什麼是焦慮？

未來是不可預知的。擔心出現意外或擔心自己是否做好準備是很正常的。你可能會思考你每天或長期的責任, 想知道, “我需要了解什麼？”“我該如何準備？” 或 "如果我不提前計劃將會怎樣？

但是當擔憂升級時, 焦慮就會愈演愈烈。焦慮的特點是對未來、情緒和身體緊張以及逃避傾向——逃避人、責任或無害情況的過度和不切實際的關注。

如果焦慮使你的人際關係出現問題, 或者影響你的學習、工作或生活, 那麼制定一個降低焦慮的計劃是很重要的。

降低焦慮

認知行為療法 (CBT) 關注焦慮的認知、行為和軀體症狀方面。控制焦慮的努力應具體針對 a) 恐懼的信念, b) 逃避行為, 和 c) 身體的緊張。具體情況如下：

恐懼的信念

恐懼的信念包括對某種情況災難化思考, 想象未來是不可預知的和無法控制的, 並相信自己沒有能力應對緊張的情況。當焦慮情緒強烈時，這些信念是很難識別的, 但隨著不斷練習, 就可以發現和改變它們。

逃避行為

逃避導致焦慮的情況, 我們可能會感覺好些, 至少暫時是這樣。但下一次我們遇到引發焦慮的人或情境怎麼辦？很有可能, 我們會再次逃避。

這就解釋了逃避模式是如何深化的, 以及為什麼如此難以打破。應對挑戰的行為應逐漸取代逃避行為。注意不要急功求成, 因為挫折會降低信心, 而低信心則會引發焦慮。

身體的緊張

當焦慮襲來時, 肌肉會變得緊張, 呼吸變得短促, 心率上升。這些反應與我們面臨一些身體威脅時的反應類似, 比如要從房頂上掉下來或者被一隻瘋狗追趕。這是正常的恐懼反應。如果我們需要防禦或逃避危險, 這是一種適應性反應。

但是當我們把心理狀況解釋為威脅時, 就會產生嚴重的焦慮。如果這種情況長期反覆發生, 慢性緊張會取代放鬆成為身體的基本狀態。這就是為什麼身體放鬆訓練是焦慮管理重要組成部分的原因。

降低焦慮的10個最佳方法

下面的建議可以用來解決恐懼的信念, 迴避行為, 和身體緊張。每一項的有效性取決於你所經歷的焦慮類型和當前問題的嚴重性。

• 如果你的擔憂包括 "如果......" 問題, 那麼書面回答如何做，或如何想，可以使情況更容易管理。

• 寫下擔憂, 供以後參考，不要在腦海中重複這些擔憂。例如, 如果你的擔心太多而無法入睡, 那就在床邊的記事本上記下你的顧慮。當你準備好要解決它們的時候, 你可以隨時重溫它們。

• 你可能意想不到，嘗試不要擔心或告訴自己一切都會好的, 會使你更加焦慮。當憂慮變得過度, 或者如果某項擔憂難以控制時, 問自己一系列問題, 評估你的預測成為現實的可能性, 以及如果成為現實，你將如何應對。例如， “這 (壞事) 發生的可能性有多大？”“如果發生了, 最壞的結果是什麼？最好的結果？最有可能的結果？”“我能做些什麼來防止 (壞事) 發生？”"我能做什麼來應對（壞事）？

• 學會容忍不確定性是管理焦慮的一個重要部分。無論你為未來做了多少準備, 都會有不可預知和無法控制的事件出現。你越能接受這個必然性, 就越容易應對不確定的事。

• 反覆把自己暴露到恐懼的情景中是減少逃避行為的最好方法之一。例如, 如果你被陌生人包圍感到社交焦慮, 那麼給自己更多的機會去結識陌生人, 並逐步適應新環境。向你不認識的人打招呼, 在雜貨店結帳時和別人聊天, 參加聚會, 上課, 或者加入一個俱樂部。這種暴露過程一開始會不舒服, 但只要堅持, 焦慮將會下降。

• 跟蹤你的進度。堅持記錄可以更容易地監測你的降低焦慮策略的有效性。如果你監測焦慮觸發因素, 信念, 行為, 焦慮降低策略, 和症狀改變,你會知道什麼有效, 什麼無效。使用電子表格、筆記本或健心家園App。

• 漸進式肌肉放鬆鍛鍊可以幫助你重新獲得身體放鬆的感覺。當焦慮引起的肌肉緊張成為一個問題時，漸進式肌肉放鬆有助於幫助你知道如何放鬆身體。

• 腹式呼吸是另一種身體策略, 幫助你在緊張的情況下放鬆。嘗試呼吸到腹部, 同時保持你的肩膀放鬆。吸氣時，讓你的腹部, 而不是你的胸部隆起。

• 持續20 分鐘以上的運動, 尤其是有氧運動或 "心肺運動"，可以減少焦慮。但患者可能需要幾個月才能看到明顯的效果。

• 閱讀一本優秀的有科學依據的自助指南書，像《焦慮和應對工作手冊》或諮詢一位認知行為療法 (CBT)的心理諮詢師。CBT對於治療焦慮特別有效。

如果您想找認知行為療法的心理諮詢師或想學習認知行為療法，請私信我們。