牟平小夥最迷人

大家號，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

訓練背部肌肉＋正常減脂方式＋飲食

1/首先減少脂肪無論減少哪裡都需要消耗大於攝入，這個是必須的。所以該有的訓練和有氧還有飲食必不可少。

2/背部的頑固脂肪，一般是因為我們的日常生活工作中，看手機，伏案等等一切事情大多數都是利用的身體前面的肌肉，胸部肩前，手臂等等，大部分的體態下背部的肌肉都是被拉長的，時間久了會無力切會導致那一部分的血液循環不佳所以，容易堆積脂肪！

所以，最好的方式是訓練背部肌肉群！

3/訓練背部肌肉群好處不僅能瘦那些地方的脂肪，還能讓你身型挺拔，氣質更好，以及緩解日常生活中帶來的肩頸腰部的不適感！

其他的訓練和飲食就不在這篇文章裡面贅述了

背部具體訓練方案

1/一般背部脂肪容易堆積的地方，正如你的圖上，腋窩下那邊，外延，腰部臀部連接處！那麼就是背闊肌／大小圓肌／豎脊肌那一塊！

2/背部訓練必須訓練的部位：背部中間（脊柱兩側的肌肉）：菱形肌，中下斜方肌，因為只有這些肌肉穩定你才能練好背部，你的體態才能好！沒有這些肌肉，你的背也練不好！

3/訓練背部的同時需要拉伸你的胸大肌／胸小肌等旋前和導致你駝背的肌肉！

具體動作：（健身房版本）（考慮到我估計提主是女生就只提供最簡單的動作，想了解更多的背部訓練，可以關注我看我往期的文章和問答，有非常詳細的講解！！！）

引體向上

任何地方都可以完成的動作，基本上可以練到整個背部。重點在大圓肌肉和背闊肌。

重點預先向下向後收集你的肩胛骨，然後想象是自己的胸部往上挺去接近杆子，用手肘去夾自己的肋骨的感覺！

這個動作力量小的不好練，可以找人輔助幫你！

山羊挺身

訓練豎脊肌，以及腰臀聯合的部位（女生想要練好臀部，加強臀部上沿，這個動作必不可少！），如果就好！

坐姿划船

這個推薦第一個動作做，對於初學者來說，這個可以很好的激活你的菱形肌和中下斜方肌，穩定肩胛。

重點沉肩，挺胸，核心收緊，頭部保持穩定，過程中不要前探，下巴收好，預先收緊肩胛骨！

具體動作（家用）只推薦一個萬能的。

superman

如名字一樣，超人，趴在地上，身體向超人一樣飛起來的感覺。可以練到整個脊柱邊的肌肉，還有臀部，大腿後側，這個對體態非常好。如果你沒時間去健身房，就只要做這個然後做有氧控制飲食吧，身型會變好看。飲食控制的好脂肪也會少。

最後，拉伸那些，以及動作細節大概要幾千字來贅述，所以建議有興趣的可以關注我在我的往期問答和文章中查看！

以上，記得關注／轉發／點贊／評論噢！

穿西裝的金剛

答主體重112，身高163，肚子上有點肉肉，但是從背後看，特別瘦。同樣身高163，但是體重只有98，但是背上肉肉多的室友天天問我怎麼減背。

到了夏天，穿高腰裙的時候最能暴露背上的肉肉，室友雖瘦穿上高腰裙卻比我顯胖。

話不多說，說說我的經驗。

1.養成走路挺直腰背的習慣。我走路從不看手機，抬頭挺胸，又走的快，我認為這是我背上無肉的主要原因。

2.隨時隨地地拉伸。無論走到哪裡，或許在等地鐵的時候，我也會搖搖脖子，伸伸胳膊。

3.我晚上睡前會來個座位體前屈，不是為了減肥，就是感覺舒服。

以上，感覺都會讓背部拉伸，而且防止腰間盤突出。久坐辦公室的朋友可以多試試。

默語森林

我從生完二胎之後背部的肉多的就像駝背了一樣……最近報了瑜伽班，那裡的老師告訴我一個方法，我堅持了一週背部瘦了三分之二，效果相當明顯。用瑜伽柱（也叫：狼牙棒）滾背，每天堅持十分鐘，一週就能看到明顯的效果。但是注意肩膀和胳膊肘必須保持打開狀態，如圖。

