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- 背部發力感不強怎麼辦？
發力感是建立在動作規範的基礎之上，也就是說對於背部訓練動作應該是能get到動作的要點，基本能把訓練動作做的完整和規範的。
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這時候訓練質量應該也蠻高，技術動作也應該做的比較熟練！
但是就是感覺目標肌肉群不能完全發上力。經過了一個訓練計劃日之後，目標肌肉群刺激不強烈，或者目標肌肉群的刺激強度不夠。
這時就會出現發力感的問題。
出現發力感的問題不是什麼大問題，也是非常正常的現象。所以不必太過於擔心。只要糾正動作的細節，做到身心合一就能很好解決發力感這個問題。
- 我個人的親身感受和體會
其實，我開始健身的時候也會經常遇到找不到發力感的問題，鍛鍊的肌群沒有感覺，沒有泵感！
我練背的的時候，做高位下拉的動作，時常手臂會先感覺疲憊，而背部卻沒有吃力的感覺，總感覺還欠點意思，手臂卻感覺都快要撐不住了，背部肌群感覺還能再來幾組。
練到最後，背部依然沒有力竭的感覺！
對於付出努力的汗水，卻沒能達到效果，這對於健身者來說，是非常苦惱的事情！
- 我是如何克服找不到發力感的問題
- 第一
慢慢的從糾正動作開始，慢慢的做高位下拉的分解動作，細細的體會背部的發力感，讓身體知道並且記住這個發力的感覺，這樣的發力才正確，用行動和肌肉記憶告訴大腦，這個動作發力感是這樣！
通過慢慢的做很多的高位下拉的分解動作，閉上眼睛，深呼吸，細細的體會這種發力感感覺！
- 第二
每次練背之前，先去感受分解動作，然後才去做完整的鍛鍊背部的動作！
然後把發力感完美嫁接到背部鍛鍊的完整動作中去，這對於找發力感有很大的幫助！
- 第三
除此之外，半握的方式，也有助於找到正確的發力感，半握的方式，減少了手臂參與動作的力量，減少了手臂的代償，更多使用背部力量！
但是要注意，半握的方式不適合做太大的重量，容易受傷。
所以半握的方式適合做輕量級的重量，用於尋找發力感，用在背部鍛鍊完整鍛鍊動作之前！
- 第四
控制動作的節奏，調整動作的幅度。訓練動作的節奏可以適當在原來的基礎上再放慢。在快起慢放的基礎上，再放慢訓練一個動作的時間週期。延長髮力感的時間，感受到得發力感越久越強裂，掌握髮力感就會越好。
- 第五
調整呼吸，動作起吸氣，緊繃發力，保持力量輸出，動作完成時呼氣，卸力放鬆。然後重複，每一次呼吸循環都和訓練動作高度吻合。呼吸順暢保證為力量輸出穩定。
按照這樣的方式找到發力感之後，按照健身計劃持續鍛鍊，那麼泵感自然就會很強！
- 我們以一個坐姿高位下拉為例：
第一步
先去做拉桿運動，只是輕拉桿，拉動極小的位移。
第二步
閉眼停頓五秒開始深呼吸
第三步
深呼吸結束後，吸氣，拉半個高位下拉
第四步
停頓五秒鐘
然後慢回放的速度回位。回位時不要卸力，手臂不要全伸直，保持微屈。動作結束時呼氣。
做三組分解半拉高位下拉。充分去先感受發力。
記住發力的微妙變化，然後把這種發力感轉移到整個高位下拉動作中去。這樣能提高自己的感受能力，也能提升發力感。
最後做高位下拉4-6組，最後最背部拉伸訓練。
此時，一個完整的高位下拉完成。
總結：
背部發力感不強，其實是訓練動作的細節沒有做到位。
健身不僅是身體外在訓練，更是心理的內在訓練，身心合一是找到發力感的關鍵，對於調動目標肌肉群的力，需要意念，意念到，動作到，動作到則意念到，這樣發力自然準確，發力感也會強。
同時控制其他部位肌肉群的力量輔助。不要過多的代償力量，就能最大限度的發揮目標肌肉群的力量，這樣就能讓目標肌肉群的發力感爆棚。
Mr一蔡I說健身
健身時背部找不到發力感怎麼辦？
