人生6336
在家訓練的侷限性主要在於器械的問題，只能用小啞鈴或者彈力帶這樣的工具來完成，只想要胸肌和腹肌的話，配合較低的體脂率，也會有看著還可以的效果，但是相比較全身的負重訓練會有一定的差距。
胸部自重訓練
俯臥撐↴
俯臥撐可以說自重訓練非常理想的胸部動作了，寬距俯臥撐胸部發力較多，窄距俯臥撐三頭肌發力較多。從高位—跪姿—標準—單手是俯臥撐的進階過程，不過標準俯臥撐是利用最多的動作。
要點:在撐起的過程中，不要塌腰，不要抬臀，保持身體的平直;在下落時，儘量使胸部貼近於地面。
彈力帶仰臥推舉↴
臥推是訓練胸大肌很有效的動作，也是健身三大項之一，既然在家沒有臥推的條件，只有通過工具來增加抗阻力模擬臥推的動作。
要點:仰臥在長凳上，將彈力帶置於身下，兩手抓住彈力帶兩端;增大阻力，調節彈力帶的長短;肩膀下沉，穩定肩部後，做出向上推出的動作，感受胸部的肌肉在用力;落下時速度放緩。
腹部訓練
腹部肌肉和飲食的關係最為密切，如果要鍛煉出腹肌，必須要有腹部線條，而腹部線條的唯一條件是低體脂，所以飲食一定要合理控制。
上腹部訓練↴
卷腹
左右手交替摸腳踝
下腹部訓練↴
登山跑
剪刀腿
腹外斜肌↴
俄羅斯轉體
側支撐肘膝互碰
圖方便可以跟著“8分鐘腹肌訓練”做幾組，根據不同等級都有不同強度的動作。
雕刻你的美
你好，非常高興回答你這個問題。我曾經體重220斤，非常巨大的一個啤酒肚，通過控制飲食結構和合理安排運動，目前體重140斤，同時腹肌也練出來了。
腹肌是需要體脂率較低到一定程度才可以看見的肌肉群，想要擁有迷人的腹肌，首先要學會熱量攝入的控制，多蛋白質，多蔬菜，低脂肪，低糖，適量碳水，當你的體脂率降到一定程度加上腹部訓練你就會擁有迷人的腹肌。
漂亮的腹肌包括上腹，下腹，腹直肌和斜肌，需要不同的訓練動作和方法去鍛鍊不同部位的肌肉群，不管是訓練腹肌的哪個部位，你需要記住的是胸和髖的拉近，感覺身體捲起來，而不是胸和膝蓋的拉近使身體折起來。
這組腹肌訓練的動作，只需要一個瑜伽墊，在家有可以訓練到你的腹部的所有肌群，控制好飲食加上適度的有氧運動，降低體脂率，配合腹部運動，你可以的。
曲腿雙向卷腹
雙腿畫圓
直腿橫移
直腿雙起卷腹
高抬腿
側平板送髖
登山步
斜向頂肘
胸部主要的肌肉是胸大肌，其餘肌肉有胸小肌、前鋸肌和肋間肌。胸大肌有三個主要動作——屈曲、內收與手臂內旋轉，同時也是協助呼吸的肌肉。下面這套動作胸肌訓練動作在就可以完成！
胸部訓練首先要保證每個動作全程訓練，不要做半程動作。對於動作頂峰處的收縮停頓非常重要的，所以在訓練時你要做到在動作的頂峰處停頓2秒，達到有效的頂峰肌肉收縮，這樣可以加強動作的整體刺激強度。
放慢你的速度，不要用爆發力，胸部首先發力帶動肩關節聯動大臂完成發力，控制好速度，動作後半程時對抗用力緩慢回到起始位，這樣對肌群的刺激才更徹底。
俯臥撐
窄距俯臥撐
寬距俯臥撐
上斜俯臥撐
下斜俯臥撐
這套在家就可以鍛鍊胸肌和腹肌的訓練動作，希望可以幫助到你！
二百二的門吉
居家訓練圖的就是方便易操作，不收地點和設施的各種限制，隨時隨地都可以訓練。想要訓練胸肌和腹肌，比起種類繁多的動作要去做選擇，不如把訓練肌肉的原理搞清楚，所謂一通百通，明白為什麼，才能知道怎麼做。