XinQ161182131

這個問題很有興趣，不請自來。從今年3月份開始至今，練背減脂，目前，己基本達到預期，增肌減脂，背部己明顯變薄，肌膚緊實。

首先，每週三次健身房器械訓練，頸前下拉五組，每組15-20個，啞鈴飛鳥式，練習次數同上，俯身划船，負重深蹲，硬拉等，再加上每週三次游泳，選自由泳，每次1500-2000米，之後再做半小時有氧，堅持訓練，不斷努力，同時，飲食減鹽限油，合理搭配，堅持不懈，定會成功。希望對你有所幫助。

星如雨58

俗話說，背薄一寸，人美一分。對於背部上面的肉來說，也是可以評價一個人美不美的標準。但是瘦背不建去打什麼瘦背針，要求以運動為主。

後背的肌肉主要是什麼？後背的肌肉主要是斜方肌，斜方肌起到的主要作用是支撐我們整個背部運動力的作用，它也是支持脊柱的一個很好的作用的肌肉，一旦這塊肌肉不夠結實的話，就會很容易造成脊柱受損的情況，另外太過於肥胖的話，就有可能堵塞肩頸，造成頸椎病。這些都是內在我們平時很少注意得到的。而在外面，我們可以看到一個人的虎背熊腰，穿衣服更不要說有多“好看”了。

怎樣瘦？

建議一:重力 可以做一強有力的力量運動，如果光做局部運動的話，是達不到瘦身的效果的，而且在瘦身中，也沒有局部減肥的方法。做一些強聯力性運動，可以幫助我們把肌肉鍛鍊得實在一點，說白了就是肌肉的密度要高一點，就能夠在鍛鍊過程中免受力量不足的危險。

建議二:瑜伽 瑜伽的鍛鍊可以鍛鍊我們的柔韌性，給身體增加彈性感，可以防止在運動過程中拉傷的現象，而且瑜伽的鍛鍊可以給身體整體的美感，通過持續不斷地一個動作拉伸，直到身體極限的一種動作。經常鍛鍊瑜伽的人，她的筋骨一般都要比一般人長。

