關於保持健康的方法，幾乎人人都能說出來幾個：早睡早起、經常運動、心情舒暢……
但很多人卻忽略了健康的首要因素：吃對食物。
美國知名營養專家安瑪莉·柯賓認為，吃得好是邁向健康的第一步。她在《食物與療愈》一書中，總結了吃對食物的七大黃金法則。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）邀請權威營養專家，結合中國人的飲食習慣教你選擇健康食物。
受訪專家
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅
美國普渡大學農業與生物工程系食品工程博士 雲無心
“完整食物”更營養
安瑪莉博士認為，保留食物中所有可吃部分，比如全穀類食物、未去皮的果蔬等，能提供更多營養素，並且營養比例更均衡，不建議過度加工，以免損失營養。
範志紅表示，相較於經過打碎、磨粉等多道工序的食物，完整的食物營養更全面。
以主食為例：
- 全谷雜糧保留了種子外層和谷胚部分，可提供相當於精米3倍以上的維生素B1、B2，以及鉀、鎂等礦物質。
- 未經過精磨的紅小豆、綠豆、芸豆、幹豌豆、幹蠶豆等雜糧，富含更多膳食纖維、維生素和抗氧化物質。
許多果蔬皮也是營養物質的“聚集地”，最好不要隨意丟掉：
- 蘋果皮中含有豐富的維生素C、多酚類物質，具有很強的抗氧化活性。
- 茄子中類黃酮含量最高的地方就是茄子皮與肉質連接處，具有預防心血管疾病、冠心病等慢性疾病的作用。
- 番茄皮中的番茄紅素，有助疏通血管、抗氧化、增強免疫力。只要清洗乾淨，能帶皮吃最好。
少些食品添加劑
很多食品為了改善口感或便於保存，會加入食品添加劑，如蛋糕、餅乾、甜飲料等，否則幾乎沒辦法生產。
雲無心說，含有食品添加劑的加工食品讓人們的生活更美味、便利，我們無需過度牴觸，但新鮮的、未經深加工的食物更有利於健康。
過度使用添加劑，不僅讓營養大打折扣，還可能存在安全問題。消費者在選擇食物時要權衡利弊，儘可能買新鮮、天然的。
食材要因時制宜
我國傳統養生觀念認為“不時不食”。“冬鯽夏鯉，秋鱸霜蟹”，萬物生長都有周期，並與氣候環境的變化密切相關，應季食物才是首選。
安瑪莉博士也認為，人們要遵循大自然的生長規律，多吃應季食物。
範志紅表示，從農業生產角度看，應季食物的品質優於反季。以番茄為例，冬天大棚裡的番茄，維生素C含量只有夏天露地種植的一半。
不過，北方冬天應季蔬果少，就算反季的味道、營養不如應季的，吃總比不吃好。
近的要比遠的好
安瑪莉認為，在同樣的情況下，要優先選擇本地的農產品，價格便宜味道好。
雲無心解釋說，隨著儲存時間的增長，食物中部分營養物質的含量會逐漸減少，例如白菜中的維生素C。
- 本地食物從田野到餐桌的時間比較短，避免了長途運輸過程中的營養損失；
- 不需要用保鮮劑處理，品質更好；
- 節省了運輸、包裝、冷藏費用，性價比更高；
- 當地的果蔬一般會在長到最佳成熟度時採收，味道更好。
多借鑑傳統飲食
安瑪莉博士建議，各國人民應沿襲祖先留下來的飲食傳統。
如今，全球飲食交流密切，越來越多西方食物，如奶酪、燻肉、培根等擺上了國人的餐桌。
西方國家偏愛肉、蛋、奶等動物性食物，我國傳統飲食則以植物為主，如糧食、蔬菜、水果、豆類等。
雲無心表示，西方傳統飲食中，高脂肪、高糖、高熱量食品較多，不符國人體質和需求，尤其是快餐更要慎選。
範志紅認為，借鑑傳統飲食要注意棄其不良，取其精華：
- 部分地區的飲食傳統中主食過多，蔬菜較少，不利於營養均衡；
- 西北地區傳統飲食中，常見莜麵卷、蕎麥麵、紅小豆、綠豆、芸豆、小米等五穀雜糧，這些食物比精米白麵更利於健康，應該保持；
- 江南和廣東的傳統飲食中，蔬菜佔比很高，頓頓離不開綠葉菜，清炒、燙菜、白灼……做法清淡、多樣，有助於防控高脂血症、糖尿病等慢性病；
- 擁有600多年曆史的湖北“沔（miǎn）陽三蒸”，將多種蔬菜切碎裹上米粉蒸熟，防止營養過度流失，有菜有主食，少油又少鹽，十分健康。
讓餐桌多些花樣
安瑪莉博士說，營養均衡非常重要，每餐都要有足夠的碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等。
《中國居民膳食指南2016》（以下簡稱《指南》）推薦，每天應吃3種以上谷薯類，4種以上蔬果，3種以上動物性食物，2種豆類和堅果類，以及適當烹調油和調味品。
範志紅提醒，要想做到膳食平衡，就需要做個有心人，注意觀察每頓飯的食物種類，不要被名稱“欺騙”。
比如，牛肉麵聽起來兼具肉和主食，實際上肉類只有幾片，很難滿足《指南》中的攝入要求。
專家建議，如果發現自己果蔬攝入不足，可以在三餐之外，吃番茄、黃瓜等既是蔬菜又可以當水果的食物。
聽從身體的“聲音”
安瑪莉博士說，身體知道你究竟缺什麼，我們應多去感受它的需求。
範志紅解釋說，舌頭容易受味覺驅使，去吃一些重口味、不利健康的食物，但身體永遠不會騙自己。
吃完後身體舒服、更有活力的才是最適合的食物。當然，這些食物應該是天然、新鮮的，而非高油、高糖、高脂肪的垃圾食品。
雲無心表示，如果只追求味覺上的享受，大部分人容易被甜點、油炸或燒烤食品吸引，建議多學習營養知識，培養良好的飲食習慣，用理智戰勝慾望，跟著身體需求選擇食物。
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