寵愛自己h
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
上背肌。我不知道你說的是指的哪塊兒肌肉。因為背部的上部分。有三角肌的後束。斜方肌和大圓肌。以及背闊肌。所以具體你指的是哪一塊我也不太清楚。不過，引體向上是一個很好練背部的動作，你可以作為參考。下面給大家介紹一下練下腹動作和引體向上的動作要領。
引體向上
這個動作類似於高位下拉。首先採用寬握距握住橫槓，保持身體自然下垂，挺胸收腹沉肩。呼氣，背部發力帶動身體垂直向上。至頭部過杆兒，大臂夾緊身體，收緊背部。切記身體不要向後傾斜。吸氣緩慢還原下放身體至初始位置。保持不要聳肩，手肘不要鎖死即可。
懸垂舉腿
雙手握住單槓身體自然下垂。雙腿併攏，呼氣的時候用骨盆。帶動大腿上抬至最高點。（這個點越接近於單槓越好。）吸氣時緩慢下放。切記，整個過程中不要使用爆發力。不要擺動身體。而且發力時要用骨盆作為主導來收縮腹部，不要用大腿向上抬。否則你的髂腰肌就會借力。
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在我們的健身訓練中，不管是剛接觸健身不久的新手，還是非常有健身經驗的健身老司機，他們都會在訓練中遇到一些個各種各樣的問題。
就比如這樣的一個訓練問題，那就是怎麼練下腹肌和上背肌？對於這個問題，小編我想說的是，我們只需要掌握自己的肌肉的收縮原理，以及3個訓練動作，我們就會了。
那麼接下來，小編我就給大家介紹2個訓練動作，幫助大家強化自己的下腹肌和自己的上背肌，並且在其中稍微的說一下肌肉收縮原理，幫助大家更好的去進行健身訓練。
一，仰臥舉腿
這是一個很好的腹肌訓練動作，也就是說自己的腹部肌肉，在做仰臥舉腿的時候，會受到很好的收縮，從而較好的強化到自己的腹肌。
並且，我們要知道的是，在做這個動作的時候，主要強化到的，是自己的腹肌下半部分的肌肉，也就是自己的下腹肌。
因為，我們在做仰臥舉腿這個動作的時候，當我們把腿舉起來的時候，自己的腹肌就會有一個向心收縮，特別是自己的下腹肌會更加好的收縮。
另外，咱得知道的是，自己的腹肌在向心收縮的主要功能，是讓自己的脊柱屈，也就是說，如果我們在阻力的作用下，去完成了脊柱屈這個動作，那麼就可以練到自己的腹肌。
而我們在做仰臥舉腿時，要讓自己的脊柱在阻力的作用下去完成屈的動作，我們就要在做動作的時候，讓自己的屁股離開地面或者是墊面。
因為只有自己的臀部也就是屁股舉起來了，我們的脊柱才能較好的去完成屈的動作，從而才能讓自己的下腹肌得到一個很好的收縮。
還有就是，我們在做這個動作的時候，如果自己能力比較強的話，那麼就可以把腿伸直做，但是如果自己的能力比較差的話，那麼就可以略微屈腿去做動作。
我們在做這個動作的時候，一定需要做的就是快起慢放，所謂的快起慢放，指的就是我們在舉腿的時候可以快一些，然後再腿放下的階段就儘可能的慢一些，這樣可以讓自己的下腹肌得到一個更加好的刺激，從而有更加好的訓練效果。
二，槓鈴划船
一般來說，我們的上背部肌肉大致可以分為兩個部分的肌肉，一個是自己的斜方肌中下部，一個是自己的背闊肌。
而我們在做槓鈴划船時，只需要去注意後縮自己的肩胛骨，那麼我們就可以去較好的在練到背闊肌的同時，去較好的練到自己的斜方肌中下部。
也就是說，槓鈴划船這是一個很好的可以練到自己整個上背部的訓練動作，只是需要我們去注意到一些細節。
因為咱得知道的是，斜方肌中下部和背闊肌的收縮功能是不一樣的，斜方肌中下部的收縮功能是讓自己的肩胛骨後縮，而背闊肌的收縮功能是讓自己的肩關節伸。
也就是說，我們要在自己做槓鈴划船動作的時候，不僅要讓自己的肩關節去完成伸的動作，而且還要讓自己的肩胛骨完成後縮的動作，從而較好的練到自己的整個上背部肌肉。
36計瘦為上計
你好，很高興為你解答“怎練下腹肌和上背肌”關於這個兩個肌群的訓練，在一個訓練日是無法完成的，如果你一個訓練日同時訓練背部和腹部，這樣的訓練安排是不合理的，當然如果是分為兩個訓練日訓練，那就非常好，關於下腹肌訓練的動作其實有很多，例如卷腹，原地登山等動作都可以強化到下腹肌。
