2020-03-05 04:22:37 佚名

wamg帥

由於不正確的站姿和走路姿勢，造成髖關節的不穩定，導致大腿股骨的內旋或者外翻造成兩側肌肉不平衡，或者腳掌踩地時，中心的偏移，長此以往，形成了X腿和O型腿。

其中，X腿的是由於股骨和脛骨的位置不平衡，將壓力集中在膝關節外側，從而形成了膝關節疼痛或者關節炎。簡單來說，是由於臀大肌或者臀中肌無力，根據重力壓迫，身體重量直接向下作用到關節上，並且造成大腿內側肌肉僵硬，久而久之內側壓力越來越大。

如果想要改變，首先就要進行臀肌的訓練，然後進行大腿內側肌肉的拉伸，同時走路時也需要注意。

臀肌訓練：

臀橋——訓練臀大肌；單腿臀橋——訓練臀中肌

大腿內側肌肉的拉伸：束角式

走路姿勢的矯正：腳跟先著地，然後從外腳掌過度到腳尖

或者使用瑜伽帶（帶子）把你的雙腿綁在一起，利用的是物理牽引作用，鬆弛緊張的膝關節內側副韌帶，從而調節膝關節韌帶和關節囊的力量平衡利用外側副韌帶的拉力，牽引小腿的外旋，恢復膝關節的正常角度。

鹿鳴琴社

X型腿是指站立時，兩膝併攏時兩腳不能併攏，間隔距離為3cm以上。它同樣是由於先天遺傳，後天營養不良，幼兒時期坐、走姿勢不正確所引起的，造成股骨內收、內旋和脛骨外展、外旋所形成的一種骨關節異常現象。

X型腿醫學上稱為膝外翻，通俗點也叫做膝內扣，指兩足並立時，兩側膝關節碰在一起，膝關節髕骨向內對而膕窩向外，而兩足內踝無法靠攏。這種站姿很常見，但是這種站立方式卻會讓小腿外側的肌肉發力更多，肌肉發力機會越多，那麼肌肉就越發達，長此以往，小腿就會變粗。同時，由於膝關節外翻，身體重量就過多集中於膝關節外側關節面上，下肢力線不良，髕骨及股骨之間的摩擦增多，易導致髕骨軟化。過度的壓力和摩擦力，會導致膝關節外側軟骨面磨損，脛骨平臺塌陷，繼發骨性關節炎。

自我評估

① 如果腳踝和膝蓋可以併攏，雙腿比較直，可以互相靠攏，腿型正常；

② 如果膝蓋可以靠攏，但雙腳不能併攏，則很可能為X型腿；

③ 如果雙腳可以併攏，而膝蓋不能併攏，雙膝外張，則很可能為O型腿；

④ 如果你的雙膝雙腳都沒有問題，只是小腿（脛骨）分得很開，那麼你可能是XO型腿。

大多數人，都沒有因為X型腿而感到不適，所以，有的人很早就有發現自己X型腿，但由於沒有重視或不知道怎麼辦，兩踝之間的距離越來越大，X型腿越來越明顯，隨之帶來的問題也會越來越大，因為X型腿是不符合標準人體生理結構的！

由於股骨和脛骨位置的不平衡，很容易將壓力集中於膝蓋外側，軟骨和韌帶比正常情況下更易損耗，膝蓋所承受的壓力越來越大，從而形成膝關節疼痛或關節炎。因此對於這個事情，絕對不能小視。

X型腿的危害：

髕骨損傷

髕骨是下肢屈伸的動力“加力”裝置，即是伸膝關節時的一個“支點”。而膝關節位置不正從而導致髕骨的滑動軌跡異常，會造成髕骨勞損。

扁平足

膝關節內扣還會影響踝關節，常常發生踝的外翻，造成內側壓力過大；

腰痛

膝關節內扣導致膝關節不穩和骨盆不穩定，進而影響腰椎穩定，產生腰痛；

影響美觀

膝關節內扣在形體上來說不美觀，會讓女生夏天穿短裙不好看，最重要的，它會讓你腿“變短”，變粗，從而讓你“變矮”！

X型腿對膝關節的影響最大

由於股骨和脛骨位置不正，則導致在運動中膝關節某一個關節面過度受壓造成勞損；膝關節的任務繁重，營養又相對較差，所以在人體所有的關節中，膝關節勞損和運動傷發病率都排在首位！

15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲：膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節痠痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩衝運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分佈，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲：在走遠路之後，膝關節內側容易出現痠痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩衝震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分佈，在退變過程中人可以感受到痠痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用柺杖來減輕膝關節承受的壓力。人到老年，相對於而言，關節會變的脆弱，而X型腿對於關節的影響也是相當嚴重的。

