今天，我们来聊一下如何在不借用酒精和药品的情况下，自然地快速入睡。

充足的睡意与放松的神经

首先入睡有两个必要的条件，充足的睡意和放松的神经，这两个看起来像废话的条件，其实是在指导我们安然入睡的关键所在，有些朋友，晚上并不是硬撑着不睡，而是一点儿都不困。

神经生物学家已经证实，睡意主要来自于大脑产生的两种物质：褪黑素和腺苷。

白天的光照会通过感光神经抑制褪黑素的分泌，因此晚上褪黑素的分泌量会高于白天，让人逐渐萌生睡意，也正是通过褪黑素的这种机制，人们得以建立起有规律的“昼夜节律”也就是我们经常说的“生物钟”。

腺苷是大脑活动的代谢物，在清醒的时候会在大脑中逐渐累积，它可以和一种受体结合，进而抑制脑神经的兴奋性，以此来督促我们的大脑进入休息状态。但咖啡因具有和腺苷类似的性质，也可以和这种受体结合阻碍腺苷的“催眠”作用。

入睡需要一些条件

这样看来，我们可以根据睡意的产生原理，来总结一些帮助入睡的小窍门，

在睡前逐渐减少环境中的光线，比如使用一些光线较弱的灯具；

少看或者不看手机、电脑等带屏幕的电子设备。

在睡前来开遮光的窗帘，以便第二天迎接清晨的阳光。

这些做法有助于调节褪黑素的分泌，重新建立一个健康规律的生物钟。

咖啡、茶等一些软饮和功能性饮料以及部分巧克力中都含有咖啡因，考虑到咖啡因在体内的停留时间较长，因此应该在午后就开始减少或避免此类食品的摄入。

建立规律的生物钟

1、建立规律生物钟

2、减少咖啡因摄入

只要做到以上两点，就可以帮助我们在该睡觉的时候变得足够困。

但有的时候，明明困得要死，脑子里却很活跃，死活睡不着。

这时候就需要用一点技巧来放松你的神经，凉爽的室内温度，有助于减缓你的血液流动，让你的身体进入一个比较放松的状态；轻柔舒缓的音乐可以有效的分散你的注意力。

最后不妨再试一试最传统的方法，比如数数羊。