之前我們為大家推薦了一篇真空腹訓練計劃，受到了很多人的歡迎。小編我也非常感謝大家的支持。不過也有人和小編說了上次的訓練計劃好是好但是對真空腹的介紹不夠詳細，希望能詳細介紹下
真空腹訓練到底怎麼做。經過一番的掙扎小編我決定做一個真空腹訓練教學，除了教大家真空腹具體怎麼做之外，還有很多大家都有的疑問比如“真空腹做多了有害嗎?”又或者“真空腹訓練需要憋氣嗎?”。
好了，廢話不多說，趕緊進入正題。
真空腹訓練標準動作要領
1.雙腳與肩同寬站立，雙手垂放
2.深吸氣，越多越好！接著緩慢的開始吐氣，在吐氣的同時儘可能將胃往裡收（就是試著將你的肚臍貼近後背的脊柱）
3.一次堅持20s左右，在這20s的時間裡嘗試正常呼吸。時間到了之後，最後一次的呼氣將胃“吐”回原來的位置
真空腹訓練技巧&注意事項
要想獲得更好的效果，你應該儘可能延長訓練的時間，慢慢從原來的20s增加到40s甚至60s
真空腹和其他的鍛鍊動作一樣，需要做足充分的組數，而不是隻做一次就夠的
建議將真空腹訓練和其他的腹肌鍛鍊動作組合起來，就像我們前面提供的訓練計劃一樣
真空腹訓練常見問題解答
真空腹必須站著練習嗎？
在初期的確是如此的，因為你對這個動作還不太熟練。但如果你熟練之後，你就可以在任何時候進行真空腹訓練，站著、坐著、跪著、躺著都沒有問題
真空腹訓練一週練幾次？每次幾組？
和大多數的腹肌動作一樣，我們建議你一週至少練習3次真空腹訓練，組數並不需要太多
比如，週一、週三、週五，每隔1天練一次，一次3組，每組20s。當然隨著你實力的增強，你應該延長真空腹的訓練時間，從20s增加到40s甚至60s。
真空腹訓練需要憋氣嗎？
如我們前面所說的並不需要，事實上你應該嘗試在真空腹訓練時正常呼吸，只能說一開始你可能會覺得這樣有些困難。所以一開始的時候你可以適當的憋氣，但隨著練習次數的增多，最終應該做到正常呼吸。
光做真空腹訓練可以練出腹肌嗎？
關於真空腹的原理我們會在另一篇文章中介紹，這裡先告訴大家一點那就是真空腹並不會給你6塊腹肌。
因為它主要的作用是強化你的腹橫肌而不是腹直肌，如果你想練出巧克力腹肌還是需要搭配其他的腹肌動作的。
真空腹做多了有害嗎？
很多人擔心做真空腹有害，這是多疑的，只有3類人我們並不建議你做真空腹訓練
一類是高血壓患者另一類是孕婦，因為當你緊縮肌肉做真空腹訓練的時候，血壓會升高
另外如果你有腹股溝疝也請不要做真空腹訓練
真空腹做的最好的是誰？
如今的健美界已經幾乎看不到真空腹了，一個原因就是藥物的濫用，另一個則是因為現在的人越來越少進行真空腹訓練了。
要說做的最好的當然是1970-1999這段時間的健美運動員們了，其中最具代表性的就是阿諾德·施瓦辛格以及弗蘭克·贊恩。
下面這張圖就很好的說明了這一點。
可以看到施瓦辛格和弗蘭克贊恩明顯的真空腹
最後再提一點，光做真空腹訓練是不夠的，你還需要嚴格的控制飲食，如果你的腹部有一層厚厚的脂肪當然你啥腹肌也不會看到。
要想看到清晰的腹肌，男性建議體脂維持在6%-13%，女性維持在14%-20%。
好了，就先說這麼多。
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