。然後慢慢恢復到起始位置。動作結束時呼氣。
組數建議：
動作做6-8組，每組12-15個。
注意事項：
1、肘關節保持固定角度，與身體持平，不要隨意變化。如果肘關節角度隨意變化，那麼彎舉動作很鬆散，效果打五折。
2、做動作時身體保持平直，不要擺動。
如果覺得二頭肌訓練還不夠，可以增加一到兩個動作，
比如：啞鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，啞鈴錘式彎舉，牧師椅彎舉等。
目標是增加二頭肌的多面性訓練。全面刺激二頭肌肌肉群。
- 其次，我們講肱三頭肌的訓練
以正握下壓為主
站姿正握下壓
肌肉圖解：
具體完成步驟：
準備動作：
背對大飛鳥機，正手抓握拉力器手柄，保持肘部緊貼於身體兩側。
第一步
吸氣，並且伸直前臂。
第二步
到達頂峰是稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。
第三步
動作結束時呼氣。
動作變化：
動態圖解：
靜態圖解：
組數建議：6組，每組12-15個
注意事項： 上臂必須與身體保持平行，並且緊貼於身體兩側。
如果覺得三頭肌訓練強度還不夠，可以根據自身情況和條件增加一到兩個動作，
比如：仰臥反屈伸，頸後單臂啞鈴屈伸，雙槓臂屈伸等。
目標是增加三頭肌的訓練的多面性。全面刺激三頭肌肌肉群。
- 再次，我們講前臂的訓練
我們先來了解一下前臂的肌肉群有哪些。
前臂的主要肌肉群包括：
肱橈肌，肱橈側腕長伸肌，肱橈側腕短伸肌，肱橈腕屈肌，尺側腕屈肌，掌長肌等。
如下圖：
A
B
- 第一個動作
坐姿腕彎舉
坐姿腕彎舉主要鍛鍊橈側腕長伸肌和橈側腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺側腕伸肌。此項訓練旨在增強腕關節的力量。
坐姿腕彎舉肌肉圖解：
完成步驟：
準備動作 坐於長凳上，前臂置於大腿或長凳上，正手抓握槓鈴，保持腕部放鬆。
第一步
伸腕，手向上抬起。
第二步
到達頂峰時稍作停頓，然後回位。
動作組數建議：
動作做6組，每組12-15個。
坐姿腕彎舉動態圖解：
坐姿腕彎舉動作變化：
注意事項：
做之前還請不要上較大重量，由於伸腕肌力量不足，所以腕關節容易受傷。
- 第二個動作
坐姿反握腕彎舉
坐姿反握腕彎舉主要鍛鍊橈側腕屈肌、掌長肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌和指深屈肌收縮。後兩塊肌肉儘管在腕部的位置較深，卻是最大的屈腕肌群。
坐姿反握腕彎舉肌肉圖解：
完成步驟：
準備動作 坐於凳端，前臂置於大腿或者長凳上。反手握槓，腕部放鬆。
第一步
吸氣，並且屈腕，手向上抬起來
第二步
動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢恢復到起始位置。動作結束時呼氣。
動作組數建議：
動作做6組，每組12-15個。
坐姿反握腕彎舉動態圖解：
坐姿反握腕彎舉動作變化：
注意事項：
做之前還請不要上較大重量，充分熱身，避免腕關節受傷。
如果覺得前臂訓練強度還不夠，可以根據自身情況和條件增加一到兩個動作， 目標是增加前臂的訓練的多面性。全面刺激前臂肌肉群。
- 最後，我們講三角肌的訓練
- 動作一
啞鈴前平舉
