李曉麗營養師

安陽市醫院神經科醫師李贊講：造成失眠的因素有很多，如噪音或光照干擾，高溫或嚴寒影響，臥具不適，或者是經常出差生物鐘尚未適應新的晝夜節律等等都會造成失眠。北京精神研究專家講，治療失眠不要過分依賴藥物，應改善生活習慣，減輕心理壓力，有時候食療對病情也是有很大的幫助的，定期食用維生素B1，以及維生素E含量高的食物有助於治療失眠症。美國生物學、醫學的專家們對葵花子的醫療作用進行了研究，發現葵花子中富含大量的維生素B1、維生素E，長期定量食用實葵花子可以輔助治療失眠的症。

三胖蛋

香甜入夢睡的香，健康長相伴

我是生活領域創作者，睡眠是生活中重要內容。我知道常年失眠的痛苦，理解同情他們。

今年76歲，很少有失眠現象，躺下不到10分鐘就可以睡著。我的體會是:

1.定時就寢，養成習慣。我晚9點半睡覺，早5點起床，白天午睡半個多小時，已堅持6O餘年了。到點就困了，上床躺下，時間長了，困了就容易睡著了。

2.睡眠環境安寧，容易睡著。室內家人看電視聲音大，鄰居上下樓腳步過重，小孩蹦跳，拍皮球，玩麻將嘩嘩響聲，附近工地施工聲，勢必影響睡眠。

3.睡前請勿過於激動興奮。不看刺激的電視片，不說太引人發笑的笑話，不喝白酒。

4晚飯不要過晚，吃的過飽。臨睡前不吃水果。

5，晚飯後喝水，睡前散步，活動身體。

6，睡前熱水泡腳。

7.上床前別憋便，排除小便。

8，躺床上臨睡，請勿胡思亂想，心情放鬆。

用戶6096一帆風順

睡眠很重要，一個人睡得好不好直接影響到他第二天的精神情緒乃至工作！

我之前是名護士，工作四年，早中夜班…每當下夜班回家後就是失眠，明明很瞌睡，可眼睛閉著就是難以入睡！那時候年輕，沒管那麼多。

後來有了倆小孩後，睡覺更是艱難，夜裡經常醒，夢魘連連！經常夢見小時候，夢見老房子和一些死去的人…

醒了渾身沒勁，還好發脾氣！

我試過的方法很多，喝安神補腦液，有效果！但是不會經常喝，怕形成依賴。喝過中藥調理，效果不明顯，可能是因為沒找對好的中醫吧！

晚上睡覺熱水泡腳，不玩手機，我覺得效果不錯，儘量八點上床準備睡覺！一會就睡著了。心要安靜下來，不想那些烏七八糟的東西。平時一日三餐可適當吃點肉，可促進睡眠的。

睡眠質量問題，完全是看一個人的心態問題，生活習慣好了，自然就睡著了。

當我回答完這個問題後，也準備關機睡會咯。

黎明的夏天清朗舒爽

首先，睡眠不好，很多時候是因為生活中或是學習上壓力大，需要憂心的事情又多，導致一到晚上睡覺的時候，你都還在想各種各樣令自己心煩的事情，七想八想的，等你回過神來的時候，天都快亮了，第二天就得頂著個“熊貓眼”了。每當這個時候，我就是數下羊，把那些煩心的事從大腦中趕走，或是聽一下自己喜歡的音樂，放鬆一下心情，儘量讓自己不要想其他事。也可以在睡覺前幾個小時，運動一下，直到累得自己不行了，保準一沾床就睡著了。還有一個方法就是看紙質書，專看那種你不喜歡的，看著看著就睡著了。

半樽寒月敬吾身

如何改善睡眠

要解決惱人的睡眠障礙問題，可以從3個方面著手進行改善：

一、建立良好的睡眠習慣與環境： 每早按時起床，儘量勿白天睡覺，午睡勿超過 1 小時，晚間儘量維持在 11 點前就寢，睡前避免吃過量的食物並少喝水、晚餐後不飲用酒、咖啡與濃茶。入睡時保持室內適宜的溫度、還有安靜與無光的環境。