如何在家訓練腹肌
一、瞭解腹肌訓練的要點
腹肌的訓練最有效的動作便是卷腹，根據不同的訓練水平，可以採取相應的卷腹動作。需要注意的是，卷腹動作變化雖然多，但是基本要點還相同的。同理，如果你能充分了解卷腹時如何刺激腹肌的，那麼再採取其他方式腹肌訓練動作也會更容易掌握。
如何讓卷腹充分發揮作用？
1.下背部和腰部不要抬起。
卷腹是通過腹肌的收縮和伸展來完成動作，達到對腹直肌的刺激。大家可以對比上圖的區別親身感受一下，未緊貼地面做卷腹，其實出來的效果就是體育課上學的“仰臥起坐”，著力點會在落在尾椎骨上，不但無法讓腹直肌受到充分刺激，還可能會造成尾椎骨的附近皮膚的挫傷。
2.視線望向天花板，不要頷首
頭部和視線的角度對動作軌跡的影響非常大，如果視線平視，在卷腹的過程中頭部會不自覺地前傾，這是借力的表現，腹肌越疲勞，這種情況就會越明顯。這樣做會造成兩個不良後果，一是頭部前傾頸部會更多參與到動作軌跡中來，導致動作無法做充分；二是頭部前傾會加大頸椎的壓力，可能造成頸椎損傷。
3.雙手不要放在頭後
卷腹是雙手放於頭後是非常不好的一種習慣，一方面雙手會不自覺的用力掰頭部來借力，影響動作效果；另一方面雙手向前掰頭很有可能傷到頸椎，在動作過程中這是非常危險的。
4.重視呼吸
卷腹動作中的呼吸，目的就是要把腹肌調動起來並充分參與到動作中去。捲起的時候把腹腔中的空氣吐乾淨，讓腹肌達到最大收縮；落下時吸氣讓腹肌得到充分的伸展，用呼吸的方式監督腹肌在整個過程中不能偷懶。
5.強化對腹肌的控制
肌肉訓練中進行動作時一般都會採取“快起慢放”的方式，一方面強化肌肉的發力感，另一方面藉助離心收縮加強肌肉的控制力。卷腹時同樣需要這種控制，特別是落下時，不要捲起來之後便讓腹直肌鬆懈直接乾脆地落回地面，而是需要有控制地慢慢落下，將要落到地面時在捲起，以這種方式循環往復地讓腹直肌持續受力，效果才會好。
充分掌握了卷腹這種基礎動作，你就可以明白腹肌訓練是怎麼回事，腹肌如何發力，腹肌怎樣才能被充分刺激等等疑問都可以迎刃而解。
如何在家訓練胸肌
居家訓練胸肌問十個人一定會有十個人告訴你練俯臥撐，確實，俯臥撐是最易操作的胸肌訓練方式。同樣的道理，把俯臥撐做好，依然需要了解胸肌工作的原理，這樣才能更好利用俯臥撐，達到充分刺激胸肌的目的。
胸大肌一端是與肱骨相連的，所以，肱骨和肩關節的移動與胸大肌有關，俯臥撐便是通過肱骨和胸肌的功能關係，通過胸大肌的收縮來使其得到刺激。所以，當你做俯臥撐的時候，要把注意力集中在胸大肌上，靠胸大肌的收縮來完成動作，而不是隻依賴手臂和肩膀的力量。
瞭解了原理，根據手臂角度以及身體角度的變化來進行針對性的俯臥撐訓練，這樣就可以比較全面的對胸肌進行刺激了。
阿杜愛健身
在家裡鍛鍊胸肌主要做俯臥撐，如果有雙槓還可以做雙槓臂屈伸，沒有雙槓可以用兩個凳子代替雙槓。鍛鍊腹肌只能徒手做腹肌撕裂。
俯臥撐有很多變形動作，難度不一，先從標準俯臥撐做起，女性鍛鍊者可以適當降低鍛鍊強度，做跪姿俯臥撐。