關於上背的訓練也有很多，其實在我們進行背部訓練時幾乎所有的動作都是針對於上背部肌群的訓練，當然上背部之所以難練，其實主要的原因是因為上背部肌群太大，在訓練時需要大重量刺激才會有好的效果，訓練背部時如果強度達不到，重量達不到是很難有好的效果的，很多人之所以練不好背部，主要在於動作沒有掌握好，重量沒有掌握好，強度沒有掌握好的原因，訓練背部首先就是要將動作做對了，做標準了，訓練背部時如果動作做不標準很容易傷到肩關節，因為在訓練背部時使用的重量都是大重量，如果訓練者控制不好動作或者動作不標準，出現任何訓練意外首先傷害的就是肩關節，（所以大家在訓練背部時還要注意肩關節的保護，重視肩關節自身的力量訓練）還有就是注意重量的選擇，由於背部是大肌群訓練，如果沒有足夠的重量去刺激，小重量是很難刺激到背部深層肌肉纖維的，所以在訓練背部時要選擇自己能安全控制的最大重量，這樣對於肌群的刺激效果才好，下面給你整理一組關於下腹肌的專項訓練動作和一組上背部的專項訓練的動作，供你作為訓練參考，其實關於下腹肌訓練並不是特別難，真正難練的是背部，你應當多重視背部訓練。
這次為你整理的下腹肌專項訓練一共5個動作，每個動作做3組，每組做20次，組間以及動作間分別休息60-120秒。在腹肌訓練期，每週最少一次下腹肌專項訓練動作，這組動作最好在一個單獨的訓練日完成，或者在腹肌訓練日完成。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
這次為你整理7的個上背部專項的訓練動作，在訓練時你可以選擇4 - 5個動作來專門的在一個訓練日強化上背部(週期性的)，或者選擇部分動作和其他動作搭配起來組成背部訓練計劃，這個取決於自己的選擇。全部動作選擇可以完全控制的重量完成，動作的質量是關鍵，要專注上背部的發力，明白要強化什麼部位，控制好每一個動作。
下面這7個動作，在訓練時儘量按照推薦的次序訓練，這樣訓練更系統，發揮的效果更好，每個動作建議做4組，可以使用逐漸遞增重量的方式或者選擇恆定的重量來完成動作，每組做12 - 10次或者12 - 8次，或者10 - 8次。
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
91健身
很高興能回答這個問題，作為業餘運動愛好者，此類文章看過不少，也照做了，自己也有像Keep或Nike Training Club之類的運動軟件。我其實並沒有完全遵從他們的做，要麼比如“兩頭起”和“仰臥起坐”我並沒有去做，是因為我看到過文章寫的，這樣有些傷頸椎。因為我前幾年幾乎每天開車很久，頸椎本來不怎麼好，所以沒敢去做這些對頸椎不好的動作。
言歸正傳。
不管下腹肌還是背肌肉，我們首先要做的就是將體脂率降到15%以下。
附：
體脂率計算方式，或直接購買體脂秤，大約在200元左右。
女性的身體脂肪公式
參數a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74
參數b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89
身體脂肪總重量-公斤 = a - b
身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
男性的身體脂肪公式
參數a = 腰圍-公分 x 0.74
參數b = (體重-公斤 x 0.082) + 44.74
身體脂肪總重量-公斤= a - b
體脂率(身體脂肪百分比) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
如果沒有15%以下的體脂率，一切免談，因為厚厚的脂肪將如同一條棉被，你練得再好，也是看不出來的。
所以說呢，先降體脂。
將體脂最有效的就是有氧運動，常見的有氧運動有跑步、騎行、游泳和跳繩。除此之外還可以原地踏步跑，或者開合跳，俯身登山等等。想辦法讓你的呼吸加速，心跳加速，出汗，那麼就是你的有氧運動。
然後練一下幾組動作，每次四組，每組8–12次即可練到腹部，當然包括你說的下腹部：
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
以上八個動作可以不用全部都做，當然你可以全部做當然好，只需要挑選其中五個或六個就好了。
做完記得拉伸腹部，做此動作：
關於您說的背部肌肉，小編並沒有鍛鍊到，很遺憾不能給您解答。相信我說的腹部這個動作，一週四到五次做下來，一個月就會出效果，當然前提是你的體脂率要在15%左右，最好15%以下。
希望可以幫到你。
