先說說蛋白質

蛋白質確實是增肌的基礎，沒有充足的蛋白質，增肌是不可能的。

但是，蛋白質本身並沒有增肌的作用。要想增肌，必須在保證蛋白質的基礎上，進行科學的力量訓練。如果沒有力量訓練，吃再多的蛋白質也不會增肌。當然，對於平時飲食明顯缺乏蛋白質的的人例外，補足蛋白質之後，肌肉量會有所增加，但是幅度有限。

健體和健美愛好者都知道一句話：三分練七分吃。意思是除了合理的力量訓練，飲食對增肌的作用非常大，這其中最重要的是低脂高蛋白食物。雞胸肉、牛肉、魚肉、雞蛋白、蛋白粉是增肌者最喜歡的高蛋白食物。蛋白質的攝入量一般要達到每天1.2~1.5克/公斤體重，專業選手會超過每天2克/公斤體重。

再說說糖類，或者碳水化合物

糖有兩種定義。一種是狹義的糖，是指有甜味的碳水化合物，包括葡萄糖、蔗糖、果糖、麥芽糖等。還有一種是廣義的糖，也就是碳水化合物，除了有甜味的糖，還包括沒有甜味的澱粉、糖原等。

碳水化合物是非常重要的營養成分，世界上大部分人的食物結構當中，碳水化合物提供了50~70%的熱量。世界上主要國家的膳食指南，包括咱們國家的膳食指南，推薦的食物當中，都包括多種富含澱粉的穀物、豆類和薯類，並且是整個膳食結構的基礎。

最近十幾年，不斷有質疑碳水化合物的論調，把炎症、高血糖、肥胖歸咎於碳水化合物。出現了不少提倡低碳水化合物的飲食方案，其中最極端的是生酮飲食。然而，事實果然如此嗎？

30年前，大家的伙食當中主食的比例遠遠高於現在，但是胖子絕對比現在少很多。現在主食吃得少了，胖子反而多了，怎麼就能把肥胖的原因歸結到碳水化合物身上呢？其實是脂肪吃多了，額外添加的遊離糖也是發胖的原因之一。

實際上，過低的碳水化合物對健康不利。最近發表於全球頂尖醫學期刊《柳葉刀》上的一篇重磅論文給出了權威的結論：碳水化合物攝入量和預期壽命之間存在著明顯的U形關聯，如下圖。

碳水化合物供能比例小於40%，或者大於70%，都會增加死亡風險。而中等碳水化合物攝入量（50%～55%）死亡風險最低。
以50歲的人舉例，如果碳水化合物供能佔比50～55%，平均可以再活33.1年。
比碳水化合物供能佔比少於30%的人多活4年。
比碳水化合物佔比30%-40%的人多活2.3年。
比碳水化合物佔比大於65%的人多活1.1年。

通俗說就是：碳水化合物吃多、吃少了，都不好！而且是越少危害越大。碳水化合物供能比例佔一半左右最好。

除了碳水化合物的數量，怎樣吃碳水化合物也很重要。加工食品中額外添加的糖，還有白米飯、白麵饅頭面條、白麵包等精細主食，吸收迅速，會快速升高餐後血糖，確實要為糖尿病、肥胖負責任。所以建議大家多吃一些複雜的碳水化合物食物，也就是粗糧雜糧雜豆。糙米、燕麥、蕎麥、藜麥、青稞、大麥、玉米、紅薯、芋頭、山藥等都是非常好的主食，尤其是全穀物。建議用這些粗糧雜糧雜豆替代部分精細主食。

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