做標準俯臥撐時先趴在地上，雙手在胸肌中部兩側的位置支撐地面，讓小臂與地面基本垂直，鍛鍊時注意收縮和展開肩胛骨，整個身體呈一條直線，不要抬臀或塌腰。
側重鍛鍊上胸肌時，手位於上胸肌略向上一點的位置，手掌在標準俯臥撐手掌向前1個手掌左右的距離。側重鍛鍊下胸肌時手掌比標準俯臥撐向下移動1個手掌左右的距離。
下圖是側重鍛鍊下胸肌的俯臥撐。
側重鍛鍊胸肌外沿時，雙手握距比標準俯臥撐寬，具體寬多少要看個人能力，似乎並沒有嚴格要求。
鍛鍊胸肌中縫，雙手握距窄於標準握距，最窄的是鑽石俯臥撐和雙手交叉俯臥撐。
雙槓臂屈伸側重鍛鍊下胸肌，鍛鍊時肘部向外打開，不要向後，周邊向後側重鍛鍊肱三頭肌。
如果沒有雙槓，可以用兩個凳子代替雙槓，但是鍛鍊起來比較麻煩。
鍛鍊腹肌，如果沒有鍛鍊經驗，在手機裡下載keep，有腹肌鍛鍊課程，跟著練就行，有經驗的可以針對腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌做專門鍛鍊。在地板、沙發、床上都可以鍛鍊。
卷腹可以用彈力繩、助力帶，增加難度，也可以用其它重物增加難度。
只練腹肌，只能增加腹肌體積，要想顯出腹肌，體脂率必須足夠低，男性在15以下，13時腹肌更明顯；女性體脂率在20以上一點就能顯出腹肌，最好不要低於20，如果肌肉量較高，體脂率可以略低於20，但最好不要低於17。
行遠健身
在家裡鍛鍊胸肌和腹肌，可以因地制宜，採用俯臥撐，雙槓臂屈伸來鍛鍊胸肌，用卷腹，仰臥抬腿來鍛鍊腹肌即可。
1 俯臥撐
俯臥撐是一個複合動作，可以鍛鍊胸肌，肱三頭肌和三角肌前束。可以通過上斜，下斜，水平三個體位進行鍛鍊。
上斜位針對胸肌下部，下斜位針對胸肌上部，水平位也叫標準俯臥撐。針對胸肌胸中部以及整體。
老胡就以標準俯臥撐為例，詳細講解一下過程。
雙手比肩略寬撐住地面，雙腳與肩同寬蹬住地面，挺直腰背。
吸氣，開始離心收縮，肘關節略向後打開，屈肘。胸口距離地面一釐米處停止。
呼氣，開始向心收縮，伸肘，恢復到起始位置，重複這個過程。
12-20次／組*4-6組
2雙槓臂屈伸
現在小區樓下基本都有全民健身器械，雙槓是基本配置。
雙手撐住雙槓，雙腿併攏，屈膝。
吸氣，開始離心收縮，肘關節略向後打開，同時屈肘，至上臂平行地面為止。
呼氣。開始向心收縮，伸肘，恢復到起始狀態，重複這個過程。
8-12次／組*4-6組
3 卷腹
卷腹是針對上腹部，相對孤立的動作，做卷腹時，要注意動作的完整度，快向心收縮，慢離心收縮。
仰臥在墊子上，雙腿併攏，屈膝，雙手交叉抱頭或交叉在胸前。
呼氣，開始向心收縮，弓腰，脊柱彎曲，頭部向膝關節靠近。
吸氣，開始離心收縮。恢復到起始位置。
12-20次／組*4-6組
4 仰臥抬腿
做仰臥抬腿時，雙腿保持伸直，如果腹肌力量不足，也可以微屈膝。
仰臥在墊子上，雙腿併攏，雙手掌心向下，放在體側。
呼氣，開始向心收縮，抬起雙腿，向頭部方向靠近。
吸氣。開始離心收縮，放下1，恢復到起始位置。
12-20次／組*4-6組
總結：
在做俯臥撐的整個過程中，頭部，背部，臀部要始終保持在一個水平面上移動。
做雙槓臂屈伸時，雙槓的寬度對被鍛鍊的肌群有不同影響。
寬槓對胸肌外側，三角肌前束鍛鍊更多。
