夢裡鐵甲雄獅
如果你想要恢復5公里20分鐘這個速度的話理論上是可以達到，但是從實際角度出發並不太推薦你進行這樣的方法去鍛鍊。
因為如果你不是專業的運動員，或者是要去參加一些特殊比賽的話，你就沒有必要這樣去為了提高成績而去鍛鍊。
隨著年齡的增長，我們身體的肌肉，有些關節它都是慢慢的處於一種退化的狀態。
這個時候如果你貿然的增大你的日常訓練強度，很容易會對我們的關節造成損傷。
當然不排除，一部分朋友為了追求更好的運動成績而去做出一些有害身體的運動。這個也是要根據個人的目標，以及他自己的想法去決定。
如果你真的非常想達到5公里20分鐘的這個訓練水平，那你就要在以後的跑步練習當中制定一些比較詳細的訓練計劃。
- 首先在你後面的訓練過程中，一定要注意循序漸進。
- 在每一次跑步前後做好充分的熱身。避免關節處於一種沒有準備充分的狀態，導致受傷。
- 在日常的飲食當中要注意營養的攝入，保證肌肉和骨骼的強健狀態。
- 選擇一款合適的跑鞋，能夠很好的減輕我們腿部關節的壓力。
- 同時可以適當的補充一些營養補充劑來幫助關節潤滑和促進一些關節的恢復和強壯。
- 最重要的一點就是要隨時關注自己的身體狀況，如果出現疼痛，請立刻停止，不要硬撐著去訓練
這就是我個人的一些建議，希望對你有所幫助。
健身大喇叭
不知道您為什麼追求這個配速。也不知道您的性別。堅持科學的鍛鍊，配速是會逐漸提高的，我跑步快4年了，最開始和您的配速差不多。這是我現在5公里的配速。這不是最佳，就是日常，慢慢來您別急，我個人感覺每年都會有質的改變！忘了說了，我是一女性跑步愛好者，今年也45歲了。
苑豆
男，50歲，體重75公斤，從懼怕長距離跑步到慢慢愛上跑步，從當初的一公里。。二公里。。三公里，到現在的每次最低五公里，我用了三年時間，去年還參加了一次半程馬拉松，雖然成績不佳，但至少沒有被關門，三年時間，我跑掉了輕度脂肪肝，跑掉了咽炎，血壓也基本能保持正常，我的理念就是跑步以鍛鍊身體為目的，不和別人拼跑量、拼配速，自己跑著舒服就行，特別喜歡每次跑步時那種大汗淋漓的感覺，以下是我最近的跑步軌跡截圖，跑自己的步，自己的身體自己掌握。。。
深海517
別聽那些消極負面言論，說的好像45歲就像75歲一樣。我46歲開始跑步，之前沒有跑步經歷，剛開始5公里氣喘吁吁跑35分鐘，斷斷續續三年後現在五公里21分鐘，全馬340。今年系統練一下秋天打算突進330。前面還有一52歲跑友都跑進300了。此外去年在奧森公園偶遇一個36歲的光頭，脖子上纏著大金鍊子，據他講以前他體重200斤，從快走開始練到跑步，一三五跑步，二四六器械，一年時間體重降低到160，五分配速陪我跑個半馬一路沒問題。只要你願意50歲之前五公里跑進20分鐘沒問題，除非你三高或心臟有問題。建議你每天娛樂跑的人要麼根本沒到30歲的年輕人，要麼就是懶惰的三高胖子！
魔鬼的微笑7
你年齡四十五歲，五公里成績32分鐘，屬於大眾跑者水平，如果你想提高跑步配速，需要跑簡歇，還要跑長距離鍛鍊耐力，四十五歲年齡想提高配速，只要你心裡有目標就一定會實現自己理想。五公里跑20分鐘，每公里配速4分鐘，其實並不難，本人年齡65歲跑步四年不到，最好成績半馬1.25，十公里比賽39.16秒。所以說你現在四十五歲還很年輕，大有作為。只要你堅持，有信心，有能力提高自己跑步成績。
袁老師164034506
我是5年的跑友，說說體會，最重的時候205，175身高，標準胖子一枚，跑了三個月，體重降至145，然後剩下的若干年體重在136到150之間徘徊。體重140左右時，我的配速一般控制在5分30到40之間，出汗多但心率是自己感覺舒服的程度。所以跑步與年齡，體重等都有關係。
風清揚之華山論劍
配速是天生的，就如百米比賽，不是人人可以參加。
體質好，耐力好，鍛鍊後會提高成績，但有限。
我最好的配速是5分20秒一公里，跑35公里的配速。再也提不高了，到及限了。
隔天跑一次，每次20公里以上，35公里至。
我63年，堅持跑了6年多，心率每分鐘49次。.
jiawan2000
今年40歲，從13歲開始田徑隊訓練，每天5公里三組，一年大概能跑200天以上（東北天氣），15歲跑全馬，3小時33分。一直堅持到16歲（高中沒時間跑了）。不過此後也一直踢球，運動等。28歲去南方生活三年，體重140開始一直上漲，140-190各種反彈，2010年170，2014年180，2019年200，目前本人193斤，183cm，今年準備重新把跑步撿起來，爭取年底恢復到175左右。
用戶9906490057
我和你同齡也四十五歲，從去年夏天開始為了減肥而跑步，至今五公里以及半馬能達到的最好成績就是配速4.41，五公里成績經過努力也沒進22分。雖然心態樂觀，身體不服老不行，曾經十八歲在部隊五公里輕裝越野都在十八分之內。如今再也達不到。歲月如流水，不會逆流。青春已逝去，再也不能追回。盡力做到最好，僅此而已。
紅鬍子立秋
跟我現在水平差不多啊，我比你小三歲，不過缺一個信息就是你的體重多少？
我發現我吃虧就吃虧在體重大，超過190斤，如果不注意姿勢，跑前跑後熱身和拉伸的話，很容易膝蓋疼，需要休息幾天才能緩過來。但就算這樣，去年開始恢復跑步的時候五公里要40分鐘，今年已經提高到32分鐘了，而且明顯跑完沒有那麼累，除了膝蓋要特別當心。聽朋友說6分鐘是一個檻，過去了就上了一個臺階。我現在可以6分鐘配速跑三公里，但五公里還完成不了。
還有我從小其實就是跑渣，體育達標雖然次次優秀，但短跑和1000米啥的從來只是及格成績。所以基礎不好，不像我朋友一直都很能跑，比我還大一歲，現在到處去跑全馬，成績在315以內。
所以你成績能不能提高，第一要看你體重多少，如果是正常的或者比較輕，應該進步空間挺大的。還有你以前跑步成績如何，如果曾經很能跑，要恢復回來比基礎差的也要好很多。