啞鈴前平舉主要鍛鍊三角肌前部，同時還能鍛鍊到胸大肌鎖骨部，同時也鍛鍊到了三角肌的其他部位。每次做舉臂動作時還需要將肩胛骨固定於胸廓的肌肉收縮，例如前鋸肌和菱形肌，對肱骨運動起到穩定作用。
主要目標肌肉群：三角肌前束。
肌肉圖解：
準備動作：
立正站立，雙手各握一個啞鈴，掌心朝下，雙手平整放置於大腿前。雙膝微屈，雙腳與肩同寬。
完整做法：
第一步
用肩膀前束的力量將啞鈴慢慢抬起，手肘角度不變。
第二步
到達頂峰時稍作停頓
第三步
然後慢慢的將啞鈴按照原來軌跡回覆到起始位置。到此一個啞鈴單臂前平舉完成。動作完成時呼氣。
動態圖解：
組數建議：
動作做4-6組，每組12-15個。
注意事項：
確保背部穩定並且與地面垂直。
- 動作二
坐姿啞鈴推舉
啞鈴推舉主要鍛鍊三角肌中部，同時還能鍛鍊斜方肌，前鋸肌，和肱三頭肌。 練習時，可站立或雙臂交替進行，練習時可以使用靠背可以防止背部過度弓起。
坐姿啞鈴推舉肌肉圖解：
完成步驟：
準備動作 背部挺直坐於長凳之上，正手抓握啞鈴置於肩部水平，拇指在內側。
第一步
吸氣並兩臂垂直向上推舉啞鈴。
第二步
動作到達頂峰時稍作停頓，然後慢慢回位，動作結束呼氣。
坐姿啞鈴推舉動態圖解：
動作變化圖解：
動作組數建議：
動作做6組，每組12-15個
- 動作三
坐姿啞鈴飛鳥 （俯身啞鈴飛鳥）
啞鈴飛鳥主要鍛鍊三角肌的後束，同時也能一定程度上鍛鍊到斜方肌。
主要目標肌肉群：三角肌後束。
肌肉圖解：
準備動作：
坐在平板凳子上，雙腳併攏，抬頭，挺胸，腹部收緊。雙手各吃各的一隻啞鈴。
訓練要點：
- 第一步
俯身，通過肩關節發力，向後拉伸，把啞鈴抬起。
- 第二步
始終保持肘關節彎曲度，動作到達頂峰時，稍作停頓。
- 第三步
然後慢慢按照原來軌跡慢慢回到初始位置。動作結束時呼氣。到此，一個完整啞鈴飛鳥完成。
動態圖解：
動作組數建議：
動作做4-6組，每組12-15個。
注意事項：
每組練習結束後，在起立前先將啞鈴置於地板。 常見錯誤： 避免將胸部與膝蓋分開。
總結：
練出有型的手臂需要分步驟去針對性訓練。
第一步
以肱二頭肌和肱三頭肌為主
第二步
以三角肌為主
第三步
以前臂肌群為主
三個部分肌肉群如果都飽滿，手臂就會有型。
三角肌增加手臂頂端的寬度和厚度
肱二頭肌肱三頭肌增加上臂的圍度
前臂肌肉群增加小臂的圍度。
三個部分都完成訓練，有型的手臂自然而然的就會練成。
為什麼要強調三個部分四個肌肉群同時增加肌肉量？
這裡涉及到一個比例協調性的問題，比例手臂比例不協調，即使某一部分肌肉很突出，不產生美感，更談不上有型。
所以，三個部分四個肌肉群要兼顧比例的協調性，不能只熱衷於某一局部，全面的訓練才有可能訓練出有型的手臂。
Mr一蔡I說健身
手臂肌肉怎麼練效果最好？4個動作加上分化訓練足夠了
大家好，最近很多小夥伴都有這樣一個問題，就是手臂肌肉練了這麼久了，怎麼還是沒有很明顯的改觀呢？那麼鍛鍊了效果是會有的，但是如果方向不對的話沒有更粗也是很正常的，那麼手臂肌肉怎麼練效果最好？4個動作加上分化訓練足夠了
那麼要知道許多人都是單獨的，將手臂的訓練當成一個整體來完成的，也就是用一次訓練的機會，讓整個手臂的大部分肌肉，都得到充分的鍛鍊，然後進入到一個較長的恢復期等待著其增長。
在這個較長的恢復期當中，我們的手臂依舊還是會高頻使用的，所以這就像是長跑一樣，肌肉當然得不到比較好的增長，所以這樣的訓練方式並不適合，我們需要效果更好的訓練方法才行。
