你小時候被媽媽揍過嗎？我被揍過。
有那麼幾年，我媽好像經常揍我。有一次，她鬧脾氣，居然抄起搓板往我身上掄，結果“嘎巴”一聲，搓板裂成了兩半。
後來，我才意識到，當年她之所以週期性地發火，很可能就是“嘎巴”鬧的！
如果你的男/女朋友、父母，經常沒理由地焦慮、不安、控制不住情緒，他們很可能都像我媽一樣，是缺了“嘎巴”。
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“嘎巴”是啥？
“嘎巴”到底是什麼？
“嘎巴”的學名叫 γ-氨基丁酸，英文簡稱 GABA，讀起來好像是“嘎巴”。（以下統稱為 GABA）
GABA 是我們大腦中最重要的 抑制性 神經遞質，與 GABA 相對應的是 穀氨酸，它是我們大腦中最重要的 興奮性 神經遞質。
穀氨酸可以刺激神經元，幫我們學習和記憶，讓我們保持興奮狀態；但如果大腦一直保持興奮，就會給神經元帶來太大壓力，甚至造成“興奮性毒性”。
這個時候，如果有充足的 GABA，就能幫我們 促進睡眠、減輕壓力、降低焦慮，讓我們的情緒變得平靜。
如果把我們的大腦比作一輛汽車，穀氨酸就是大腦的 加速器，而 GABA 的作用就像是 剎車，幫我們適時減速。
所以，穀氨酸和 GABA 是一對歡喜冤家，相愛相殺，但一個都不能少。
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缺了“嘎巴”會怎樣？
有意思的是，穀氨酸和 GABA 雖然是對抗關係，但是 GABA 其實是從穀氨酸 轉化 而來的。
我們的身體會利用 穀氨酸脫羧酶（glutamate decarboxylase，簡稱為GAD）和 激活形式的維生素B6（pyridoxal-5-phosphate，簡稱為P5P）將穀氨酸轉化為GABA。如果上述任一環節出問題，大腦的剎車系統就會出現故障。
一旦剎車系統出故障 ——
焦慮、抑鬱、失眠、脾氣大、渾身沒勁兒，一系列情緒問題都會找上門來。
有證據表明，缺乏 GABA，可能會影響到兒童的多動症、女生的大姨媽、上班族的中年危機、廣場大媽的更年期等等，可以說是男女老幼覆蓋全了。
根據目前已有的文獻，缺乏 GABA 的常見症狀包括：
- 焦慮：焦慮是缺乏 GABA 後 最常見 的症狀。很多抗焦慮藥物之所以有效，靠的是激活GABA 受體，增強 GABA 在大腦中的可用性。[1]
- 失眠：發表在“睡眠”期刊上的研究發現，原發性失眠症患者的平均腦 GABA 水平，比對照組低近30%。[2]
- 抑鬱：抑鬱症患者腦內 GABA 水平也低於正常人，且抑鬱症狀越嚴重，GABA 水平越低。[3]耶魯大學的一項研究表明，一旦抑鬱症患者接受治療，GABA 水平會明顯升高。[4]
- 更年期綜合徵：研究人員發現，絕經後抑鬱症患者 GABA 水平明顯降低，這意味著 GABA 相關係統功能障礙，可能與絕經後抑鬱症的發病有關。[5]
除此之外， GABA 還與慢性疲勞、肌肉疼痛、經前綜合徵、癲癇、阿爾茨海默病、注意力缺陷多動障礙（俗稱多動症）甚至高血壓、糖尿病等多種疾病有重要關聯。[6]
而這些問題，離我們並不遙遠。根據中國醫師協會睡眠醫學專業委員會 2018 年發佈的相關數據，6 成以上 90 後覺得睡眠時間不足。[8]
我們自己日常遭遇到莫名其妙的困、喪、煩、累，以及女朋友每月那幾天的情緒失常、媽媽那幾年的無端發火，很可能跟缺了 GABA 有關。
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想補 GABA ，可以吃點啥嗎？
常言道，缺啥補啥。對吃貨來說，也可以是缺啥吃啥。
那麼，想要補充 GABA，吃貨們有哪些選擇？
有一些食物中天然含有 GABA，比如發芽穀物、菠菜、土豆、紅薯、十字花科植物、蘑菇、西紅柿、白茶 等，另外部分發酵蔬菜和飲料，比如 酸奶 ，也含有豐富的 GABA。[9]
（富含GABA的食物）
還有的人可能想尋求 補劑。不過，由於血腦屏障的存在，我們吃進去的 GABA 不一定真能被大腦利用。
*血腦屏障科普
大腦是我們身體最重要的器官，為了防止各種有害物質從血液進入大腦，我們的大腦有一種叫「血腦屏障」的特殊膜狀結構，只有氧氣、酮體、葡萄糖和巨噬細胞這樣小分子物質，才能通過血腦屏障。
有一些小型研究發現補充 GABA 能夠促睡眠、抗焦慮，但也有學者認為這種益處更多是來自安慰劑效應。[10]總之，靠食物或補劑補充 GABA 可能有效，但仍需進一步研究證實。