其實這是很多人存在的問題。在健身房中流行著一句諺語：“新手練胸，老手練背”。這充分說明了背部訓練的難度。
那麼想要找到背部肌群的發力感，我們需要怎麼做呢？
首先要做的是瞭解我們的背部肌群，只有你瞭解了它，你才能更好的使用它。
一 背部肌群簡介![]()
圖：背部肌群
背部肌群是人體的大肌群之一，整個背部肌群是由多塊肌肉組成的。
一般我們將整個背部分成上背部，中背部和下背部三個部分。
上背部主要肌肉包括：斜方肌。中背部主要肌肉包括：背闊肌
下背部主要肌肉包括：豎脊肌
這幾塊肌肉都是在做動作時引導背部發力的主要肌肉，其它一些小肌群，如大圓肌，小圓肌，菱形肌等附著在它們周圍，起到協同發力的作用。
因此我們只要掌握了這幾塊主要肌肉的發力方法就等於學會了背部發力。
二 肌肉功能![]()
圖： 斜方肌
1 斜方肌
上背部的主要肌群是斜方肌，斜方肌纖維分成上束，中束和下束三部分。
斜方肌主要的作用是控制頭部和肩胛骨的活動。
因此我們只要掌握了肩胛骨的控制方法，也就等於掌握了斜方肌的發力方法。
上束：
斜方肌上束的功能是近固定時”肩胛骨上提，上回旋，後縮”。
我們通常做的”聳肩”動作就是斜方肌上束纖維在收縮，此時肩胛骨的狀態是“上提，上回旋，後縮”。
因此想要鍛鍊斜方肌上束，我們只要使用聳肩的動作就可以了。
練習：身體直立站在地面上，挺胸收腹，雙臂自然下垂在身體兩側，向上提起雙肩，使肩部向臉頰兩側靠近，感受肩胛骨“上提，上回旋，後縮”的狀態。在鍛鍊斜方肌上束時，可以使用啞鈴聳肩，槓鈴聳肩等動作。
中束：
斜方肌中束位於斜方肌上束的下邊，功能是使肩胛骨”後縮，上回旋”。
我們可以看到斜方肌中束的部分功能和上束是重疊的，只是少了肩胛骨”上提”的功能。
因此我們在鍛鍊斜方肌上束時，中束也會得到同步的鍛鍊。
圖：寬握坐姿划船
另外在做划船類動作時，使上臂垂直於軀幹，肘關節向身體後側移動，此時肩胛骨活動重點是“後縮”，可加強對中束的鍛鍊。
練習：
挺胸抬頭，站立於地面，抬起上臂向兩側伸直並屈肘。將左右兩側的肩胛骨向中間聚攏，引導肘關節向身體後側移動。感受斜方肌中束主發力。可以使用寬握俯立划船或寬握坐姿划船來鍛鍊斜方肌中束。
下束
斜方肌下束的功能是使肩胛骨“下降，上回旋”。
當斜方肌下束接近獨立發力時，肩胛骨是微打開的狀態。
在鍛鍊背闊肌時，為減少斜方肌上束和中束借力，需要穩定肩胛骨的狀態，要避肩胛骨免過度後縮。因此肩胛骨要保持“下降，上回旋”的穩定狀態。
此時斜方肌下束會得到同步的鍛鍊，所以我們不需要單獨鍛鍊斜方肌下束。
圖：背闊肌
2 背闊肌
背闊肌是中背部的主要肌肉，它主要的功能有兩個：
“拉高舉的上臂向背內側移動”
“使肱骨後伸，旋內及內收”
第1個功能的練習：
將雙臂向上高高舉起，屈肘，逐漸向下移動，肘關節逐漸接近身體兩側，背闊肌就在收縮。
圖：正手寬距引體向上
具有代表性的鍛鍊動作是正手寬距引體向上和v型拉手高位下拉。
第二個功能的練習：
採用坐姿，挺胸收腹，雙臂緊貼身體兩側，屈肘。使肱骨（上臂）慢慢向身體後側移動，在移動的同時向裡夾肘。記得在做動作的過程中，肩胛骨要下降，保持穩定，避免過度後縮。
圖：v型拉手坐姿划船
具有代表性的鍛鍊動作有v型拉手坐姿划船，窄握俯立划船等。
大圓肌和小圓肌被稱為“背闊肌的小助手”，因為它們的功能和背闊肌幾乎相同，因此背闊肌發力時它們也在發力。
圖：豎脊肌
3 豎脊肌
豎脊肌是下背部的主要肌肉，它位於腰部。緊貼在脊柱的兩邊，是人體核心肌群的主要肌肉。
豎脊肌的功能是”下固定時，兩側收縮，使頭和脊柱伸。”
練習：
