桔桔桔子
希望下面的回答可以幫助到你哦
我是辣媽教練一帆，幫助產後媽媽更好的恢復身體，瘦身減脂是大事
產後想要變瘦，首先寶媽們一定要做的就是盆底肌和腹直肌的修復，只有這兩步你做好了，才能開始塑形減脂等等
那麼在家怎麼鍛鍊修復盆底肌呢？
首先要找到盆底肌的位置：最常用的方法是小便的時突然憋住，中緊縮是凱格爾運動的基本動作。如果你仍然找不到盆底肌肉，可以嘗試把清潔過的手指放進陰道，擠壓周圍的肌肉，你會感覺到肌肉緊縮和盆骨上移，放鬆盆骨會回落，從而就可以找到盆底肌肉了。
那麼一帆在給寶媽介紹一組保養盆底肌的動作吧！讓你的狀態年輕十歲不是夢！！！
寶媽們還不看過來！
動作一：四足支撐，呼氣臀部向後20次，這個動作促進骨盆區域的血液循環
動作二：雙手抱膝，左右轉動各10次，激活骨盆周肌群
動作三：雙膝打開，與肩同寬，吐氣加緊臀部起身，強化力量，永葆年輕狀態
還有什麼需要了解的也可以關注我的今日頭條哦，每天會分享很多產後知識和大家一起分享，視頻教學也有的哦。
辣媽教練一帆
您好！
我是黎琦婷醫生，產後大部分寶媽嗎們都想盡快回因為懷孕而變化的身體，都想變回原來漂漂亮亮的少女時代的美麗。特別是是盆底肌的修復，寶媽媽們有些不惜血本請專業的教練進行一對一的訓練。那樣既回覆了盆底肌的功能也恢復了身體美麗的願望。盆底肌是什麼呢？盆底肌，即盆底肌肉，是指封閉骨盆底的肌肉群。這一肌肉群猶如一張"吊網"，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張"網"緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一條彈簧，將恥骨、尾椎等連接在一起。
一旦盆底肌鬆弛，便會導致盆腔內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。盆底肌張力不足，還可以表現為盆底臟器脫垂(子宮脫垂、陰道前/後壁膨出)、大便失禁。壓力性尿失禁和子宮脫垂等，是盆底肌薄弱遠期的影響，而性生活質量下降，則是近期的主要影響。這在產後婦女中尤為多見。有相當部分產婦出現陰道前後壁輕度鬆弛、脫垂、興奮性下降等，加上產後激素變化，陰道黏膜乾澀和菲薄，會陰傷口恢復欠佳，直接影響性生活質量，盆底肌的回覆非常重要。
產後怎樣回覆盆底肌？盆底肌訓練一般是42天開始時盆底肌恢復最佳時期。訓練方法如下：
1 提肛運動 採用站、坐、行是指有規律地往上提收肛門，然後放鬆，一提一鬆，每次做提肛運動50次左右，持續5-10分鐘。最好晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便後緊接著提肛16次;乾重體力活時也要注意提肛;性生活後亦應提肛16次。提肛時必須要用力，提肛之後最好馬上排便。
2 屈髖提肛運動 仰臥床上，兩腿交叉上提屈曲髖部(使大腿儘量於腹部貼近)，連做20-30次。屈髖時呼氣，放鬆肛門，每天早晚各一次。
3 括約肌收縮法 :採取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然後放鬆。如此反覆50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。
4 排尿止尿法 :在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反覆，直至將尿排空，每日2-3 次。
5 放鬆呼吸法：採取仰臥位，全身儘量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反覆10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。
6 夾腿提肛:仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鐘左右，還原，可逐漸延長提肛的時間。重複10- 20 次，每日2-3 遍。
7 仰臥屈腿挺身: 仰臥屈膝，兩足跟儘量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續 5 秒鐘左右，還原。重複5-10 次，每日2 -3 遍。
8 坐立提肛: 先坐在床邊，雙足交叉，然後雙手叉腰並起立，同時肛門收縮上提，持續5 秒鐘，再放鬆坐下。重複10-15 次，每日2-3 遍。
9 踞足收肛:採取站立位，雙手叉腰，兩腳交叉，踞起足尖，同時肛門上提，持續5秒鐘，還原。重複10 -15 次，每日2~3 遍。
10 全身運動及肛門局部物理療法，也能增強肛門括約肌的功能。全身運動如跑步或游泳，促使呼吸加快，吸氣時肛門上升，呼氣時肛門下降，一升一降必然帶動肛門肌肉運動。利用一些物理療法，如冷水、熱水坐浴，通過冷或熱的刺激，促使肛門直腸部肌肉收縮，可達到肛門運動的目的;如再加上坐浴時在肛周及骼尾下方長強穴做按摩，更能加強肛門括約肌的運動。
以上的方法，可根據個人的實際情況，選擇做1-2 種或2 -3 種即可，不必都做，關鍵是要持之以恆，堅持下去，會收到盆底肌恢復的效果的。希望我的回答能幫助你。
黎醫生
產後在家如何鍛鍊盆底肌肉
提肛鍛鍊提肛鍛鍊可以鍛鍊盆底肌肉群的張力，強壯會陰，促進局部血液循環。
具體做法是：站立，深吸氣，同時用力向上提肛門，緊縮肛門，屏住呼吸，保持15秒後，吐氣，同時放鬆肛門肌肉，如此反覆做30次，每天不拘時間，得空就做，效果更好。
抬臀運動，不僅可以鍛鍊盆底肌肉，還可以使腰、腹及腿部肌群、PC肌得到有效的鍛鍊。
具體做法是：晚上仰臥在床上，以頭部和雙足為支點，抬高臀部，保持10秒鐘，然後慢慢放下，重複做20組。
跳繩時能收緊盆底的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
具體做法是：跳繩時重心要落在前腳掌，雙膝微屈，微微收縮臀部肌肉。跳起時腳離地不應超過1寸。上體保持正直，眼看前方。跳繩時手腕用力，肘部貼近身體，跳100下為一組。
這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛鍊盆底肌的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
具體做法是：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩腿用力蹬伸，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝。
雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛鍊了盆底肌肉。
具體做法是：仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。每次做50個。
注意事項
盆底肌鍛鍊需要持之以恆的堅持，最好能維持3個月左右，可以有明顯效果，能強化支撐膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器的肌肉，防止產後失禁、臟器脫垂和陰道鬆弛，對促進性生活也有一定的幫助。
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