夜丶未明
開胯對於保護自身健康來說,至關重要。隨著年齡的增長,關節的靈活性下降,導致關節僵硬、疼痛。要想改善這些問題,就得重新激活這些關節肌肉。所以,大眼妹要分享6種瑜伽體式,幫你開胯,拉長雙腿!
直立抓趾平衡
平衡,是指單腿支撐身體,一腿懸起,形成各種造型的靜止姿勢。此式能加強身體平衡性,同時能開胯拉長雙腿。
動作詳解:
山式站立,將右腿抬離地面,右手抓腳趾將腿伸直,髖部向外打開,保持兩腿在一條直線上,雙手側平舉打開,眼睛看向左手的方向。
金剛坐變式
在拉伸腿部肌肉的同時,還要加強腿部的力量,此式能有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡,擠壓腳踝前側。有助於打開脾經,肝經,膽經,胃經。
動作詳解:
跪立到地面上,將小腿抬離地面,膝蓋著地,腰背挺直,雙手放於頭部後側,目視前方。
側鴿式是瑜伽經典體式之一。想要完成側鴿式,需要提高肩膀以及雙腿的柔韌性。此式可以靈活腰椎與胸椎關節,預防和治療肩周炎,減少大腿及髖關節贅肉。
動作詳解:
跪立到墊子上,慢慢彎曲你的左膝蓋,抬起你的左小腿,並用左手去拉住左腳腳趾。兩手在頭上交扣,頭部向看向左肩。
有一個瑜伽體式,需要腿部後側和外側的打開,這個體式叫做指南針式。
動作詳解:
坐立到地面上,拉左膝蓋窩放在左肩膀後側,右手抓左小腿,左手右手往下撐地,右腿自然彎曲。
此式是指南針式的變式,每天練習,當你最後可以做到的時候,大腿後側和髖部後側不知不覺就打開了哦 !
動作詳解:
坐立到地面,彎曲右膝,將左腿向一側打開,雙手放於左腿兩側,背部去尋找大腿,吸氣將臀部離開地面,呼氣落回。
一字馬的完成,只要將腿部前側和後側的韌帶拉伸開就可以了,也就是要打開髖部。一字馬的達成需要練習者在實踐中循序漸進、持之以恆的去練習,切莫急於求成。
動作詳解:
站立前屈伸展準備,吸氣,抬頭,展開左腳腳背。呼氣,右腳跟沿地面滑行向前,充分地展開左側腹股溝,左大腿面轉向正下方,折髖向後,雙手自然放於身體兩側。
開跨是一段時間積累練習的才能看出,更多的時候,大家要保持一顆平常心。開胯不僅能減輕背痛、讓你步履輕盈,還有更妙的益處,那就是會讓壓力、消極負面的情緒和能量釋放!
大眼妹的分享就到這裡了,喜歡的伽人們可以點個贊。
練瑜伽
柔軟靈活的髖部可以減輕背痛,給你一個輕快的步伐,甚至可以改善你雙腿的循環。還有一個更妙的益處:我們把壓力和消極的情緒—例如害怕,內疚和悲傷也會保留在骨盆區域。所以,這時候髖關節的練習也會讓這些負面的能量釋放出去。
通過以下全程運動來移動你的髖部球窩關節的序列。當你有規律的練習它,你會看到在餘下的練習中你的進步,因為骨盆在許多體式中是順位的基礎。當你做這個序列時,還有一些事情要記住:不要著急去打開髖部,因為髖部的韌帶是強壯的。“隨著呼吸來進入體式。人們通常懼怕髖部的打開是因為它們確實是一個挑戰。不要把目光移開那些緊的地方,你真的可以把它變成一個美妙的練習。
一、蝴 蝶 式
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主要功效:開胯,瘦大腿
動作要領:
▷ 選擇長坐。
▷ 吸氣,雙腳屈膝收回,掌心相對,雙手放在雙膝上方。
▷ 呼氣,藉助手臂的力,將雙膝下壓。停留5到8個呼吸。
二、束 角 式
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主要功效:開胯,瘦臀,調理脊椎
動作要領:
▷ 吸氣,雙腳屈膝收回,掌心相對。
▷ 呼氣,腹部帶動脊椎前傾。
▷ 調整均勻的呼吸,最大限度的讓身體向前向下。按能力做到極限。停留5到8個呼吸。
三、睡 天 鵝 式
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主要功效:開胯,美腿,收腹部肌肉
動作要領:
▷ 吸氣,將右腳屈膝收回,大小腿成90度(初學者小腿可以內收),左腳往後,膝關節伸直,雙手放墊子上。
▷ 呼氣,身體前傾,手肘彎曲。
▷ 調整均勻的呼吸,呼氣時,身體向前向下伸展,雙手向前伸。調整均勻的呼吸,停留5到8個呼吸,換邊練習。
四、牛面式變式
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主要功效:柔軟髖部,按摩腹部
動作要領:
▷ 吸氣,提升和延展脊椎,雙腳屈膝收回,雙膝重疊,收手放在身體兩側。
▷ 呼氣,腹部靠近大腿根部,雙手曲肘放地墊,調整均勻的呼吸,停留5到8個呼吸,換邊練習。
五、新 月 式
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主要功效:開跨,強化腿部的肌力
動作要領:
▷ 吸氣,右腳放在雙手中間,左腳往後,前腳掌踩地,呼氣,雙手放在右腳兩端。
▷ 吸氣,左膝著地,雙手合掌向上。調整均勻的呼吸,停留5到8個呼吸,換邊練習。
六、花 環 式
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主要功效:開胯,靈活腳踝,收緊臀部
動作要領:
▷ 吸氣,雙腳前腳掌踩地,雙手放膝蓋上方,眼睛平視前方。
▷ 呼氣,身體向前,手掌著地。
▷ 調整均勻的呼吸,雙手繞過腳踝,在後方相扣。停留5到8個呼吸。
選項是X
我也胯窄的哈哈😄
胯的寬窄跟咱們盆骨寬窄有關,想變寬有點兒不現實哦。不過可以多練習臀部及周圍的肌肉群,讓自己看起來更健美😄
芮祺樂活養生
問這個問題的人,一定是不瞭解人體骨骼結構。胯的寬窄,將直接影響一個人的靈活性與穩定性!因此,把胯部與腰部的筋伸展開,不但能使胯部變窄,還能大幅度提高身體的靈活性!還能防治很多病!
紫雲君客
好處:有效矯正骨盆傾斜,有助骨盆收縮(特別是產後媽媽)
吸氣,向下摺疊身體,下巴放在兩膝蓋之間。雙手抓腳心,小臂與地面垂直。保持6個呼吸後,換雙腿交疊次序。
要點:1、雙膝儘量在一條直線上
2、雙臀壓實地墊,避免懸空
3、堅持正確練習才有效