兩腿與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手交叉放在腦後，屈髖，使頭部向地面方向移動，然後再伸髖，使身體恢復到直立狀態“伸髖，使身體恢復到直立狀態”的過程就是豎脊肌在發力。記住在做動作的過程中一定要保持整個背部呈一條直線狀，不能弓腰。
圖：羅馬尼亞硬拉
對應的鍛鍊動作有山羊挺身，羅馬尼亞硬拉，體前屈等。
結語：
我們的背部肌群做動作時，主要由斜方肌，背闊肌和豎脊肌引導發力。
上文已經對三個肌群的功能以及發力方法進行了詳細的講解，可以使用文中講解的練習方法對相應的肌群進行鍛鍊。
想要掌握好背部肌群的發力感，就必須掌握背部肌群的功能，只有你掌握了才能更好的駕馭它。
我是老胡，我愛運動，健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
很多人在背部訓練初期都會有這樣一種感覺，那就是很難找到背部肌肉的發力感，因此也會在找發力感上耗費大量的時間和精力。
其實簡單來說，背部訓練需要技巧和意念這兩種方式並行。
背部訓練總結下來說就是拉和劃這兩種動作，引體向上，高位下拉是常做的背部拉力動作。
槓鈴划船，器械划船，單臂啞鈴划船都是較為常做的背部劃力動作。
首先，我們拿引體向上舉例：做引體向上時需要挺胸直背，同時收緊肩胛，收腹，而拉動身體時就需要意念來配合，用簡單的話來說就是忘掉手臂的存在，想象手臂只是鉤子在勾著橫杆，這樣能很好地避免手臂出力過多，而背部出力過少的情況。
在拉起身體後，需要再次用到技巧，就是慢速離心，在下放的過程中重複感受背部肌肉的拉伸感。
只要引體向上能掌握好，那麼高位下拉就顯得簡單多了，方法也是一樣的，在練動作時需要想象下拉時雙肘在背後努力相觸，這樣能夠感受背部肌肉的擠壓感。
而划船類的動作，則需要身體更多的穩定性參與，這也需要我們身體其他肌群的力量足夠強才行。
例如：在做槓鈴划船動作時，需要俯身前傾，使背部儘量努力平行於地面，保持雙膝微屈，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），收緊腹部，雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼著大腿至腹部，然後保持收縮，接著緩緩沿著原路返回。
這時候用到的意念方式也是一樣，手臂只是勾住槓鈴不掉落，然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上，這時候很多人難以做到收縮1-2秒，但哪怕只能收縮0.5秒，也要盡力收縮，這是深度刺激肌肉非常有效的手段。
同時在划船類動作時最常犯的錯誤就是聳肩，因為斜方肌很容易為動作出力，背部訓練的刺激感都被分散了，自然感受不夠強烈。
單臂啞鈴划船也是一個極好的動作，可以有效避免左右兩側背部力量不均衡，而且對新手較為友好。
但也有不少夥伴稱：用站姿訓練不太好找角度，而使用跪姿進行時背部總是塌陷，練後時常下背疼痛怎麼辦？
其實，我們可以藉助於健身訓練凳來進行單臂啞鈴划船，使用站姿進行，可以減少下背部的壓力。
首先，我們保持雙腿橫跨訓練凳，讓雙腳支撐地面保持身體穩固，然後身體向前俯身，保持背部平直，其中一隻手向前支撐身體，另一側手持啞鈴進行划船動作。
這可以幫助你更專注的進行划船動作，同時也不影響收縮背闊肌，而且有雙腿發力支撐，也能夠使用更大的重量進行。
做動作時需要注意：
1.讓持啞鈴一側的腳略向後靠，以免影響動作的行程。
2.不要因為重量過重而去轉動腰椎，要用肘部帶動手的方式進行背闊肌收縮。
3.啞鈴的行程是條斜線，在拉起啞鈴的過程中，讓肘部儘量向臀部靠近。
最後，想要找到背部的正確發力點還是要多練，多嘗試才行。
如果做一個動作時發力感找不到，就要反覆嘗試，更換一些角度，不要為了完成目標裡的組數或次數去訓練一個動作。