建議三:天鵝頸運動 天鵝頸運動不僅可以讓你擁有天鵝頸，而且還可以間接的美化背部，因為頸項強肌與背闊肌接到一起的，如果只鍛鍊背部，不鍛鍊頸椎是沒有用的。

我是『梅子健身』喜歡我的話，歡迎點贊加關注，梅子健身也會持續更新。

橘子健身

減去背部肥肉的幾種方法！

其實想減去背上的肥肉很簡單，我們只要把背部肌肉練起來，不要存在彎腰駝背的體態。這樣，我們的背部看起來就會很完美。

背部肌肉都有哪些呢？

背部肌群是背部骨骼肌的總稱，背部肌肉包括淺層的斜方肌和背闊肌。深層的大圓肌、菱形肌、岡下肌、豎脊肌等。

淺層肌肉的位置：

斜方肌：位於頸部和上背部，起頸椎和胸椎棘突，止於肩峰和肩胛崗。

功能：可以使肩胛骨向脊柱靠攏，也可以上提肩胛骨。

背闊肌：位於下背部，起下部胸椎棘突和全部腰椎棘突止於肱骨上段的前面。

功能：可以使肱骨內收，內旋和後伸，形成背手的姿勢。

深層的肌肉位置：

大圓肌：可以使肩關節內旋，內收，後伸

菱形肌：位於肩胛骨之間的深層肌肉

功能：可以使肩胛骨內收或向後拉。

岡下肌：位於岡下窩內，起岡下窩，止於肱骨大結節的中部

功能：使肩關節外旋。

豎脊肌：主要負責伸軀幹的主要肌肉。

瞭解以上肌肉後，我們就可以對這些肌肉進行鍛鍊。來達到你想要的效果。

背部肌肉的訓練方法

背闊肌

1引體向上

2坐姿下拉

3單臂啞鈴划船

斜方肌

1負重聳肩

豎脊肌

1俯臥兩頭起

2遊式挺身

3屈腿硬拉

以上方法可根據自身情況增加或減少數量。不可急於求成。

健身教練Elaine

訓練營

明明體重、身高和別人差不多，但背部過多脂肪，總是讓你看起來虎背熊腰、體型硬是比別人大一號？專家表示，想要當背影美人並不難，只要學會適度活絡手臂、伸展肩胛骨，就可以輕鬆鍛鍊背部肌群，一甩背部筋骨僵硬，擁有美背。

日本知名個人訓練師H ID E T O R E針對現代人設計了3款有助活絡背部肌群的伸展運動，提供給大家作為日常保養、訓練參考：

A

動作1：兩腳打開一個拳頭寬，雙膝微彎，兩肘向前伸出與地板平行，背向後推，使左右肩胛骨向外張開。肩胛骨打開時吸氣，想象空氣進入整個背部的感覺。

動作2：雙膝打直，兩肘向後伸，使胸部向上挺出。一邊吐氣，一邊將肩胛骨向中間擠，想象用左右肩胛骨夾住東西的感覺。

Tips：剛開始如果不習慣，可以先慢慢移動肩胛骨，練熟了再提升運動速度，練習時帶點韻律感會更好。反覆10次，下同。

B

動作1：雙腳打開與肩同寬，雙手直直上舉，注意肩膀不要跟著往上，只要舉手就好。

動作2：兩肘彎曲往下，同時肩胛骨向中間夾，並維持這姿勢。

C

動作1：雙腳打開與肩同寬，雙手上舉，手掌合十。

動作2：左右肩胛骨向中間夾、雙手在身後合十。不要靠手腕，而是靠肩胛骨的力量運動。

南方都市報

大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。虎背熊腰就是形容背部脂肪厚的，背厚對身形的影響比腿粗，腰粗的殺傷力更大。但是天生擁有完美背部線條的人很少。好在我們可以通過運動瑜伽來塑造優雅與性感的美背，介紹幾個減背部脂肪，塑造蝴蝶背的瑜伽體式。堅持練習，下一個背影殺手就是你。

一、動態虎式。如下👇圖。

如圖所示，四角板凳跪立墊子上，吸氣抬頭挺胸，伸左手右腳。呼氣低頭拱背，收左手右腳。一組做十個，換邊。動態虎式美化背部線條的同時，還可以提臀瘦手臂大腿，美人必練體式。

二、動態背起。如下👇圖。

俯臥墊子上，雙手握拳，吸氣抬頭挺胸向上，彎曲雙肘至大臂平行地面，呼氣低頭下巴點地，雙手打開。做五組，每組十個，組間休息15秒。要點用背部發力。

三，反祈禱式。如下👇圖。


山式站立，雙手在體後合十，掌根相壓。指尖相上。保持五組呼吸。注意肩膀下沉，胸腔打開上提。如果肩膀緊的做不到的可以先雙手手肘互抱或指尖向下。注意循序漸進。

四、駱駝式。如下👇圖。

跪立地墊，雙腳分開與髖同寬，雙手扶腰。吸氣打開胸腔延伸脊背，呼氣雙手依次去抓雙腳腳後跟。停留保持。初學者如果手夠不著可以踮腳尖。注意點：大腿收緊向上向前用力。胸腔打開，後背伸展。