窄槓對胸肌內側，肱三頭肌鍛鍊更多。
做卷腹時，在向心收縮階段肩胛骨要離開地面，在離心收縮階段，一定要緩慢，感受到腹肌被拉伸，有痠痛感為佳。
做仰臥舉腿時，在向心收縮階段，臀部最好能夠離開地面，這樣腹肌會得到更多鍛鍊。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
徒手練習才是真正的把健身融入生活中，隨時隨地就可以練習。不用合適的場地器材時間，是徒手練習最大的優勢。只要方法得當，在家也可以練出令人羨慕的胸肌。
1，不同距離的俯臥撐
寬距主要練習胸肌外側，窄距主要練習胸肌的內側，三頭肌。標準與肩同寬的可以主要練習胸肌整體。
2，不同角度的俯臥撐
上斜俯臥撐主要練習胸肌上束，下斜主要練習胸肌下束，練習時手的方向朝外，朝內，朝前都會對胸肌練習產生不一樣的效果。
3，不同支撐的俯臥撐
可以用五指，三指俯臥撐，可以更好的練習胸肌和前壁肌肉。利用平衡球訓練俯臥撐，因為支撐物的不穩定，所以對身體平衡性協調性考驗更高，可以募集更多肌肉參與，再不穩定的過程中調動更多的胸部肌纖維。
4，動作變化式
比如鱷魚式俯臥撐，左右斜式等，給胸肌不一樣的刺激。
除此之外還可以才去不同的負重，練習次數，速度等動作，之所以採用不同的方式練習，是因為徒手練習最大的弊端就是容易產生肌肉適應，進入平臺期，用不同的方式方法練習不但可以防止平臺期還可以全方位刺激胸部肌肉，是胸肌形態更完美。
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運動康復王帥
說在前邊：胸肌是人體上半身力量比較大的肌群之一。
這意味著它需要大重量的刺激才能發育好。
在家練的話器械相對簡單，如果你追求的是線條清晰的胸肌，有可能做到；如果你追求的是能撐起西裝的胸肌，比較困難，要去健身房。
好了，下邊開始介紹方法。
首選動作當然是居家必備的俯臥撐啦。
標準俯臥撐，不用多說了吧。傳世經典基本款，注意的就是腰腹收緊不要塌腰。雙手之間距離比肩膀略寬就可以。這個動作刺激最大的是胸肌中部，以及你的手臂三頭肌。
下斜俯臥撐，這個動作是標準版的變種動作。主要刺激胸部的上沿部分。同理還有上斜俯臥撐，刺激的是胸肌的下沿。
然後是寬距俯臥撐，刺激胸肌的外沿部分，這個動作肩膀的壓力很大，注意不要受傷。
同理還有窄距俯臥撐，刺激胸肌的內側胸溝。
當你熟練掌握了這些動作後，對胸肌還不滿意？
好，負重俯臥撐走一波：
就是這樣式兒的。但是一定注意，重物必須壓在你的上背部，千萬不要壓在腰上，那是比較要命的做法。
除了俯臥撐以外，建議再用簡單器械做一下飛鳥動作。
有啞鈴是最好不過了，沒有的話，我給你們介紹一個神器：飲用水桶。
這個玩意有把手可以握
而且裡邊裝上水可以調整重量
是又簡單又實用的訓練器械喔
看見了沒有，這都是你身邊的啞鈴啊親！
飛鳥動作也不難，看圖
這個動作對胸肌線條的雕塑特別好，有條件的一定試試吧！
好啦，家庭豐胸秘籍暫時到這裡，各位親下次見！
虎山行不行
從數據來看，題主的身材還是很標準的。希望通過增肌使自己看起來更有型。
