今天，我們來聊一下如何在不借用酒精和藥品的情況下，自然地快速入睡。

充足的睡意與放鬆的神經

首先入睡有兩個必要的條件，充足的睡意和放鬆的神經，這兩個看起來像廢話的條件，其實是在指導我們安然入睡的關鍵所在，有些朋友，晚上並不是硬撐著不睡，而是一點兒都不困。

神經生物學家已經證實，睡意主要來自於大腦產生的兩種物質：褪黑素和腺苷。

白天的光照會通過感光神經抑制褪黑素的分泌，因此晚上褪黑素的分泌量會高於白天，讓人逐漸萌生睡意，也正是通過褪黑素的這種機制，人們得以建立起有規律的“晝夜節律”也就是我們經常說的“生物鐘”。

腺苷是大腦活動的代謝物，在清醒的時候會在大腦中逐漸累積，它可以和一種受體結合，進而抑制腦神經的興奮性，以此來督促我們的大腦進入休息狀態。但咖啡因具有和腺苷類似的性質，也可以和這種受體結合阻礙腺苷的“催眠”作用。

入睡需要一些條件

這樣看來，我們可以根據睡意的產生原理，來總結一些幫助入睡的小竅門，

在睡前逐漸減少環境中的光線，比如使用一些光線較弱的燈具；

少看或者不看手機、電腦等帶屏幕的電子設備。

在睡前來開遮光的窗簾，以便第二天迎接清晨的陽光。

這些做法有助於調節褪黑素的分泌，重新建立一個健康規律的生物鐘。

咖啡、茶等一些軟飲和功能性飲料以及部分巧克力中都含有咖啡因，考慮到咖啡因在體內的停留時間較長，因此應該在午後就開始減少或避免此類食品的攝入。

建立規律的生物鐘

1、建立規律生物鐘

2、減少咖啡因攝入

只要做到以上兩點，就可以幫助我們在該睡覺的時候變得足夠困。

但有的時候，明明困得要死，腦子裡卻很活躍，死活睡不著。

這時候就需要用一點技巧來放鬆你的神經，涼爽的室內溫度，有助於減緩你的血液流動，讓你的身體進入一個比較放鬆的狀態；輕柔舒緩的音樂可以有效的分散你的注意力。

最後不妨再試一試最傳統的方法，比如數數羊。