11.09 舞蹈訓練肌肉類型分類及方法

練基本功，三分壓腿七分踢，由此可見踢腿是增強軟度的有效的訓練方式，踢腿它不僅訓練的是踢得高度，更重要的綜合能力的運用和整體形態的表現。只有將每一個細節都注意到，運用科學的訓練方法，才能不斷地，有效地挖掘自己潛在的能力。

踢腿時常出現的問題有：

1、重心不穩，甚至摔倒;

2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲;

3、彎腰凸背。

解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1

起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背靠牆或肋木練習。

2

踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這裡有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須保持動作的規範性，寧可踢得剛過胸也不 把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳 碰前額的。

3

落腿應穩

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移 重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習也有利於實戰中連環腿法的應用。

每個人的身體素質不一樣，有些人在成長的過程中，不小心使自己發育成羅圈腿或者是X型腿，使最基本的站姿看上去都不是很完美，但是不要沮喪，也不要強加給自己壓力，這些都是可以通過訓練慢慢改過來的，可以訓練的時候在大腿內側夾一本書，鍛鍊自己大腿內側那力量薄弱的大腿肌群，逐漸完善自己的形體。

注意事項

舞蹈靠的就是練，切勿急於求成。用科學的方法訓練，才能訓練出屬於自己的規範，才能讓自己真正的合格。