二、心理治療： 可用支持性心理治療來減輕患者對失眠的害怕，或學習表達內心的情緒或調適外在壓力。

三、藥物治療： 服用助眠藥物可以達立即改善睡眠質量的效果，不過藥效在二星期後就會慢慢降低，不少患者會產生依賴性的藥癮，變成必須長期服用，患者應與醫師儘量配合，千萬不可任意增加藥量。

利用６款天然香氣幫助入睡

1.薄荷

可提神、冷靜、醒腦，亦能鎮痛、減低焦慮、疲勞感、挫敗感；美國威靈大學重新探討以往的一些研究，指出薄荷具有舒緩頭痛的功效。

忙了一整天回家可使用薄荷來緩解神經、改善緊繃的狀態，也不妨沖泡一杯薄荷茶來舒緩偏頭痛，對於有睡眠困擾的人們，也具有放鬆安撫的作用。

荷能通經與退乳，避免於懷孕與哺乳期間使用；可能會刺激皮膚與黏膜組織，因此要避開眼部四周使用。

2.迷迭香

能活化腦細胞，使頭腦清楚，增強記憶力，也能止痛，改善暈眩；

英國諾桑比亞大學的研究人員發現，聞了迷迭香精油的學生，在記憶粒測驗中表現得比沒有聞的學生好，而且比較機敏靈活。

但因其高度的刺激性而不適用於高血壓與癲癇患者，同時因為它能通經，舒緩月經絞痛，所以避免於懷孕期間使用。

3.薰衣草

薰衣草的香味可以為我們帶來鎮定的作用，亦可以緩解失眠和抑鬱感。它也是通經藥，避免於懷孕初期使用。

4.茉莉花

可安定情緒、凝神、靜氣、抗焦慮、消除精神疲勞、排解失眠。

5.柑橘香味

能減輕精神緊張、壓力以及緩和不安的情緒、提振精神以及暫時減緩頭痛進而改善失眠狀態。

6.檸檬香

可以提神並冷靜思緒；研究結果聞檸檬味的受試者，血液中的能量荷爾蒙「正腎上腺素」的濃度，有增高並且持續維持高峰的效果。

注意：薄荷、迷迭香等辛散芳香之品，對於陰性病抑鬱調節心情有效，而且應當注意小劑量。但如果因為陽熱的病人反而不實用，會醒腦開竅，不容易入睡！

7種食物吃出好眠

1. 全麥麵包

當身體缺乏B群就容易導致失眠，而全麥麵包含有豐富的維生素B群。不過要注意市面上全麥麵包並不多，大多是用白麵粉製作，撒上「麩皮」增添顏色和粗糙顆粒感來混充全麥。

2.芝麻

芝麻含有多種礦物質、大量的鈣、鎂，可以讓人放鬆緊張的情緒、安定神經，幫助入眠。

3.香蕉

色胺酸是大腦製造血清素的原料，是人體必需的胺基酸之一。血清素可以能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。體內鎂不足時，容易引發焦慮影響睡眠。而香蕉富含色胺酸及鎂，因此可改善失眠的狀況，幫助入眠。

4.杏仁

杏仁含有豐富的鎂以及色胺酸，可以穩定神經和肌肉，幫助放鬆心情，增加睡意。雖然吃杏仁可以改善睡眠質量，不過建議一天攝取一份(約十顆左右)就好，且攝取非調味的，如蜜汁等口味，避免攝取過多鹽分、糖分反而影響睡眠。