這裡提醒下⚠️大家，國內一些食品飲料，包裝宣傳打著 GABA 的幌子，實際上裝填的卻是國家違禁藥品 γ-羥基丁酸。
（“咔哇潮飲”的宣傳海報）
表面看來，γ-羥基丁酸與 GABA（γ-氨基丁酸）僅一字之差，但實際成分與效果完全不同，γ-羥基丁酸其實是一種新型毒品。
前兩年，流行在夜店等娛樂場所的網紅飲料“咔哇潮飲”，就是因為含有高濃度的 γ-羥基丁酸而被查處。[11]
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四個方法，讓身體成為 GABA 製造機
除了靠吃補充，還有 4 招能提升我們的 GABA 水平：
1、均衡的營養
前面提到，穀氨酸可以通過 穀氨酸脫羧酶（glutamate decarboxylase，簡稱為GAD）和激活形式的維生素B6，轉化為 GABA。
所以想要身體產生足夠的 GABA，我們需要補充下面這些營養：
- 谷氨醯胺：谷氨醯胺可以在身體轉化為穀氨酸，並進一步轉化為 GABA。肉類和其他動物類食品 是獲取谷氨醯胺的最佳食物來源。
- 維生素B族，尤其是B6： 正如之前所說，激活形式的維生素B6（P5P）在 GABA 的生成過程中起到重要作用，而其他 B 族維生素也會參與能量代謝，有助於提升 GABA 水平。想補充 B 族維生素，最好的食物是動物肝臟。
- 鎂：如果沒有足夠的鎂，我們就無法有效激活 GABA 受體。[13]
- L-茶氨酸：茶氨酸是一種能跨越血腦屏障的特殊氨基酸，它可以增加我們的 GABA 水平，同時增加5-羥色胺、多巴胺等其他神經遞質。[14]
- 牛磺酸、鋅、精氨酸等：這些也是文獻中經常提到的能幫助 GABA 生產的重要營養成分，主要是參與穀氨酸向 GABA 的轉化過程，以及增強 GABA 在大腦中的可用性。
2、健康的腸道
健康的 腸道環境，也能提升我們大腦的 GABA 水平。
腸道又被稱為“第二大腦”，它與大腦之間的相互溝通可以幫我們穩定情緒。[15]
另外，腸道內部分菌群，比如乳桿菌和雙歧桿菌，已被證明可以產生 GABA，並可能增加腸道神經系統中的其他神經遞質。[16]
而且，腸道微生物對維生素 B6 的吸收和激活至關重要，能增加穀氨酸轉化為 GABA 的比例。
想要保持腸道健康，就要 避免 富含精製碳水化合物、精煉植物種子油的加工食品，少用抗生素，降低生活壓力，多吃 發酵食物、骨頭湯，並定期補充益生菌和益生元。
3、減壓和運動
當我們處於長期高度壓力狀態時，腦細胞的相關功能會受到抑制，GABA 水平下降。[21] 這就形成了一個惡性循環：慢性壓力導致 GABA 降低，低水平的 GABA 又會帶來更多的壓力。
想打破慢性壓力的怪圈，可以適度運動。HIIT、力量訓練，還是散步、慢跑、瑜伽、冥想、正念練習和深呼吸，都能提高我們大腦中 GABA 的合成能力。[22]
另外，糟糕的睡眠也會讓 GABA 的生產變少。[20] 因此，提升睡眠品質 也是逆轉這個惡性循環的重要一步。
主動減壓、深呼吸、做其他放鬆運動、努力創造好的睡眠，都是降低壓力的有效方法，能帶給你更多的 GABA，從而進入良性循環。
4、低碳水飲食
那麼，野獸生活一直倡導的 低碳水飲食，跟 GABA 有什麼關係嗎？
當然有！
研究證明，低碳水飲食會讓身體產生酮體，而 酮體能促進穀氨酸向 GABA 的轉化，並有助於降低谷氨酸的毒性。[18]
而且，低碳水飲食還能幫助我們獲得更多營養、維持腸道健康，甚至 改善抑鬱，這些也為 GABA 的生成和利用創造了有利條件。
補充一句，某些自身免疫症狀可能影響 GABA 的生成和利用，這類人對 GAD 酶有較高的抗體，進而導致 GABA 相關功能異常[23]，這種情況建議尋求專業醫生協助。
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結語
白天超困，晚上睡不著，可能是缺 GABA；
莫名其妙地心情壓抑，可能是缺 GABA；
沒做苦力卻總疲憊不堪，可能是缺 GABA；
心煩意亂，躁動不安，可能是缺 GABA……
遵循低碳水飲食，豐富均衡的營養，維護腸道健康，多運動、多冥想...，身體自然會產生更多的GABA，帶給你 歡樂好心情！
如果你的親人、朋友總是感到困、喪、累、煩，你可以把這篇文章 分享 給他們。
最後，願大家的生活中多一些平靜舒適的 GABA，少一些搓板斷裂的“嘎巴”。
本文內容僅為信息分享，不可作為醫療建議。
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