X型腿的成因

1.久坐，缺乏運動（股骨內旋）

長時間保持坐的姿勢，臀部肌肉一直處於被拉長的狀態，最終會導致臀部肌肉緊而無力，而臀部肌肉是主要的使髖外旋的肌肉，外旋肌對抗不了內旋肌，最後就會導致髖呈內旋狀態。

股骨內旋產生的原因正是髖關節內旋肌緊張而外旋肌薄弱。闊筋膜張肌，是使髖關節內旋的一條重要肌肉，同時闊筋膜張肌緊張連帶會影響髂脛束的緊張，因為兩者有共同的連接。另外就是臀中肌的薄弱了，臀中肌是外旋肌肉，由於內外旋不平衡而產生了股骨的相對內旋。

2.體脂過高（體重超重）

大體重的人，大腿容易合不攏，又為了更“輕鬆”地撐起體重，小腿會下意識地分開，成“內八”姿勢。久而久之，形成X型腿。

3.扁平足

結果和原因往往是相互影響的，X型腿容易導致扁平足，而如果你本來就是扁平足，足弓無力，膝蓋就容易內扣，長此以往，導致X型腿。

改善和調整方法

由於X型腿形成的類型複雜，又和全身關節、肌肉密切相關，因為X型腿的形成大都是因為股骨內收、內旋形成的，所以我們主要以調整股骨內旋為基礎，為大家推薦幾種訓練方法。

1.拉伸放鬆緊張的內旋肌

泡沫軸放鬆闊筋膜張肌

青蛙趴

動作要領：

雙膝最大幅度張開，前後移動臀部，找到拉伸感。

收緊小腹，尾骨向後向下，背部來到與地面平行稍稍上拱的位置，使骨盆中正。

臀部向後壓，加大拉伸幅度。大腿內側有明顯牽拉感。

每次保持20秒，重複6次。

相撲式伸展

動作要領：

雙腳比肩寬，腳尖朝外打開，初始姿勢近似相撲深蹲，將手肘頂在膝蓋內側，雙手手掌合十。

慢慢發力，感受大腿內側的拉伸感。

注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或過度反弓。

每次保持20秒，重複6次。

2.激活強化無力的外旋肌

蚌式開合

動作要領：

屈膝側臥於墊子上，用雙臂手肘部位微微彎曲支撐身體；

收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。

穩定軀幹，臀部發力將一側腿部向外側抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），感受臀部側上方的發力。

每組12-15次，重複3-5組。

臀橋

動作要領：

仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲略寬與肩膀，腳跟踩地。

發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，注意不要把腰往上頂，腹部始終收緊。臀部抬起時上背部支撐地面。

下落時下背部貼地，臀部下落吸氣。肩始終貼地。

每組12-15次，重複3-5組。

在各種腿部參與的訓練中，都要時刻提醒自己，刻意讓大腿外旋至正中位，不要在內旋狀態下完成動作，讓身體和大腦，重新建立正確動作模式的神經連接，慢慢適應大腿正中位的狀態。不論什麼動作，都要注意呼吸的節奏哦！另外，做動作不要貪「快」，要做得「標準」才會有效！

習慣的力量

比拉伸與做激活訓練更重要的，就是注意日常習慣，避免長期久坐，養成運動的習慣。日常站立的時候，有意識的去感受一下自己的骨盆狀態，提腹收臀，儘量保證骨盆在中立位。

日常注意

1. 儘量不要採用翹二郎腿坐、盤坐、跪坐等不良坐姿；

2. 儘量少穿高跟鞋；

3. 調整站姿

4.調整走路姿勢：身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放鬆在身體兩側自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。

龍昊Blake

X型腿的主要原因有小兒佝僂病、父母先天的遺傳，少部分是因為軟骨發育障礙、外傷、骨折等引起的後遺症。由於下肢力線的改變容易導致骨膝關節炎，對於這種腿形進行矯正，不僅能夠增進體形的健美，還可以改善膝關節應力不平衡的狀態。

X型腿的外形特點很明顯，兩膝相碰，兩足內踝分離，通過下肢全長Х線片可確定外翻畸形的角度及程度來決定治療方案。

矯正方法包括：

手術、夾板、綁腿、鍛鍊、矯正鞋墊等。對於佝僂病患兒，需正規、系統治療；同時注意小兒不要過早的學走路。非手術矯正方法是通過鬆弛膝關節外側副韌帶，恢復內外側穩定結構。使脛骨內翻恢復。常通過矯正鞋，支具，綁腿等來恢復，好處是費用低、風險小，但最關鍵的是要積極主動的配合治療，見效時間長，沒有恆心和毅力就達不到矯正目的。