那麼這個方法就是分化訓練，是健身歷史上比較著名的方法，也就是將某個部位的肌肉，分開進行訓練，這樣某一部分在訓練時，其他的部分就能夠得到休息了，從而實現更好的訓練效果。
那麼對於手臂來說，我們可以將二頭和三頭分開鍛鍊，最常見的做法就是，將他們和大肌群的訓練相結合起來，比如在胸大肌的訓練結束後，立刻進行三頭訓練，那麼二頭則是和背部的訓練相結合的。
那麼下面所帶來的四個動作，其中二頭以及三頭的各兩個，將他們放在胸大肌和背部訓練之後，就能夠起到更好的訓練效果，並且也不會像集中訓練手臂那樣，使你感到非常的疲憊了。
動作一：啞鈴彎舉
那麼這是最基本的二頭訓練動作了，大致上都做過這個動作，但是我們需要進行一些小的改進，或許會給你不一樣的體驗。
那麼首先我們握好啞鈴之後，坐在健身椅上保持背部貼緊，然後讓大臂始終垂直地面，在動作完成過程中也是如此，然後不斷的將小臂舉起，通過 二頭的收縮來實現，並且在下放啞鈴的時候，讓肌肉保持一定的張力慢點下放。每組完成十五次左右，一共三組。
動作二：錘式彎舉
和上個動作不同的地方，在於我們的掌心需要相對，這樣彎舉時會更多的刺激到內側的二頭，那麼雙手可以同時彎舉，亦可以單側進行此動作，當然交替採用這兩種方式會更好，但是要保證兩側所完成的數量是相同的，這樣才不會造成力量的失衡。那麼這個動作每組十五次，一共三組。
動作三：繩索下壓
這是鍛鍊三頭的主要動作，需要用到的是龍門架的繩索，並且要將滑輪調整到較高的位置，然後保持一個上半身微微俯身的站姿，然後大臂保持垂直的，重複將繩索向下壓動，以此來鍛鍊到三頭的動作。每組完成十二次，一共三組。
動作四：雙槓臂屈伸
可能很多人會認為這是一個鍛鍊胸大肌的動作，但是隻要稍稍改變身體傾斜的角度，就可以很好的鍛鍊到手臂的三頭，那麼角度也是根據自己的情況，讓三頭達到最緊張的情況即可，然後重複的將自己的身體推起，每組完成十次左右，一共三組。
肌肉養成策略
要把整條手臂壯大起來
【必須要把以下三件事情弄的一清二楚】
第一，肌群屬性（小肌群）
手臂：三角肌、肱二頭、肱三頭、前臂
那麼就這裡面都有很多肌肉，只說常聽說的，三角三個束（前中後），肱二頭（長短頭）肱三頭（長、內外），前臂
雖然說是小肌群，但是有幾個動作是可以吃重量的，所以，輪到第2點
第二，匹配的基礎動作
在肩膀上面，兩個動作是能上重量的，也是強壯手臂的主力動作
1.肩上推舉 2.face pull
分鐘針對前中束、和中後束
在肱二頭和前臂上面
1.槓鈴彎舉 2.錘式彎舉也是可以上重量的...純粹為了提高力量
在肱三頭上面，以下幾個動作都是可以吃重量的
1.雙槓臂屈伸 2窄距臥推 3.雙手啞鈴頸後臂屈伸
第三，訓練計劃設計，動作組合
設計方面有3種方案
1.肩膀中後束+肱三頭
動作列表：肩上推舉，窄距臥推、啞鈴側平舉、雙槓臂屈伸、facepull（面拉）、龍門架繩索下壓
2.肩膀中前束+肱二頭和前臂
動作列表：肩上推舉，槓鈴彎舉、直立划船（謹記寬握）、錘式彎舉、前平舉、集中彎舉
3.肱二頭、肱三頭組合
窄距臥推、槓鈴彎舉、仰臥臂屈伸（額頭粉碎者），窄距曲杆彎舉（啞鈴彎舉）雙槓臂屈伸，錘式彎舉、龍門架下壓、集中彎舉
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當然訓練動作還有很多種組合可以利用
但是主力動作是離不開基礎動作的...只要你想要強壯手臂的話，動起來吧！
Freedy六塊腹肌企鵝
歡迎大家關注我的今日頭條“倩Sur”!
