李明威 健行者運動康復團隊 微信號 kangfuyijia
跑步可以說是現在最熱的運動之一，只要提起運動，很多人第一個想到的就是跑步。
而隨著喜愛跑步的人越來越多，因為跑步受傷的人也不斷增加，很多人對跑步真是又愛又恨。
我康復過很多因為跑步導致膝關節疼痛的患者，他們之前真是一天不跑就渾身難受，可出現疼痛之後變得想跑卻不敢跑，即使沒有問題了也不敢跑怕再次疼痛，甚至有的人開始牴觸跑步，認為只要跑步就一定會出問題。
那麼跑步究竟是好還是壞呢？想要弄清這個問題，我們首先要了解跑步。
跑步不光是一項運動還是我們所擁有的一項基本功能，正因為這一點很多人會覺得跑步很簡單，不注重跑步的姿勢和方法從而出現問題。
還有一些人，他們熱愛跑步，也明白怎樣跑是正確的，但是也出問題了。
我們都知道跑步可以可以段練到全身大部分肌肉，提高心肺耐力，促進身體血液循環等，這是跑步的優點，但同時如果我們不注意也可能對我們的肌肉造成傷害。
當我們肌肉力量平衡時，跑步可以讓我們的肌肉變得更加協調更有活力
但當我們肌肉力量不平衡時，跑步就會讓強的肌肉更越強，弱的肌肉更弱，這使得肌肉變得越來越不平衡最後出現問題。
跑步不是跑就行了，跑完就完事了。
第一要做好充分的準備活動，也就是熱身。
無論要做什麼運動，準備活動都是非常重要的，它可以提高我們的肌肉活性，降低肌肉粘滯性，增加我們的協調性，提高我們的神經反應。如果不注重準備活動一上來就劇烈運動，那你就離損傷不遠了。
也不要覺得剛開始慢跑慢跑就是準備活動了呢！
建議做一些動態牽拉，我們來看一些動作：
抱膝動態拉伸
臀部牽拉
大腿前側動態牽拉
大腿後側動態牽拉
側弓步
弓步胸椎旋轉
平時要做一些相應的力量練習，提高基礎力量和自己的體能：
跑步是需要力量的，如果我們相應肌肉力量不夠、激活不足，那就會出現其它肌肉代償，長期代償就會出現許多問題。
所以我們不光要為了鍛鍊身體而跑步，也要為了跑步而鍛鍊身體。我們只有滿足跑步的基本身體素質，才能不出現損傷，很多參加半馬、全馬的人就是因為自己的身體素質更不上從而出現損傷的。
臀肌力量練習
15個1組，做3組。
自重標準深蹲
15個1組，做3組。
蚌式
練習臀中肌力量，可以加彈力帶，做3組，每組12—15個。
第三，跑完要進行完整的牽拉放鬆
跑步後進行完整的牽拉是非常重要也是必要的，這裡最重要的是“完整”，很多人跑完也會牽拉，但只是隨便拉深拉伸或牽拉一兩個部位意思意思，導致有的肌肉放鬆而有的肌肉卻變得越來越緊，同樣會出現問題。
牽拉不僅要動作到位還要有明顯牽拉感，如果沒有牽拉感再標準的動作都是沒用的。跑完之後每個部位牽拉2次，每次至少30秒。
大腿後側牽拉
大腿內側牽拉
髂腰肌牽拉
臀肌牽拉
小腿後側牽拉
大腿前側、外側牽拉
跑步，跑起來很容易，但能夠長期跑下來並且不受傷是不易的，如果你現在跑步還沒有膝蓋問題，那把這些好好做一做，你就會越來越好；
如果你因為跑步膝蓋已經出現了問題，那你更要學會做好，這些不僅可以讓你避免進一步傷害，而且對你的膝蓋康復很有幫助！
你學會了嗎？
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