X型腿最好的保守治療方法有踢毽子，雙腳交替踢，用腳的內側踢，養成這個遊戲的習慣就不會那麼枯燥無味了。

訓練雙腳走直線甚至走交叉步。經常雙足併攏，向前、向後跳躍。每天練習翹二郎腿。

兒童骨科姚京輝主任

X型腿通常是指兩腳並立時腿部兩側的膝關節碰在一起，造成兩腳腳裸無法靠攏閉緊。導致X型腿的主要原因有父母的先天遺傳、小兒佝僂病、軟骨骨折、發育不良、外傷等症狀引起的後遺症。患有X型腿的人會因為長時間的膝關節外翻導致身體主要重量都壓在膝關節外側，造成腿部骨骼摩擦過多引起軟化，長期以往就會增加患關節痛的幾率從而影響了正常行走和活動範圍。

X型腿是一種生活中很多人都存在的腿型，有關X型腿矯正的方法也有不少，接下來有幾種常見又簡單的方法給大家參考矯正：

1、走路姿勢：正常走路的情況是腳跟先落地，接著再慢慢延伸到腳尖，剛開始注意保持意識，因為很容易一下子就忘記又回到本身的姿勢。

2、坐姿習慣：儘量保持兩腿兩腳都併攏的方式來坐，減少X型腿發生的同時還可以矯正腿部骨骼。

3、鍛鍊兩腳走直線：最好是保持雙腳併攏的方式來走直線，或是雙腳併攏前後跳，必要時每天還可以用蹺二郎腿的方法來鞏固。

4、踢毽子游戲：使用兩腳互相交替踢毽子，保持用腳部的內側來踢。這樣以遊戲的方式來矯正還可以增加一點樂趣在其中，從而減少枯燥感。

5、調整骨盆、臀部的肌肉，緩解肌肉的僵硬和增強肌肉肌力，需要每天重複練習一下幾種動作：①大腿以弓字步的形式拉開伸直，保持這個動作大約半分鐘，再左右腿換邊做。②以單膝跪地的形式拉伸大腿，左右腿換邊重複做，每次保持半分鐘。③側躺將彈力帶套在膝蓋往上一點的位置，腹部收緊大腿用力拉開，左右腿換邊，每天做3-5次即可。

矯正X型腿需要有足夠的耐心，保證可以每天都堅持重複做同一件事情，這樣才會真正有效果，從而解決根本問題。

骨科王健醫生

X型腿又叫膝外翻，表現為當雙腿自然站立，兩膝靠攏，兩踝卻不能靠攏的畸形體態。X型腿大部分是後天形成的，如經常鴨子坐；站立時雙腳分開、膝蓋靠攏；膝蓋內扣的坐姿、跑姿、深蹲等，會形成一個惡性循環。

X型腿要矯正並不困難，以下幾個動作有助於改善X型腿：

1. 蚌式開合：

側躺，雙腿合併彎曲，成120度角，腳踝固定不動，上面一條腿抬起，合上；兩條腿各做30次。

2. 拉伸大腿內側：

一條腿下蹲略向外，一條腿向側面伸直，兩手各自按住兩腳的腳踝，身體向下壓往伸直的腿，以拉伸大腿內側，兩條腿各壓半分鐘。

3. 拉伸大腿後側：

一條腿跪著，一條腿向前伸，腳尖向前勾起，兩手置於前腿兩側，穩住身體，身體前傾向下壓，拉伸大腿後側，兩腿各壓半分鐘。

4. 內推腓骨：

兩隻手的拇指由外向內推小腿外側，按摩感受小腿的痛點，使其回到正確位置。

5. 按壓膝蓋：

坐在地面，兩腿曲起，腳掌心相對，用手心向下壓膝蓋，儘量讓膝蓋靠近地面，達到自己能承受的極限，保持10秒，做15次。

6.自動臀橋：

仰臥屈膝，兩手置於身體兩側，雙腳打開與肩同寬，臀部發力向上頂，直至膝關節、臀部、肩膀在一條線上，此時臀部發力收縮，停留1到2秒鐘，控制住速度，緩緩落下，做15次，循環3組。

除此之外，站姿、坐姿、走姿、運動姿勢要調整正確。

廣東骨科專家團

X型腿的福音，有了這2招你的腿想不直都不行！

腿型的問題對我們的影響甚大，因為雙腿幾乎佔到了整體的二分之一，所以如果腿出現變形的話，是非常影響我們形象的，下面帶來X型腿的福音，有了這2招你的腿想不直都不行！

X型腿是許多人存在的問題，網上也有許許多多的，關於X型腿的各種解決方法，想必大家都試過了，但是卻依舊沒有得到解決，或者只是稍微改善了一點，效果並不是特別的明顯。

那麼之所以得不到根本性的解決，是因為大多數患有此問題的人，是因為長期不良的生活習慣導致的問題，那麼當你去矯正的時候，也不是一次兩次就能見效的，如果你的習慣不改善的話，很快就會恢復原樣。