倩Sur
麒麟臂養成記：6個動作組成，具體如下：
NO.1
坐姿器械彎舉 4-5組*8-12RM
NO.2
坐姿啞鈴交替彎舉 4-5組*8-12RM
NO.3
啞鈴豎舉 4-5組*12-15RM
NO.4
窄距俯臥撐 4-5組*最大次數
NO.5
自重臂屈伸 4-5組*最大次數
NO.6
仰臥上斜直臂下壓 4-5組*8-12RM
練習過程中，要求做到“慢動作、長位移”。
相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。
手臂每週進行2~3次訓練即可。
會說會笑_帶著驕傲
今日頭條：如何鍛鍊手臂肌肉？
不用任何器械簡單練肌肉：
1俯臥撐 鍛鍊到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯臥撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大
2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚臺 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群
3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力
4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶裡是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛鍊到的是手臂的肱二頭肌的
5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心
6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反覆做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉
7臥姿水桶划船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做臥姿水桶划船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊
8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌
9仰臥起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷裡 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了
10仰臥抬腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的
11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉
以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閒健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛鍊是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛鍊起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎
老電影專欄
肱二頭肌：
肱二頭肌是我們手臂正面最好向他人展示的一塊肌肉，所以很多男性訓練者都熱衷於肱二頭肌的訓練，因為我們可以隨時向他人展示自己的手臂，只要挽起袖子曲臂即可。而鍛鍊肱二頭肌，其實就是各種彎舉動作，我們可以做集中彎舉，啞鈴交替彎舉，槓鈴彎舉，牧師凳彎舉，只要是一個彎舉的動作，其實就是在訓練我們的肱二頭肌，曲臂狀態下我們的肱二頭肌都是得到收縮的。在二頭肌的訓練中我們最容易犯的錯誤就是身體過度搖晃，或者借力代償，如果我們沒有找到二頭肌的發力感，那我們在彎舉的時候就會經常通過搖晃或者慣性來使我們的啞鈴（槓鈴）上升，這樣的訓練不能說沒用，因為也有訓練者喜歡用大重量的借力彎舉來刺激我們的肌肉，但是如果對於新手或者一般訓練者來說，我們是不推薦這種訓練方式的，我們更願意讓大家用小啞鈴做多組數多次數的訓練，尋找肌肉收縮的感覺，使我們的肌肉充血，產生泵感。
肱三頭肌：
肱三頭肌和肱二頭肌是一對拮抗肌群，三頭肌處於我們的二頭肌下面，在我們曲臂的狀態下我們的三頭肌是處於拉伸的狀態，在我們直臂的情況下，我們的肱三頭肌才是收縮的，肱三頭肌雖然沒有二頭肌受大家歡迎，但是它卻是手臂中肌肉佔有率比肱二頭肌還大的存在，也就是說我們練好了三頭肌，我們的臂圍就會有一個質的飛躍，三頭肌的訓練方法主要是一個臂屈伸，啞鈴臂屈伸，槓鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸，還有就是窄距臥推。練好肱三頭肌，不僅能夠有效的提高我們的臂圍，而且，三頭肌在我們臥推當中能夠起到非常大的作用，如果訓練好三頭肌，那你的臥推成績，也一定會有所增長。
以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什麼問題需要解答的話，歡迎隨時向我提問，我將逐一進行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持。
健友集合營
一、手臂訓練動作
1.實力舉
動作數量：15次/組，2-3組
2.窄握引體向上
動作數量：12次/組，2-3組
3.斜杆借力推
動作數量：15次/組，2-3組
4.仰臥上推實心球
動作數量：15次/組，2-3組5.180°飛鳥
動作數量：12次/組，2-3組
6.360°伸肘
陳杰老師
手臂的力量決定了一個人的攻擊力，也決定了一個人的自我保護防禦能力。那麼如何鍛鍊手臂力量呢？
手臂肌肉主要分三個部分：上臂內側的肱二頭肌、上臂外側的肱三頭肌、前臂屈指肌等。經鍛鍊後，其中肱三頭肌體積為最大。
一、如何鍛鍊手部力量
1、提重物
平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指臥撐
用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體
即用雙手握住一個垂直於地的槓子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指臥撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛鍊強度越大，此法是鍛鍊腕部爆發力的。
二、如何鍛鍊手臂力量？
1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然後再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重複做20次。
5、雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然後再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重複做10-12次。