5. 燕麥

燕麥不但擁有豐富的維生素B群，還含有天然褪黑激素，褪黑激素會幫助人體做好休息的準備，並在夜間維持睡眠狀態。

6.蜂蜜

蜂蜜含有多種維生素及鈣、鎂、鉀、磷等物質，具有安定神經、幫助消除肌肉疲勞的效果，讓睡眠質量變得更好。

7. 牛奶

牛奶含有豐富的鈣質及色胺酸，鈣質可以幫助安定神經，緩和情緒。而色胺酸能引發睡意，你睡前可以喝一小杯溫牛奶，幫助放鬆好入眠。

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南方健康

睡眠不好，我們首先要分析一下，它到底是由於疾病因素引起的，還是由於生活習慣因素引起的？

如果要說是疾病因素引起的，那麼首先我們要治療疾病，有哪些疾病可以引起睡眠不好，就包括了我們的中樞神經系統疾病。

就像我之前講的痴呆一樣，痴呆患者在早期就會出現睡眠異常，循環系統疾病，像左心衰也會出現睡眠異常，消化系統疾病也可以出現，例如潰瘍、消化不良，呼吸系統疾病也可以引起睡眠的問題。具體的疾病類型包括很多，我們要一定是要進行積極的篩查，來去除疾病原因引起的睡眠異常。

同時我們還要做好生活方面的相關的調整，睡眠質量不好和生活行為有很大關係。那我們也要養成良好的睡眠習慣，例如睡前喝杯熱牛奶，睡前減慢自己的呼吸節奏，堅持規律的作息習慣，睡前洗個熱水澡或用熱水泡泡腳，睡前不要吃東西，不要看比較興奮刺激性的一些影視劇，不要跟別人聊一些興奮性題，以免打破自己的作息時間，這些都是引起睡眠不好的一些錯誤的生活習慣。

想想所有可能影響一夜好眠的因素——從工作壓力和家庭責任到意外的挑戰，比如疾病。難怪高質量的睡眠有時難以捉摸。 雖然你可能無法控制影響睡眠的因素，但你可以養成鼓勵更好睡眠的習慣。從這些簡單的提示開始。

1.堅持睡眠時間表

留出不超過八小時的睡眠時間。健康成人的建議睡眠時間至少為7小時。大多數人在床上不需要超過八個小時就能達到這個目標。 每天同一時間睡覺和起床。試著把你週末和週末的睡眠時間限制在不超過一個小時。保持一致會增強你身體的睡眠-覺醒週期。 如果你在大約20分鐘內沒有入睡，離開你的臥室，做些放鬆的事情。閱讀或聽舒緩的音樂。累了就回去睡覺。

2.注意你吃什麼和喝什麼

不要餓著肚子睡覺。特別是，睡前幾小時內避免暴飲暴食。你的不適可能會讓你睡不著覺。 尼古丁、咖啡因和酒精也值得小心。尼古丁和咖啡因的刺激作用需要幾個小時才能消失，並可能對高質量的睡眠造成嚴重破壞。儘管酒精可能會讓你感到睏倦，但它會在深夜擾亂睡眠。

3.創造一個寧靜的環境

創造一個最適合睡覺的房間。通常，這意味著涼爽、黑暗和安靜。暴露在光線下可能會讓入睡更具挑戰性。睡前避免長時間使用發光屏幕。考慮使用房間暗色調、耳塞、風扇或其他設備來創造一個適合你需求的環境。 睡前做一些平靜的活動，如洗澡或使用放鬆技巧，可能會促進更好的睡眠。

4.限制白天小睡

白天長時間小睡會干擾夜間睡眠。如果你選擇小睡，把自己限制在30分鐘以內，避免在一天中睡得太晚。 然而，如果你晚上工作，你可能需要在工作前睡得很晚，以幫助彌補你的睡眠債務。