單說肌肉，想要圍度大就必須有大重量的刺激，在家練如果沒有大重量，一者肌肉增長不快，二者可能會達不到想要的圍度，在瓶勁期停留的時間會比較長。
當然，凡事都沒有絕對。健身需要花時間去堅持，長年累月，力量、耐力都有了突破，圍度也就慢慢上去了。
胸肌的煅練
俯臥撐：這是一項最佳的徒手煅練方法 ，這項運動對於胸、臂、腿、腹都有幫助，最主要的就是胸和臂。每週安排3-4次練習，每次3-5個動作，每個動作8-12次*3組，組間休息60-120秒。隨著力量的提升可以增加動作次數及組數，以下推薦幾種動作：
標準俯臥撐
上斜俯臥撐：刺激下胸肌
下斜俯臥撐：刺激上胸肌
鑽石俯臥撐：美化胸中縫（這個動作，如果力量不夠可以從跪姿開始練）
單腿偏重府臥撐
俯臥撐的動作還有很多，如：寬距、腰側、蜘蛛、深度、釋手等等。練習不同的動作可以煅練不同的部位，想要練的好看，就必須多動作複合練習。如果可以，建議買一副俯臥撐架來煅練，這樣對肌肉會有更深的刺激，效果更佳。
腹部的煅練
腰腹部是核心的關鍵，擁有腹肌可以說是每個有追求的男人的夢想（這話應該不過份吧：）。它可以提高運動中上肢和下肢的協調性、對於身體的控制力和平衡力都起到很大的作用。說說它的動作：
平板支撐 腹部減脂一定要多練它。
俯臥登山
卷腹
俄羅期轉體
腹部煅練的動作也同樣很多，可以下個APP跟著練，或者單次選擇3-5個動作練到力竭，（APP練習從易到難，個人認為動作可以參考一些，等力量、耐力上去後，挑選幾個單動作多組數效果更佳）。
運動在於堅持，想要更好的自己就需要付出比別人更多的努力。健身先健腦，願每個健身的朋友都能夠在學習中不斷進步。
老貓不吃肉
練腹肌的首先要做的是控制飲食，因為腹部的肌肉是最容易積累脂肪的，不控制好飲食，怎麼練都是白練。控制飲食要做到的是多吃蔬菜水果，吃肉不要吃肥肉，吃精瘦肉、雞胸肉這一類，飯量適宜，儘量不要超過兩碗，這樣腹肌自然而然就會顯現出來，然後再加以訓練，就會擁有迷人的腹肌。
仰腹抬腿
交叉抬腿
V字屈膝卷腹
側平板轉體展臂
胸部訓練最簡單有效的就是標準、寬距、窄距俯臥撐，雖然只是這小小的三個動作，但這就已經幾乎包含胸部全部肌肉，前期這幾個動作是最簡單有效的。堅持訓練，就可以擁有漂亮如同美國隊長一般的大胸肌。
標準俯臥撐
寬距俯臥撐
窄距俯臥撐
最後說一句，加油！堅持訓練，擁有一副迷人的腹肌和胸肌是一件遲早的事情。堅持，是健身最重要的要點。
徒手健身指南
兩個非常經典的自重訓練動作，你值得擁有：俯臥撐（練胸）、卷腹（練腹肌）。
然而，你或許會感覺到，為什麼練俯臥撐的時候，胸肌沒有任何的發力感，反而是手臂發力居多？
原因很簡單，因為這是一個複合動作，你需要手臂、胸肌、三角肌和背肌的發力，因為胸肌太弱，導致手臂會承受大部分的力，所以你感覺到的是手臂發力。
但這不用擔心，因為這本身就是一個練胸的動作，雖然你感受不到發力，但胸肌會被練到。通過時間的不斷進行，胸肌慢慢變大，自然而然就可以感受到發力。
再來說說卷腹。想要練出腹肌很簡單，只要保證體脂率低，在這個基礎上，卷腹的目的是幫助你塑造腹肌線條。
建議隔天訓練，每個動作做4組，動作保持穩定，次數越多越好。