所以我們要從生活習慣入手，同時從調整的方面入手，方方面面都很重要，那麼先要了解的是生活習性的問題，很多人坐著的時候，習慣將兩個腳分開，而膝蓋向內並著的，看起來會小女生一點。

但是這種不良的習慣，會導致什麼問題呢？就是你的兩根大腿骨，會不停的往裡翻，而且是往裡旋著翻的，時間長了之後，就會導致原本正著的力量不足，而內翻的力量很強，也就出現了X型腿。

出現X型的原因無外乎兩種，一種是因骨盆引起的，另一種是足踝的問題，後者最常見的就是扁平足，如果是這樣的話，先從這個問題調整入手，之後再去進一步改善自身腿部的問題。

說著這麼多了，大家一定要去注重自己生活的習慣，如果這方面沒有變化的話，即使你通過訓練調整了，但是一段時間之後，你還是會回到原來那種不良的狀態，這就是很可怕的了。

那麼我們要做一些什麼樣的方法，可以去改善自己的X型腿呢？其實方法是很簡單的，但是關鍵在於能堅持做，下面就給大家帶來2招，讓你的腿想不直都不行！

招數一

首先你要找一個地方坐著，這個動作大家基本上都見過，就是將你的兩條腿都向外側伸直到最大，腳是勾起的狀態，然後吸氣保持不動，吐氣的時候用肚臍貼近地面，讓身體慢慢的往前下。

你可以感受到整條腿的內側，會有強烈的拉昇感，這都是正常的現象，代表著離你的腿型變正更近一步了，所以在沒有特別痛的情況下，保持四十秒，接著將腿收回來並住，十秒後再做下一組。

招數二

首先側躺下來，手臂可以伸直超過頭頂，也可以曲手肘，有條件的話可以墊個毛巾，下側腿可以彎曲也可以伸直，彎曲比較穩定，伸直相對更有挑戰。雙腳重疊腳後跟相對，然後做上側腿的抬落。

健身無死角

能夠矯正x型腿的運動有很多，患者可嘗試青蛙趴、相撲式伸展、蚌式開合、臀橋等多種不同的運動方式。在生活中注意站姿、坐姿、走路姿勢，並且降低體重，就可有效矯正x型腿。

矯正x型腿並不是一件簡單的事情，對運動強度、運動類型、動作的標準都有較高的要求。如果自行盲目運動，不但起不到治療的效果，甚至還可能會使x型腿症狀加重。因此，建議患者一定要去正規的醫療機構進行矯正。

運動矯正的確有一定治療效果，但是見效很慢，需要長期堅持，建議病情較為嚴重的患者藉助護具的幫助。

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運動醫學李劼若醫生

X型腿如何矯正呢？首先我們先來看看什麼是X型腿。

當你膝蓋併攏時，膝蓋以上能夠合攏，而膝蓋以下小腿部分卻很難合攏，這就能說明有X型腿了。腳踝部分還向內傾斜，快看看自己的雙腿是怎樣的！

X型腿的人會伴隨有足內翻，導致足底較平。鞋底腳後跟外側是很容易磨損，還有腳掌內側也是容易磨損的。膝蓋外側閉合，在內側形成一個夾角，使得膝蓋不得不靠在一起。

“W坐姿”也是形成X型腿的罪魁禍首這一。這個就是之前一直很火的“蘿莉坐”，是不是日本動漫裡面很多萌妹、蘿莉都是很擅長W坐姿的？

而且由於她們長期的不良坐姿+不良站姿，一看她們就能看到X。雖然看起來很嬌羞，但是從健康角度來講，真的很不好啊！

如何矯正“X型腿”？

想要改變不良習慣，不是一天兩天就可以實現的。還是要通過練習，讓肌肉有正確的記憶，這樣才可以治本！

| 肌肉放鬆：

首先，從腳踝的慢慢矯正開始。腳踝內側的力量比較弱，就要刺激腳踝內側，從而讓腳踝慢慢內外均衡，足內翻的情況會慢慢減輕知道正常，足弓也會慢慢出現。

▲用網球或其他小瑜伽球刺激腳踝內側。腳踝內側夾住小球，儘可能用力夾緊，讓腳掌和腳後跟能夠均勻用力。堅持3分鐘後，可以夾緊小球，進行墊腳尖的動作。

▲有了小球矯正腳踝的基礎後，可以再進行腳踝和腿一起進行的矯正鍛鍊。拿一張椅面柔軟的椅子（或者可以在椅子上墊東西使其變柔軟），側躺在瑜伽墊上，雙腿伸直，然後左腳踝放在椅子上，吸氣，右腿在椅面下並上去相靠在一起的趨勢，保持4次深緩呼吸，呼氣放下右腿。如此重複5-8次，然後換右腳踝放在椅面上練習相同時間。

| 瑜伽理療：