5.在你的日常生活中包括體育活動

有規律的體育活動可以促進更好的睡眠。然而，避免在臨睡前過於活躍。 每天在外面呆一段時間也可能會有所幫助。

6.管理憂慮

試著在睡覺前解決你的擔憂或擔憂。記下你的想法，然後把它留到明天。 壓力管理可能會有所幫助。從基礎開始，比如組織、設置優先級和委派任務。冥想也能緩解焦慮。

知道什麼時候聯繫醫生 幾乎每個人都會偶爾失眠——但是如果你經常失眠，請聯繫醫生。識別和治療任何潛在的原因可以幫助你獲得你應得的更好的睡眠。

軍機處留級生

睡眠質量不好和很多因素有關，如果睡眠不好可以從以下幾個方面進行調節。

吃一些鈣和鎂含量比較高的食物

鈣和鎂有一定的抑制神經興奮的作用，如果每天適當補充一些鈣和鎂能夠起到鎮靜安眠的作用。有些人睡眠不好，每天喝一袋牛奶對睡眠有一定的改善作用。有人說是不是因為酪氨酸的含量比較高產生了有助於睡眠的物質呢？其實主要發揮作用的是鈣。

比如有人缺鈣會出現腿抽筋的問題，主要是因為體液當中的鈣含量降低了，讓小腿的肌肉過於興奮就出現了抽筋的問題。補充足夠量的鈣就能夠抑制肌肉的興奮防止抽筋的發生。

吃一些富含B族維生素的食物或者補充劑

富含維生素B族的食物可以為神經補充更多的營養，對神經的修復能起到一定的幫助，特別是劑量比較大的情況下。一般來說吃粗糧補充B族更多一些，雖然內臟的某些B族含量也很豐富，但是膽固醇的含量和飽和脂肪的含量也比較高。所以更建議通過粗糧等食品進行補充。如果說平時飲食不是很均衡，或者粗糧很難保證的人，吃一些複合維生素B族補充劑也是不錯的選擇。

少吃產氣的食品

如果睡前吃了很多豆子等產氣食物，晚上的時候這些豆子就在肚子裡發酵了，產生了很多屁。因為已經睡著了所以這些氣體很難排出去，這樣在肚子裡就折騰。從而影響了睡眠，因此這些食物不應該在晚上去吃。

少喝茶和咖啡

這個問題其實很多人都知道，主要是由於茶和咖啡裡邊含咖啡因讓人興奮從而導致失眠。

肖峰註冊營養師

睡眠質量不好的原因很多，基本就是多夢的影響:

1.西醫認為屬“神經衰弱”。吃一些“安定”之類的藥。

2.中醫理論認為屬於心腎不交，腎虛影響。如吃一些補心，補腎的成藥。能夠有效果。

3.不過也有不用吃藥的辦法:

首先，晚上儘量少喝水。

其次，睡覺前熱水泡泡腳；任何用手心戳或者點摁一會“湧泉穴”（左手對右腳，右手對左腳）各100下；而後用雙手在背後從腰際處“從上往下”擦摸36下。會有助於睡眠質量提高。

4.有興趣也可以試一下“象數”法:即正常睡眠姿勢右側臥，首先頭部慢慢向下放鬆至肩以下↓。默默的在腦子裡念:400～～030～～820。隨著呼吸的節奏，分三個“小節“反覆進行。慢慢就習慣了。一般都是一覺五，六個小時以上。如果半夜醒了去廁所，後來接著做就是了。效果很好的！

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古人睡眠講究的是先睡心再睡眠，

睡前先靜心凝神呼吸吐納，

把身體的濁氣吐出去、雜念排出去，

心放空了再上床入睡，

這樣就很容易進入夢鄉，

而且睡眠質量好，

現在人壓力大誘惑也多，

各種手機遊戲一樣娛樂APP佔據著人的也許時間，

我們往往睡前還在刷著小視頻打遊戲，

我們睡覺也是直接躺床上就睡，

這個時候大腦還很興奮心裡萬念紛飛，

試想也很難入睡，

應該正確的睡覺不是從上床開始的，

而是從睡前就開始了，

睡前做做簡單的放鬆運動，深呼吸排除萬念，

把心中放空渾身舒適了再去上床睡覺，

這樣才能真的改善睡眠。

成功康復1000名失眠患者

關鍵字: 健康 李贊 睡眠