這幾個動作難度都不大，對塑造背部手臂的線條效果顯著，現在我動起來吧。

凡一說瑜伽

如果要從娛樂圈的女星中選一位“性感女神”，相信很多人都會想到柳巖，因為柳巖給人的印象，總是這樣的“波濤洶湧”。

但是，你見過柳巖背面的樣子嗎？

側面能看到胸部，但是和厚實的背部相連，看起來側面更寬闊。

就算穿著性感的大露背禮服，卻給人一種虎背熊腰的感覺，一點兒都不性感，從背影看和馬路上的路人差不多，根本沒有“性感女神”的感覺了。

所以說，性不性感不看胸有多大，而是背影有多美，斯斯覺得美背應該是這樣的！

那麼，該如何練就美背呢？斯斯給大家推薦一套美背健身操，一起來看看吧！

第一階段：椅子操

第一步：

第二步：

第三步：

第四步：

第二階段：站立操

第一步：

第二步：

第三步：

啟邁斯健身



　　背部刮痧是以中醫十二經脈及奇經八脈為依據，遵循“急則治其標”的原則，運用一些手法強刺激經絡，使局部皮膚髮紅充血，從而起到調理身體的效用。那麼做背部刮痧有哪些好處，背部刮痧後注意事項，下面跟小編一起來看看吧。

　　背部刮痧的好處

　　活血祛瘀：刮痧可調節肌肉的收縮和舒張，使組織間壓力得到緩解，促進刮拭組織周圍的血液循環，增加組織流量，從而起到“活血化瘀”、“祛瘀生新”的作用。

　　舒筋通絡：背部刮痧，使緊張的肌肉得以鬆弛，則疼痛和壓迫症狀也可以明顯減輕或消失，同時有利於病灶修復。

　　排除毒素：刮痧可使局部組織高度充血，血管神經受到刺激而使血管擴張，此時血流增快，吞噬作用及搬運力量加強，使體內廢物、毒素加速排除，因此血液得到淨化，全身抵抗力增加。

　　背部刮痧需要堅持，每天一次，效果看得見。一般堅持刮痧三天至一週，便秘就能得到一定程度的改善。堅持半個月至一個月，就能明顯感覺身體輕盈，腹部贅肉減少。

　　背部刮痧後注意事項

　　一、背部刮痧時應避風和注意保暖

　　治療刮痧時應避風，注意保暖。室溫較低時應儘量減少暴露部位，夏季高溫時不可在電扇處或有對流風處刮痧。因刮痧時皮膚汗孔開洩，如遇風寒之邪，邪氣可通過開洩的毛孔直接人裡，不但影響刮痧的療效，還會因感受風寒引發新的疾病。

　　二、背部刮痧後飲熱水一杯

　　刮痧過程中會使汗水排洩，邪氣外排，會消耗部分體內的津液，刮痧後飲熱水一杯，不但可以補充消耗部分，還能促進新陳代謝，加速代謝產物的排出。　三、背部刮痧後洗浴的時間

　　刮痧治療後，為避免風寒之邪侵襲，須侍皮膚毛孔閉合恢復原狀後，方可洗浴，一般約3小時左右。但在洗浴過程中，水漬未乾時，可以刮痧。因洗浴時毛孔微微開洩，此時刮痧用時少，效果顯著，但應注意保暖。

　　四、背部刮痧後不宜在原處補刮

　　前一次刮痧部位的痧斑未退之前，不宜在原處進行再次刮試出痧。再次刮痧時間需間隔3-6天，以皮膚上痧退為標準，平時可以補刮，以加強退痧的作用。

　　五、背部刮痧排毒後飲食調理

　　刮痧期間，飲食一定要清淡，避免過多食用油膩厚重的食物，還要針對性地調理臟腑營養。

　　在日常生活中，大家可以把背部刮痧作為一種日常保健美背的方式。每週進行一次背部按摩或刮痧，堅持一段時間一定可以收到不錯的效果。此外，在這裡提醒各位，進行背部刮痧時要注意一定的手法來刮，力度適宜。刮痧後皮膚表面會出現紅、紫、黑斑或黑皰的現象，稱為“出痧”。這是一種刮痧後出現的正常反應，數天後可自行消失，不需作特殊處理。只要遵循以上背部刮痧前後注意事項，一般情況下，皮膚上的“瘀血”會在3-5天內逐漸消退，遲一些也不會超過1周就會恢復正常，不僅不會損害皮膚，而且由於這種方法活血化瘀，加強了局部的血液循環，會使皮膚變得比原來還要健康、美麗。

　　背部刮痧是有好處，但也要注意其注意事項，掌握刮痧手法，以及背部刮痧的一些注意事項後，讓你更有效更健康減肥瘦身。

關鍵字: 健康 減肥 飲食